Van néhány szerencsés ember, akiknek nem okoz gondot az éjszakai elalvás. Abban a percben, amikor a fejük eltalálja a párnát, kint vannak. A többiek az ágyban fekszünk, és a mennyezetet bámuljuk, hánykolódunk, és várjuk az áldott álom kegyelmét.

A megfelelő és jó minőségű alvás hiánya életünk szinte minden aspektusát megterheli, az egészségtől kezdve, a hangulaton, a biztonságon át a munkateljesítményig. De egy kis tudással, egy kis tervezéssel mindenki megtanulhatja, hogyan kell gyorsan elaludni.

Ebben a cikkben mindent megtudhat, amit reggel óta meg kell tennie, hogy éjszaka gyorsabban elaludjon:

Tartalomjegyzék

1. Mit kell készíteni nappal
2. Mit kell tenni este
3. Hogyan készítsük el a hálószoba légkörét
4. Az elalvás előtti lefekvés rutinja
5. Tartsa be azokat a szokásokat, amelyek segítenek jobban aludni

Mit kell készíteni nappal

1. Ébredjen minden nap ugyanabban az időben (ne ébredjen később hétvégén)

A tested egy cirkadián ritmust követ,^[1]amely minden nap ugyanabban az időben azonos típusú tevékenységeket végez.

Ha az ébrenléti idő nem változik, az segít a testének kialakítani a mintát. A tested 1-2 órával felkelés előtt készül felkelni, és ha nem tudja, mikor kell felébredned, akkor rossz minőségű alvásod lesz.

2. Egyél reggelit

Amikor először felébredsz, a tested előző este óta böjtöl. Az ételeket illetően agyunk és testünk számos tulajdonságot mutat a korai hominidákkal. A reggeli elfogyasztása azt mondja belső barlangunk személyének, hogy a túléléshez szükséges alapvető szükségleteinket kielégítik.^[kettő]

A nap energikusabbá tétele érdekében egyél egészséges reggelit. Az alábbiakban felsoroljuk az egyszerű és ízletes ötleteket: 31 egészséges reggeli recept, amely szuper hatással lesz energiájára

3. Ne nyomja meg a szundi gombot

Annak ellenére, hogy néhány percig elhallgattatja a riasztót, úgy érezheti, mintha valamennyire irányítaná a napját, a szundi gomb megnyomásával fáradtabbnak érezheti magát, mintha csak most kelt volna fel.^[3]

Amikor az ébresztője riasztja álmából, és elkötelezi magát 5-10 perc kevésbé pihentető szundi gombos alvás mellett, akkor a napot lassúnak érzi.

4. Tegye ki magát napfénynek

A nap sok rossz sajtót kap, de minden nap néhány perc természetes fénynek kell kitennünk.^[4]

Harminc-hatvan perc természetes kültéri fény segíthet testünkben az alvási ütemterv kialakításában. Ez kritikus számunkra, mivel testünket eláraszthatják a mesterséges fény zavaros jelei. Mérsékelten élvezni a napsugarakat, mintha nekünk lenyomnánk a reset gombot.

5. Legyen elegendő fehérje és nyúljon a komplex szénhidrátokhoz

Az egyszerű cukrok fogyasztása (mint például a cukorkákban és a feldolgozott élelmiszerekben találhatók) átmeneti energiát adhat, de az elkerülhetetlen összeomlás nem éri meg a pillanatnyi megkönnyebbülést. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan befolyásolja a cukor teljesítményét: A cukor 5 módja befolyásolja mentális teljesítményét

A komplex szénhidrátok és fehérjék emésztése hosszabb ideig tart.^[5]Az egyszerű szénhidrátokkal ellentétben, amelyek miatt a vércukorszintje megugrik, a komplex szénhidrátok és a fehérjék hozzájárulnak a stabil vércukorszinthez. Kevésbé valószínű, hogy délután álmos leszel, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy hosszú délutáni szunyókálást vagy túl sok koffeint fogyaszt, mindkettő negatív hatással van az alvásra.Hirdető

Tudom, hogy a szénhidrátok függőséget okozhatnak, de a következőképpen lehet kezelni: A szénhidrátok addiktívabbak, mint a kokain? (És hogyan lehet jó szénhidrátot kapni)

6. Ne egyél túl keveset vagy túl sokat

Tudja, hogy szerencsétlen a gyomor morgásával lefeküdni, de a túl sok evés megnehezítheti a jó éjszakai alvást is.

Sokan a nap folyamán túl keveset esznek, és vacsoraidőben nagy étkezésen tombolnak.^[6]Emésztőrendszerének keményebben kell dolgoznia, amikor ezt megteszi, ami nyugtalan éjszakához vezethet a kényelmetlenségtől és az emésztési zavaroktól.

