Újra és újra hallja, mint egy megdöntött lemezt: naponta aludjon jól, különben elszenvedi a következményeket. Genetikailag vannak olyan szerencsések, akik alváshiányból megúszhatják, és továbbra is magas szinten működnek. Valljuk be azonban - valószínűleg nem te vagy az.

A nagyszerű (vagy legalábbis jó) alváshoz proaktív megközelítésre van szükség, és az emberek többségét nem arra ösztönzik, hogy stratégiai megközelítést alakítson ki a jól alváshoz.

A fáradt felébredés nem csak borzalmas érzés; hatással van egészségére, hangulatára és kognitív működésére. Nyugodtan mondhatjuk, hogy alváshiány hatására nem vagyunk a csúcsteljesítményünkön. Bármennyire is szeretjük a kávét vagy bármilyen koffeinforrást, a megoldás abban rejlik, hogy képes megváltoztatni a szokásait.

A jó hír az, hogy teljesen az ön ellenőrzése alatt áll.Megmutatok számos stratégiát, amelyeket megvalósíthat annak érdekében, hogy fölénybe kerüljön a megfelelő éjszakai alvás megszerzésére irányuló törekvéseiben.

Tartalomjegyzék

1. Alváshiány jelei
2. Alvás és az agy hiánya
3. Hogyan befolyásolja az alváshiány az egészségét
4. Hogyan lehet eleget aludni
5. Alsó vonal
6. További információ az alváshiány legyőzéséről

Alváshiány jelei

A riasztó kiabál, és megnyomja a szundi gombot, remélve, hogy egy kis ablak jelenik meg. Addig működik, amíg ébren nem ébreszt az ébresztőóra állandó hatékonysága. Annyit remélem, hogy hirtelen megszakad, így mentséged van arra, hogy aludj.

Kihúzódva kelsz fel a harmadik szundi ciklus után, véletlenül behatolsz a konyhába, hogy elkezdd főzni azt a csésze kávét, amire annyira szükséged van. Addig is káromkodsz magadon, hogy ezt megcáfolod van valójában utoljára ilyen későn fogsz lefeküdni.

A folyékony koffeininjekció hatására reggel simán vitorlázik, de mielőtt tudná, az sarkon van az ebéd, és kollégáival egy szénhidráttartalmú ételt ereszt le. Ha tele van a hasa, visszafordul, hogy összpontosítson, és mint az óramű, a szeme becsukódik és a feje bólint, miközben vesztes csatát vív a szundi istenekkel.

Valahogy átvészeli ezt a vihart, és azon gondolkodik, miért nem engedélyezik a vállalatok a sziesztákat, amelyekről mindig annyi pozitív dolgot hallani spanyol barátaitól.

Itt az ideje elindulni hazafelé, és miután harcol egy kis forgalom ellen, amely rendszeresen felemeli csúnya fejét, visszatért a helyére. Mentálisan és fizikailag kimerült vagy. Amellett, hogy játszott a gyerekekkel és beszélgetett másokkal, épp elég energiája van a vacsorához. De természetesen kényelmesen megfeledkezett a száraz tisztításról hazafelé menet^[1].

Úgy hangzik, mint te?

Hirdető

Ha a fenti hipotetikus és meglehetősen gyakori helyzetre figyelt, számos olyan területet észlel, amelyet az alvás befolyásol: karrierjét, személyes életét, fizikai állapotát és mentális állapotát .

A sötét szemkarikák, ráncok, agyi köd, az összpontosítás hiánya és a dolgok elfelejtése néhány példa azokra a messzemenő hatásokra, amelyeket az alváshiány az életed szinte minden területén gyakorol.

Alvás és az agy hiánya

A mai rohanó és erősen stimuláló társadalomban ez egy teljes munkaidős munka, amely önmagában igyekszik a pályán maradni, és továbbra is a feladatra koncentrál. Mi vagyunk a többfeladatos feladatok mesterei, és ez nem mindig jó dolog .

Ha fáradt vagy, kognitív működése csökken, mivel az idegsejteknek (az agy alapvető blokkoló sejtjeinek) problémát jelent a megfelelő kommunikáció. Ez ideiglenes mentális leállásokhoz vezet, amelyek mind a memóriát, mind a személyes vizuális érzékelését befolyásolják^[2].

Más szavakkal, feledékenyebbé válik. Könnyebben elvonja a figyelmét és elveszíti az összpontosítást. Nem lehet egyenesen gondolkodni, ismertebb nevén agyköd.

Mennyi ideig tart, amíg mindez megtörténik? Csak egy rossz éjszakai alvás.

Hogyan befolyásolja az alváshiány az egészségét

Hosszú távon fokozott a kockázata annak, hogy számos egészségügyi problémát meghív, ha nem sikerül minden este megfelelő mennyiségű alvást aludnia.

Íme néhány hatás, amelyet tapasztalhat:^[3]

Szív-és érrendszeri betegségek

48% -kal nagyobb a szívbetegség esélye, beleértve a szívroham fokozott kockázatát, ha állandó alváshiányt tapasztal.^[4]

Magas vérnyomás

A vérnyomása az egekbe szökhet, amelyet mind a stressz, mind az alacsony alvás okozhat.

Stroke

Mivel az agyad folyamatosan fáradt és nem képes önmagát egyik napról a másikra helyrehozni, nő a stroke esélye.Hirdető

Cukorbetegség

A II. Típusú cukorbetegség kockázatának csaknem háromszorosa.

Alsó nemi vágy

A partnered valószínűleg nem lesz ennek rajongója, és te sem. A nemi vágyad zuhan, amikor piszkos vagy, és jó okból: egyszerűen nincs energiád egyszerű feladatok elvégzésére, nemhogy fikarodni.

Magasabb a depresszió esélye

Energiaszintje csökken, és életfelfogása eltalálhatja. Valójában a túl sok vagy kevés alvás általában a mentális egészségi problémák első jele.^[5]

Hízás

A súlygyarapodás az alváshiány másik mellékhatása. A glükóz anyagcseréje vereséget szenved, az általános anyagcserét szabályozó hormonokkal együtt, a csökkent leptinszint és a megnövekedett ghrelinszint révén.^[6]

A leptin étvágycsökkentőként működik és felszabadul, ha jóllakott, míg a ghrelin a böjt hatására felszabadul a gyomorból, és elősegíti az éhségérzetet.

Csökkent immunfunkció

Az immunrendszer nagy sikert arat, ha a jó éjszakai pihenés során folyamatosan fogy. A John Hopkins Medicine szerint valójában háromszor nagyobb az esélye annak, hogy megfázik.

Hogyan lehet eleget aludni

Mindazokkal a dolgokkal együtt, amelyek alváshiány miatt esetleg rosszul fordulhatnak elő, nem meglepő, hogy fáradt állapotban küzdünk. Szerencsére aktívan küzdhetünk fáradt módszereink ellen, sok időn át bevált módszer, hack és tipp segítségével,

Hozzon létre egy (rövid) éjszakai rutint

Az agyunk szereti a szokásokat és a rutinokat. Ez tulajdonképpen jó és rossz dolog. Az agy nem ismeri a különbséget a produktívnak tekintett és az időpazarlás között, ezért rajtad áll, hogy megállapítsd a különbséget a jó és a rossz között.

Az egyik kiváló szokás a éjszakai rutin , amely az agyat lefekvés módba csalja azzal, hogy elindítja a kémiai reakciók folyamatát, amely jelzi, hogy hamarosan lefekszik.

Ne aggódj; ez nem igényel valami bonyolult, hosszú folyamatot. Ideális esetben valami rövidnek kell lennie. Az alábbiak közül néhányat felvehet:

• Néhány percig meditálva
• Leülve átgondolom, hogyan telt a nap
• Gondolkodni néhány olyan dolgon, amiért hálás vagy, naplózhat vagy ír
• 15-30 percig olvasva
• Bekapcsolódás egy pihentető hobbiba

A rutin kialakításával és következetes betartásával sikeresen társította ezt a rutint az alvással. Megtekintheti referenciaként a Lifehack vezérigazgatójának éjszakai rutinját: A végső éjszakai rutin útmutató: Jobb alvás és produktív ébredés Hirdető

Ha észreveszi, a fenti szokások egyike sem jár technológiával. Számos kutatási tanulmányban kiderült, hogy a képernyőink által kibocsátott kék fény megzavarhatja az alvási ciklust^[7].

Ha véletlenül esténként a számítógépen találja magát, tegyen meg magának egy szívességet, és telepítse a nevű programot Fényáram . Az éjszaka beköszöntével a Flux folyamatosan és tovább törli a kék fényt, amíg az gyakorlatilag ki nem tűnik a képernyőről, és segít elkerülni az alvást gátló kék fényt.

Ne menj éhesen ágyba (és fogyassz szénhidrátot)

A legtöbb forrás egyetért abban, hogy a késői étkezés katasztrófát okoz - a tested erőforrásokat oszt ki egy nehéz étel megemésztésére, és gondjaid vannak az elalvással. Ez a nehéz, szorongató érzés a gyomrodon, amikor megpróbálod eloltani a villanyt, egyszerűen sok ember számára nem működik.

Ennek eredményeként elolvassa, hogyan lehet okos választani az ételtől néhány órát lefekvés előtt, különösen, ha szénhidrátot tartalmaz.

De tanulmányok kimutatták, hogy az éjszakai szénhidrátfogyasztás (különösen a keményítőtartalmú szénhidrát) valójában gyorsabb elalvást jelenthet.^[8]A triptofán és a szerotonin, az alvásban részt vevő két agyi vegyi anyag természetes módon fellendül a szénhidrátfogyasztás után. Előfordult már, hogy szundítasz egy nagy, keményítőtartalmú étkezés után? Most megkapja az ötletet.

Ez nem azt jelenti, hogy két órával lefekvés előtt meg kellene enned egy pepperoni pizzát, de a szénhidrátok eskütétele 15 óra után sem jelent megoldást. Ne féljen tőlük, és győződjön meg róla, hogy nem éhen fog lefeküdni. Légy ésszerű.

Foglaljon ágyat alváshoz

Az ágyadat csak alváshoz szabad használni, és ettől eltekintve egy kis friskóságot. Minden másnak nincs ott a helye.

Ha megpróbál tanulni vagy olvasni az ágyban, rossz hír az alvási ciklusra nézve, és súlyosbíthatja az alváshiányt. Amikor a fejed eltalálja azt a párnát, az agyadnak tudnia kell, hogy ez alvási idő, nem pedig a közösségi média, az olvasási idő, vagy akár a tanulmányi idő.

Emlékszel, hogyan javasoltam korábban, hogy egy nyugodt éjszakai rutin vagy szokás végrehajtása csalja be az agyad az alvást kiváltó hormonok felszabadításának megkezdésébe, mivel arra számít, hogy hamarosan leáll némi szendergés miatt?

Az egyik ilyen szokás az, hogy az agy elhiszi, hogy az alvás a sarkon van, miután lefeküdt az ágyába. Ha elkezdi társítani az ágyát olyan tevékenységekkel, mint az olvasás vagy a tanulás, előfordulhat, hogy az agya nem képes a megfelelő társulást létrehozni.

Hallgasson meg egy Podcastot vagy hangoskönyvet

Nem rajong a tényleges könyvek olvasásáért? Áztassa be a fülébe, és nincs jobb idő lefekvés előtt. Ez egy esély arra, hogy visszarúgjon, ellazuljon, és esetleg becsukja a szemét, miközben hallgatja a választott hangoskönyvet.Hirdető

Ha nem szeretne fizetni egy könyv audio változatáért, több ezer podcast is elérhető ingyenesen. A mesemondástól kezdve a személyes fejlődésen és minden egyéb között, soha nem állt rendelkezésre jobb eszközválasztás.

Tartsa az ütemtervet következetesnek

Bármit is csinál, maradjon következetes az alváshiány túlélése érdekében. A jó rutin vagy szokás megvalósítása egy hétig, majd a leesés nem sok haszonnal jár. Ha zavart, miért nem működik valami, koncentráljon a végrehajtására.

Az ilyen dolgok időbe telnek - egy-két hét múlva nem számíthat 180 fokos fordulatra. Különösen igaz ez akkor, amikor már összezavarta az agyadat egy rossz szokással, amelyet megpróbál visszavonni.

A neuroplaszticitás, az agysejtek ismétlődésen alapuló kapcsolatok kialakításának képessége valóságos dolog. Mint bármi, ez is lehet jó vagy rossz - ha nagyszerű szokásokat hajtott végre, a neuroplasztika fantasztikus dolog. Ha rossz szokásokat hajtott végre, az rossz dolog.

Szerencsére teljesen lehetséges a rossz kapcsolatok feloldása és a jó kapcsolatok kialakítása egy kis türelemmel és morzsával. Így tanulhatja meg a rossz szokás megszüntetését: Hogyan hoztam létre 3 rossz szokást kevesebb, mint 2 hónap alatt

Alsó vonal

Ha ma elkezdhetné a változtatásokat a jobb alvás érdekében, mit tenne? Ha folyamatosan tapasztalja az alváshiányt, itt az ideje néhány nagyszerű alvási szokásnak a megvalósításával, hogy elérje a csúcsteljesítményt és javítsa az életminőségét.

A rutin kialakítása, hangoskönyvek vagy podcastok meghallgatása, az egységes menetrend betartása és az ágy csak alváshoz való fenntartása csak néhány lehetőség közül választhat.

Ideje kimenni és megkapni a megérdemelt órákat.

További információ az alváshiány legyőzéséről

• 5 dolog, ami segít aludni természetesen
• 20 legjobb irányított meditáció alvás és álmatlanság esetén
• Miért nem tudja kifizetni a héten felhalmozott alvásadósságot?

Kiemelt fotóhitel: Zohre Nemati az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia