A kognitív szerkezetátalakítás 4 lépése a tiszta gondolkodáshoz

A kognitív szerkezetátalakítás 4 lépése a tiszta gondolkodáshoz

Az emberek bűnösek abban, hogy kevesebb, mint racionális gondolataik vannak. Feltételezhetjük, hogy a legrosszabb dolog fog történni, vagy következtetéseket vonhatunk le, mielőtt minden információ megvan. A kognitív szerkezetátalakítás segít az embereknek megismerni irracionális gondolataikat, hogy kijavítsák őket, és racionálisabb gondolkodásmódokkal helyettesítsék őket, amelyek segíthetnek enyhíteni a szorongást, a depressziót, a stresszt, a dühöt és a traumát.

A kognitív szerkezetátalakítás a kognitív viselkedésterápia fő része, amelyet Aaron Beck dolgozott ki az 1960-as években. Beck torz gondolkodásukkal kapcsolta össze pácienseinek tüneteit, és feltételezte, hogy ha segíteni tudna betegeinek torz gondolkodásuk felismerésében, segíthetne mentális egészségi tüneteik enyhítésében.[1]

David Burns ezután az 1980-as években népszerűsítette Beck ötleteit könyvével Jól érzi magát .[kettő]



A kognitív szerkezetátalakítás a kognitív viselkedésterápia (CBT) középpontjában áll. Ez a négy lépésből álló folyamat segít az embereknek felismerni torz gondolataikat annak megváltoztatása érdekében.



Tartalomjegyzék

  1. Kognitív torzulások
  2. A kognitív szerkezetátalakítás 4 lépése
  3. Példa a kognitív szerkezetátalakításra
  4. A kognitív szerkezetátalakítás hatékonysága
  5. Alsó vonal
  6. További tippek a gondolatok megváltoztatásához

Kognitív torzulások

Beszéltem Margot Escott-tal, az LSCW-vel[3]arról, hogy miként használja a kognitív szerkezetátalakítást a floridai Nápolyban folytatott terápiás gyakorlatában, és elmagyarázta, hogy a folyamatot azzal kezdi, hogy ügyfeleivel megismerje a kognitív torzulások típusait.

Escott átadja ügyfeleinek a kognitív torzulások listáját[4]és arra kéri őket, hogy töltsenek egy hétig azon gondolkodva, hogy melyik rezonál velük.



Az alábbiakban bemutatunk példákat a kognitív torzításokra:

Mentális szűrés

Ez akkor történik, amikor egy személy csak egy (általában negatív) részletet választ ki egy helyzetből, és csak a hozzá kapcsolódó érzelmekre és viselkedésre koncentrál.



Például egy fiú meglepetésszerű szülinapi partit rendez az anyjának. Minden gond nélkül megy, de a torta végül rossz ízű. A mentális szűréssel a fiú erre az egyetlen részletre fog összpontosítani, és úgy fogja érezni, hogy az egész kudarc volt.

Fekete-fehér gondolkodás

Amikor ez bekövetkezik, az ember nem lát semmilyen középutat, és mindent vagy semmit sem érzékel.Hirdető

Túlterhelés

A túlzásba vétel nagyon gyakori, és akkor fordul elő, amikor az ember elegendő információ nélkül ugrik a következtetésre.

Katasztrofális

Ez a gondolkodásmód akkor jön létre, amikor az ember úgy gondolja, hogy a legrosszabb kimenetel következik be. Ez gyakran előfordul olyan emberekkel, akik félnek a repüléstől. Annak ellenére, hogy a repülés a legbiztonságosabb utazási forma, kezdik elhinni, hogy a gép minden alkalommal lezuhan, amikor egyre felszállnak.

Személyre szabás

Általában alacsony önértékelésű vagy paranoiás embereknél fordul elő, ez akkor történik, ha valaki azt gondolja, hogy minden, amit az emberek tesznek vagy mondanak, róluk szól.

Kell nyilatkozatok

Ezek az állítások akkor jönnek létre, amikor valaki összehasonlítja önmagát és másokat az észlelt egyetemes normákkal. Ezt láthatjuk fiatal lányoknál, akik miután meglátták a szépségápolási termékeket reklámozó reklámokat, elkezdik azt mondani, hogy vékonyabbnak / szebbnek kell lennem.

Gondolatolvasás

Ez akkor fordulhat elő, ha valaki igazolás nélkül feltételezi, hogy valaki más gondolkodik.

Jóslás

Az embereket általában nagyon aggasztja a jövő, és ez arra késztetheti egyeseket, hogy feltételezzék, hogyan alakulnak a dolgok, általában negatív gondolkodási mintákon keresztül.

