Próbálok korán aludni, de nem tudok elaludni, mert az agyam folyamatosan versenyez. Hajnali 2-kor ébredek, és nem tudok visszaaludni. Annyira elfoglalt vagyok, hogy csak 5 órát tudok aludni éjszakánként.

Felismerhető?

Sokan keresik az alvási menetrend rögzítésének módját. Forró téma - és annak is kell lennie.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az elégtelen alvás alapvetően olyan, mint a részegség. Amikor egy bizonyos órányi alvás után megmérték a hadsereg céllövésének pontosságát, azt találták, hogy a 7 óránál hosszabb ideig alvó férfiak 98% -os pontossággal rendelkeznek. Azok számára, akik 6 órát aludtak, a pontosság 50% -ra esett vissza. Ez majdnem 50% -os csökkenés!

De egyre rosszabb: az 5 órát aludók pontossága csak 23%, az 5 óránál rövidebbeké pedig 13% volt. Igen, a nem elég alvás alapvetően olyan, mint részeg!^[1]

Az alvás nem csak a pontosságot, hanem az életének egyéb területeit is befolyásolja:

• Érzelmileg: vagány, ingerlékeny vagy akár depressziós lesz
• Mentálisan: nem tud jól összpontosítani vagy fontos információkra emlékezni
• Szomatikusan: a tested fájónak és fájónak érzi magát
• Fizikailag: a sejtjeid nem képesek helyrehozni, a gyulladás felemelkedik a testedben, és mindenféle egészségügyi probléma felmerül

Szóval, miért fontos, hogy ne csak elegendően aludjon, hanem állandó alvási menetrendje is legyen?Hirdető

A testednek ritmusra van szüksége. Az ébrenlét-alvás ciklust cirkadián ritmusnak is nevezik. Ez állandó játék a kortizol és a melatonin között. A kortizol a reggeli felkelés és menés hormonod. Napfénnyel aktiválódik. A melatonin az alvási hormonod, és csak akkor növekedhet, ha a kortizol estére csökken.

Tudom, hogy a stresszre gondolt, amikor megemlítettem a kortizolt, és ebben igaza van. A kortizol akkor emelkedik, amikor stresszesek vagyunk, fertőzés vagy gyulladás van a szervezetben, és amikor emésztjük az ételt.^[kettő]Ha az a személy vagy, aki hajnali 2 órakor felébred, és nem tud elaludni, akkor a kortizollal beszélsz. Túl magas, és ezért a melatonin túl alacsony.

Ebben a cikkben öt tippet osztok meg Önnel az alvási ütemterv javításáról.

1. Határozza meg alvási ritmusát

Mindenki más. Keresse meg, mi az Ön számára megfelelő. A legpihentebbnek érzi magát, ha korán alszik és korán ébred? Vagy inkább olyan esti ember vagy, aki produktívabb, ha későn alszik és későn ébred?

Hallgassa meg testét, és válassza ki az alvási ütemtervet. Ne aggódjon, ha nem biztos benne. Nézd kísérletként. Válassza ki lefekvés és ébredés idejét, és próbálja ki egy hétig. Nem érzi jól magát? Addig kapcsolja, amíg nem talál olyan ritmust, amely jól érzi magát.

Szüksége van még egy kis támogatásra az ütemezés rögzítéséhez? Vegyük a A Kvíz ereje és megtalálja az alvási kronotípusát.

Érdekes, 15 perces videotréning van a végén, hogy többet tudjon meg az alvás hatásairól, amikor testmozgás, étkezés, alkoholfogyasztás, kávéfogyasztás stb.Hirdető

2. Hozzon létre egy 5 perces reggeli rutint

Öt perc elegendő ahhoz, hogy elmondja testének, hogy ideje felébrednie, és kitöltötte az agyát, hogy megfelelő hangulatban legyen, koncentrált legyen és pozitívnak érezze magát. A nap első öt percében az agyad felébred, és tudatalatti állapotból tudatos állapotba kapcsol. Ez alapvetően azt jelenti, hogy minden kapott információ és bármi, amit az első öt percben tesz, megadja a hangot a nap hátralévő részében.

