Napi 15 perces nyújtási rutin, hogy fitt és rugalmas maradjon

Napi 15 perces nyújtási rutin, hogy fitt és rugalmas maradjon

Mi történik, ha soha nem nyújtózkodsz? Miért van szükséged még egy nyújtási rutinra? Valaha érezte izom fájdalom feszesség vagy korlátozott mozgástartomány a test bármely részén? Talán általános fáradtság és elalvási nehézségek?

A jó nyújtási rutin nemcsak a fentiek leküzdésében, hanem a gyorsabb gyógyulásban és az általános egészségesebb állapot fenntartásában is segíthet.

A rendszeres nyújtási rutin szintén csökkenti a sérülések esélyét azáltal, hogy az izmokat a legjobb határig edzi. Az enyhe nyújtás pedig lefekvés előtt jobb alvást és pihenteti az izmokat, így frissen és könnyedén ébred.Hirdető



Hogyan kezdheti el a nyújtó rutint?

Miután tudta, hogy a rendszeres nyújtás rengeteg előnnyel jár, a kérdés az, hogy hogyan kezdje el, függetlenül attól, hogy dinamikusan vagy nem statikus nyújtás , milyen gyakran kell csinálnia, és mit kell pontosan tennie.



A statikus nyújtás inkább a test kinyitásához kapcsolódik. Ebben a típusú nyújtásban passzív nyújtásokat hajt végre, és hosszabb ideig tartja őket, egyes esetekben 45 másodperctől akár 3 percig is változhat.

A dinamikus nyújtás bemelegítés nélkül is elvégezhető, mivel maga nyújtásként és bemelegítésként szolgál. A szakaszokat sokkal rövidebb ideig tartják másodpercek alatt, és az ismétlés a legfontosabb.Hirdető



Mindkettőnek megvannak a maga előnyei - és hátrányai is, ha rosszul teszik. Minden gyakorlati célból azonban a dinamikus nyújtás jó lehetőség a mindennapi elvégzésre. A minden második nap gyakorisága elég jó abban az esetben is, ha más edzésen vagy jógán vesz részt.

Itt egy dinamikus nyújtási rutinon megyünk keresztül, amelyet a nap bármely szakában elvégezhet a cikkben korábban említett összes előnyével. Ez a nyújtási rutin gondoskodik az összes fő izomcsoportról, és könnyedén megy a test minden részén.



Menjünk bele.Hirdető

1. Dinamikus tenyérnyújtás

Kép jóváírása: Első kiáltás-nevelés

Álljon össze lábakkal, karjaival a test oldalán, tenyerével pedig a comb felé nézzen. Nézz előre.

  1. Válasszon elöl egy fókuszpontot, reteszelje össze az ujjait, és belégzés közben jöjjön fel a lábujjaira, miközben karjait felfelé nyújtja, tenyere az ég felé néz. Tartsa 5 másodpercig, és jöjjön vissza.
  2. Tartsa lélegzetét, amíg megtartja a nyújtást, és kilégzés közben visszatér.
  3. Ismételje meg ötször.

2. Dinamikus derékszögű nyújtás

  1. Álljon össze lábakkal, karjaival a test oldalán, tenyerével pedig a comb felé nézzen. Nézz előre.
  2. Belégzés közben nyújtja mindkét karját a fej fölé az ég felé, ujjaival felfelé mutatva.
  3. Kilégzés közben hajlítson előre a hát alsó részéből karokkal előre, a lehető legközelebb a fülekhez.
  4. Álljon meg, amikor a törzse párhuzamosan áll a talajjal.
  5. Nézz le, vagy nyaki feszültség esetén nézz előre. Tartsa 5 másodpercig.
  6. Lélegezz be, gyere fel, és nyújtd ki magad.
  7. Lélegezz ki és hajolj előre kinyújtott karokkal, ezzel párhuzamosan a törzsed a talajjal.
  8. Ismételje meg ötször, és lazítson.