Érzelmi okoskodás

Ez akkor történik, amikor egy személy feltételezi, hogy az érzelmei tükrözik a valóság valóságát.

Címkézés

A címkézés akkor következik be, amikor valaki a helyzetre jellemző viselkedés alapján tág állításokat vagy általánosításokat tesz önmagáról vagy másról. Például, ha hibázik, és arra a következtetésre jut, hogy néma vagy kudarc, akkor ez a címkézés.

A kognitív torzulások mindegyik listája különbözik, de ez általános képet ad arról, hogy milyen irracionális gondolkodásmódot kívánnak korrigálni.

A kognitív szerkezetátalakítás 4 lépése

Amikor kognitív szerkezetátalakításra törekszik, négy fő lépést kell követnie.Hirdető

1. Tudatosítsa

A folyamat azzal kezdődik, hogy tudatossá tesszük automatikus gondolatainkat. Az első lépés megköveteli, hogy egyfajta leltárt készítsen a potenciálisan problémás gondolkodásmódról. Mielőtt megváltoztathatná gondolatait, tisztában kell lennie azzal, hogyan gondolkodik - még nincs ítélet vagy korrekció.

Leltározhat egy hétig automatikus gondolatait, vagy felfedezheti őket terápiában egy képzett szakemberrel. Escott arra kéri ügyfeleit, hogy azonosítsák a kognitív torzulásokat, amelyeket egy hét alatt észleltek.

Akárhogy is, az első lépés elengedhetetlen, mert nem tudjuk kijavítani a problémás, automatikus gondolkodást anélkül, hogy tudatában lennénk annak, amire elsősorban gondolunk.

2. Értékelje

Ezután itt az ideje elkezdeni racionálisabb gondolatok generálását. Miután elvégezte a gondolatok leltározását, elkezdheti rendezni, melyek tűnnek racionálisnak és melyek nem.

Például, ha ilyesmit mondasz, soha nem fogok találkozni az élettársammal, akkor ezt a gondolatot a terméketlen / egészségtelen / negatív kategóriába sorolhatod, mert nem vagy jósnő, és biztosan nem tudod, hogy nem találkozni fog valakivel.

A 2. lépés megállapítja, hogy ezen a gondolaton érdemes változtatni.

3. Legyen racionális

Miután azonosítottunk egy gondolatot problémásnak vagy egészségtelennek, eleve azonosíthatjuk, miért problémás. Ekkor kezdjük el kérdezni, miért gondoljuk ezt igaznak, valóban igaz-e, és milyen gyakran igaz.

A 3. lépés mögött az az ötlet áll, hogy meghatározzuk, hogyan gondolkodunk kognitív torzításként, és hogy mi is a valóság valójában.

4. Cserélje ki

Végül generáljon alternatívákat a kognitív torzításra egy többel racionális gondolat . Automatikus gondolataink szokásosak, ezért az ötlet nem a kognitív torzítások megállítása, hanem az, hogy elkapjuk magunkat, amikor a valóságot torzítjuk, és a torzítást gyorsan racionálisabb gondolattal helyettesítjük.

Ha azon kapom magam, hogy azt gondolom, hogy a főnököm utál, emlékeztetnem kell magam, hogy gondolkodásmódot olvasok. Aztán, valahányszor elgondolkodom azon, hogy elolvasom, hogy a főnököm utál, akkor ezt a torzulást valami hasonlóval pótolhatom, nem tudom, hogy a főnököm utál-e vagy sem, hacsak nem kérem, de tudom, hogy én pozitív teljesítményértékelést és emelést kapott a múlt hónapban.Hirdető

Az elképzelés az, hogy a kognitív torzulásokat racionálisabb gondolkodásmóddal helyettesítsék, de ez sok reflexiót és öntudatot igényel. Minden bizonnyal kipróbálhatja egyedül, de gyakran jobb, ha egy képzett szakember végigvezeti Önt a folyamaton.

Példa a kognitív szerkezetátalakításra

Mondjuk elkapom magam, hogy katasztrofális vagyok. Észreveszem, hogy néha azt mondom, hogy elveszítem az állásomat és nem tudom kifizetni a számláimat, majd elveszítem az otthonomat és a családom.

A kognitív szerkezetátalakítás megkér arra, hogy szembesüljek ezzel a kognitív torzítással[5].

Kognitív szerkezetátalakítás - Dawnguide

Az első lépés az, hogy tudatosítsam ezt a gondolatot, és elkapjam magam minden alkalommal, amikor katasztrofális helyzetbe kerülök.

Ezután felteszem magamnak a kérdést, hogy igaz-e, és ha megpróbálod megjósolni a jövőt, akkor tudhatod, hogy ez nem igaz. Itt jön jól az éberségi gyakorlat.[6]Escott szerint az éberség nagyszerű módja annak, hogy az emberek gyakorolják a jelenlegi életben való többet, ami szintén csökkenthet néhány kognitív torzulást, például katasztrofálást.

