17 reggeli nyújtás, amely gyorsabban elindítja a tested és az elméd
Valószínűleg kevés ember ugrik fel izgatottan, ha ez a riasztás elkezdődik. Valahogy az új nap kezdetének gondolata egyszerűen nem motivál, mint egykor. Ebben segíthetnek a reggeli szakaszok.
A kávé, a gyors séta és a friss levegő kiválóan alkalmas arra, hogy reggel elinduljunk. Mégis, mi a helyzet azokkal az izmokkal és ízületekkel, amelyek segítenek a működésünkben? Mit tehetünk azért, hogy testünk minden részét üdvözöljük minden nap?
Hoztunk létre egy listát a legjobb reggeli szakaszokról, amelyek kitisztítják az elmédet és feltöltik a tested. Melyiket választja először?
Tartalomjegyzék
- Milyen típusú nyújtások vannak a legjobb reggel?
- Kezdje a napot
- Ha már kicsit mozgolódtál
- Motivált maradjon, ahogy előrelép a rutinjában
- Összedobva az egészet
- Többet a reggeli rutinból
Milyen típusú nyújtások vannak a legjobb reggel?
A szelíd, dinamikus szakaszok a legjobb barátok lehetnek a reggeli rutin során. A statikus szakaszokat akkor lehet a legjobban megtakarítani, amikor a tested kissé nagyobb rugalmasságot eredményezett a napi tevékenységek során. Tehát mi a különbség a dinamikus és a statikus nyújtás között, és miért számít?
A dinamikus nyújtások gyengéd, ismétlődő mozgást kínálnak a testének. Ez elősegíti a folyadék, a vér és a tápanyagok újrafelosztását, amelyek alvás közben esetleg a gravitáció parancsának engedtek. Másrészt a statikus szakaszokat hosszabb ideig tartják, és minden helyzetben álló helyzetet kínálnak az egyes izomkészletekhez. Ezeknek is megvan a maga ideje és helye.
A dinamikus szakaszok mozgása azonban sokkal előnyösebb, mivel arra törekszik, hogy elméd és tested pihenés után mozogjon.[1]Az agyad és a tested úgy van kialakítva, hogy rendszeresen elosztja a folyadékot, a tápanyagokat és az oxigént. A dinamikus mozgások segítenek ennek egyenletesebb és természetesebb megvalósításában.
A reggeli dinamikus szakaszokat legjobban lassú és szelíd mozdulatokkal lehet teljesíteni. A rángatózó és hirtelen mozdulatok (pl. Kick-box és néhány erőemelő technika) akkor a legmegfelelőbbek, ha a testednek alkalma volt értékes erőforrásokat újra elosztani a végtagokban.
Készen állsz néhány példára arra, hogy mit kell tenned egy remek reggeli szakaszon? Itt vannak a reggeli szakaszok, amelyeket a hét minden reggelén élénk és érdekes foglalkozásra fordíthat!
Kezdje a napot
1. Láb ölelés
Pihentesse a lábát a padlóra vagy az ágyára. Hozd mindkét lábad a mellkasodhoz, és ölelj meg magad! Engedje el mindkét lábát a padlóig. Hozza csak a jobb lábát és ölelje meg, majd a bal lábát.
Ismételje meg mind a három lépést 3-5 alkalommal. Ehhez nem is kell felkelnie az ágyból!
Hirdető
2. Alsó test csavar
A mennyezet felé nézve emelje fel térdeit, és helyezze a lábát laposan és együtt. Húzza a térdét testétől jobbra és balra, amennyire kényelmes. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
3. Reggeli ciklus a padlón
Ég felé fordulva pihentesse testét laposan. Tegye a kezét a padlóra az oldalához. Emelje fel térdét a mellkasához. Lassan forgassa kissé hajlított lábait egy kerékpáros mozdulattal a levegőben. Fordítsa meg a mozgást, és forgassa tovább mindkét lábát.
Ez egy nagyszerű mozgalom, amely elősegíti a vér áramlását anélkül, hogy reggel fejfájást okozna. Ezt is meg lehet csinálni anélkül, hogy felkelne az ágyból! Élvezze ezt a mozgást 30-60 másodpercig.
4. Bokamozgatók
Keressen olyan ülő helyzetet, amelyben a felső lábai kissé párhuzamosak a padlóval (az ágy széle jól működik). Óvatosan és lassan emelje fel és le térdeit, miközben a lábujjait a padlón tartja.
Figyelje meg, hogy a bokája hogyan kapcsolódik ezekhez a reggeli nyújtásokhoz. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
5. Ujjak és lábujjak testhosszabbítása
Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak egymástól. Helyezze a jobb karját a feje fölé. Vigye a súlyát a bal lábára, amikor ujjait átlósan nyújtja a bal vállán.