7. Kerülje az alvást

Próbálj meg nem szunyókálni, ha lehet. A nappali alvás megnehezíti az éjszakai alvást.

Ha feltétlenül muszáj, korlátozza az alvásokat a-ra power nap 20 percig.

8. Korlátozza a zavaró italokat

Mindannyian tudjuk, hogy a koffein megnehezíti az elalvást, de lehet, hogy nem vagyunk tisztában azzal, hogy az alkohol is zavarja, akárcsak a túl sok víz elfogyasztása közvetlenül lefekvés előtt.

9. Tornázzon a nap folyamán

A testmozgás javítja az egészségünket és az alvásunkat is a stressz csökkentésével.

A figyelmeztetés: ne gyakoroljon 3 órán belül lefekvés előtt. Az adrenalin ébren fogja tartani. Nézze meg a tippeket, hogy mozogjon itt .

Mit kell tenni este

10. Gondolj arra, amit eszel.

Könnyű vacsorát. A nehéz ételeket nehéz megemészteni, és az emésztési zavarok megnehezítik az elalvást, de ne feküdj le éhesen.

Az éhség ébren tartja. Fogyasszon egy könnyű harapnivalót röviddel lefekvés előtt. Az olyan snackek, mint a banán, a görög joghurt és a hummus, segítenek jobban aludni.

11. Kapcsolja ki a TV-t és a számítógépet.

Ez a fajta stimuláció azt mondja az agynak, hogy legyen éber, amikor állítólag leáll, és bebizonyosodott, hogy csökkenti az alvás minőségét.

Hogyan készítsük el a hálószoba légkörét

12. Ne tegye lehetővé, hogy lássa és ellenőrizze az órát

Az az érzés, hogy elfogy az ideje az elegendő alváshoz, táplálja az álmatlanságot. Fordítsa el az órát magától, és tartózkodjon az ébresztés beállítása után a telefon vagy az óra ellenőrzésétől.

Az elektronikus eszközök fényei, beleértve az ébresztőórát is, gátolhatják a melatonin termelődését, amely hormon segít elaludni és kipihentnek érezni magát.Hirdető

13. Tartsa az ébresztőórát láthatatlan helyen, de elérhető közelségben

Az, hogy az ébresztőóra nincs látótávolságban, még nem jelenti azt, hogy száműznie kell a hálószoba egyik távoli sarkába.

Helyezze az óráját könnyen elérhető helyre, hogy ne kelljen reggel megbirkóznia azzal a nyomással, amely a szoba másik oldalán lévő sikító riasztót kergeti.

14. Ne fogyasszon csokoládét vagy fagylaltot

Legtöbben jobban tudjuk, mint inni egy szódát vagy kávét lefekvés előtt, de a fagylalt és a csokoládé rejtett koffeinforrás.

A sötétebb, az Ön számára egészségesebb csokoládéban magasabb a koffeinmennyiség, mint a tejcsokoládéban.

A kávéízű és csokoládéfagylalt alvást zavaró koffeint is tartalmaz.

15. Távolítsa el az elektronikát

Tedd hálószobád egy eszköz nélküli zónává. Kapcsolja ki a tévét, és távolítsa el a számítógépeket és más elektronikus eszközöket a hálószobából. Csábítanak, hogy vegyenek részt nem pihentető tevékenységekben, és ébren tartsák.

A hálószoba alvásra szolgál, nem pedig munkára és internetezésre.

16. Hűtse le a szobát

Gyorsabban elalszik és jobban alszik, ha a hálószoba hűvösebb. Az alacsonyabb szobahőmérséklet csökkenti a testhőmérsékletet, és segít elaludni. Az alvás ideális hőmérséklete 65 fok.

Tudjon meg többet arról, hogy mit tehet az optimális alvási hőmérséklet érdekében itt: Hogyan tartsa alacsonyabban a testhőmérsékletet, hogy jobban aludjon

17. Aludjon egy súlyozott takaróval

NAK NEK súlyozott takaró meleg ölelésként formálódik a testéhez. A nyomás segít ellazítani az idegrendszert és elősegíti a mély, pihentető alvást. A takaró súlya általában 15-30 font felnőttek számára.

18. Csináljon minőségi ágyneműt

Szerezzen be egy kényelmes és támogató matracot. Megéri a befektetést, mivel életének egyharmadát ágyban töltöd.

Használjon kényelmes puha lepedőt és vigasztalót. A sima, tiszta és minőségi ágynemű segíti a test megnyugtatását és ellazulását, hogy gyorsabban elaludjon.

Itt található egy egyszerű infografika, amely segít megtalálni a szükséges matracot:Hirdető

19. Tompítsa a fényeket

A fény, még kis mennyiség is, zavarja az alvási hormonokat és stimulálja az agyat.

Ha szükséges, viseljen szemmaszkot, vagy fordítsa el az ébresztőórát.

20. Kapcsolja le

Szüntesse meg a zajt, vagy ha nyugtatónak találja a zajt, vagy ha le akarja akadályozni a zajt, amelyet nem tud vezérelni, válasszon olyan nyugtató hangokat, mint a fehér zaj vagy az óceán hangjai.

Ne próbálja a telefonját vagy a számítógépét használni ezeknek a hangoknak a lejátszásához, mégis kísértésbe eshet az eszközök használata!

A füldugók viselése szintén segíthet a nem kívánt zajok blokkolásában.

21. Próbálja ki az aromaterápiát

Az aromaterápia megnyugtatja a testet és nyugtató hatású. Számos illat áll rendelkezésre, amelyek segíthetnek a kikapcsolódásban és az alvásra való felkészülésben. A vanília, a levendula, a majoránna és a szantálfa csak néhány példa. Használja ezeket a párnáján, a levegőben vagy a fürdőben.

Itt megtudhatja, mit tesznek különböző illatok veled: A szagló élet feltörései: Az agy teljesítményét növelő illatok

Az elalvás előtti lefekvés rutinja

22. Aludj és ébredj minden nap ugyanabban az időben

Kezdje lefekvési rutinját minden nap ugyanabban az időben, és tartson rendszeres alvási időt. Alvási szokások kialakításával és a cirkadián ritmus beállításával segíti a test gyorsabb elalvását.

23. Próbáljon meg egy meleg fürdőt

A meleg fürdő segíthet a pihenésben a testhőmérséklet emelésével. Amikor kijut a fürdőből, alacsony hőmérsékletű helyiségben hűti le magát, ami elősegíti a gyorsabb elalvást.

24. Igyon nyugtató italt

Gyógytea vagy egy pohár tej is ellazítja a testet, és segít a szélben.

25. Olvass el mindent, ami nem elgondolkodtató

Olvasson el egy szórakoztató vagy unalmas könyvet. Ez segít abban, hogy észbe vegye a gondokat és a tennivalók listáját.

Maradjon távol a serkentő vagy önsegítő könyvektől; felpörgetik az agyadat.Hirdető

26. Nyújtsd ki és lazítsd a tested

Próbáld ki jóga vagy szelíd nyújtás. Végezzen progresszív relaxációt; húzd meg az egyes izmokat tízig, majd engedd el. Ez ellazítja a tested és minimalizálja az izomfájdalmakat.

Nézze meg ezt a videót, és tanuljon meg néhány egyszerű nyújtást a jobb alvás érdekében:

27. Írja ki gondolatait

Írja le gondolatait, vagy próbálkozzon a doodlinggal. Ez segít elengedni gondjait és elfoglalt gondolatait.

28. Viseljen kényelmes ruhát

Viseljen laza, könnyű és hűvös pizsamát. A pamut működik a legjobban, mivel minimalizálja az éjszakai izzadást. Alternatív megoldásként aludjon pizsama nélkül, ha az kényelmesebbé teszi Önt. A meztelen alvás valójában több előnnyel jár, mint gondolnád.

A kötelező vagy forró PJ-k nyugtalan és kényelmetlen alvást eredményeznek.

29. Figyelje a testtartását

Az alvási helyzet is számít. Keressen egy kényelmes alvási helyzetet, amely támogatja a jó alvási testtartást. Ügyeljen arra, hogy testének minden része kényelmes legyen.

Vásároljon jó minőségű párnát, amely alátámasztja a nyakát és megfelelően igazítja a testét.

Az oldalsó pozíciók általában jobbak, főleg az önnél bal oldal . De ha a vissza működik neked, akkor rendben van. Feküdj minden este ugyanabban a helyzetben, így a tested megszokja, hogy ugyanúgy elaludjon.

Íme egy ajánlás, hogy melyik alvási helyzet a legjobb:

Tartsa be azokat a szokásokat, amelyek segítenek jobban aludni

A gyors elalvás egy kis felkészülést igényel, rendszeres rutin betartását és az alvás kényelmére való odafigyelést.

Ha tippeket keres egy éjszakai rutin felépítéséhez, ne hagyja ki ezt a cikket: A végső éjszakai rutin útmutató: Jobb alvás és ébredés produktív

Mindezek az alvási tippek segíthetnek abban, hogy változást hozzanak létre, és segíthetnek a gyors alvásban és a pihentető éjszakai alvásban.Hirdető

Kiemelt fotóhitel: pixabay via.com.com

Referencia