Újabb álmatlan éjszaka volt, és most nyomorult vagy. Végül is kipróbáltad az összes természetes álmatlanságot, amire csak gondolhatsz, és úgy tűnik, semmi sem működik.

Megpróbálta kivágni az alkoholt és a koffeint.

Megpróbálta beállítani a rendszeres lefekvés rutinját, és elkerülte a napszakos alvást.

Próbáltál már valaha vadonatúj ágyat és luxus új párnákat szerezni, hogy ugyanolyan kényelmesen érezhesd magad.

Mégis ott vagy, még mindig hánykolódsz éjjel-nappal.

De ne essen túl hamar kétségbe.

Csak azért, mert még nem találtál módot az álmatlanság gyógyítására gyógyszerek nélkül, ez nem azt jelenti, hogy soha nem fogod.

Ma számos természetes álmatlanság kúráját vizsgáljuk, amelyek újra és újra hatékonynak bizonyultak.

Nem csak, de nem működnek olyan mellékhatásokkal vagy negatív következményekkel, amelyek jellemzően az orvosi rendelvényhez kötött alvástámogatókkal járnak.

Készen áll arra, hogy végre élvezhesse a békés éjszakai pihenést?

Íme néhány természetes alvási gyógymód, amelyekkel megpróbálhatsz segíteni a jobb alvásban ma estétől kezdve.

1. Végezzen megfelelő mennyiségű testmozgást a megfelelő időben

A tanulmányok újra és újra kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen sportolnak, sokkal jobb alvásminőséget élveznek, mint azok, akik mozgásszegényebb életmódot folytatnak.

Közvetlenül azelőtt, hogy nagyot nyögne, és fáradtan húzná magát az edzőterembe, van egy jó hír:

A testmozgás nem azt jelenti, hogy naponta maratont futunk, vagy minden ébrenléti órát súlyemeléssel töltünk.

A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a mérsékelt aerob testmozgás, például a gyaloglás vagy akár a könnyű kerékpározás ugyanolyan jótékony hatással legyen az alvásra, mint a megerőltető testmozgás.

Eddig nagyon jó, de ez azt jelenti, hogy kiszáll a kerékpár, vagy fekvőtámaszt hajt végre, mielőtt eltalálná a zsákot?

Nem pontosan.

Annak érdekében, hogy a testmozgásból a legtöbbet profitálhasson, ütemezze a nap korábbi időpontjára.

A reggel mindig a legjobb, de a délután akkor működik, ha ez nem lehetséges.

Ha túl későn hagyja el az aerob edzést, akkor valószínű, hogy az összes adrenalin, amelyet felépített, elidőz és lefekszik.

Az eredmény természetesen az, hogy amikor megpróbálsz aludni, az agyad és a tested még mindig eléggé bekötött a gyakorlathoz, és így álmatlanság támad.

Minél korábban csinálja, annál nagyobb az esélye, hogy az adrenalin elhasználódik, így tökéletesen álmos és készen áll a hosszú éjszakai pihenésre.

2. Kezelje a világos és sötét expozíciót

Itt van még egy jó ok arra, hogy a testmozgást a nap elején, nem pedig késő este végezze:Hirdető

A természetes nappali fénynek való kitettség jelentősen növelheti az energiánkat a nap folyamán, és segíthet abban, hogy jobban aludjunk éjszaka.

Tehát, ahol csak lehetséges, célszerű a szabadban edzeni, és megduplázni az ebből származó előnyöket.

A következő ok:

A világos és a sötét befolyásolja a test cirkadián rendszerét, amely szabályozza alvásunkat.

Kapjon sok fényt korán, és rengeteg energiánk van ahhoz, hogy napközben leégjünk, ami később éjszaka később készen áll a testünkre egy természetes pihenőidőre.

Ha azonban jó éjszakánként fent maradunk világos környezetben, mondjuk be van kapcsolva az izzó, a televízió be van kapcsolva és az okostelefon képernyője fényt bocsát ki, az elronthatja a cirkadián jeleket, amelyek azt mondják a testnek, hogy ideje pihenni.

Ezt szem előtt tartva törekedjen minél több napfényre, majd csökkentse a mesterséges megvilágítást, amint a nap véget ér, hogy javítsa annak az esélyét, hogy végre legyőzze ezt az álmatlanságot.

3. Élvezze a hosszú áztatást

Van-e valami élvezetesebb, mint egy hosszú, pihentető fürdés a fürdőkádban egy hosszú és stresszes nap után?

Mit szólnál egy hosszú, pihentető áztatáshoz, amelyet még hosszabb, nyugodt éjszakai alvás követ?

A japán Kyushu Egyetem kutatói azt találták, hogy a meleg víznek való kitettség álmosabbá teheti bennünket, és ezáltal sokkal könnyebben elalszik.^[1]

Ennek megint sok köze van a testhőmérsékletre nagyon érzékeny cirkadián rendszerünkhöz.

Amikor fürdés után hűlni kezdünk, a cirkadián ritmusunk jelzi a test számára, hogy ideje felkészülni a pihenésre. Testünk úgy reagál, hogy lelassítja a pulzusunkat és a légzési ritmust, tökéletes állapotba hozva bennünket egy jó éjszakai alváshoz.

Nem kell, hogy ez is legyen a fürdőkádban. A Kyushu Egyetem tanulmánya szerint a zuhany vagy akár egy lábfürdő segíthet abban, hogy álmosabbak legyünk.

4. Igyon kamilla teát

A mai listán szereplő természetes álmatlanságok közül ez kétségkívül a legfinomabb.

A tökéletesen biztonságos és általában finom kamillát gyakran enyhe típusú nyugtatónak nevezik, és hatékonyságát, mint álmatlanságot, többször is bizonyították.

2011-ben tanulmányt végeztek krónikus álmatlansággal küzdő emberek bevonásával. Azoknál, akiknek 28 napon keresztül napi kétszer 270 mg kamilla kivonatot adtak, 15 perc alatt elaludtak, mint azoknál, akiknek nem volt kamillakivonata.^[2]

Ez csak egy az évek során végzett számos tanulmány közül, amely megmutatja, hogy milyen hatékony gyógyszer lehet a kamilla.

Ennek egyik oka az, hogy rengeteg Apigenint tartalmaz, egy antioxidánst, amely csökkentheti a szorongást és elősegíti a gyorsabb eltávolodást. Miután a szemünk csukva van, a kamilla egyéb összetevői munkába állnak annak biztosítása érdekében, hogy egész éjszaka jól kipihentek maradjunk.

Ha nem rajongsz a kamilla teafogyasztásáért, kivonatként a legtöbb egészségügyi üzletből is megkaphatod.

5. Gyakorold a meditációt vagy a légzési gyakorlatokat

Sok ember számára a szorongás, az aggodalom vagy a versenyzői gondolatok tartják fenn őket éjszaka.

Gyakran ez akár tudatalatti szinten is lehet. Teljesen alvásra számítva megyünk lefeküdni, csak azért, hogy megállapítsuk, hogy a stressz és szorongás, amelyet a nap folyamán felépítettünk, túlságosan vezetékesek vagyunk a pihenésre.

Itt segíthet igazán a meditáció vagy az egyszerű légzőgyakorlatok.

A légzésünkre összpontosítva és az éberségi meditáció gyakorlásával ellazultnak érezzük magunkat, enyhítve a stresszt, a depressziót és még a fizikai fájdalmat is.Hirdető

Mint sokan az álmatlanság gyógyításai közül, amelyeket ma nézünk, most is ezt kezdheti el, anélkül, hogy pénzt költene.

Az internet nagyszerű hely, ahol rengeteg olyan eszközt lehet keresni, amelyek segítik a meditációt és a légzést. Vessen egy pillantást az internetre, és próbálkozzon másokkal, hogy kiderüljön, melyik a legmegfelelőbb.

Kipróbálhatja ezt a meditációs útmutatót is: Az 5 perces útmutató a meditációhoz: bárhol, bármikor

Vagy ezek a légzési gyakorlatok: 5 légzőgyakorlat szorongás esetén (egyszerű és nyugodt szorongás gyorsan)

6. Próbálja ki a valerianus gyökerét

Ha a kamilla nem lenne az Ön ízlése, akkor a jó régimódi valerian csak annyit tehet.

Az enyhe nyugtató, valerianus gyökér évszázadok óta az egyik legelterjedtebb kialvatlanság-kúra, amelynek rögzített felhasználása egészen Hippokratészig nyúlik vissza a 2. században.

Nem csak ez, de hihetetlenül hatékonynak bizonyul az idegek, a feszültség és a szorongás enyhítésében is.

Valójában még a második világháborúban az angolok rendszeresen használták a légitámadások okozta stressz enyhítésére.

Lehet, hogy ma kevésbé ijesztő időket élünk, de a valerian nem kevésbé hatékony, mint akkoriban.

A svéd Foellinger Egészségügyi Központ által az 1980-as évek végén közzétett tanulmányban a résztvevők mintegy 89% -a javította az alvását a bevétele után, mindezek nélkül általában a vényköteles gyógyszerek által okozott mellékhatások.^[3]

Bár a szárított valerianus gyökeret gyakran teaként értékesítik, kapszula vagy folyékony formában is széles körben elérhető.

7. Használjon levendulát

Annak, aki ismeri a levendula nyugtató tulajdonságait, a mai listánkra való felvétele nem lehet meglepetés.

Akár fürdőben használják, akár olajként kenik be a bőrt, vagy gőzként lélegzik be, kevés növény sokféle módon segíthet a kikapcsolódásban, mint a levendula.

A levendulát sok jó dologgal látják el, például A-vitamint, kalciumot és vasat, gyakran a szorongás, a fáradtság és az idegesség csökkentésére.

Természetes, hogy természetes álmatlanság gyógymódként is nagyon jól működik, segít csökkenteni a pulzusszámot és a légzésszámot, hogy az optimális alvási feltételeket a szokásosnál gyorsabban érhesse el.

A fentiekben felsorolt ​​összes módszer mellett a levendulát is hozzáadhatjuk az élelmiszerekhez, és teának fogyaszthatjuk vagy megehetjük.

8. Kapcsoljon be néhány nyugtató hangot

Emlékszel, amikor kicsi voltál, szüleid egy szelíd altatódal énekelésével segítettek elküldeni az álomországba?

Ennek oka van, hogy sok szülő ezt teszi gyermekeivel:

Működik.

Amikor az agy hangot hall, első lépése annak felmérése, hogy ez a hang fenyegetést jelent-e. Például a csapadék lassú, ismétlődő mintázata egyszerű, kiszámítható és gyengéden kitartó, vagyis az agyunk valószínűleg nem fogja problémának tekinteni.

A véletlenszerű időközönként zajló hangos, éles zaj azonban meglehetősen riasztó lehet, és jelezheti az agy számára, hogy veszély áll fenn.

Tehát, ha szelíd, ismétlődő, alacsony frekvenciájú hangokkal veszünk körül magunkat, amikor lefekszünk, agyunk sokkal lazább állapotban lesz.

Éppen ezért olyan sok ember, aki az álmatlanság természetes gyógyításáért küzd, fehér zajú gépekhez fordul.Hirdető

Ezek a praktikus kis készülékek blokkolják azokat a háttérzajokat, amelyek valószínűleg ébren tartják őket, és ehelyett nyugtató hangokkal helyettesítik őket, amelyek elősegítik az alvást.

Ennek ellenére ugyanazok a hangok nem feltétlenül működnek mindenkinek.

Tehát, ha kipróbált egy fehér zajú gépet (vagy használta a telefonján elérhető sok fehér zaj alkalmazás egyikét), és megállapította, hogy ez nem működik, rengeteg más hangot is kipróbálhat.

Eső, óceán hullámai, zivatarok, pattogó tüzek, a lista folytatódik.

Próbálja ki a különböző alvó hangalkalmazásokat, vagy töltse le a hangokat az eszközeire, és nézze meg, melyik működik a legjobban.

9. Élvezzen egy kis passióvirágot

A passiófavirág teát évek óta természetes gyógymódként használják az álmatlanság, a szorongás és a stressz ellen.

Ha ez önmagában nem elegendő ahhoz, hogy megérje egy próbát az alvás végleges visszaszerzésére irányuló erőfeszítéseiben, akkor ez megtörténik. Kellemes íze van.

Jellemzően az Egyesült Államok déli részein és Dél-Amerikában található ez a trópusi növény, ugyanattól a családtól származik, amely a passiógyümölcsöt adja nekünk, így el tudja képzelni, milyen finom.

Ebben az esetben a növény leveleit, virágait és szárait szárítják, és természetes pihentető tulajdonságokkal rendelkező tea készítéséhez használják őket.

Egy 2013-ban végzett tanulmányban a passióvirág és a valerian kombinációja ugyanolyan hatékonynak bizonyult az alvásminőség javításában, mint az álmatlanság gyógyítására használt Ambien vényköteles gyógyszer.

10. Próbáljon naplózni lefekvés előtt

Ha aggasztó gondolatok tartanak fenn éjszakánként, hihetetlenül hasznosnak találhatja a naplóírást.

Ahelyett, hogy több dolgot adna tovább, amellyel tovább kell gondolkodnia, amikor a feje a párnába csap, a folyóiratba írás valójában lehetővé teszi, hogy ezeket a gondolatokat hatékonyan kidobja, bezárja egy könyvbe, és megfeledkezzen róluk.

Az aggodalmak, stresszek és szorongások magunkból való felvétele és fizikai papírra vetése nagyon erős lehet. A hatás szó szerint olyan, mint ha súlyt veszel az elmédből.

Mint ilyen, könnyebbnek, nyugodtabbnak és készen áll a pihenésre.

11. Használjon melatonin-kiegészítőket

A melatonin az a hormon, amely szabályozza alvás-ébrenlét ciklusunkat. Természetesen a fénynek és a sötétségnek való kitettségünknek megfelelően állítják elő, ezért ennek az expozíciónak a kezelése olyan magasan rangsorolta a listán korábban.

Minél több napfény jut be a természetes napfénybe, annál több melatonint tudunk előállítani, ha megfelelően sötét helyen vagyunk, például hálószobánkban kihúzott függönyökkel, a lámpákkal és a készülékeink kikapcsolásával.

Ha még mindig nem kapunk elég napfényt, a test küzdeni fog, hogy elegendő legyen, ha már abban a sötét hálószobában vagyunk.

Ellenben, ha minden éjszakánkat fényesen megvilágított hálószobákban töltjük lángoló lámpákkal, testünk nem lesz kitéve a sötétségnek, ami a megfelelő mennyiség előállításához szükséges.

Ha úgy gondolja, hogy a melatoninhiány okozhatja álmatlan éjszakáit, vásárolhat olyan kiegészítőket, amelyek segítenek a testének éppen a megfelelő mennyiséghez jutni az alvás-ébrenlét ciklusának megfelelő szabályozásához.

Az eredmény természetesen az, hogy álmosnak érzi magát, amikor eljött az ideje, hogy álmossá váljon, és végül sokkal jobb pihenést élvezzen.

12. Vegyél egy kis citromfűt

A Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism által közzétett 2011-es tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik 15 napon keresztül minden nap 600 mg citromfű kivonatot használnak, 42% -kal csökkenték az álmatlanság tüneteit.^[4]

Természetesen, bár mindannyian szeretnénk, ha a tüneteink 100% -kal csökkennek, a citromfű használata néhány más, ma már említett gyógymóddal együtt csodákra képes.

A citromfű kivonatot nyugtató tulajdonságai miatt általában az aromaterápiában használják. Megvásárolhatja a citromfű kivonatolajat, és egy kicsit beleégetheti az olajégőt, mielőtt masszázsolajként használná, vagy egy kicsit a fürdőbe csepegtetné, hogy elősegítse a napi stressz elmosását.Hirdető

13. Élvezze az egyszerű csésze meleg tejet és mézet

Néha azt mondják, hogy a meleg tej egyetlen oka az alvásnak az, hogy gyermekkorunkra emlékeztet.

Néhány ember számára ez önmagában elég lehet, de a tej sokkal többet tesz, mint meleg, hangulatos emlékeket idézni.

Rengeteg triptofánt is tartalmaz, amely a szerotonin hormonzá alakul. A szerotonin természetes nyugtatóként működik és elősegíti az alvást.

Tehát miért tartalmazza a mézet?

Nos, egyrészt ez a meleg tej íze sokkal szebbé válik. Egy másik esetben segít a szerotonin sokkal gyorsabban az agyunkba vinni, csökkentve az optimális alvási állapotba kerülésünk időtartamát.

Teát is inni közvetlenül lefekvés előtt, hogy enyhítse a szorongást és ellazuljon a minőségi alvás tökéletes feltételeiben.

14. Vegyen részt egy jógaórán

Noha a jóga növekvő népszerűsége fizikai előnyeinek köszönhető, hihetetlenül hasznosnak bizonyulhat az alváshoz is.

Hogyan?

A stressz csökkentésével.

Még a tudatalatti szintjén is a stressz az álmatlanság egyik fő oka, ezért bármi, amit tehetsz annak csökkentése érdekében, csak az ön javára fog működni.

Ha az a gondolat, hogy más emberekkel veszel részt egy jógaórán, több szorongással tölt el, mint amennyit enyhít, akkor semmi sem mondhatja azt, hogy otthon nem tudod megtenni.

A YouTube videók vagy DVD-k megtaníthatják az alapokat, és ez több mint elég lehet ahhoz, hogy olyan nyugodt, könnyű érzéseket hagyjon magában, amire szüksége van, hogy végre elűzze álmatlanságát.

Megtekintheti ezt a cikket néhány egyszerű jógapózról:

Nincs több álmatlanság: 5 egyszerű jóga póz a jobb alvás érdekében

15. Snack mandulára és banánra

Végül, ha inkább úgy fogyasztja be a triptofánt, hogy eszik valamit, nem pedig tejet és mézet iszik, akkor ezek az ételek a helyes út.

A mandula és a banán rengeteg alvást kiváltó triptofánt, valamint magnéziumot tartalmaz. A magnézium hiánya alvási problémákat okozhat, csakúgy, mint a kalcium, amely megtalálható a mandulában, valamint a tejben.

A banán szintén nagyszerű káliumforrás, amely nagyon hasznosnak bizonyul az izomlazításhoz.

Az álmatlanság természetes gyógymódjainak megtalálása, amelyek valóban működnek az Ön számára

Az enni és inni való finom dolgoktól kezdve a kipróbálható tippekig, trükkökig és technikákig itt számos hatékony álmatlanság-kúrát ismertettünk.

Noha bármelyikük önmagában csak az alvás elősegítésére szolgál, előfordulhat, hogy számos közülük kombinálásával a legjobb eredmény érhető el.

Például kipróbálhat egy könnyű kocogást reggelente, majd éjjel meleg fürdőt vehet, mielőtt elsötétítené a fényeket, kortyolgatna teát és végül visszavonulna egy elsötétített helyiségbe, ahol a kedvenc fehér zaj hallható.

Kísérletezzen a ma bemutatott különféle gyógymódokkal, és hamarosan talál egy megközelítést, amely végül segít abban, hogy az álmatlan éjszakákat a múlté váljon.

Kiemelt fotóhitel: Unsplash az unsplash.com webhelyen keresztül

Referencia