A súlycsökkenés fennsíkjának megtapasztalása teljesen normális. Azonban csak azért, mert normális, még nem jelenti azt, hogy nem frusztráló, és úgy érzi, hogy minden kemény munkája megállt.

Ahelyett, hogy a súlycsökkenés fennsíkját akadálynak tekintenék, sebességsebességnek kell tekintenie, amely időről időre akadályozhat, de még mindig navigálható.

Ez a cikk megvizsgálja, hogy mi okozza ezeket a fennsíkokat, és hogyan lehet átjutni rajtuk a következő ütéskor.

Tartalomjegyzék

1. Mi a fogyás fennsík?
   • A skála kérdései
2. Miért nem csökken a súlya?
3. Mi a teendő, ha eléri a fogyás fennsíkját
4. Végső gondolatok
5. További információ az egészséges fogyásról

Mi a fogyás fennsík?

Ennek a fennsíknak az az alapja, hogy a súlycsökkenés vagy a zsírvesztés a progresszió időszaka után megakadt. De mi ennek a valódi oka, és miért fordul elő, amikor megtörténik? Úgy tűnt, hogy a fogyás vagy a zsírvesztés megtorpan, és az első tennivaló felismerni, hogy fennsík-e.

Ha naponta mérlegeli magát, akkor tudja, hogy minden nap ingadozások lépnek fel. Ha minden nap mérlegeli magát, akkor legalább következetesnek akar lenni vele. A valódi súlya reggel lesz az első dolog, miután kiment a fürdőszobába. Egyszerre szeretné mérlegelni magát, és ellenőrizze, hogy a mérlege megfelelően van-e kalibrálva. Még egy olyan szint sem, amely nem tökéletesen egyenletes, pontatlan olvasmányt adhat Önnek.

Fontos, hogy ezt az első dolgot tegye meg, mivel a súlya a nap folyamán ingadozhat, az emberek gyakran 3-5 font eltéréseket látnak. Mivel vannak ilyen napi változások, más megközelítést szeretne alkalmazni, és hétről hétre meg kell vizsgálnia a heti átlagokat. Ez jobb képet ad a fejlődésedről, és megmondja, hogy valóban elért-e egy fennsíkot vagy sem.

A valódi fogyás heteken és hónapokon keresztül történik, és ezért fontos a nyomon követés. Ebben a hosszabb időszakban fokozatos csökkenést kell tapasztalnia. Az egészséges és tartós fogyás heti 1-2 font körül lesz. Ez egy lineáris út, amelynek az időtartam alatt kicsi a csúcs és a csúcsa, de ennek ellenére fokozatosan lefelé kell mozognia.

Amikor látja, hogy a súly nem csökken fokozatosan, ahogy az elmúlt hetekben és hónapokban történt, ez annak a jele lehet, hogy valódi fogyókúrás platót ért el.Hirdető

A skála kérdései

A skála ad némi adatot, de nem mindig mutatja a teljes képet. Nem fog képet kapni a valódi testösszetételről, mivel a szabályos skála nem fogja megmutatni az egyensúlyt sovány izom és testzsír . Lehet, hogy elveszített 5 kiló testzsírt, de 5 font izomra tett szert, és a skálán lévő szám ugyanaz marad. Ez a testösszetétel-változás azonban remek fizikai eredményeket mutatna.

A testzsír-veszteség segít abban, hogy soványabbnak tűnjön, és a sovány izomnövekedés az általános megjelenését is fokozza. Jelentősen más lehet, ha a skálán lévő szám nem változott.

A skála szintén nem fogja feltárni a környező kérdéseket vízvisszatartás vagy puffadás, valamint a hormonális ingadozások, amelyek ezeket a problémákat okozhatják. Még mindig ellenőrizheti a mérleget, de a fogyás jobb mutatója mérőszalaggal történik.

Ha elveszítette testzsírját, észreveszi, hogy a ruhája másképp illeszkedik, és a testrész-mérések nyomon követése nagyszerű módja lehet az eredmények figyelemmel kísérésének. Ha mérőszalag útvonalon halad, akkor mérje meg ezeket a fő területeket:

• Csípő
• Jobb comb, a középső tartományban
• Derék, közvetlenül a borda és a hasa felett
• Mellkas, hónalj alatt
• Jobb bicepsz, hajlíthatatlan
• Jobb borjú
• Nyak

Méréseket végezhet a jobb és a bal függeléken, de ez jó mérési alap a haladás nyomon követéséhez.

