5 szorongásos légzőgyakorlat (egyszerű és nyugodt gyors szorongás)

5 szorongásos légzőgyakorlat (egyszerű és nyugodt gyors szorongás)

Újra és újra elmondtuk, hogy milyen hatékony eszköz lehet a légzőgyakorlatok a szorongás csökkentésére, pontosabban a szorongás fizikai hatásainak a testünkre.

Mégis milyen gyakran jártál vadászatra, hogy megfelelő légzési gyakorlatokat találj a szorongáshoz, hogy csak összetett jógazargon és technikák sorába ütközzön, amelyek elsajátítása olyan sokáig tart, hogy egyszerűen nem alkalmasak a célra?

Végül is, amikor megnyomorító szorongás vagy -világ-teljes pánikroham szorongása alatt áll, egyszerűen nincs ideje arra, hogy felvegye a lótusz helyzetét, és aggódni kezdjen a pránájámában, bármi is legyen ez.



Szüksége van a gyors és egyszerű megoldásokra, amelyeket ott a helyszínen alkalmazhat, hogy ellazítsa a légzését, és másodpercek alatt visszatérjen nyugodtságához és irányításához.



Ma megvizsgáljuk az öt legjobb légzési technikát, kezdve az erőteljes technikáktól, amelyeket a szorongás visszaszorítására használhat, még mielőtt fokozódna, a gyorsjavításokig, amelyeket vészhelyzetben használhat, amikor pánikroham támad.

Tartalomjegyzék

  1. Miért működnek a szorongásra szolgáló légzőgyakorlatok?
  2. Gyors és hatékony légzőgyakorlatok szorongás esetén
  3. Válaszd ki a legjobb légzőgyakorlatokat a szorongásodhoz

Miért működnek a szorongásra szolgáló légzőgyakorlatok?

Hagyja abba, amit csinál, és vegyen egy mély lélegzetet. Nem csak érez jobb?



Ebben a pillanatban csak erre a lélegzetre koncentrálsz. Az elméd nem foglalkozik azzal, hogy elolvassa ezt a cikket, meghallgassa a háttérzajt vagy eltévedjen az agyadban siető ezeregy gondolatban. Ehelyett csak erre a lélegzetre van hangolva, a lassú, mély belégzéssel és nyugodt, pihentető kilégzéssel.

Vegyen még egy mély lélegzetet, és ezúttal figyeljen arra, hogyan érzi magát. Ezúttal észreveszi, hogy nemcsak az elméd tisztább a fent említett ok miatt, hanem az is, hogy fizikailag másként érzed magad, akár csak egy pillanatra is.Hirdető



Ennek az az oka, hogy miközben arra a lassú, mély lélegzetre koncentrál, üzenetet üzen az agyának, hogy itt az ideje a nyugalomnak. Az agyad viszont üzeneteket küld a testedben, amelyek azt a nyugodt érzést eredményezik, hogy finoman mossanak feletted.

Most hasonlítsa össze ezt azzal, ami akkor történik, amikor szorongás szorongatja.

Amikor szorongásba merül, hajlamos arra, hogy úgynevezett mellkasi vagy mellkasi légzést végezzen, gyors, sekély lélegzeteket szabadítva fel gyors egymásutánban.

Gyakran ahelyett, hogy lelassítaná a légzését, elkapja, hogy ezek a gyors lélegzetek úgy érzik, mintha nem kapna elegendő oxigént, emelve ezzel a pánik szintjét. Ez mindenféle zavaros jelet küld az agynak, amely válaszként visszajuttatja saját jelzéseit a testen keresztül, negatívan befolyásolva az oxigén és a szén-dioxid szintjét. Ennek eredményeként a vér nem elég oxigénes, és így a szorongás és a pánikroham összes klasszikus tünete, például lüktető szív, szédülés és izomfeszültség jelentkezik.

Amikor végre tudomásul veszi légzésünket, és tudatosan visszatér lassú, egyenletes rekeszizomra (légzés a rekeszizom segítségével), jelzi az agyának, hogy ideje kijavítania az oxigén- és szén-dioxid-szintet, enyhítve ezeket a tüneteket és nyugodtabbá téve és közben ellazult.

Szóval, ezek a tudományos dolgok nincsenek útban, de hogyan használod a légzési gyakorlatokat szorongáshoz?

Gyors és hatékony légzőgyakorlatok szorongás esetén

Itt van öt gyors és hatékony technika, amelyeket most, vagy amikor csak szüksége van rájuk, a békés nyugodtság állapotába való visszatéréshez.

1. Könnyű hasi légzési technika

Kezdjük az elérhető legegyszerűbb és leghatékonyabb technikák egyikével.Hirdető

Lehet, hogy ezt hasi légzésnek vagy rekeszizom-légzési technikának nevezték. Bármelyik néven is látja, a technika lényegében ugyanaz.

Itt van egy videó, amely segít áttekinteni a technikát:

Hasi légzési technika működés közben:

  1. Kényelmes helyzetben ülve vagy fekve csukja be a szemét, lazítsa el a vállát, és hagyja, hogy az izmok feszültsége eltűnjön, ha csak lehetséges.
  2. Lélegezzen mélyen és lassan az orrán keresztül. A orrának ki kell terjeszkednie, miközben a mellkasa nagyon keveset emelkedik. Ha ez segít, ráteheti a kezét a orrára, és érezheti, hogy a belélegzett levegő felfelé nyomja ezt a kezet.
  3. Lélegezzen ki lassan a száján keresztül. Tartsa nyugodtan az állát, és fújja be az ajkait, miközben ne felejtse el szépen és kíméletesen tartani a kilégzést. Ismét a gyomrodon tarthatod a kezed, és nagyon könnyedén nyomhatod le a kilégzés során.
  4. Ismételje meg néhány percig, amíg megint nem érzi magát nyugodtan.

Mint ezeknek a gyakorlatoknak a legtöbbjéhez, Ön is hasznos lehet ennek gyakorlása akkor is, ha szorongást érez. Így tudni fogja, mit kell tennie, ha eljön az ideje, hogy használni kell.

2. Buteyko légzési módszer

A szorongás vagy pánik kötődésének egyik gyakori tünete a hiperventiláló. Ez olyan gyors légzést jelent, hogy szinte úgy érzi, hogy egyszerűen nem jut elegendő oxigén a tüdejébe, bármit is csinál.

Valójában éppen az ellenkezője történik. A hiperventilációt az okozza, hogy túl sok oxigén jut be, felborítja az oxigén / szén-dioxid egyensúlyt és kiváltja ezeket a pánik érzéseket. A Buteyko módszer helyreállítja ezt az egyensúlyt, és bizonyítja, hogy nagyon hatékony a hiperventiláció megállításában.

Itt van egy videó, amely segít áttekinteni a technikát:

Buteyko légzési módszer működés közben:Hirdető

  1. Üljön kényelmesen, gyengéden lélegezzen be az orrán keresztül.
  2. Ugyanolyan gyengéden lélegezzen ki, ismét az orron keresztül.
  3. A kilégzést követően azonnal szorítsa meg az orrát az ujjaival, és tartsa vissza a lélegzetét.
  4. Tartsa vissza a lélegzetét, ameddig csak lehet.
  5. Amikor természetes késztetést érez az új lélegzésre, engedje el az orrát és lélegezzen ki.
  6. A lehető leggyakoribb légzés folytatása.
  7. Várjon 30-60 másodpercet, és ismételje meg, amíg nyugodtnak és nyugodtnak érzi magát.

3. 1: 4: 2 Az erő lélegzik

A legkeresettebb szerző és teljesítmény-edző, Tony Robbins rajongói már ismerhetik ezt.

Robbins úttörő 2001-es könyvében szerepel Korlátlan teljesítmény , ez a hatékony technika segíthet gyorsan áttérni a pánikrohamokat kiváltó rövid, sekély mellkasi légzésről a mély, lassú rekeszizomra, amely nyugodt és nyugodt marad bennünk:

Mint minden olyan légzőgyakorlat, amelyet ma nézünk, ez is azzal jár, hogy azzal összpontosítva képesek vagyunk elvonni gondolatainkat a szorongástól, tiszta és nyugodt állapotba hozva elménk amelyből jobban kezelhetjük az előttünk állóakat.

1: 4: 2-nek hívják, mert ez az arány határozza meg, hogy mennyi ideig kell lélegezni, visszatartani és kilélegezni. Például ezt az arányt használva egy kezdeti öt számoláshoz, a technika így néz ki:

1: 4: 2 működés közben:

  1. Lélegezzen be öt másodpercig
  2. Tartsa vissza a lélegzetét 20 másodpercig
  3. Kilégzés 10 másodpercig.

Ha úgy találja, hogy ez túl sok, akkor bármikor beállíthatja a másodpercek számát, feltéve, hogy ugyanahhoz az arányhoz ragaszkodik.

Megteheti például a következőket:

  1. Lélegezzen be három másodpercig
  2. Tartsa vissza a lélegzetét 12 másodpercig
  3. Kilégzés hat másodpercig.

Tony Robbins azt javasolja, hogy naponta háromszor végezzen 10 erő-lélegzetet, bár akkor is, ha nem emlékszik rá, hogy ezt egész nap végezze, tízszer ismételve ezt a gyakorlatot, amikor szorongással küszködik, valóban segíthet az Ön által érintett tünetek enyhítésében. val vel.Hirdető

4. Egyenlő légzés

Ha mindez a számokról és arányokról szóló beszélgetés több szorongást okoz, mint amennyit megold, akkor itt egy sokkal egyszerűbb változat. Ez a belégzésre és a mi légzésünkre összpontosít, ugyanannyi légzésre:

Egyenlő légzés működés közben:

  1. Lélegezzen lassan és egyenletesen az orron keresztül négyig.
  2. Lazítson és lélegezzen ki ugyanazon a négyes számnál.
  3. Addig ismételje, amíg nyugodt és nyugodt nem lesz.

Hasznos lehet ezt is lefekvés előtt használni, ha a szorongása alvási problémákat okoz Önnek.

5. Alternatív orrlyuk légzés

Végül eljutottunk a szorongás egyik trükkös légzőgyakorlatához, bár ez rendkívül hasznosnak bizonyulhat abban, hogy elősegítsük a mellkasi és a rekeszizom közötti légzést, valamint visszanyerjük az összpontosítást, amikor a szorongás elfordítja gondolatait.

Itt van egy videó, amely segít áttekinteni a technikát:

Alternatív orrlyuk technika technikában:

  1. Helyezze a jobb hüvelykujját a jobb orrlyukára.
  2. Lélegezzen be a bal orrlyukán keresztül.
  3. Vigye az ujját a bal orrlyukára, és lélegezzen ki a jobb orrlyukán keresztül.
  4. Váltakozva lélegezzen be az egyik orrlyukába, a másikba pedig kifelé, elzárva azt az orrlyukat, amelyet nem használ.

Válaszd ki a legjobb légzőgyakorlatokat a szorongásodhoz

Míg ezek közül a technikák közül néhány a legmegfelelőbb speciális körülmények között (például Buteyko a hiperventilációhoz), mindegyik végül ugyanazt az eredményt éri el - kiszabadítva bennünket azokból a gyors, sekély lélegzetből, amelyek szorongásos tüneteinket okozzák, és visszatérve a mély, pihentető légzésbe, amely hagyjon nyugton lenni.

Annak megállapításához, hogy melyik a legjobb az Ön számára, érdemes egy kis időt szánnia mindegyik gyakorlására, és maga döntheti el, melyik a leghatékonyabb a szorongás enyhítésére.Hirdető

Kiemelt fotóhitel: Pixabay keresztül pixabay.com