Most ugyanolyan jó alkalom arra koncentrálni, hogy testét a lehető legjobb formába hozza. Akár izomzatot szeretne építeni, akár teljesen átalakítani a testét, ha betartja a férfiak számára megfelelő edzésprogramot, akkor pontosan azt kapja, amire szüksége van.

A megfelelő edzésprogram megtalálása azonban nehéz. A továbbjutáshoz meg kell találnia egy olyan edzést, amely vonzóvá teszi Önt és a képességei alapján megvalósítható.

Ebben a cikkben három edzésprogramot fogok felsorolni a férfiak számára az izomépítéshez. Minden edzés rutin különböző képességekkel rendelkező egyénekre van szabva: kezdő, középhaladó és haladó rutin.

Tartalomjegyzék

1. Kezdő teljes test edzés rutin férfiaknak
2. Közép edzés rutin férfiak számára
   • 1. nap: Mellkas, váll és tricepsz
   • 2. nap: Hát és bicepsz
   • 3. nap: Lábak
   • 4. nap: Váll, mellkas és tricepsz
   • 5. nap: Vissza és Bis
3. Haladó edzésprogram férfiak számára
   • 1. nap: Mellkas és hát
   • 2. nap: Lábak
   • 3. nap: Váll és kar
   • 4. nap: Pihenés
   • 5. nap: Mellkas, váll és tricepsz
   • 6. nap: Hát és bicepsz
   • 7. nap: Lábak
4. Végső gondolatok
5. További fitnesz tippek

Kezdő teljes test edzés rutin férfiaknak

Először is megnézzük a kezdő edzésprogramot.

Ezt az edzést úgy tervezték, hogy segítsen a kezdésben, bár az egészség és fitnesz számára újak számára ez bizony kihívást jelent.

1. nap: Mellkas, hát, váll, láb, bicepsz, tricepsz

• Mellkas - Súlyzó fekvenyomás - 4 db 8 ismétlés

• Vissza - Lat-pulldowns - 4 sorozat 10 ismétléssel

• Vállak - Ültetett súlyzóprés - 4 sorozat 10 ismétléssel

• Lábak - Lábhosszabbítások - 4 készlet 10 ismétléssel

• Bicepsz - súlyzó bicepsz fürtök - 3 készlet 10 ismétléssel

Hirdető

• Tricepsz - Triceps kötél lenyomva - 3 készlet 15 ismétléssel

2. nap: Lábak, tricepsz, bicepsz, mellkas, hát, váll

• Legs - Leg Press Machine - 4 készlet 8 ismétléssel

• Tricepsz - felső rúdhosszabbítás - 3 készlet 20 ismétléssel

• Bicepsz - EZ bárgöndörök - 4 készlet 10 ismétléssel

• Mellkas - Machine Chest Press - 4 sorozat 10 ismétléssel

• Vissza - T-Bar Row - 4 sorozat 10 ismétléssel

• Vállak - Oldalsó emelések - 3 sorozat 20 ismétléssel

3. nap: Váll, hát, mellkas, láb, tricepsz, bicepsz

• Vállak - EZ rúd egyenes sorok - 3 készlet 15 ismétléssel

• Vissza - szorosan fogható pulldownok - 4 készlet 12 ismétléssel

• Mellkas - Cable Fly - 4 készlet 10 ismétléssel

Hirdető

• Lábak - Tüdő - 3 sorozat 10 ismétlés lábanként

• Tricepsz - Skullcrushers - 3 sorozat 15 ismétléssel

• Bicepsz - kalapács fürtök - 3 készlet 12 ismétléssel

Ezen edzésprogramok mellett egyszerűen követheti A Lifehack elfoglalt, mégis fitt edzéspályája hogy könnyedén végezzen edzést otthon, és elérje fitnesz célját!

Közép edzés rutin férfiak számára

Ez a következő edzés ideális azok számára, akik eléggé előrehaladtak ahhoz, hogy az őrültek nélkül kihívhassák magukat az edzőteremben.

Ez az edzésprogram segít állandó mennyiségű zsírt égetni anélkül, hogy közben kiégetné magát. Tipikus 5 napos felosztás ez lenyűgöző izomnövekedést eredményez.

