Az emberek gyakran azért akarnak izmokat szerezni, hogy a lehető legjobban kinézzenek, de az izomépítésnek az esztétikán túl sok előnye van. Több izom esetén aktívabb lehet anélkül, hogy másnap fájdalmat érezne, több támogatott ízületet hozhat létre a nagyobb rugalmasság érdekében, és csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát.

Ha valóban meg akarja tanulni, hogyan lehet gyorsan és természetesen izomzatot szerezni, akkor jó helyre került, de nincsenek varázslatos válaszok. Mi mi kutatással támogatott edzésprogramok, táplálkozási edzés és motiváló támogatás. Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan növelheti izomtömegét gyorsan és természetesen.

Tartalomjegyzék

1. Mi az izomtömeg?
2. Egészséges vs. Egészségtelen izomnövekedés
3. Hogyan lehet természetes módon izomzatot szerezni
4. Végső gondolatok
5. További információ arról, hogyan lehet izomzatot szerezni

Mi az izomtömeg?

Az egyik oka annak, hogy évekkel ezelőtt beléptem a harcművészeti órákba, az volt, hogy reméltem, hogy a rendszeres edzés megadja nekem a Bruce Lee test, és természetesen nem.

Hiányzott az alapvető tudás arról, hogyan működik az izmok építése. A harcművészetek megadták a szükséges képességeket az önvédelemhez és javították az állóképességemet, de ettől még nem lettem Dwayne Johnson.

Amire csak később jöttem rá, hogy az izmai csak akkor épülnek fel mikroszkópos szinten, amikor szükségük van rá. Te pedig, mint makroszkopikus ember, elősegítheted ezt az igényt az izmaidban.

Ahhoz, hogy izmot szerezz, egy meghatározott ismétlési tartományon és egy meghatározott gyakorisággal kell edzened.

Egészséges vs. Egészségtelen izomnövekedés

Ahhoz, hogy izmokat szerezzen, stresszt kell tennie testének. Maga a képzés nem teljesen egészséges az Ön számára. Értékes testnedveket veszít az edzőteremben, kiüríti az energiaforrásait és mikrokönnyeket okoz az izmokban. Csak akkor építesz izmokat, ha a tested kényelmetlenül érzi magát.Hirdető

A fogyás rövid távon stresszes helyzetet jelent a test számára is. Kevesebb energiát vesz be, mint amennyire a teste vágyik, ami arra kényszeríti a testét, hogy úgy alakítsa át a szervezetét, hogy kevesebb energiára van szüksége. Nem tudományos kifejezéssel: A tested elkezd zsírégetni, ha kevesebb kalóriát eszel.

E két forgatókönyv közös nevezője a szükségszerűség. Robert Greene, a nemzetközi bestseller szerzője 50 A hatalom törvényei , a szükségességet a világ uralkodójának nevezi, mivel az emberek csak akkor cselekednek, amikor szükségük van rá. A szükségesség azt jelenti, hogy stressz alatt vagyunk.

Emlékezik, az egészséges mindig relatív . Alkoholfüggő kényszerítése hagyja abba az ivást rövid távon drasztikusan fájhat nekik, a stressz hormonok tekintetében, de hosszú távon nagyszerű döntés lehet, ha az alternatívát fontolgatjuk.

Az izomgyarapodás elsajátításának szempontjából a szélsőséges izomnövekedés ártalmas lehet, de ha az elhízás alternatívája, egészségesnek tekinthető, mivel az elhízásnál inkább növeli az egyén várható élettartamát.^[1]

Amitől az izomnövekedés egészséges, az a gyógyulási szakasz. Az egészséges izomnövekedés csúcsa az lenne, ha növényi étrenden, sok alvás és stresszcsökkentő személyes élet mellett tennénk.^[kettő]Természetesen anabolikus szteroidok segítsége nélkül is.

Hogyan lehet természetes módon izomzatot szerezni

Íme a 7 lépés, amelyet ma megtehetsz a maximális, egészséges, természetes izomnövekedés elérése érdekében a legrövidebb idő alatt.

1. Vállalja el magát

Minden tartós változás első lépése a gondolkodásmódod. Ez közhelynek tűnhet, de ha nem elkötelezett az életmód megváltoztatása mellett, akkor ugyanúgy maradhat a kanapén.Hirdető

Adj hat órát, hogy vágjam le a fát, és az első négyet a fejsze élezésével töltöm. -Abraham Lincoln

Írja le pontosan miért izmosodni akar. Lenyűgözni ezt a zúzódást, nagyobb önbizalmat szerezni, vagy egy kicsit megkönnyíteni a mindennapjait? Írja le és tartsa ott, ahol naponta láthatja.

Pro tipp: Használjon inspiráló képeket a hatás fokozásához.

2. Állítson be egy célt

Amíg már van tollad és papírod, írja le céljait . Van valami különleges abban, hogy papírra írja a céljait. Ez az elkötelezettség másik oldala.

Győződjön meg arról, hogy SMART módon állítja be céljait - konkrét, mérhető, elérhető, reális és időhöz kötött. Ezeket SMART céloknak nevezzük, és működnek.

Az izomtömeg növelése nem cél; hogy testsúlyát 5 font izommal növelje július vége előtt. A siker méréséhez feltétlenül készítsen képeket előtte és utána az eredmények összehasonlításához.

