Az izomépítés nem rakétatudomány. Ehhez csak annyi kell, hogy a laborban és az edzőteremben bevált dolgok ismételten működjenek. Ez a cikk 5 nagyszerű módszert kínál az izom gyors felépítésére.

Egyikük sem követeli meg, hogy rengeteg pénzt költsön divatos fitneszeszközökre vagy étrend-kiegészítőkre. Csak annyit kell hajlandónak tennie, hogy néhány beállítást végez az étrendjén, az edzésen és a kiegészítő rutinon. Tegye meg az erőfeszítéseket, és 5-10 kg-ot tud elérni. izom egy-két hónap alatt.

1. Egyél elegendő fehérjét minden nap

A fehérjeporok reklámjaival ellentétben az izomépítéshez nem kell naponta több száz grammot enni és inni. Az az igazság, hogy ennek a mennyiségnek az elfogyasztása nem segít gyorsabban felépíteni az izmokat. Tényleg zsírként tárolható.

Minden, amire valóban szükséged van, elegendő a tested napi szükségleteinek kielégítéséhez, majd még egy kicsit az izomgyarapodás serkentésére. Ez körülbelül 0,8 gramm / testtömeg-kilogramm. Tehát, ha súlya 150 font, akkor körülbelül 120 gramm fehérjét kell megennie naponta.

Ne stresszeljen túl sokat azon, hogy pontosan hány gramm fehérje van mindenben, amit eszel. Használja inkább a szemgolyó módszerét.

Ez úgy történik, hogy megnézzük a fehérjét a tányéron, és olyan mennyiséget ábrázolunk, amely akkora, mint a tenyér. Ez a mennyiség körülbelül 28 gramm fehérjét tartalmaz^[1]. Tegye ezt minden alkalommal, amikor eszik, és könnyen megbizonyosodhat arról, hogy eleget eszik-e. Hirdető

Azt is tudnia kell, hogy mely ételek tartalmaznak fehérjében gazdagot. Ezek a következők: marhahús, tojás, baromfi, sertés és tenger gyümölcsei. Igyon fehérje turmixot, ha problémái vannak elegendő ilyen étel elfogyasztásával. A legjobb shake az izomépítéshez, amely elsődleges forrásként tejsavó- és kazeinfehérjéket használ.

A kutatások azt mutatják, hogy ezek a legjobb fehérjeporok az izomépítéshez. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy egy kazeinfehérjét tartalmazó shake lefekvés előtt valójában bekapcsolhatja az izomépítési folyamatot^[2].

2. Nagy felvonókat végezzen

Felejtse el az olyan gyakorlatokat, mint a fürtök, a vállprések és a röpke, valamint az egyes testrészek (mellkas, hát, bicepsz stb.) Edzése, ha az izomépítés a célja. Ehelyett végezzen olyan erőnléti gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot képeznek. Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen gyakorlatok jobbak az izomépítéshez, mint a fent említett izolációs mozgások^[3].

Gyakorlatok, amelyeket gyakran meg kell tennie: merülések, holtpontok, földműves séták, kettlebell hinták, katonai sajtók és felhúzások. Ezek azok a mozdulatok, amelyek valóban ösztönözni fogják testét az izomzat gyors felépítésére.

Ez az alábbi videó megtanítja, hogyan hajtsa végre kedvenc izomépítő gyakorlatomat: a farmer sétáit.Hirdető

3. Gyakran edz keményen

Nem kell minden nap órákon át edzeni, hogy gyorsan felépüljön az izom. Amit meg kell tennie, az az edzés, amelyet az előbb említettem, gyakran elég ahhoz, hogy stimulálja az izomnövekedést. Heti 3-4 alkalommal nehéz súlyt emelni. Adjon magának egy napi pihenést minden 1-2 edzés után.

Az edzésekhez csak 4-6 ilyen gyakorlat szükséges. Válasszon egy gyakorlatot az edzés minden nagyobb izomcsoportjához, és készen áll. Ide tartoznak a lábad (guggolás, holtpont, tüdő), mellkas / váll / tricepsz (fekvenyomás, merülés, katonai sajtó, fekvőtámasz) és a hátad (sorok fölé hajolva, felhúzások).

Szeretek minden edzéshez teljes testmozgást is beletenni. Megállapítottam, hogy ezek a legjobb gyakorlatok az izom gyors felépítéséhez. Ez magában foglalja az olyan gyakorlatokat, mint kettlebell leng , kettlebell dobások és gazda séták.

Minden gyakorlatból végezzen 3-5 szettet 6-10 ismétléssel. Használjon olyan súlyt, amely megnehezíti az egyes szettek utolsó ismétlésének elvégzését, de nem olyan nehéz, hogy ne tudja megtenni jó forma használata nélkül. Növelje meg a súlyát, amelyet akkor használhat, amikor az egyes készletek minden ismétlését elvégezheti.

4. Pihenjen és álljon helyre az edzések között

Az edzés lebontja az izmokat, és megeszi a képességét, hogy felépüljön. Izomzatot épít, ha éppen nem edz. Ezért a megfelelő pihenés és helyreállítás felgyorsíthatja az izomépítési folyamatot.

A legjobb módja az eleget aludni. Minden este 7-8 órányi alvás lehetővé teszi, hogy keményebben és hosszabb ideig edzzen, és gyorsabban izmosodjon. Ha nem tud ennyit aludni naponta, akkor aludjon 45 percet a nap folyamán, hogy kompenzálja a különbséget.Hirdető

A gyorsabb felépülés és az izomzat gyors felépítésének másik módja az, ha egy kicsit hátrál az egyes edzéseken elvégzett szettek és ismétlések számától. Tanulmányok azt mutatják, hogy az edzésmennyiség (készletek és ismétlések) körülbelül 50% -kal történő csökkentése 8-12 hétenként jelentősen gyorsabb haladást jelenthet^[4].

Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy 12 teljes szettet végezne edzésen, csak 6-ot fog megtenni ugyanazon a súlyon. Tegye ezt egy hétig, majd térjen vissza a szokásos szokásokhoz.

A néha történő visszavágás segít abban is, hogy szellemileg friss maradjon. Ez viszont több energiát ad a jövőbeli edzéseihez.

5. Vegyünk bevált táplálék-kiegészítőket

Miután megvan a négy másik tipp, fontolóra veheti a táplálék-kiegészítők bevitelét, amelyek segítenek az izom gyors felépítésében. A legfontosabb az, hogy működőképes termékeket használjunk. Kutatásom során megállapítottam, hogy három létezik a legjobban: elágazó láncú aminosavak, kreatin-monohidrát és halolaj.

Az első kiegészítést, az elágazó láncú aminosavakat számos kutatási tanulmány mutatja be, hogy energiát adjon az edzés során, csökkentse az izomfájdalmat és bekapcsolja az izomépítő folyamatot a testében. Úgy látom, hogy segítenek növelni az energiámat és csökkenteni az edzés utáni fájdalmat. Körülbelül 0,05 gramm testtömeg-fontot kell bevennie a legjobb eredmény elérése előtt és után.

A következő a kedvencem, a kreatin-monohidrát. Ha csak egy kiegészítést szed az izomépítéshez, akkor ez az. Ez azért van, mert több tucat, ha nem száz tudományos kutatás bizonyítja, hogy biztonságosan segíti az izomépítést és az erősödést^[5].Hirdető

Ha úgy dönt, hogy kipróbálja, győződjön meg arról, hogy olyan terméket vásárol, amely tesztelt és garantáltan csak kreatin-monohidrátot tartalmaz a tisztaság biztosítása érdekében. Ha kreatint szed, kövesse az úgynevezett betöltési fázist, amely napi 10-20 grammot fogyaszt 5-7 napig a legjobb eredmény érdekében.

A kutatások azt mutatják, hogy ez a legjobb módja annak, hogy a lehető leghamarabb a kreatin kerüljön a sejtjeibe. Ezután napi 5 grammra húzódhat vissza, hogy továbbra is előnyöket kapjon^[6].

Végül, de nem utolsósorban a halolaj. Amellett, hogy jót tesz az agy és a szív egészségének, segíthet a gyors izomépítésben is. Egy tanulmányban az alanyok, akik napi 2 gramm halolajat vettek be 6 héten keresztül, néhány font izomot adtak hozzá^[7].

Elveszítették a testzsírjukat is, és mindezt anélkül, hogy megváltoztatták volna az étrendjüket vagy egyáltalán nem gyakorolták volna a testüket. Ha halolaj-kiegészítőt vásárol, győződjön meg arról, hogy olyan koncentrált forrást vásárol, amely tesztelt szennyeződésektől és peszticidektől mentes.

Alsó vonal

Az erőnlét és az izomépítés nem egyik napról a másikra következik be, de az étrend és a testmozgás rutinjának néhány egyszerű változtatásával mégis gyorsan felépítheti az izmokat, ha a motiváció és a kitartás helyéről épít.

Akár otthon, akár az edzőteremben edz, alkalmazza a fenti tippeket, és figyelje, ahogy hétről hétre nőnek az izmai.Hirdető

További információ az Izomépítésről

• 12 bevált módszer az izomgyógyulás felgyorsítására
• Mennyi ideig tart az izomépítés és a zsírvesztés növelése?
• 13 A leggyakoribb izomépítési hibák, amelyeket el kell kerülni

Kiemelt fotóhitel: Anastase Maragos keresztül unsplash.com

Referencia