Most nem tudom, hogy elveszítem-e az állásomat, és nem is tudom megválaszolni, hogy ez a kognitív torzítás milyen gyakran igaz, ezért folytatom a 3. lépéssel.

Most konkrét kérdéseken kell elmélkednie. Miért gondolom, hogy elveszítem az állásomat? Lehet, hogy a szüleim elvesztették az állásukat, ami gyermekkoromban sok stresszt adott a családnak. Talán úgy érzem magam, mint egy imposztor és nem vagyok biztos bizonyos pénzügyi döntéseimben.

A 3. lépésben kitalálok valami racionálisabbat. Elkezdhetem azt mondani magamnak, hogy nem tudom, elveszítem-e az állásomat vagy sem. Csak arra tudok koncentrálni, hogy a lehető legjobb munkát végezzem. Ha van esély arra, hogy elveszítem az állásomat, katasztrofálás helyett a LinkedIn-en tölthetek időt.

Azt is mondhatom magamnak, hogy nem racionális összekapcsolni a munkahelyem elvesztését a mindent elvesztésével. Felsorolhatok egy listát azokról a dolgokról, amelyeket megtehetnék, ha valóban elveszteném a munkámat, ami megakadályozná, hogy elveszítsem az életem többi dolgát.Hirdető

Végül egy racionálisabb gondolattal helyettesítem az állásomat, valahányszor katasztrofálisnak találom magam. Lehet, hogy emlékeztetem magam, nem ismerem annak esélyét, hogy elveszítem az állásomat, de tudom, hogy idősebb vagyok, és most emeltem. És ha mégis elveszítem ezt a munkát, mindig visszatérhetek apósom boltjába.

Valószínűleg jobb, ha vagányabb vagy, ha kicseréled az automatikus torzításokat, de ez jó ötletet ad a kezdéshez.

A kognitív szerkezetátalakítás hatékonysága

A tudomány kimutatta, hogy a kognitív szerkezetátalakítás működik. Egy tanulmányban[7], a kognitív szerkezetátalakítás hatékonyabban csökkentette a szorongást és aggodalmat, mint egy kontrollcsoport és egy olyan csoport, amelynek relaxációs technikákat tanítottak.

Az ötlet az, hogy a kognitív szerkezetátalakítás arra kényszeríti az embereket, hogy rögzítsék automatikus gondolataikat. Escott elmagyarázza, hogy ez a folyamat azért hatékony, mert gondolataink érzéseinkké válnak, amelyek befolyásolják általános jólétünket.

Alsó vonal

A kognitív szerkezetátalakítás foglalkozik a probléma gyökerével: kognitív torzításainkkal. Tehát, amikor legközelebb azon kapja magát, hogy túlságosan általános vagy katasztrofális, tegyen egy lépést vissza. Kérdezd meg magadtól, hogy ez valóban igaz-e és milyen gyakran igaz. Készítsen ésszerűbb gondolkodásmódot, majd cserélje le a torzítást egy reálisabb gondolattal.

A kognitív szerkezetátalakítás nem biztos, hogy olyan egyszerű, mint az 1, 2, 3, 4, de ha hajlandó vagy reflektív és öntudatos és végezze el a munkát, mérhető hatással lehet a traumák, a stressz, a düh és a depresszió, valamint a szorongásos tünetek csökkentésére.

Szeretném megismételni, hogy a kognitív viselkedésterápia olyan mód, amelyet legjobban képzett szakemberek végezhetnek. Azok számára, akiknek segítségre van szükségük, vagy mélyebbre akarnak kerülni a kognitív viselkedésterápiában és a kognitív szerkezetátalakításban, kérjük, keressenek képzett mentálhigiénés szakembereket a környéken.

További tippek a gondolatok megváltoztatásához

Kiemelt fotóhitel: Benjamin Davies az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia

[1] ^ Pozitív pszichológia: Kognitív torzulások: Amikor az agyad hazudik neked
[kettő] ^ Az őrző: Útmutató a kognitív terápiában
[3] ^ Margot Escott, LCSW: Klinikai szociális munkás és engedéllyel rendelkező terapeuta
[4] ^ VeryWellMind: 10 kognitív torzulás a CBT-ben
[5] ^ Dawnguide: Kognitív szerkezetátalakítás
[6] ^ Játssz észben: Hogyan legyünk figyelmesebbek januárban
[7] ^ Szorongásos rendellenességek folyóirata: A kognitív szerkezetátalakítás és a megküzdési deszenzitizálás relatív hatékonysága az ön által jelentett aggodalom kezelésében