Nyújtsa jobbra a jobb lábujját jobbra, amikor a jobb lábát hozzáadja a szakaszhoz. Egyenletes mozdulattal 5-10-szer váltson oldalt.
Az egyensúly érdekében dönthet úgy, hogy a falhoz, a székhez vagy a pulthoz ragaszkodik bármelyikével, amely az Ön számára kényelmes lehet.
Hirdető
6. Térdtől könyökig járás
Válasszon előszobát vagy hosszabb szobát otthonában. Amikor a szoba egyik oldaláról a másikra sétál, óvatosan emelje fel a jobb térdét, hogy megfeleljen a jobb könyökének. A következő lépésnél végezze el a bal oldalt. Tegye ezt 5-10 alkalommal mindkét oldalon.
7. Kereszttesti térd és könyök járás
Hasonlóan a fenti szakaszhoz, válasszon helyet a sétához. Gyaloglás közben keresztezze a jobb térdét, hogy megfeleljen a bal könyökének. Ezt oldalanként ötször-tízszer végezze.
8. Ajtókeret megfogó
Emelje fel a karját magasra, és fogja meg otthonában az ajtókeret tetejét. Ezt egyenletes ütemben végezze 5-10-szer. Próbáld megtartani a karjaidat, ha felemeled őket.Érdekel, hogy érdekes legyen? Utazás háztól házig, és új perspektívát néz ki mindegyikből, amikor felemeli ezeket a végtagokat. Nem elég magas ahhoz, hogy elérje az ajtókeret tetejét? Bármely ajtó oldalsó keretei szintén nyújtják a nyújtást.
9. Tüdőnyitók
Üljön vagy álljon, hogy egyenesen meghosszabbítsa a gerincét. Hozza össze lapockáit, amikor az orrán keresztül belélegzi a friss reggeli levegőt. Ez nagyszerű a tornácon, az udvaron vagy a parkban! Lassan engedje el a lélegzetét a száján keresztül, és ezt 5-10 alkalommal végezze el.
Alternatívaként dönthet úgy, hogy ezt a nyújtást a reggeli ébresztési rutin elején és ötször végzi el.
10. Has ébresztés (Cobra)
Pihentesse testét fekvő helyzetben (arccal lefelé). Helyezze könyökét és tenyerét laposan a padlóra a felsőteste mellett. A kezével és a könyökével nyomja le a padlót, emelje fel a törzsét (fél kobra). Rajzoljon teljes lélegzetbe menet közben.
Ezután engedje le a vállát, amikor a levegőt kiengedi a száján. Ezt 3-5 alkalommal hajtsa végre.
Kihívás esetén próbáld kiegyenesíteni a karjaidat (teljes kobrává). Ügyeljen arra, hogy ne zárja be könyökét, és ne felejtse el használni a lélegzetét, hogy segítsen megtudni, mennyi ideig maradjon az egyes pozíciókban. A közös mozgás és légzés elősegíti a test oxigén és tápanyagok keringését.
11. Alap ébresztések
Kezdje tenyérrel és térddel, vállig érjen a padlón (asztali helyzet). Emelje fel egyszerre a jobb karját és a bal lábát. Ismételje meg a másik oldalon. Folytassa úgy, hogy mindkét oldalt lassan 5-10-szer váltogatja. Tartsa az arcát párhuzamosan a padlóval. Próbáljon meg nem mozogni egyik oldalról a másikra, miközben mozog. Hirdető
12. Első láblengések
Ez egyike azoknak a reggeli szakaszoknak, amelyek valóban megmozgatják a vérét. Álljon a gerincével függőlegesen és a lábával csípő szélesen. Bal kézzel tartsa az asztalt, a falat, a fát vagy az ajtókeretet. Óvatosan lengesse meg a jobb lábát maga előtt és mögött 5-10-szer, majd váltson oldalt.
13. Oldalsó láblengések
Álljon a gerincével a lehető legegyenesebben. Tartsa bal kezével a fát vagy az ajtókeretet. Óvatosan lengesse meg jobb lábát a bal lába előtt, majd 5-10 alkalommal a jobb szélső felé, és váltson oldalt.
Legyen figyelmes arra, hogy mi lehet melletted mindkét oldalon. Asztalrúgás nem szórakoztató a nap bármely szakában, de természetesen nem ez az, ahogyan a legtöbben szeretnénk felébreszteni a testünket!
14. Lábujj, íj és borjú ébresztései
Séta mezítláb egy-két pillanatig. Álljon a lábával kényelmes távolságra egymástól. Egyenletes ütemben emelje fel magát, hogy álljon a lábujjain, és engedje le ismét a lapos lábra. Ismételje meg 5-10 alkalommal. (Ha ívfájdalmai vannak, előfordulhat, hogy kényelmes, támogató cipőt kell felvennie, mielőtt felkelne az ágyból.)[kettő]
Ha már kicsit mozgolódtál
Az álló lábujjhegyezés csodálatos nyújtás a lábak, a hát és a kar számára. Ha azonban reggel hajlik az első dolog, akkor néhány ember könnyedén érezheti magát. A vérnek keringnie kell az egész testében, mielőtt úgy döntene, hogy a fejét a szíve alá viszi. Legyen tekintettel a személyes vérnyomás állapotára.[3]
Mentsd el ezt a következő szakaszokat, miután kissé megmozdultál a fent bemutatott szakaszokkal. Ez segít abban, hogy először folyadékot és oxigént áramoljon a testében.[4]
15. Váltakozó lábujjak
Álljon szétválasztott lábbal a vállától. Nyújtsa le a jobb kezét, hogy megérintse a bal lábát, bokáját vagy lábszárát.
Ebből közvetlenül emelje fel mindkét karját, miközben a gerincét és a testét egyenesre nyújtja. Nyújtsa bal kezét a jobb lábához, bokájához vagy lábszárához. Váltakozva 3–5-ször mindegyik helyzetből a nagyszerű reggeli nyújtásokhoz.
16. Széles lábú karlengések
Helyezze a lábát olyan szélesre, amilyen kényelmes. A térde bezárása nélkül hajlítsa meg a derekát, és nyúljon a lábujjaihoz. Óvatosan lengesse meg a karjait, hogy lógjanak, miközben az ujjaival integet. Emelje meg és engedje le 1-3 alkalommal.
Kihívásként tegye a tenyerét a padlóra ahelyett, hogy lendítené őket. Hajoljon térdre, és hozza az alját a padlóhoz. Lélegezzen ki, amikor leereszkedik guggoló helyzetbe. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
17. Gyermek póz lefelé kutyának
Kezdje úgy, hogy a kezei és a lábai négyzetesek a padlóasztal helyzetében). Kezét a padlón tartva engedje le az alját, hogy üljön a lábán. Lassan engedje le a lélegzetét, ahogy lemegy. Tedd be a fejed a vállad közé; érezned kell a gerinced megnyúlását.Hirdető
Gyere vissza az asztal pozíciójába. Óvatosan igazítsa ki a karját és a lábát, és emelje fel az alját a levegőbe (kutya lefelé). Töltse fel tüdejét, ahogy felfelé halad. Tolja a tenyerébe, és érezze a nyújtást a karjaiban és a lábaiban. Folyékony mozgásban végezze el ezt az átmenetet 2-3 alkalommal, hogy nagy alsó és felső test nyújtást kapjon.
Motivált maradjon, ahogy előrelép a rutinjában
Amint kényelmesen érzi magát az egyes szakaszokon, próbálja meg ezeket egymás után teljesíteni. Minden héten hozzon létre új megrendelést. A fogmosás közben hajtson végre néhány előre lendülést, hogy elinduljon egy olyan napon, amikor kevésbé érdekli.
Tanítsa meg kedvenc reggeli szakaszait egy barátjának. Ez segít megőrizni az ihletet és frissítse a memóriáját mindegyikre.
Nyomtassa ki ezt a listát, és vágja darabokra a papírt az egyes szakaszok szerint. Keverje össze a darabokat és véletlenszerűen szedje össze őket, hogy érdekesek maradjanak.
Összedobva az egészet
Az egész testet áthúzó nyújtások segítenek az izmok, az ízületek, az inak és az ínszalagok egyesítésében a végtagokban. Váltogassa kedvenc reggeli szakaszait.
Észre fogja venni, hogy sok ilyen szakasz könnyen adaptálható vagy élvezhető a kedvenc parkjába vezető úton, a járdán vagy az udvaron. Egy ajtókeretet lehet cserélni egy fára. A folyosó egy park sétányára cserélhető.
A legfontosabb az, hogy úgy mozogj, hogy az egész testet magába foglalja, anélkül, hogy először gyors és rángatózó mozdulatokat vezetne be, amikor a lábad a padlóra ér.Hirdető
Többet a reggeli rutinból
- 30 frissítő rutin a reggeli motiváció fokozásához
- 20 egyszerű és egészséges reggeli recept a rohanás reggelekre
- 10 egyszerű reggeli gyakorlat, hogy egész nap remekül érezd magad
Kiemelt fotóhitel: Scott Broome az unsplash.com oldalon keresztül
Referencia
[1] | ^ | Jobb egészség Kiropraktika és fizikai rehabilitáció: 4 kérdés a reggeli fájdalmakról és fájdalmakról, amelyeket félsz feltenni |
[kettő] | ^ | Hírek Orvosi élettudományok: Ívfájdalom okai |
[3] | ^ | GHOSH YOGA: Vérnyomás és a fej alá helyezése a szív alá |
[4] | ^ | Idegtudomány: Az agy és a gerincvelő vérellátása |