Miért nem csökken a súlya?

Ennek oka lehet, hogy túl sokat csinál, és nem kap elég kalóriát egyidejűleg. Ha túlzásba viszi az edzőteremben, akkor olyan lehet, mintha néhány lépést hátralépne. Az edzések ne legyenek hosszabbak 75 percnél (30-40 lehet minden, amire szükséged van), és a héten néhány pihenőnapra vágysz.

Ha mindennap edzel és kimeríted magad, a tested abba az önmegőrzési módba kerül, emeli a stresszhormonokat, és ismét megnehezíti a fogyást.

Ha részt vesz egy megfelelő testmozgási programban (heti 3-4 nap), és ésszerű ideig megy, akkor lehet, hogy egy kicsit több fizikai aktivitást kell hozzáadnia, ha elért egy fogyás fennsíkot. Ennek nem kell túlzottan intenzívnek lennie, de némi extra kardió segíthet. Ez további 5-10 perc lehet, vagy egy vagy két 20 perces séta hozzáadva a heti összeghez.Hirdető

Arra is ügyelnie kell, hogy elegen essen-e és kissé kalóriadeficitbe kerüljön^[1]ha a fogyás elakadt. Nem kell minden kalóriát megszámolnia, de célszerű néhány napot szánnia a táplálkozás bevitelének nyomon követésére, hogy legalább jól tudja, hol tartózkodik.

Sokan nem értik, hogy naponta hány kalóriát fogyasztanak. A kalóriaszámolás messze nem tökéletes tudomány, de ahhoz, hogy durva gömbölyű figurát kapjon, az átlagos nőnek napi körülbelül 2000 kalóriára van szüksége a fenntartásához. Egy átlagos férfinak körülbelül 2500 kalóriára lesz szüksége.^[2]

Ha nem fogysz, naponta körülbelül 300 kalóriával akarod csökkenteni ezt az összeget, és megnézheted, hogy megy ez egy hét múlva^[3]. Ha nem történt változás, akkor lehet, hogy további 200 kalóriát kell leadnia. Nem akarja, hogy ez csökkenjen, mivel a kevés kalória negatívan befolyásolhatja az anyagcserét, és elakadt fogyáshoz vezet.

A napi 1000 kalória kevés?

Egy szóban? Igen. A testének ennél többre van szüksége csupán az alapvető életfunkciók végrehajtásához, és ez nem jelenti azt, hogy felkel és mozog. Még akkor is, ha egész nap csak feküdt a kanapén, a testének legalább 1200–1400 kalóriára lesz szüksége csak a létezéséhez.

Ha nem ad elegendő kalóriát a testének, pánik módba kerül. Anyagcseréje csökken, mivel a testének minden értékes kalóriában meg kell kapaszkodnia, hogy fenntartsa önmagát. Amikor ez megtörténik, megcsókolhatja a fogyást.

A másik probléma az, hogy végül meg fogsz pattintani, mert annyira éhes vagy, és mindent megeszel, ami látható. Amikor a lassú anyagcserével rendelkező szervezetbe önti a kalóriákat, meg tudja tippelni, hogy végül mi tárolja őket.Hirdető

Ha kiváló minőségű és tápláló ételekkel táplálkozik, akkor a teste optimálisan tud futni, és energiával látja el az aktív tevékenységet, a testzsírégetést és a mellszobrokat.

Mi a teendő, ha eléri a fogyás fennsíkját

Ha úgy gondolja, hogy elért egy fogyókúrás fennsíkot, próbálja meg a következőket tenni, hogy visszatérjen a helyes pályára.

Kövesse nyomon az információit

Itt fontos egy lépést hátrálni, és megnézni, mi történt az életében. Az információk nyomon követése hasznos lehet, mert ad némi megfigyelhető adatot. Nem kell megszállottja lenni, de az edzések, az alvás, a stressz szintjének rögzítése, valamint a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) és az alapvető anyagcsere-sebesség (BMR) megértése segít abban, hogy mutatót adjon, ahol a problémák felmerülhetnek.

Csökkentse a stressz szintjét

Ha észrevette, hogy az utóbbi időben túlságosan stresszes volt a munkával és az élettel, ez lehet a tettes. Amikor teste stresszt tapasztal, megemeli a stressz hormonokat, például a kortizolt. Ha a kortizol szintje folyamatosan megemelkedik, lassúvá teheti a fogyást.

A stressz hormonok felszabadulnak a szervezetben, hogy megőrizzék önmagukat. A test nagyobb valószínűséggel fogja meg a testzsírt, mivel úgy véli, valamiféle trauma történik, és minden szükséges tartalék üzemanyagra szüksége van. Ezen a ponton a testét nem érdekli a testzsír elégetése vagy az izomépítés; érdekli a dolgok megőrzése.

Olvassa el ezt a cikket, ha további tippeket szeretne kapni a stressz csökkentésére.

További pihenés

A nagyobb stressz az alváshiányhoz is vezethet, ami ugyanazokat a problémákat okozza a fogyás fennsíkja körül, és ha ezt a kettőt összeadja, akkor ezek negatív hatásait fokozzák. Ha ezt látja, az azt jelenti, hogy kissé le kell lassítania a dolgokat.

Tegye prioritássá az extra alvást, és előfordulhat, hogy egy kicsit hátrálni kell az edzésektől. Még jobb, ha egy kis időt szánunk az edzőteremből, ez nagyszerű módja lehet az egész test, a központi idegrendszer és az immunrendszer helyreállításának.Hirdető

Ez jó alkalom lehet f ocus a pihenésre, a meditációra vagy a jógára. Arra is ügyelni kell, hogy étrendjét a lehető legtisztábban tartsa, mivel stressz esetén olyan dolgok fogyasztása, mint finomított cukor és szénhidrát, könnyen súlygyarapodáshoz vezethet.

Figyeljen a testére, és ha szükséges, vegyen levegőt. Ez lehetővé teszi, hogy erősebben térjen vissza, mint korábban.

Változatosság hozzáadása az edzésekhez

Edzésekhez mindig azt szeretné, hogy a teste találgasson. A legjobb edzés az, amelyet még nem végzett. A testének folyamatosan változó ingerre van szüksége annak érdekében, hogy minél több eredményt érjen el.

A jó hír az, hogy ennek nem kell drasztikus átalakításnak lennie. Ha edz, csak változtatni szeretne a rutinján, az edzés rendjén, az időtartamán vagy az ismétléseken.

Legalább legalább azt akarja megtenni, amit az edzésen végzett, plusz egy kicsit többet. Ha 30 percig futott, akkor legközelebb menjen 32-re. Ha egy gyakorlat 10 ismétlését hajtotta végre, folytassa a 11-es vagy a 12-es értéket.

Megváltoztathatja az elvégzett gyakorlatok sorrendjét, hajtson végre valamilyen kardiót erő edzés , adjon hozzá néhány nagy intenzitású intervallumot, vagy rövidítse meg a pihenőidőket a készletek között. A legfontosabb az, hogy egy kis sokkot adjon a testének, hogy megváltozzon.

Végső gondolatok

Fogyás fennsíkok fog történni; csak arról van szó, hogy felkészültek, amikor sztrájkolnak. Fontos megérteni, hogy miért történnek, hogy túl lehessen lépni rajtuk. Ami szintén fontos, annak felismerése, hogy teste hogyan működik, és mire van szüksége ahhoz, hogy kedvezően reagáljon a testmozgásra és az étrendre.

A fogyás fennsíkja leküzdhető az aktivitás változásával, az életmód kérdéseinek kezelésével és az étrend lehető legtisztább fenntartásával. Ha felismered, amikor a stressz eluralkodott rajtad, az alvást elhanyagolják, és szünetre van szükséged, ez nagyban hozzájárul a fogyókúra fennsíkjainak leküzdéséhez.Hirdető

Arra is figyelemmel kell lenni, hogy elegendő kalóriát fogyaszt naponta, és azokról a kérdésekről, amelyek abból adódnak, hogy nem megfelelően táplálja testét. Az egészséges fogyás a testmozgás, az étrend, a pihenés, a gyógyulás és az átfogó, átfogó megközelítés kombinációját jelenti.

További információ az egészséges fogyásról

• Motivációra van szükséged a fogyáshoz? 17 ötlet, hogy ihletet szerezzen most
• Miért küzd a fogyásért (és hogyan javítható)
• 20 finom és egészséges reggeli fogyásért

Kiemelt fotóhitel: Siora Photography az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia