Hogyan lehet önuralom és életed ura

Hogyan lehet önuralom és életed ura

Az önkontroll természetesen nem új gyerek a pszichológiában. Egy ideje létezik, de továbbra is elbűvöli a tudósokat. Újra és újra igazi csillagnak bizonyul - számos előnnyel jár azok számára, akik sikeresen gyakorolhatják.

A tanulmányok utáni tanulmány megerősíti, hogy ha csak megtaláljuk a módját az önkontroll megerősítésének, akkor életünk sokkal jobbá válik - egészségesebbek leszünk, testmozgás, nem költenénk el túl sokat, nem iszunk meg és nem tennénk túlzásba semmit, ami nekünk rossz. Sokkal könnyebben tudjuk elérni céljainkat, és a siker már nem lesz távoli kiméra.

Egyszerűen fogalmazva, ha tudja, hogyan tudja kordában tartani kísértéseit, érzelmeit és viselkedését, a világ lesz az osztriga, amire Shakespeare sok évvel ezelőtt rámutatott.



Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan működik az önkontroll és hogyan lehet önuralommal élni a kívánt életet.



Tartalomjegyzék

  1. Mi az önkontroll?
  2. Miért számít az önkontroll
  3. Korlátlan az akaraterőnk?
  4. Hogyan lehet önkontroll
  5. Végső gondolatok
  6. További tippek az önkontroll fejlesztésével kapcsolatban

Mi az önkontroll?

Az önkontroll a következőképpen határozható meg:[1]

Az önkontroll az a képesség, hogy a hosszabb távú célok elérése érdekében visszafogja impulzusait, érzelmeit és viselkedését.



Az agy prefrontális kérgében gyökerezik[kettő]- az a terület, amely felelős a tervezésért, a döntéshozatalért, a személyiség kifejezéséért, valamint a jó és a rossz megkülönböztetéséért.

Az önkontroll az a képesség is, hogy ellenálljon a rövid távú kísértésnek és késleltesse azonnali kielégülés hogy a jövőben valami sokkal méltóbbat és jobbat el tudjon érni. Rövid távú fájdalom hosszú távú nyereségért, ahogyan a Nagyok tanítanak minket.



Az önkontroll és előnyeinek leghíresebb megnyilvánulása a híres pillecukor teszt.[3]Ez egy tanulmánysorozat volt, amelyet az 1960-as évek végén és az 1970-es évek elején Walter Mischel pszichológus, a Stanford Egyetem professzora végzett. A teszt egyszerű volt - a négy és hat év közötti gyerekeknek azt mondták, hogy most már kaphatnak egy csemegét (pillecukrot, cukorkát vagy perecet), vagy várhatnak 15-20 percet, és két csemegét kaphatnak helyettük.

Nem nehéz kitalálni, hogy több gyerek az azonnali, mint a késleltetett kielégülést választotta. A kutatók azonban ezután nyomon követték azokat, akik úgy döntöttek, hogy várják középiskolás éveiket és felnőttkorukat.

Megtudták, hogy az önkontroll óriási segítséget nyújtott ezeknek a gyerekeknek az élet későbbi szakaszaiban - magasabb tanulmányi teljesítményük, jobb érzelmi megküzdési képességeik, kevesebb drogfogyasztásuk és egészségesebb súlyuk volt.[4]

Tehát ez egészen egyszerű - a jövőbeli siker érdekében tanítsa meg a gyerekeket az önkontroll magasabb szintjének kialakítására. De ez nem mindig könnyű, kiderül. Hirdető

Miért számít az önkontroll

A marshmallow teszt óta sok más tanulmányban az önkontroll volt a főszereplő, és általában megfelel a hype-nak. Az impulzusszabályozás igen nagy előnyöket jelent azok számára, akik képesek ezt jól gyakorolni.

Az önkontroll általában szoros barátságban van a célok elérésével, a mentális és fizikai egészséggel, valamint az élet sok más fontos részével - kapcsolatokkal, oktatókkal, sporttal, karrierrel és önbecsüléssel. Egyszerűen fogalmazva: az akaraterő elengedhetetlen, ha bármilyen teljesítményt szemügyre veszünk.

Elég érdekes, az Amerikai Pszichológiai Egyesület Stress in America felmérése szerint 2011-től[5], A válaszadók 27% -a megjegyezte, hogy az akaraterő hiánya volt a változás legfontosabb akadálya.

Az önkontroll hiánya a fő akadály az egészséges testsúly megőrzésében is. Tanulmányok ezt alátámasztják - azok a gyermekek, akik megtanulják irányítani az impulzusokat, felnőttkorban kevésbé valószínűek, hogy túlsúlyosak lesznek.[6]

Az akaraterő az egészségesebb életmód egyik fő hozzájárulása - segít megelőzni a szerekkel való visszaélést - az alkohol, a cigaretta és az illegális drogok.

Kétség sem fér hozzá - az önkontroll nagyon sokat számít mindazért, amit teszünk vagy tenni akarunk.

Korlátlan az akaraterőnk?

Kétségtelen, hogy az önkontroll olyan sajátosság, amelyet a rövid és hosszú távú céljaink sikeres megvalósításakor kell elérni.

1998-ban egy kutatócsoport Roy Baumeister amerikai pszichológus vezetésével bemutatott egy ötletet, amely gyorsan elnyerte helyét az egyik leghíresebb kortárs pszichológiai elméletként. A vizsgálat során a résztvevőket egy szobába vitték, ahol frissen sült süti és retek volt az asztalon. Egyeseket arra kértek, hogy próbálják ki a sütiket, mások pedig a retket.

Utána mindkét csoportnak nehéz feladványt kaptak. Meglepő módon a süteményeket fogyasztó csoport 19 percen át kirakott a rejtvénybe, míg a másik csoport, aki ellenállt az ízletes sütik fogyasztásának, átlagosan 8 percig tartott.

Lépjen be az ego-kimerülésbe.[7]

Az akaraterő korlátozott erőforrás - fejezték be a kutatók. Az önkontroll tárolójának egy dologra való felhasználása (a sütiknek való ellenállás) kimerítheti szellemi erejét a későbbi helyzetekben[8].Hirdető

Egy másik népszerű tanulmány az Ego-kimerülés elméletét is támogatta. Mindannyian hallottunk már az érzelmi evésről, igaz? Néha hajlamosak vagyunk túlevni, ha úgy érezzük, hogy az érzelmeink mindenhol jelen vannak - ha például szomorú filmet nézünk, vagy valami kellemetlen történik velünk. A tanulmányok azonban azt találták, hogy ha megpróbáljuk visszatartani vagy elrejteni érzelmeinket, akkor akaraterőnk kimerül, és kevésbé leszünk hajlandók ellenállni a túlevésnek.

Egyszerűen fogalmazva,

Az akaraterő kimerülése a hangulatnál fontosabb volt annak meghatározásában, hogy az alanyok miért engedtek bele.

Szerencsére kipróbálhatja ezt: Hogyan növelhető az akaraterő és legyünk szellemileg kemények

Hogyan lehet önkontroll

Az Ego-kimerülés elméletének másik eredménye az a kinyilatkoztatás volt, hogy az önkontroll olyan, mint egy izom. Nincs rögzítve - betanítható, és megtanulhatja, hogyan lehet idővel gyakorolni az önkontrollt.

1. Legyen valami cukros

Tanulmányok azt mutatják, hogy önkontrollunk ereje összefügg a glükózszinttel.[9]Az agynak energiára van szüksége a működéséhez, és az édesség biztosítja ezt az üzemanyagot.

A cukros italok fogyasztása növeli a vércukorszintet és növeli megkopott akaraterőnket. Természetesen ez nem engedély a túlzásba vételre; ez csak egy tartalék, amikor az akaraterőd füstön fut.

2. Fejlessze belső motivációját

Az önkontrollról szóló egyéb kutatások azt mondják, hogy amikor belső ösztönzésre késztetjük céljaink elérését külső motivátorokkal szemben, vagy hogy másoknak kedveskedjünk, az akaraterőnk lassabban fogy.

Egyszerűen fogalmazva: a akarni kívánt célok jobbá teszik az önkontrollt, mint a kötelező célok.

Itt megtudhatja, hogyan találhatja meg belső motivációját: Miért olyan erős a belső motiváció (és hogyan lehet megtalálni)

3. Keresse meg miértjét

A fenti tanácshoz szorosan kapcsolódik az, amit célunk mögött áll. Úgynevezett magas szintű elvont érvelés felhasználásával[10]segíthet nekünk a jobb önkontroll gyakorlásában is.

Például, ha el akarja kerülni egy darab sütemény elfogyasztását, könnyebb enyhíteni a kísértést, ha emlékezteti magát arra, hogy egészséges akar maradni, ahelyett, hogy arra gondolna, hogy inkább csak gyümölcsöt eszik.Hirdető

4. Helyezzen el egy tervet, amikor a kísértés bekopog

Ezt a technikát megvalósítási szándéknak is nevezik[tizenegy]és ez egyszerűen azt jelenti, hogy előzetesen át kell menni néhány, mi lenne, ha forgatókönyvön, hogy stratégiája legyen, amikor úgy érzi, hogy elcsábul a céltól és kicsit él.

Például, ha abbahagyja a dohányzást, fontolóra veheti, hogy nikotingumit hozna magával, amikor kimegy. Így, amikor látod, hogy mások dohányoznak, már van egy terved a vágyakozás leküzdésére.

5. Használja a rossz kezét

A kutatás szerint a nem domináns kezével apró dolgok elvégzése, például a számítógépes egér működtetése, az ajtó kinyitása vagy a kávé keverése nagyszerű módja az önkontroll képességeinek növelésére és gyakorlására.

Tanulmányok azt mondják, hogy ez segíthet a harag, a frusztráció és az agresszió érzésének megfékezésében is - csupán két hét gyakorlás után van néhány észrevehető előny.[12]

A rossz keze mellett az önfegyelem továbbképzésének több módja van: Hogyan lehet önfegyelmet felépíteni az Excel programmal az életben

6. Koncentráljon egyszerre egy célra

Az Ego-kimerülés elmélete azt is tanácsolja, hogy a szilveszter éjszakáján a határozatok listájának elkészítése a lehető legrosszabb megközelítés az önkontroll javítására.

Mivel a kimerülésnek tovagyűrűző hatása van, és gyakran kimerült, és nem valószínű, hogy többet akarna csinálni, a többszöri törekvés után járó csalódás csak önmagában okozhat. Amint Baumeister professzor azt tanácsolja, ne próbáljon egyszerre leszokni a dohányzásról, fogyókúrázzon, és kezdjen el egy új edzéstervet.

Tanuld meg elkötelezni magad célod mellett: Hogyan kötelezd el magad, érj el kiválóságot és változtass az életeden

7. Találjon módot arra, hogy több pénzt keressen

Amikor a marshmallow tesztet kevésbé tehetős családokból származó gyerekekkel végezték, nem voltak képesek késleltetett kielégítést folytatni - azaz. úgy döntöttek, hogy nem várják meg a második csemegét. Az alacsony jövedelmű háttérből fakadó emberek arra kényszerítik az embereket, hogy a mostani életben éljenek, és azonnali kényeztetésre törekedjenek[13]amikor lehetséges.

Ezzel szemben, ha valaki anyagi helyzetben jobban van, akkor megszokta, hogy elkényeztetik, és kevésbé lehet kísértés azonnali jutalom után. Ezenkívül bár az önkontroll megtanítható úgy, hogy hagyja a gyermekeket önállónak lenni, saját döntéseket hozni és megoldani a problémákat, mindez attól függ, hogy a szülők időt töltenek gyermekeikkel. És gyakran az anyagi nehézségekkel küzdő szülők is időszegények.

8. Kerülje el a kísértést

A pillecukor tesztben azok a gyerekek, akik becsukták vagy elfordították a szemüket a pillecukortól, nagyobb eséllyel ellenálltak, mint azok, akik egyenesen a csemegét bámulták.

Gretchen Rubin, a boldogságguru szintén a blogján írja, hogy gyakran nehezebb kordában tartani a késztetéseit, ha valamiben, például a csokoládéban engedi meg magát, nem pedig teljesen levágja.[14] Hirdető

A BPS Research-ben közzétett neheztelt cikk szintén alátámasztja azt az elképzelést, hogy a célok elérése a kísértés elkerüléséről és nem az akaraterő gyakorlásáról szól.[tizenöt]Amikor tudjuk, hogy valami egyáltalán nincs a határokon, csak idővel abbahagyjuk a gondolkodást rajta.

Íme, hogyan lehet elsajátítani a késedelmes kielégülést az impulzusok ellenőrzésében.

9. Gyakorlat

Mivel az akaraterő olyan, mint egy izom, minél többet gyakorolunk, annál jobbak leszünk. Míg rövid távon kimerültnek érezhetjük magunkat, hosszú távon képesek leszünk felépíteni azt az erőt és erőnlétet, amelyre szükségünk van céljaink sikeres eléréséhez.

Ez pontosan olyan, mint edzőterembe járni. Az első néhány alkalommal kimerültnek és fájónak érezheti magát, de egy idő után ugyanazokkal a gyakorlatokkal repülhet át, amelyek az elején kihívást jelentettek.

10. Fogadjon el egészséges szokásokat

Amint elkezdjük gyakorolni az önkontrollt, és egészségesebb magatartást és választásokat folytatunk, azok idővel szokássá válnak. Amikor megteszik, akkor már nem lesz szükségünk akkora akaraterőre (ha van ilyen) a tevékenység végzéséhez. Valójában hat tanulmány kutatásai azt mutatták, hogy az önkontrollt jobban tudó embereknek is jobb szokásaik vannak.[16]

Egyszerűen fogalmazva: amikor életünk szokásokon alapszik, ritkábban kell szembesülnünk egy olyan döntés meghozatalával, amely megköveteli, hogy bekapcsolódjunk az önkontroll tározóba.

Végső gondolatok

Az önkontroll az egyik legnagyobb hozzájárulás a célok eléréséhez és általában a jobb élethez. Bár a zsűri még mindig nem tudja, hogy az Ego-kimerülés elmélete érvényes-e minden helyzetre és emberre,[17]az a gondolat, hogy továbbra is akaraterőre van szükségünk ahhoz, hogy előrelépjünk, nem kérdéses.

Mindazonáltal szükségünk van egy indíttatásra is, és arra is, hogy hogyan lehet viselkedésünket és fejlődésünket figyelemmel kísérni a siker elérése érdekében, ahogy Baumeister professzor tanácsolja.

Ahhoz, hogy megmentse magát a csalódás állandó csöpögésétől azzal, hogy álmait újra és újra összetörte és leégette, szánjon időt arra, hogy megpróbálja gyakorolni az önuralmat.

A jövőt köszönöm.

További tippek az önkontroll fejlesztésével kapcsolatban

Kiemelt fotóhitel: Ingyenesen használható hangok az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia

[1] ^ Pszichológia ma: Önuralom
[kettő] ^ CNN Health: Hol van az önkontroll az agyban?
[3] ^ Mischel, Walter: A Marshmallow teszt: Az önkontroll elsajátítása.
[4] ^ Business Insider: A híres stanfordi „marshmallow teszt” azt sugallta, hogy a jobb önkontrollal rendelkező gyerekek sikeresebbek. De egy nagy hiba miatt vitatják.
[5] ^ Amerikai Pszichológiai Társaság: Az APA akaraterő jelentése
[6] ^ Gyermekgyógyászati ​​és Serdülőkori Orvosi Archívumok: Az önkontroll, mint védelmi tényező a túlsúlyos állapot ellen a gyermekkorból a serdülőkorba való átmenet során.
[7] ^ Case Western Reserve Egyetem: Ego-kimerülés: Az aktív én korlátozott erőforrás?
[8] ^ Intuit Turbo: Mi az ego-kimerülés és hogyan lehet legyőzni?
[9] ^ Amerikai Pszichológiai Társaság: Amit tudni kell az akaraterőről: Az önkontroll pszichológiai tudománya
[10] ^ PsyBlog: Hogyan javítható az önkontroll
[tizenegy] ^ Pszichológia ma: A megvalósítási szándékok megkönnyítik az akciókontrollt
[12] ^ Science Direct: Korlátozni akarja az agressziót? Gyakorold az önkontrollt
[13] ^ Az Új Köztársaság: A szegény embereknek nincs kevesebb önkontrolljuk. A szegénység arra kényszeríti őket, hogy rövid távon gondolkodjanak
[14] ^ Gretchen Rubin: Szeretne mentes lenni a hasábburgonyától? Vagy miért lehet könnyebb tartózkodni, mint gondolnád
[tizenöt] ^ A Brit Pszichológiai Társaság: Úgy tűnik, hogy a célok elérése a kísértés elkerülése, nem pedig az akaraterő gyakorlása
[16] ^ Személyiségi és szociálpszichológiai folyóirat: Több, mint ellenállni a kísértésnek: A jótékony szokások közvetítik az önkontroll és a pozitív életkimenetek közötti kapcsolatot.
[17] ^ Tudományos hírek: Néha a vizsgálat megismétlésének elmulasztása egyáltalán nem kudarc