3. Keresse meg a megfelelő edzésprogramot

Van egy kliensem a fitneszközpontban, akit irányítok, akinek nemrégiben egy teljes testű edzést terveztem. Egy hónap múlva odajött hozzám és bevallotta, hogy már nem követi az edzésrendemet.Megdöbbent, amikor elmondtam, hogy ez rendben van. Arra számított, hogy csalódást okoz a tettei miatt, de én nem. Tudom, hogy a lovat vízhez vezetheted, de nem tudod megidézni, és Tudom, hogy a megfelelő edzésprogram vagy rutin az Ön számára megfelelő. Hirdető

Lehet, hogy a világ edzésprogramja a legjobb, de ha mindig az edzőterembe kell húznia magát, és soha nem érezzük magunkat izgatottnak, akkor ez nem az Ön számára megfelelő rutin.

Míg az izomnövekedés hagyományos, ajánlott ismétlési tartománya 6-12 között van (a feszültség alatt álló idő tanulmányai alapján), vannak olyan tanulmányok is, amelyek arra hivatkoznak, hogy az 5-7 ismétlés optimálisabb lehet.^[3]Pontosan ugyanez vonatkozik az edzéskészletekre és az e készletek közötti pihenőidőkre.^[4]

Általában azt tanácsolom, hogy a pihenőidet tartsa 1-2 perc között. Kezdje egy teljes test edzéstervével (igen, még a lábát is edezze), és kezdőként kb. 8-12 ismétlésre törekedjen. Ha tapasztalt, azaz több mint egy éve edz, akkor csökkentheti az ismétlések számát.

Gyakorlatonként körülbelül három szettet végezzen, és törekedjen arra, hogy legfeljebb 1,5 órát töltsön az edzőteremben. Így minimalizálja az izomfehérje lebontását a hosszú edzés elkerülése miatt, és ami a legfontosabb, nem hanyagolja el a személyes életét sem.

4. Legyen következetes

A megfelelő edzés rutin, amikor megtanulod, hogyan gyarapodhat az izom, kulcsfontosságú, mert segít következetesnek lenni. Ha 3 évig rendszeresen jár edzőterembe, látni fogja az eredményeket. Nem számít, hogy a legjobb edzésprogram vagy-e a genetikád; az elkötelezettség megtérül.

Ha segítségre van szüksége a testmozgás megszokásában, nézze meg a Lifehack's oldalt 30 napos Resistance Band Workout Challenge . Ez segít abban, hogy egy hónapig elkötelezett maradjon egy rutin iránt, ami könnyebben mozoghat az izomépítő ütemtervben.

5. Fókuszban a haladás

A progresszió a legfontosabb kulcs, amikor izmokat akar építeni.Hirdető

Hosszabb távon nagyobb súlynövelés mechanikai igénybevételt jelent az izmok számára. A testednek okot kell látnia az alkalmazkodásra, és nagyszerű módja annak alkalmazkodására, ha hozzáadod a mechanikai igénybevételeket.^[5]Minden héten vagy hónapban próbálja összeadni az emelt súly mennyiségét vagy az ismétlések számát.

6. Egyél többet a jó dolgokból

A zsírvesztéshez, de az izmok felépítéséhez energiára van szükség. Az ételed révén energiát nyersz, amely aztán izomszövetzé alakul.Az izomtömeg növeléséhez kalóriafeleslegben kell lennie, több olyan kalóriát kell megennie, amelyre valóban szüksége van, és ezeknek a kalóriáknak sűrű tápanyagra van szükségük. Fogyasszon szárított gyümölcsöt vagy igyon turmixokat, mivel ezek növelik a kalóriabevitelt anélkül, hogy csökkentenék az étvágyat. Javaslom, hogy célozzon kb. 200 kalória / nap kalóriafelesleg esetén .Neked kellene tartalmazzák a fehérjét minden étkezéshez, amely fehérje turmixok vagy akár fehérjepor formájában is előfordulhat. Csak edzés után fogyasszon szénhidrátot annak érdekében, hogy elősegítse a gyógyulást, miközben erőt és izmot épít. Egészséges mennyiségű vizet is kell inni, mivel ez segít az izmok gyógyulásában és növekedésében edzés után.

7. Kapcsolja be a rutinját

Ez hasonló a progresszióhoz. Ismét azt akarja, hogy a teste hosszú távon folyamatosan találgasson, mint ha egyszer eltalálta a fennsík az edzésen , új megközelítést kell kipróbálnia.

Különböző gyakorlatokat hajtson végre, és edzen egy másik rep-tartományban. Jó szórakozást az edzéshez, és kísérletezzen. Soha nem tudhatod, mikor találod meg azt, ami neked megfelel.

Végső gondolatok

Az izomnövekedés rendkívül összetett folyamat, amely sokféle élettani funkcióval és változóval jár. Több száz órát tölthet a tanulmányozásával, és alig karcolhatja meg a felszínt, de az izmok építése nem olyan bonyolult.A legtöbb ember, aki remek testet épített az edzőteremben, nem elismert tudós; rendszeres emberek egy bevált tervet követve. Elkötelezték magukat az edzőterem mellett, és összhangban vannak rutinjukkal, miközben állandó fejlődésre törekednek.Ez mindenki számára elérhető, aki elég motivált a próbálkozásra. Használja a fenti tanácsomat, és kezdje el az izomépítést még ma!

További információ arról, hogyan lehet izomzatot szerezni

• 12 bevált módszer az izomgyógyulás felgyorsítására
• Mennyi ideig tart az izomépítés és a zsírvesztés növelése?
• 10 edzésfájl az izomépítéshez

Kiemelt fotóhitel: John Fornander az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia