Álmodsz az egészséges életmódról, miután egy fitt ember képét látod a közösségi médiában?

Amit talán nem tud, az az, hogy nem olyan nehéz, mint gondolja, egészséges életmódot folytatni, ha tudja, mit kell tennie.

Ebben a cikkben 22 gyakorlati tipp található, amelyek segítenek a kívánt egészséges életmódban!

1. Igyon több vizet

Ez nyilvánvaló, de valóban az alapok,

Kutatások szerint: 3,01 L-t kell inni férfiként, és 2,21 L-t naponta nőként.^[1]Ezt a pontos számot olyan könnyedén kell venni, mivel néhány embernek többre lehet szüksége az aktivitás, a környezeti hőmérséklet és egyéb tényezők által okozott vízveszteség miatt.

A tested körülbelül 60% vízből áll. Ez önmagában bizonyítja a hidratálás fontosságát a nap folyamán.

Próbáljon meg fogyasztani legalább 0,5 l-t, amikor felébred, hogy egészséges életmódot folytasson, mert ezen a ponton a teste kiszáradt. Ezután stratégiailag tervezze meg, hogy a nap hátralévő részében elegendő mennyiségű italt fogyasszon időzítőkkel vagy egy alkalmazás, amely segít több vizet inni .

Egy másik tipp: vigyen magával egy üveg vízzel teli vizet, bárhová is megy, hogy megkönnyítse az egészséges életmódot.

2. Mosson kezet

Mindannyian tudjuk, hogy jó mosni a kezét WC után, étkezés előtt stb., De az emberek csak 12% -a mossa meg kezét étkezés előtt!^[kettő]

Valószínűleg nem tartozol közéjük!

A kezek mosása kritikus fontosságú a következő esetekben:

• Az ételek elkészítése előtt, alatt és után
• Evés előtt
• A WC használata után
• Miután megérintett minden piszkos dolgot (állatokat, szemetet, beteg embereket)

Íme néhány egyszerű lépés, amelyet kihagyhat, amikor kezet mos:

A kézmosás előnyei:

• A szemfertőzés megelőzése
• Csökkenti a hasmenés és a bélproblémák esélyét
• Kevesebb baktérium = kevesebb esély bármilyen fertőzésre vagy betegségre

3. Fogd be a fogat

A fogselyem segít eltávolítani az ételtörmelékeket és a baktériumokat, ahol az ecset nem tud eljutni. Ez megakadályozza a baktériumokat abban, hogy a fogait sárga kanárivá változtassák, ami idővel sérült fogakhoz vezet.

Mindannyian tudjuk, hogy naponta kétszer kell mosni a fogát, de naponta hányszor kell fogselymet mosni?

A Water Tower Dental Care csapata szerint a napi egyszeri fogselyem több mint elég ahhoz, hogy távol tartsa ezeket a baktériumokat, mivel 24 óra múlva pestist képeznek.^[3]

4. Készítsen magának egészséges alvási rutint

Olyan sok sikeres ember él, aki éjszakánként 3-5 óra alvásból él;^[4]de Mariah Carey szerint napi 15 órára van szüksége alvásra.^[5]

Most a kérdés az: Mennyi alvásra van szüksége?

Senki sem tudja, ezért kísérleteznie kell vele. Tervezze meg az alvást, és rögzítse, hogy érzi magát ébredés után. Találja meg kedves helyét.

Még egyfázisú alvási menetrendet sem kell követnie (más néven alvás 1 menetben). Kipróbálhatja a többfázisú alvási menetrendeket, mint például az Uberman Sleep Cycle, vagy egyszerűen csak egy sziesztát (1 - 1,5 óra alvás) tarthat délután.

Indítsa el most a kísérletet!Hirdető

5. Kövesse nyomon az egész napos étkezést

Ha csak egy napig követi az ételbevitelt, az mindent megváltoztathat. Ilyen alkalmazás használata MyFitnessPal megmutatja, mit ettél, valamint ezeknek az ételeknek az összes kalóriáját és tápanyagát.

Egy szabály: kövesse szó szerint mindent.

Amikor nyomon követte az étkezés tipikus napját; látni fogja, hogy mit szokott enni, még azokat a sütiket is, amelyekbe éjszaka besurrant.

Tudatában annak, hogy mit eszel, öntudatlanul egészséges étkezési szokásokká változtathatja egészségtelen étkezési szokásait.

Legközelebb, amikor egy csokira vágysz, eszedbe jut egy darab gyümölcs elfogyasztása.