3. Dinamikus oldalirányú ív nyújtás

  1. Álljon össze lábakkal, karjaival a test oldalán, tenyerével pedig a comb felé nézzen. Nézz előre
  2. Belégzés közben emelje felfelé a bal karját, kilégzéskor hajlítsa oldalra a jobb felé, tartsa a könyökét egyenesen és a bal karját a lehető legközelebb a bal fülhöz. Tartsa 5 másodpercig.
  3. Belégzés közben jöjjön fel, lélegezzen ki, és engedje le a karját.
  4. Most lélegezzen be és emelje meg a jobb karját, miközben a kilégzés során hajlítsa oldalra a bal oldala felé, miközben a könyök egyenes és jobb karja legyen a lehető legközelebb a jobb fülhöz. Tartsa 5 másodpercig.
  5. Belégzés közben jöjjön fel, lélegezzen ki, és engedje le a karját.
  6. Töltsön le öt kört jobbra és balra együtt, így egy kört.

4. A derék forgása

Hirdető

  1. Álljon szét a lábával kissé jobban, mint a csípő szélessége - a magasságától függően legfeljebb 1–2 láb. Vigyázzon, ne növelje ezt a távolságot, különben a szakasz célja veszélybe kerül.
  2. Karok oldalán, tenyér a combok felé néz. Nézz előre.
  3. Belégzés közben emelje fel karjait tenyérrel lefelé, és párhuzamosan hozza őket a talajjal.
  4. Kilégzés közben csavarja a bal oldala felé, a jobb kezét a bal váll külső oldalára, a bal kezét pedig a jobb csípőre, tenyér kifelé fordítva.
  5. Lélegezzünk be, és térjünk vissza a talajjal párhuzamos karokkal
  6. Kilégzés közben csavarja a jobb oldala felé, bal kezét a jobb váll külső oldalára, a jobb kezét pedig a bal csípőjére, tenyér kifelé fordítva.
  7. Töltsön le öt kört jobbra és balra együtt, így egy kört.

5. Quad Stretch

  1. Álljon össze lábakkal, karjaival a test oldalán, tenyerével pedig a comb felé nézzen. Nézz előre.
  2. Lélegezzen be és hajlítsa meg a jobb lábát, a lábujjak felfelé mutatva. Fogja meg a bokát a jobb karjával, és a sarkát hozza a lehető legközelebb a fenékhez. Tartsa 5 másodpercig, és kilégezze ki.
  3. Lélegezzen be és hajlítsa meg a bal lábát, a lábujjak felfelé mutatva. Fogja meg a bokát a bal karjával, és a sarkát hozza a lehető legközelebb a fenékhez. Tartsa 5 másodpercig, és kilégezze ki.
  4. Ügyeljen arra, hogy a boka körül jó kerek fogás legyen - ujjaival együtt, hüvelykujjával szét.
  5. Töltsön le öt kört jobbra és balra együtt, így egy kört.

6. Dinamikus guggolás

Kép jóváírása: Az erő újradefiniálása

  1. Guggoljon le, és vigye be a jobb karját belülről, csúsztassa jobb tenyerét a jobb láb talpa alá, tenyérrel felfelé. Húzza belülről a bal karját, csúsztassa bal tenyerét a bal láb talpa alá, tenyérrel felfelé.
  2. Azok számára, akik nem tudnak guggolni, kérjük, gördítsenek szőnyeget, tartsák rajta a sarkukat, és álljanak egy fal felé nézve, a karok távolságára a faltól, így tenyerüket a falra helyezhetik.
  3. Miután megtalálta kényelmes helyzetét, a kezeket nem szabad elmozdítani onnan, ahol vannak.
  4. Kilégzés közben jöjjön fel és igazítsa ki a térdeit, megtartva a tenyér helyzetét.
  5. Belélegezz, guggolj és lélegezz ki, miközben újra feljössz és kiegyenesíted a térdét.
  6. Ismételje meg ötször, lassan és a légzés tudatában.

7. Tigris nyújtás

  1. Jöjjön le négykézláb a földre - térdre és tenyérre. Győződjön meg arról, hogy a lábak csípő szélességűek, és a térdek egy vonalban vannak a csípővel. Ügyeljen arra is, hogy a csukló és a váll egy vonalban legyen. Pihenjen a lábujjakon.
  2. Belégzés közben emelje fel a jobb lábát, a lábujjak felfelé mutatva. Próbáld minél közelebb hozni a lábujjaidat a fejhez. Hagyja a hátsó ívet természetesen. Emelje fel a nyakát, mintha megpróbálna találkozni a lábujjakkal.
  3. Kilégzéskor vigye le a lábát a térd hajlításával, és csúsztassa le a test alól, hogy találkozzon a homlokával. Eldobja a nyakát lefelé nézve, és megpróbálja elérni a térdét.
  4. Ismételje meg a szakaszt a bal oldalról - mindkétszer lassan és figyelmesen.
  5. Töltsön le öt kört jobbra és balra együtt, így egy kört.

8. Dinamikus Cobra Stretch

  • Feküdjön le gyomrára egy szőnyegen, lábai egymástól csípőtávolságra vannak.
  • Helyezze a homlokot a szőnyegre és a tenyereket a vállak alatt lefelé, a könyök befelé fordítva a test felé.
  • Amikor szilárd markolattal belélegzi a szőnyeget, emelje fel a törzsét, és forduljon jobbra vissza, hogy a bal sarka felé nézzen. Amíg fent van, forduljon balra, és nézzen a jobb sarka felé.
  • Lélegezzen ki, és vezérléssel tegye vissza a homlokát a szőnyegre.
  • Ismét belélegezz, jöjj fel, nézz jobbra, majd balra, és kilégezz, gyere le.
  • Ismételje meg ötször.

9. Malomcsordás nyújtás

  1. Üljön le szétválasztott lábbal és távol egymástól, amennyire kényelmes az Ön számára. Válassza ki a maximális és kényelmes távolságot.
  2. Hozza össze a tenyerét, és reteszelje össze az ujjait. Nyújtsa előre a karjait, miközben egyenesíti a könyökét. A karok ebben a szakaszban ebben a helyzetben maradnak. Ne hajlítsa meg a könyökét.
  3. Belégzés és kilégzés. Kezdjen el nagy kört tenni a törzsével jobbra fordulva, karjaival együtt mozogva. Képzelje el, hogy a csípője egy ponton rögzül, és a teste körülveszi. Menj minél nagyobb körbe, ha a lehető leghátrább haladsz.
  4. Kilégzés, ahogy lemegy, és belégzés, amikor feljössz. Összerezz körbe.
  5. Ismételje meg ugyanazt a szakaszot a bal oldalról, ötször tegyen egy nagy kört a test bal oldalról történő forgatásával.

10. Pillangó nyújtás előre hajtással

  1. Az utolsó nyújtásunkhoz ülj fel, hajlítsd meg a térdedet, és tedd össze a lábfejed egymással szemben.
  2. Hozza a sarkakat a lehető legközelebb a medencéhez, anélkül, hogy fájdalmat érezne a térdében.
  3. Húzza ki egyenesen a gerincet, és tartsa egyenesen, és mindkét oldaláról vegye körbe tenyerét a lábujjak körül, erősen fogva.
  4. Lélegezzen, és kezdje csapkodni a lábát, mint ahogy egy pillangó csapkodja a szárnyait - lassan és finoman szárnyakkal.
  5. Néhány csappanás után ülj egyenesen kinyújtott gerinccel, és tartsd meg a kezek azonos helyzetét, hajolj előre a hát alsó részétől.
  6. A gerinc görbülése nélkül hajoljon a lehető legelőre és lélegezzen. Tartsa 10 másodpercig, amíg csak szeretné, anélkül, hogy fájdalmat érezne a hát alsó részén.

Nyújtsa előre az egészségét

Most, hogy ismeri azokat a csodálatos előnyöket, amelyek csak egy rövid, 15 perces nyújtási rutinnal járnak, ne várjon tovább. Kelj fel és próbáld ki most ezt a nyújtási rutint, mivel nem kell előtte felmelegedned.

Mit tudsz? A teste rendszeres nyújtása mellett néhány kardio gyakorlása otthon is segíthet abban, hogy fitt maradjon. Megragad ez az egyszerű kardio otthoni edzésterv ingyen, és kezdj el otthon edzeni.

Minden jót kívánok az egészségének megtételéhez, több lépéssel előre, és nyújtózkodjon tovább!Hirdető

További nyújtó rutinok, amelyeket kipróbálhat

Kiemelt fotóhitel: Dane Wetton az unsplash.com oldalon keresztül