IDŐSZAKOS BÖJT DIÉTA KEZDŐKNEK (A TELJES ÚTMUTATÓ)

Ez az útmutató bemutatja a kezdőknek az alapokat, hogy miért kell elkezdeni a szakaszos böjtöt, hogyan kell elkezdeni a szakaszos böjt diétát, és hogyan kell beépíteni a rutinjába.

Ezt a cikket szeretném elöljáróban elmondani, hogy nemrégiben megkaptam a saját, személyre szabott DNS-jelentést a 23andme-tól, majd benyújtottam Dr. Rhonda Patrick Genomelemző eszközéhez egy újabb átfogó jelentés elkészítéséhez, amely egy DNS kutatásából származik egy nagy kutatás során. adatbázis.

A jelentés valójában azt mutatta, hogy a DNS-em előnyben részesíti az időszakos koplalás 16+ órát, a Resveratrol (szőlőmag kivonat, vörösbor és egyéb források), valamint egy olyan edzésprogram használatával, amely magában foglalja a magas intenzitású intervallum edzést és az alacsony ismétlést nehéz súlyemelés.

Vicces - pontosan ezt éreztem természetesnek benne az elmúlt 5 évben! Egyszerűen elkezdtem kiegészíteni a Resveratrolt, és mondanom sem kell, hogy nagyon izgatott vagyok, amikor megtudtam, hogy az időszakos böjt, a HIIT Cardio és a súlyos súlyemelés kódolva van a DNS-mbe - amint azt a feltörekvő genomkutatások és technológiák is megmutatják.

Most megtudhatunk többet arról, hogy mi a szakaszos böjt.

Tartalomjegyzék

Mi az időszakos böjt?
Hogyan kezdjük el az időszakos böjtöt
- 3 fő probléma, amellyel az emberek a koplalással szembesülnek
- Tipikus időszakos böjt napom
Kulcs elvihető
További források az időszakos böjtről

Mi az időszakos böjt?

Egész egyszerűen: az időszakos böjt (IF), más néven időbeli korlátozott étkezés, az étel elfogyasztásának módszere, minden nap egy bizonyos időkereten (ablakon) belül. Az IF alkalmazása lényegében „böjt állapotba” hozza a testét, viszont katabolikus állapotba - abba az állapotba, amikor a nagyobb molekulákat kisebbekre bontja a testen belül.

Lehet, hogy a zsírokat zsírsavakká, a fehérjéket aminosavakká, sőt a glikogént vagy más cukrokat bontja glükózzá. Általánosságban elmondható, hogy az IF célja a katabolikus aktivitás és az anabolikus aktivitás optimalizálása. A koplalás ideje alatt fokozott zsírégető állapotban van.

Egyéb előnyök közé tartozik a növekedési hormon növekedése, miközben az inzulinszint alacsony, és a zsírkezelés optimalizált, mert elméletileg a testben lévő zsírokat trigliceridekként szállítják és tárolják (a zsírok zsírsavakra bontása).

Hogyan kezdjük el az időszakos böjtöt

Először is térjünk ki az IF alapjaira és arra, hogyan lehet hatékonyan megkezdeni az időszakos böjtöt és fenntarthatóvá tenni, kezdve az emberek tipikus problémáinak kezelésével.

Fontos megjegyezni, hogy a szakaszos böjt alapanyaga a hidratálás! Feltétlenül hidratálnia kell a nap folyamán és böjt közben, azon a vízmennyiségen túl, amelyet szokott inni.Hirdető

Böjtöléskor jó ökölszabály, ha éhesnek érzed magad, vizet iszol, vagy 0 kalóriát rágsz vagy nem tartalmaz cukorgumit, és jobban fogod érezni magad.

3 fő probléma, amellyel az emberek a koplalással szembesülnek

1. A böjt és az étkezési idő ütemezésének nehézségei munka vagy más életkörülmények miatt

Azt javaslom, hogy közvetlenül a lefekvés előtt, vagy pár órával lefekvés előtt kezdje meg a böjtöt, mert ez 6-8 órányi alvási időt biztosít, amelyet nem fog megenni.

Gyakran az emberek hozzám fordulnak, és a műszakos munka (rendőrség, nővérek, orvosok, tűzoltók stb.) Vagy a mozgalmas családi élet miatti aggodalmakat vetik fel. Hidd el, tudom, hogy némi tervezést igényel az IF működése, de mindig működőképes az ütemterv szerint.

Ha a menetrendje nem mindig ugyanaz, például a műszakos dolgozóknál, két vagy három típusú böjt ütemterv módosítását javaslom.

Koncentrálhat például a böjtölésre legalább 18 órára azokon a napokon, amikor ez a legjobban megfelel az Ön ütemezésének, és 14 órára, vagy 16 órára hátralévő napokon, amikor ez nem kényelmes. Beállíthatja a gyorsnap-A-t, amely egy meghatározott műszakidőnek vagy családi időnek felel meg, majd a gyorsnap-B és a gyors-nap-C; mindegyik más ütemezési megközelítéssel rendelkezik.

Amit itt kapok, az az, hogy ne dobjam ki a babát a fürdővízzel! Csak azért, mert a böjt napjaid nem mindig egyformák, ne add fel a reményt az IF-vel azzal a felfogással, hogy ez nem a te időbeosztásodnak megfelelő - tedd beváltá!

Ha komolyan gondolja az eredményeket, akkor megtalálja a módját, és végül is „szakaszos” böjtnek hívják.

2. Az étkezési idő alatt a megfelelő tápanyagok (makro- és mikro-tápanyagok) fogyasztásának nehézségei

Ez vagy a könnyen hozzáférhető élelmiszerek hiánya miatt történik, vagy egyszerűen túlságosan tele van az étkezéshez (nem választja el az ételeket).

Ennek a letöltési kalória- és tápanyagkövető alkalmazásnak a kezelésére, mint pl MyfitnessPal hogy őszinte legyél és felelősségre vond magad.

Az alkalmazásokat különösen szeretem, mert ha valami fogyáshoz vállalkozik, akkor bevonhatja barátait és támogathatja egymást. Egyszerűen fogalmazva hagyja ki a találgatásokat, és győződjön meg arról, hogy kitűzött célokat, és maradjon jó úton a kívánt eredmények elérése érdekében.Hirdető

Ezután javaslom az étkezés elkészítését 3 nappal, 5 nappal vagy 7 nappal előre. Kiválaszthatja a hét egyik napját, például vasárnap, és tölthet egy-két órát a héten ömlesztett ételek elkészítésével, amelyeket könnyedén tárolhat a hűtőszekrényben.

Ne hagyja magát minden nap az utolsó pillanatban keresgélni valami ennivalót, ami szinte mindig elhagyja az időzítést és a napi kalóriát.

Ne felejtsd el, hogy az IF-vel nem az a cél, hogy éhen halj; ez az étkezés és a szükséges kalóriák fogyasztása egy étkezési ablakon belül.

3. Nem tudni, hogy edzés előtt vagy után együnk-e, vagy edzés után milyen gyorsan

Először is, ha fogyni akar, akkor edzés után feltétlenül egyen. Valójában az edzéshez javaslom a bemelegítő éhgyomri és a hűtött kardiót, hogy valóban elégesse ezt a felesleges zsírt!

Van néhány vélemény arról, hogy az edzés után mennyit kell enni, kezdve néhány testépítőtől, akik azt állítják, hogy fontos az izmok (amelyek esetleg az edzés során tejsavból kimerültek) feltöltése gyors emésztésű szénhidrátokkal, például banán vagy ananász szeletekkel.^[1]

Ez a megközelítés néhány testépítő számára beválhat, azonban IF kezdőknek azt javaslom, hogy húzza ki a zsírégetés időszakát (az edzés során keltett termagén hullámot meglovagolva), és potenciálisan növelje az emberi növekedési hormon (HGH) termelését azáltal, hogy 90 percet vár. perc enni edzés után.

Tudom, hogy érezheti, hogy ekkor éhen hal, de bízzon bennem, az előnyökre érdemes várni!

A HGH kritikusan befolyásol mindent a csontsűrűségtől kezdve az izomtömegen és a szervtartalékon át az általános sejtszaporodásig a szervezet rendszerében, így még egy kis várakozás az evésre még nagyobb megtérülést jelent az IF-befektetésénél.

Tipikus időszakos böjt napom

Többet elmagyarázok egy tipikus napom példájával, amikor 23: 00-kor böjtölök (abbahagyom az evést), vagy olyan napokon, amikor több kalóriára van szükségem 12: 00-kor, vagyis körülbelül akkor, amikor alszom.

Valójában azon dolgoztam, hogy ezt egy korábbi lefekvési időre visszavágjam a hozzáadott REM alvási előnyökért - amire az előző cikkemben kitértem. Most térjünk vissza egy tipikus böjt napra, amely reggel 7 és 9 óra között ébredve még mindig böjt állapotban van, mivel alvás közben nem fogyasztottam ételt.Hirdető

Most arra gondolhat, hogy duh, nem eszik álmában! .. Volt azonban olyan eset, amikor az éjszaka közepén felébredek (nem IF napokon), és könnyen emészthető fehérjéket fogyasztok, például túrót, amely alvás közben nagyon könnyen emészthető (számomra legalábbis) és számos előnyt kínál a fehérjeszintézis szempontjából.

E cikk alkalmazásában nem kell belemennünk ebbe a rendbe, ezért térjünk vissza a tipikus napra!

A reggeli böjtöt úgy folytatom, hogy vagy csak vizet fogyasztok, vagy ha mégis reggelizem, akkor fekete lesz, ha 100% -osan biztos akarok lenni abban, hogy éheztem.

Mielőtt továbblépnék, szeretném kitérni arra a tényre, hogy ez egy forró téma az időszakos böjt / korlátozott étkezési és biohackelési közösségben. A vita arról szól, hogy vajon az, hogy a kávéban van-e olyan, mint az MCT (kókuszdió) olaj, kijutna-e az éheztető állapotból, és túlmutat azon, hogy még a fekete kávé is kirúgna-e valakit az éhezés állapotából.

Személyes véleményem az, hogy a test idővel fejlődik, és ha valaki több éve gyakorolja az IF-t, akkor teste alkalmazkodik bizonyos tanult / beprogramozott viselkedésekhez.

Esetemben csak a víz útját jártam, amikor elkezdtem a böjtöt, majd néhány évvel később az MCT Oil megközelítést alkalmaztam, hogy néhány évvel később kis mennyiségű vaj, tejszín vagy nádcukor legyen, és nem olyan érzésem, hogy gyorsan összetörtem. Erről a fogyókúrás, biohackelési közösségben vitatottak, amint említettem, és úgy gondolom, hogy ez nem minden ember számára rögzített.

A körben lebegő általános szabály: 35 kalória alatt maradni, hogy éhezni tudjon azonban ez ismét vita tárgyát képezi, mivel genetikánk eltérő, amint azt a cikk elején jeleztem. Az elvitel itt van kezdje meg a szakaszos böjtöt szigorúan vízzel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem törik meg gyorsan , akkor maradjon összhangban a testével, és finomítsa az elme-test kapcsolatát, ahogy telik az idő, hogy meghatározza, hogyan érzi magát és mire van szüksége a testének.

Vissza a napra! Vagy csak vizet iszok, vagy valamilyen kávét, amíg gyorsan nem török 15 órakor, vagy gyakran várok egészen 18 óráig. Ha visszaemlékszel arra, hogy a koplalásom akkor kezdődött, amikor abbahagytam az étkezést előző nap (11:00 vagy 12:00 órakor), és 16 és 18 óra között kezdtem el enni.

Készítettem néhány videót a YouTube-on, amely elmagyarázza, hogy a böjt ideális kiindulópontja a 16 óra, azonban ha igazán új vagy az IF számára, akkor jó, ha 14 órával kezdjük az első napokat egy hétig.

A böjt napján az étkezési ablakom alatt a kalória mennyisége attól függően változik, hogy aznap tornáztam-e vagy sem. Fontos megjegyezni azt is, hogy nem az a célom, hogy ezen a ponton lefogyjak, hanem hogy a sovány izmokat gyarapítsam.Hirdető

Ha valaki fogyni akar, akkor a szakaszos böjt legjobb módja az éhezés, annak érdekében, hogy ezeket a zsírlerakódásokat energiaként égesse el. Ha aznap tornáztam, elengedhetetlen, hogy egyek egy-két plusz ételt, annak biztosítására, hogy a kalóriáim ne legyenek hiányban, és hogy elértem a makro-tápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) célomat.

Ha koplalással akar fogyni, akkor nem csak jó ötlet böjtölni; de amikor eléred az étkezési ablakodat, kerüld a gyorsételeket és az édességeket!

A célod legyen tiszta ételek amelyeket a tested nem túl nehéz feldolgozni / lebontani, így amikor eléred a második étkezés idejét (még mindig az étkezési ablakon belül), nem támasztják alá még az első étkezés emésztését.

Általában könnyebb első ételt ajánlok, például salátát és lazacot, vagy akár zöldséglevest. A második étkezés kissé nehezebb lehet, akárcsak a harmadik, ha három ételt szorít az étkezési ablakon belül.

A tipikus böjti napon 2-4 étkezésem lesz, ismét attól függően, hogy gyakoroltam-e.^[kettő]

Kulcs elvihető

A cikk legnagyobb elvonása az, hogy:

Gyorsan minimum 14/16 óra, hogy elindulhasson, és ha tud, 18/20 óráig dolgozzon, és győződjön meg róla, hogy hidratál!
Alkalmazások és technológiák segítségével nyomon követheti az előrehaladást és az élelmiszer- / tápanyag-bevitelt.
Edzés böjtölve és kardió vagy HIIT (nagy intenzitású intervall edzés kardió) a maximális fogyás érdekében.
Készítse elő előre az étkezéseket, hogy ne tülekedjen az utolsó pillanatban!

Sok más szempontra is kitérhetnénk az izomépítéssel és a böjt időzítésével bizonyos típusú edzések körül, azonban ez az útmutató csupán arra szolgál, hogy szakaszos böjtöléssel nedvesítse meg a lábát, és úgy gondolom, hogy most bíznia kell ebben!

Mint mindig, ha bármilyen kérdése van, forduljon hozzám nyugodtan - ahol holisztikus egészségügyi tartalmat teszek közzé stb.