1. nap: Mellkas, váll és tricepsz

Mellkas

• Súlyzó fekvenyomás - 3 sorozat 10, 10, 8 (súly hozzáadásával)
• Lejtős súlyzó fekvenyomás - 3 sorozat 10 ismétléssel
• Mellkas merülés - 3 készlet MAX ismétlést

Triceps

• Koponyaaprítók - 3 db 8-10 ismétlés
• Egy karos súlyzó meghosszabbítás - 3 sorozat 10 ismétléssel
• Tricep Extension - 3 sorozat 10 ismétléssel

Vállak Hirdető

• Súlyzó elülső emelés - 4 sorozat 12 ismétléssel
• Súlyzó oldalirányú emelése - 4 készlet 15, 12, 8, 8 (súly hozzáadásával)

2. nap: Hát és bicepsz

Vissza

• Széles markolat húzza fel 3 készlet MAX ismétlés
• Lat Húzza le - 3 sorozat 10 ismétléssel
• Egyenes kar Lat húzza le - 3 sorozat 10 ismétléssel
• Gép hátramenet - 3 sorozat 10 ismétléssel
• Függőleges sor - 3 db 8-10 ismétlés

Bicepsz

• Állandó súlyzó göndör - 3 db 8-10 ismétlés
• Prédikátor Curl - 3 sorozat 10 ismétléssel
• Lejtős súlyzó göndör - 3 sorozat 10 ismétléssel

3. nap: Lábak

Quadok, farizmok és combhajlítások

• Guggolás - 4 sorozat 10,10,8,8 ismétlést
• Súlyzó Lunge - 3 darab 8 sorozat mindkét lábon
• 45 fokos lábprés - 3 sorozat 12 ismétléssel
• Leg Curl - 3 sorozat 15 ismétléssel
• Láb hosszabbítás - 3 sorozat 15 ismétléssel

Borjak

• Álló borjú emelés - 5 sorozat 10,8,8,8,6 (nehéz) ismétlés
• Ült borjú emelés - 5 készlet 15 (könnyű) ismétlést

4. nap: Váll, mellkas és tricepsz

Mellkas

• Súlyzó fekvenyomás - 3 db 10, 10, 8 ismétlés
• Súlyzó repül - 3 sorozat 10 ismétléssel
• Kábel kereszteződések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Triceps

• Zárja be a Grip Bench Press alkalmazást - 4 db 10, 10, 8, 6 ismétlés
• Fekvő súlyzó hosszabbítás - 3 sorozat 10 ismétléssel
• Tricep visszarúgás - 3 sorozat 10 ismétléssel

Vállak

• Ülő súlyzó - 4 db 10, 10, 8, 8 ismétlés
• Egykarú kábel oldalirányú emelése - 3 sorozat 12 ismétléssel

Jegyzet:

Minden második héten a superset fekvenyomás és a súlyzó repül.
Crossovers: Rendkívül lassú ismétlés 2 másodperces szünettel, és nyomja meg a mozgás tetején.

5. nap: Vissza és Bis

Vissza Hirdető

• Ülő sor - 4 sorozat 10 ismétléssel
• Meghajolt a súlyzó sor felett - 3 sorozat 10 ismétléssel
• Hajlított a soron - 3 sorozat 12 ismétléssel
• Smith gépi függőleges sor - 3 db 8-10 ismétlés

Bicepsz

• Kábel göndör - 4 db 8-10 ismétlés
• Koncentráció göndör - 3 sorozat 10 ismétléssel
• Fordított súlyzó göndör - 3 sorozat 10 ismétléssel

Haladó edzésprogram férfiak számára

Itt az ideje, hogy vessünk egy pillantást a fejlettebb edzésprogramra. Ez a rutin valóban el fogja választani a férfiakat a fiúktól.

Nagy intenzitású, sok nehéz emelést tartalmaz, és a szettek között minimális pihenésre kell törekednie.

Itt heti 6 napon fog edzeni, csak egy napos felépüléssel. Lehet, hogy brutálisan hangzik, de ha ragaszkodsz hozzá, hamarosan egy hihetetlen testalkat hasznát veheted.

1. nap: Mellkas és hát

• Súlyzó fekvenyomás - dolgozzon legfeljebb 5 ismétléssel a napra
  • 1. készlet 50% - 1 sorozat 5 ismétléssel
  • 2. szett 60% -ban - 1 sorozat 5 ismétléssel
  • 3. készlet 70% -nál - 1 sorozat 5 ismétléssel
  • 4-es készlet 80% -nál - 1 sorozat 5 ismétléssel
  • Állítsa be az 5-et 90% -nál - 1 sorozat 5 ismétlést
  • Állítsa be a 6-ot 100% -ban - 1 sorozat 5 ismétléssel
• Lejtős súlyzó sajtó - 3 db 6-8 ismétlés
• Dips - 3 db 6-10 ismétlés
• Húzódzkodás - 3 sorozat 5-8 ismétléssel
• Pendlay sorok - 3 db 6-10 ismétlés
• Pulldowns - 3 db 6-10 ismétlés

2. nap: Lábak

• Guggolás : dolgozzon legfeljebb 5 ismétléssel a napra
  • 1. készlet 50% - 1 sorozat 5 ismétléssel
  • 2. szett 60% -ban - 1 sorozat 5 ismétléssel
  • 3. készlet 70% -nál - 1 sorozat 5 ismétléssel
  • 4-es készlet 80% -nál - 1 sorozat 5 ismétléssel
  • Állítsa be az 5-et 90% -nál - 1 sorozat 5 ismétlést
  • Állítsa be a 6-ot 100% -ban - 1 sorozat 5 ismétléssel
• Leg Press - 3 db 6-10 ismétlés
• Merev lábú holtemelés - 5 sorozat 5 ismétlés
• Feszítő fürtök - 3 db 6-8 ismétlés
• Borjú-Emelj - 5 sorozat 10 ismétléssel

3. nap: Váll és kar

• Katonai sajtó vagy Súlyzó Prés - 3 készlet 6-8
• Oldalsó emelések - 5 sorozat 10 ismétléssel
• Súlyzó fürtök - 5 sorozat 6-10 ismétléssel
• Súlyzó fürtök - 3 db 6-10 ismétlés

4. nap: Pihenés

Ez a pihenőnapod. Pihentesse izmait, hogy felkészüljön a következő edzéskörre.

5. nap: Mellkas, váll és tricepsz

• Lapos Súlyzó Prés - 5 sorozat 20-6 (piramis) ismétlés
• Lejtős súlyzó sajtó - 3 db 6-10 ismétlés
• Hammer Strength Press - 3 sorozat 10 ismétléssel
• Kábel repül - 3 db 12-15 ismétlés
• Oldalsó emelések - 5 sorozat 15-20 ismétlést
• Fordított markolatú lehúzások - 5 sorozat 15-20 ismétlést

6. nap: Hát és bicepsz

• Súlyzó sorok - 5 sorozat 20-8 (piramis) ismétlés
• Súlyzó vállrándítás - 3 sorozat 15-20 ismétlést
• Rack Deadlifts - 3 db 10-12 ismétlés
• Húzódzkodás - 3 db 6-10 ismétlés
• Pulldowns - 3 db 6-10 ismétlés

7. nap: Lábak

• Első guggolás - 5 sorozat 20-8 (piramis) ismétlés
• Lábhosszabbítás - 5 sorozat 10 ismétléssel
• Feszítő fürtök - 5 sorozat 6-10 ismétléssel
• Ült borjú emelés - 5 sorozat 6-10 ismétléssel
• Álló borjú emelés - 3 db 8-12 ismétlés

Végső gondolatok

Szóval, itt van, fentebb vázoltam a férfiak három legjobb edzésprogramját, amelyeket valaha is kívánhat.

Minden edzés a maga módján kemény, de ha ragaszkodik hozzá, áttolja a fájdalmat, és a végén kinyomja ezeket az extra ismétléseket, a teste megköszöni. Ráadásul jobban fog kinézni, mint valaha.

További fitnesz tippek

• 15 fitneszcél, amelyek egészségesebb életet nyújtanak ebben az évben
• 6 fitneszalkalmazás, amelyek túl szórakoztatóak az ugráshoz
• A végső 5 napos edzésprogram a nők számára, hogy erősek és tónusúak legyenek
• Hogyan illeszkedjünk: A végső útmutató

Kiemelt fotóhitel: pixabay via.com.com