Képezni fogja az egészséges életmóddal kapcsolatos fegyelmét, minél inkább választ valamit az egészséges életmód támogatásához valami egészségtelen helyett.

Ha legközelebb egészségtelen étkezésre vágyik; ehessen egészséges snacket, és nézze meg, hogyan érzi magát magáról:

15 egészséges snack, amelyet mindig otthon kell tartania

6. Tegye szórakoztatóvá a testmozgást

A testmozgás nem érezheti kötelezettségként; szórakoztatónak kellene lennie!

A testmozgást a napi rutin részévé teheti, ha egyszerű trükköket alkalmaz az életében:

• Gyalog járjon dolgozni ingázás helyett (de ne jöjjön későn a munkába!)
• Tévézés helyett sétálgasson kutyával, vagy sétáljon el egy kedvesével.
• Használjon álló / futópad íróasztalt a szokásos asztal helyett.

Megjegyzés: Forduljon szakszerű edzőhöz vagy orvoshoz, ha kemény edzőként akar edzeni.

7. Ülj kevesebbet

Az ülési idő növeli a halál esélyét. Egy tanulmányban; azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik többet (inaktív) ülnek, nagyobb az esélyük a halálra, mint azoknak, akik kevésbé (aktívak).^[6]

Ha tornázol, de sokat ülsz, akkor is egészségtelen.

Tehát szálljon le arról a székről és mozogjon. Állítson be egy időzítőt 25 percre, és győződjön meg arról, hogy 5 percet jár-e.

Ez egyszerű; minimalizálja az üléssel töltött időt. Itt van, hogyan:

A legegyszerűbb módja annak, hogy kevesebbet ülj

8. Naponta mérlegelje magát

Ugyanez az elv követi a napi táplálékfelvételt.

1-7 naponta mérlegelje magát folyamatosan, lehetőleg közvetlenül az ébredés után. És írja le egy darab papírra.

Kutatások bizonyítják, hogy a napi súlymérés valóban megakadályozhatja a súlygyarapodást és növelheti a zsírvesztést.^[7]

Ne utáld magad érte; légy tisztában vele és változtass, ahol csak tudsz.

9. Tervezze meg és készítse el egészséges ételeit

Az étkezés előre történő megtervezése elveszi a közöttük elfogyasztott egészségtelen ételeket és a megerőltetett erőfeszítéseket.

Az étkezés megtervezésének számos előnye van:Hirdető

• Időt és pénzt takarít meg
• Segít elkerülni az egészségtelen döntéseket
• Megkönnyíti a vásárlást

Van egy csomó alkalmazások, amelyek segíthetnek az étkezés megtervezésében . Az egészséges étkezés megtervezése magában foglalja a reggelit, ebédet, vacsorát és egészséges harapnivalókat egész nap.

Az étel elkészítése egyszerre időt takarít meg a hét folyamán. Válasszon egy napot (a legtöbb ember vasárnap csinálja) a héten, hogy pár órát fordítson a heti ételeinek elkészítésére.

Íme néhány inspiráció az egészséges étkezéshez:

40 egészséges és igazán finom étel, amelyet 5 dollár alatt készíthet

10. Szerezzen több N-vitamint (ature)

Egy másik nagyszerű elv, amelyet az életébe be kell vonni, hogy teste megérdemli az egészséges életmódot, a lehető legközelebb maradni a természethez.

Ez azt jelenti, hogy kevesebb feldolgozott ételt, több biotáplálékot, több növényt és diót fogyasztanak.

Cél, hogy sajt, gabonafélék, szalonna stb. Helyett több gyümölcsöt, diót és zöldséget fogyasszon.

Arra is ügyelnie kell, hogy több időt töltsön a természetben. Így több D-vitamint kap a napfény miatt.

11. Szeresd magad

Szoros kapcsolat van a mentális egészség és a testi egészség között.^[8]Tehát az, hogy jobban szereti önmagát azzal, ha pozitívan beszél önmagával, vagy ha több szeretettel rendelkezik az életében, növeli a mentális és fizikai egészséget.

Természetünk másik lenyűgöző része, hogy testünket sebeket gyógyíthatjuk.^[9]Hogyan? Az egyszerű válasz: oxitocin.

Magad megérintésével oxitocin szabadul fel; csak tegye a kezét a hasára vagy bárhová, amihez kedve van.

Vagy hívja az anyját. Úgy értem; a szeretett ember hangját hallva az oxitocin is felszabadul.^[10]

12. Csökkentse a cukor és nátrium bevitelét

82 gramm hozzáadott cukrot fogyasztunk^[tizenegy]és 3,4 gramm nátrium (só = nátrium x 2,5) naponta.^[12]Ez messze meghaladja az ajánlott bevitelt, amely:

• Max. Nőknél 25 gramm hozzáadott cukrot, férfiaknál 38 gramm hozzáadott cukrot.^[13]
• Max. 1,5 gramm nátrium naponta.

A hozzáadott cukrok és nátrium leginkább feldolgozott élelmiszerekben találhatók, például kenyér, pizza, csokoládé és szódás italok.

A következő dolog elfogyasztása előtt először ellenőrizze a címkéket. Keresse meg a benne lévő cukor és nátrium mennyiségét. Ha valóban komolyan gondolja; akár úgy is dönthet, hogy követi.

A kevesebb cukor és nátrium fogyasztásának előnyei:

• Csökkenti az olyan betegségek előfordulásának esélyét, mint az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a szívbetegségek.^[14]
• A vérnyomás emelkedésének megakadályozása.
• Az inzulinrezisztencia kialakulásának megakadályozása.

13. Állítsa le az egészségtelen szokásokat

Dohányzás, alkoholfogyasztás vagy sok harapnivaló fogyasztása éjszaka. Mindannyian tudjuk, hogy ezek egészségtelen szokások, de mindannyian ott voltunk már.

A legfontosabb itt az egészségtelen szokásoktól való megszabadulás és az egészséges szokásokkal való helyettesítés.

A változás viszonylag egyszerű; 2 egyszerű lépésben végezhető el:

1. Első; neked kell azonosítsa, miért vesz részt az egészségtelen szokásban. Meg kell találni azt a ravaszt / jelet, amely a cselekvéshez vezet. Az oka annak, hogy vágyik a dohányzásra, az lehet, mert szüksége van a társasági életre; ami ebben az esetben dohányzás lehet.
2. Most gondolhat az igényeinek kielégítésének egyéb módjai. Tehát tartsa meg ugyanazt a ravaszt / jelet (= a társadalmi stimuláció szükségessége) és ugyanazt a jutalmat (= a társadalmi interakció). Az egyetlen dolog, amin változtatnia kell, az a rutin (= dohányzás). Ezt megfordíthatja kávézás közben kollégájával vagy barátjával. Így még mindig megkapja a társadalmi stimulációt, de javított és létrehozott egy egészségesebb szokást.

14. Rendszeres állapotfelmérés

Az emberek azt feltételezik, hogy ha jól vannak, egészséges életmódot folytatnak. De ez nem mindig így van. Nehéz mindent tökéletes egyensúlyban tartani.

A vér ellenőrzése bizonyos betegségek miatt soha nem káros. Lehet, hogy utána kissé (szó szerint) lemerültnek érzi magát, de legalább megismeri, hogy néz ki az egészsége.Hirdető

A vér 6 havonta történő ellenőrzése elegendő lehet néhány hiányosság és lehetséges veszély felfedezéséhez. Néhány vállalat fejlett vérvizsgálatokat kínál, amelyek áttekintést nyújtanak azokról a területekről, amelyeken javíthatna.

A vérvizsgálat mellett számos más egészséggel kapcsolatos tesztet is elvégezhet.

15. Építsen egészséges kapcsolatokat

Azok az emberek, akikkel körülveszed magad, befolyásolják viselkedésedet, ezért válaszd azokat a barátokat, akik egészséges szokásokkal rendelkeznek. - Dan Buettner

Ha egészséges életmódot szeretne folytatni, akkor ne töltse az idejének nagy részét olyan emberekkel, akik nem az egészséges életmódot követik.

A megoldás egyszerű, de nem könnyű:

Csökkentse az egészségtelen szokásokkal rendelkező emberekkel töltött idő mennyiségét, és növelje az egészséges szokásokkal rendelkező emberek által eltöltött idő mennyiségét.

Ha nincs sok egészséges szokásokkal rendelkező barátja, keressen olyanokat, akik igen. Keresés olyan közösségekben, ahol az egészséges szokások állnak a középpontban, mint a vegán vagy vegetáriánus emberek; A Facebook-csoportok a témára összpontosítottak; bloggerek az egészségügyi iparban, vagy bérelnek egészségügyi edzőt, és tudásszivacssá válnak (elnyelik az ember által szolgáltatott összes információt).

Vannak mérgező emberek akitől meg kell szabadulnia, és néha előfordulhat, hogy barátságokat kell kötnie.