Ha rohanva ébred, azonnal bekapcsolja a WiFi-t és ellenőrzi az üzeneteit, megnézi a híreket, átgondolja mindazt, amit még tennie kell, és kifut az ajtón, ezek befolyásolják a nap hátralévő részét. Az elméd szétszórtnak érzi magát, mindenhol ott vagy, nem érzed magad teljesen jelenlévőnek, és a stressz szinted átmegy a tetőn.

Találni mini-reggeli rutin hogy jobban kipihentnek, nyugodtabbnak érezhesse magát és jobban tudja irányítani a napját. Hozzon létre egy sor olyan szokást, amelyet minden nap megismételhet, így az agyának még nem kell döntéseket hoznia, például ébredni és inni egy pohár vizet mésszel, megágyazni, három dologra gondolni, amiért hálás vagy, ki az ablakon egy csésze teával, vagy elmegy egy gyors sétára, hogy bejusson egy kis napfény. A reggeli napfény beáztatása még az éjszakai gyorsabb elalvásban is segít.

3. Nyugodj le az agyadról esténként

Egy másik tipp az alvási ütemterv javításához az, hogy megtanulják, hogyan lehet este megnyugtatni az agyadat. Fontos, hogy felkészítse testét és agyát az alvásra.

Azt akarjuk, hogy a kortizol szintünk csökkenjen, hogy a melatonin felemelkedhessen. Ha továbbra is rengeteg hozzászólást kapunk a közösségi médiától, filmektől, hírektől, vagy heves vitába keveredünk, az agyunk továbbra is felgyorsítja a kavargó információk és érzelmek feldolgozását, ahelyett, hogy lelassulna egy jó éjszakai alváshoz.

Hogyan hozhat létre egy esti lefekvést, lehetőleg két órával lefekvés előtt, ahol teljesen leválasztja és ellazítja a rendszerét?

Először is a bemenet helyett a kimenetre összpontosítson. Olyan input társadalomban élünk, ahol folyamatosan több információt és új impulzusokat fogyasztunk a médián keresztül. Az agyunkat túlórázzuk, még az esti órákban is, több könyv elolvasásával, több podcast hallgatásával, több üzenet megválaszolásával. Milyen kimenetre tud koncentrálni?Hirdető

Legyen szó naplóírásról, rajzolásról, meditációról, találjon valamit, amit megtehet, ami vagy kijön belőled, ahelyett, hogy új dolgokat helyezne el, vagy valami, ami az agyának szünetet adhat valamilyen fizikaiabb tevékenységgel, például nyújtással, jógával, légzéssel vagy sétával.

Másodszor, ne nézzen semmilyen képernyőt . A telefon vagy a laptop képernyőjének kék fénye blokkolja a melatonin termelését. Ha mégis képernyőt kell néznie, telepítsen kék fényszűrőt. Ez esténként vörös ragyogást eredményez a képernyőn, így a szemed megpihenhet és a melatonin nem blokkolódik el. Az eszköztől és a rendszertől függően sok nagyszerű ingyenes lehetőséget találhat.

Harmadszor: ne egyen és ne igyon semmit, mielőtt lefeküdt. Mint korábban említettük, a kortizol felemelkedik, amikor emészti az ételt. Legalább két órával lefekvés előtt ne igyon és ne igyon semmit. Ha mégis éhesnek érzi magát, akkor jó szénhidrát helyett válasszon fehérje lehetőségeket. Vannak olyan fehérjetartalmú ételek is, amelyek stimulálják a melatonin termelését, például a mandula. Ha mégis szeretne inni valamit, igyon egy pihentető teát, például kamilla, levendula vagy valerian.