16. Növelje energiáját

Sokféle módon növelheti energiáját, de a legjobb változtatás az egészséges életmód, amely fenntartható energiaszintet biztosít a nap folyamán.

Fontos figyelni, hogy melyik típusú szénhidrátot fogyasztja. Alapvetően három fő kategória létezik:

• Egyszerű szénhidrátok (A.K.A. cukor), amelyek rövid távon energiát jelentenek.
• Komplex szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonák; borsó és bab. Ezeket finomított (feldolgozott) és finomítatlan (feldolgozatlan) szénhidrátokra lehet osztani. Finomítatlan az egészséges életmód választása, mivel ezek továbbra is tartalmazzák az összetett szénhidrátokat.
• A legtöbb zöldségben található rost segíti az emésztést.

A finomítatlan komplex szénhidrátokra való összpontosítás fenntartható energiaszintet eredményez a nap folyamán. Tartalmazzon sok zöldséget és egészséges fehérjeforrást, és jól megy.

Amellett, hogy fizikai energiánkkal kell megküzdenünk; néha mentális energiára vezethető vissza. Nézze meg ezt a cikket a mentális energia fokozásáról:

15 módszer a mentális energiaszint növelésére

17. Ne hagyja ki a reggelit

Sokan azt mondják, hogy a reggeli az összes étkezés legfontosabb étele. Ennek oka elsősorban az, hogy magas fehérjetartalmú^[tizenöt]és magas rosttartalmú^[16]az ébredés után közvetlenül étkezés zsírvesztéssel jár.

Az egészséges reggeli előnyei:

• Fokozott zsírvesztés
• Javított koncentráció és teljesítmény
• Több erő és kitartás
• Alacsonyabb koleszterinszint

Néhány reggeli inspiráció, hogy energikus maradhasson a nap folyamán:

31 egészséges reggeli recept, amely nagyban növeli energiáját

18. Növelje a rostbevitelt

A rost fő előnyei:

• Segít a WC-n, és csökkenti a székrekedés esélyét^[17]
• A koleszterinszint csökkentése
• A felszívódás lassításával segíti a vércukorszint szabályozását^[18]
• Növeli a zsírvesztést (lásd az egészséges életmód 16. tippjét)

A rost megtalálható itt

• Zab
• Bab
• Zöldségek, mint a karfiol és a brokkoli
• Sárgarépa

További rostokban gazdag ételeket itt talál:

20 végső, magas rosttartalmú étel, amelyet hozzáadhat az étkezési tervéhez

19. Válassza az ételeket fordított sorrendben

Az emberek általában az étkezést az alábbiak szerint választják: 1. szénhidrát, 2. fehérje és 3. zöldség.Hirdető

Ha ezt fordítva végzi, akkor biztosan több zöldséget tesz a tányérjára és kevesebb szénhidrátot. Ügyeljen arra, hogy a tányér felét zöldségekkel töltse meg, és érezze az előnyöket, mint például:

• A szívbetegségek kockázatának csökkentése, beleértve a szívinfarktust és a rohamokat
• Védelem bizonyos típusú rákok ellen^[19]
• A 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése

Próbálja ki legközelebb, amikor ételt állít össze!

20. Fedezze fel az új hobbikat

A boldog emberek 35 százalékkal nagyobb eséllyel élik túl a boldogtalan embereket. - Andrew Steptoe és Jane Wardle

A boldogság minden egyes ember számára mást jelenthet. Az azonban biztos, hogy élvezi az idejét, miközben kétségtelenül boldogsághoz vezethet.

Próbálja ki az új hobbikat és fedezze fel lehetőségeit. Nagyon sok mindent kipróbálhat; akár kihívást is tehet, hogy minél többet kipróbálja.

Itt találhat inspirációkat a kipróbálható hobbiból:

Ez az 50 olcsó hobbi felsorolása izgatni fogja Önt

Vagy ha még mindig kíváncsi, mit próbáljon ki, ez segíthet:

Hogyan lehet megtalálni a személyiségének megfelelőt

21. Csalás napja!

Sokan hozzák összefüggésbe a csalás napját olyan emberekkel, akik túl gyengék ahhoz, hogy fenntartsák egészséges életmódbeli étrendjüket.

Az egyik oka annak, hogy a csalásnapot diétájába vegyék be, kizárólag a hangulat javításán és az étrend folytatásához szükséges motiváción alapul.

Tartsa be az egészséges életmód diétáját a hét 6 napján, és válasszon 1 csalási napot (általában a hétvégén egy napot).

Egész héten kísértésbe fog esni, de itt van a megoldás; írjon le mindent, amire csábít.

Ha kedved van kedved enni az Oreót, de szombat a csalásod napja; írd le, hogy megvásárolhasd a csalásod napján, és halálig megeheted magad (nem szó szerint).

Van egy pár szabály, ha ezt egészséges szokássá kívánja alakítani:

1. Minimalizálja az inzulin tüskét annak biztosításával, hogy a napi első étkezés (összesen 300-500 kalória legyen) nem csalás, hanem magas fehérjetartalmú (legalább 30 gramm) és rosttartalmú étel. A második étkezés (ami csalás lehet) előtt fogyasszon el egy kis mennyiségű fruktózt, mint a grapefruit juice. Ki kell egészítenie Policosanolt, alfa-liponsavat, zöld tea kivonatot és fokhagymát (PAGG) is. Fogyasszon citromlevet egész nap citromlé formájában vízben vagy ételben vagy bármilyen más módon.
2. Növelje az emésztési sebességet koffein és teobromin (az étcsokoládéban található) és a teofillin (a zöld teában található) kombinációjának fogyasztásával.
3. Végül, de nem utolsó sorban, rövid időre összehúzza az izmait a nap folyamán. Furcsa, de olyan gyakorlatok végrehajtása, mint a légguggolás, a falra nyomás és a mellkas húzása (szalaggal) 60-90 másodpercig, néhány perccel étkezés előtt, és 90 perccel étkezés után, a 4. típusú glükóz transzportert (GLUT-4) juttatja az izomsejtek felszínére, amelyek a kalóriákat az izmok felszívják zsír helyett.

Ügyeljen arra, hogy a csalás napján betartsa ezeket a szabályokat, és nem lesz benne bűntudata!

22. Fogyjon el

A kívánt egészséges életmód utolsó tippje a zsírvesztésről szól. Világszerte növekszik az elhízott és túlsúlyos emberek száma . ^[húsz]Ez azt jelenti, hogy egyre több embernek kell egyszerű elveket követnie a zsírvesztéshez.

Itt vannak a zsírvesztés alapelvei:

1. Kerülje a fehér szénhidrátokat mint minden kenyér, rizs (szintén barna rizs), gabonafélék, burgonya, tészta tortilla és sült ételek panírozással. Kerülje a fehér szénhidrátokat, és jól megy.
2. Neked is kellene kerülje az összes gyümölcs elfogyasztását, kivéve az avokádót és a paradicsomot (kivéve az ellenállást edző edzés 30 perces befejezése után ez számít a fehér szénhidrátoknak is).
3. Egyél ugyanazokat az ételeket újra és újra, ez megkönnyíti az étrend fenntartását. Hozzon létre 3-4 étkezést, és ragaszkodjon hozzájuk. Válasszon étkezésenként egy fő fehérjeforrást (tojásfehérje egész tojással, csirkemell, marhahús, hal, sertés vagy bármilyen vegán helyettesítő), hüvelyeseket (lencse vagy fekete / piros / borlotti / szójabab) és zöldségeket (spenót, brokkoli, karfiol, zöldbab stb.).
4. Ne igyon a kalóriákkal. Helyette; igyon vizet és vörösbort (max. 2 pohár naponta).
5. Tartson ki egy napot a diétáról. Csalásnapot kívánok! A csalás napjának diétájában történő megvalósításáról lásd a 20. tippet.

Mielőtt elmész, van még valami ...

Mielőtt továbbmész hogy olvassa el a következő cikket, hogy egészséges életmódot folytasson, amelyet a teste megérdemel vállalja, hogy alkalmazza a 21 tipp közül legalább 1 tippet fent, hogy lássa, mit érez az egészséges életmód mellett.

Ha tetszik, alkalmazzon több tippet az életére.

A cikk befejezéséhez; íme néhány további javaslat a tested által megérdemelt egészséges életmódra :

• Olvas Tim Ferriss 4 órás teste kiváló tanácsért hogyan lehetne javítani mindent, ami a testtel kapcsolatos.
• Kérjen tanácsot, vagy olvassa el a Dr. Doug McGuff nak nek építeni a kívánt testalkatot.
• Olvassa el Dan Buettner oldalát (az arc mögött A kék zónák története ), ha érdekel növeli az élettartamát.
• 14 nap alatt átalakítani az életedet; olvassa el a Lifehack közreműködője, Jessie Hays újabb remek cikkét.

Kiemelt fotóhitel: Pexels a pexels.com-on keresztül Hirdető

Referencia