4. Frissítse a hálószobáját

Ügyeljen arra, hogy hálószobája szuper alvásbarát legyen, jó minőségű matraccal, friss lepedővel, jó rolóval, hogy megakadályozza a fény megszakítását az alvásban, és ügyeljen arra, hogy ne legyen túl párás vagy meleg. Érdemes a legnagyobb alvási körülmények közé fektetni. Életéből körülbelül 33 évet tölt ágyban!^[3]

Az ágyat csak alváshoz és szeretkezéshez használja. Meg kell képeznünk az agyunkat a javunkra. Ha elmondjuk az agyunknak, hogy az ágy csak alvás helye, akkor ezt tiszteletben fogja tartani, és segít gyorsabban elaludni.

Másrészt, ha néha használja a laptopot az ágyban, filmeket néz, görgeti a közösségi média hírcsatornáját, az agya azt gondolja, hogy elkezdhet más mentális tevékenységet is folytatni, amikor valójában csak aludni próbál.

Ha nem tud elaludni, és az agya versenyez, álljon vissza, sétálgasson, olvasson egy könyvet a nappaliban, igyon egy levendulás teát vagy szórjon levendulaolajat, és próbálkozzon újra. Ne csak csavarjon és forduljon az ágyban, remélve, hogy hamarosan elalszik. Az agyunk gyorsabb elalvására és az alvási ütemezés tiszteletben tartására jobb, ha felkelünk, elhagyjuk a hálószobát, majd visszajövünk, hogy újra megpróbáljuk.Hirdető

5. Hozza le a stressz szintjét

Végül, de nem utolsósorban az alvási ütemterv javításával kapcsolatban a kortizol szintjét alacsony szinten kell tartani. Rövid pillanatokra tetőzhet, és ez teljesen természetes. De amikor krónikus stresszt szenved és a kortizol szintje folyamatosan magas, az egészségre gyakorolt ​​hatások károsak lehetnek.

Ezért olyan fontos, hogy dolgozzon a stresszkezelő képességein. Mely eszközök vannak már az eszköztárában, amelyeket használni tud? Mi adja ezt a nyugalom érzetét? Hogyan tehet többet ebből, különösen az esti szélcsendben?

Vagy kipróbálhatja a különböző stresszkezelési gyakorlatokat otthon, vagy segítséget kaphat a stressz edzőtől:

• Légzőgyakorlatok
• A hála gyakorlása
• Naplóírás
• Problémák átformálása
• Testmozgás
• Meditál
• Kapcsolat pozitív emberekkel
• Nevetés
• Pihentető zene hallgatása
• Jógázni

Tudja meg, mi illik hozzád, mint emberhez, és mit tudsz könnyen megvalósítani akkor is, ha az élet akadályba ütközik. Mindannyian leesünk a kocsiról, és időnként megfeledkezünk ezekről a gyakorlatokról. Soha nem késő visszatérni arra a lóra és újraindítani a rendszeres relaxációs gyakorlatot.

Végső gondolatok

Az alvás az az aranylánc, amely összeköti az egészséget és a testünket. - Thomas Dekker

A kortizol magas szintje nem mindig a mentális stresszből származik. Ez fizikai stressz is lehet, amikor az immunrendszere baktériumok, vírusok, méreganyagok, sérülések vagy bizonyos ételek ellen küzd. Ha úgy érzi, hogy ez a helyzet, érdemes többet megvizsgálnia fizikai egészségi állapotával, és meg kell találnia, hogy honnan ered a gyulladás a testében.

Ezzel pedig szép estét és remek éjszakai pihenést kívánok!Hirdető

További tippek az alvási ütemezés javításához

• Éjszakai rutin útmutató a jobb alváshoz és a produktív ébredéshez
• Az éjszakai bagoly útmutatója a jobb alvásért
• 9 legjobb alváskövető alkalmazás a megfelelő alváshoz

Kiemelt fotóhitel: Kalegin Michail az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia