Időszakos éhomi fogyás kezdőknek (Útmutató)

Időszakos éhomi fogyás kezdőknek (Útmutató)

Az időszakos éhomi fogyás egyfajta étrend, amelynek népszerűsége gyorsan növekszik és válik a a fogyás módja. A tudósoknak és a táplálkozási szakértőknek is tetszik. A témáról naponta jelentek meg új könyvek és cikkek. A szakaszos böjt népszerű a. Követői körében is Paleo diéta mivel úgy tűnik, hogy őseink évezredek óta ettek így.

2 éve magam is követem ezt a típusú diétát. Ez segített a fogyásomban és a 70 kiló megtartásában anélkül, hogy valaha is kalóriákat kellett volna számolnom, korlátoznom a szénhidrátokat, vagy napi 6-7 ételt kellettennem.

Ez a cikk megtanít mindent a szakaszos éhomi fogyásról, és részletesen bemutatja, miért ez az egyik legjobb fogyókúrás diéta. Miután befejezte, képes lesz megvalósítani étrendjében, és szinte azonnal megtapasztalhatja az általa nyújtott előnyöket.



Tartalomjegyzék

  1. Mi az időszakos böjt?
  2. Az időszakos koplalás kezdete
  3. Időszakos koplalási ütemtervek
  4. Tippek az időszakos böjt megkönnyítésére
  5. Hogyan segít az időszakos koplalás a fogyásban
  6. Időszakos éhomi fogyás GYIK
  7. Alsó vonal
  8. További információ az időszakos böjtről

Mi az időszakos böjt?

Amint a nevéből kitalálhatta, a szakaszos éhomi fogyás olyan étrend, amelyben a nap folyamán koplalási időszakokat határoz meg. Ez általában 16-20 egymást követő óra között van, de akár 12 óra vagy akár 24 óra (vagy akár 36 óra) is lehet.



Böjt közben enni és inni lehet alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriamentes ételeket. Gondolj a kávéra, tea , víz és zöldségek.

Minél több időt tölt minden nap böjtöléssel, annál jobbak az eredményei. Megteheti ezeket a böjtöt, ahányszor csak akarja. Ismét minél gyakrabban csinálod, annál jobb[1].



Az időszakos koplalás kezdete

Ennek az étrendnek a betartása nagyon egyszerű. Csak annyit kell tennie, hogy válasszon egy időszakot a nap folyamán, amelyet meg fog böjtölni. Ennek 16-20 óra között kell lennie.

Minél tovább böjtölsz minden nap, annál jobb. Ne aggódjon a kalória-korlátozás vagy a szénhidrát-mérés miatt. Csak arra összpontosítson, hogy folytassa a napját, amíg eljön az evés ideje.



A legjobb, ha egy meghatározott időtartamot választasz a gyors működéséhez. Szeretek másnap délután 8 és 16 óra között böjtölni. Ezután elfogyasztom a nap első étkezését és egy-két harapnivalót néhány órával később. Miután a 8 óra elgurult, visszatért a böjt.

Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos tapasztalatom az, hogy a legjobb, ha az első 1-2 hétben 16 órás böjtöléssel (azaz egy este 20 órától másnap 12 óráig) kezdjük. Ha jól érzed magad ebben az ütemezésben, növelheted a böjtöléssel töltött idő mennyiségét. Tegye ezt úgy, hogy 30 percet ad hozzá az egyes böjtökhöz, amíg el nem jut oda, ahol egyszerre 20 órán keresztül böjtöl.

Az elején sem kell minden nap böjtölnie. Kényelmesebb lehet, ha lassan betörsz heti 2 vagy 3 nappal, vagy alternatív napi böjtöt próbálsz ki. Adjon hozzá további napokig tartó szakaszos böjtölést, amint kényelmesebbé válik az étkezési stílus.

Időszakos koplalási ütemtervek

Számos különböző éhgyomri ütemezés közül választhat, amikor szakaszosan éhező étrendet kezd. Íme néhány a legnépszerűbbek közül.Hirdető

A 16/8 módszer

Ez a böjt módszer magában foglalja a mindennapi böjtölést 14-16 órán át és az étkezést egy 8-10 órás ablak alatt. Sokan, akik kezdik a szakaszos böjtöt, ezt tartják a legegyszerűbb ütemtervnek. Este 20 óra körül fogyaszthatja el az utolsó étkezést, és például másnap délig nem fogyaszthat. Ez egyszerűen hangzik, mivel valójában csak a reggelit hagyja ki, de valójában ebben az esetben 16 órán keresztül böjtöl![2]

16/8 A szakaszos böjt módszere

Az 5: 2 módszer

Ez a böjti módszer magában foglalja a hét minden napjának szokásos étkezését és a kalóriabevitel korlátozását 500-600 kalóriára két (nem egymást követő) napon keresztül. A böjti napokon a nőknek körülbelül 500, a férfiaknak pedig körülbelül 600 kalóriát kell enniük.

5: 2 étrend a szakaszos koplaláshoz

Alternatív napi böjt

Ahogy a neve is mutatja, ez a szakaszos böjt minden másnapi böjtöt jelent. Az 5: 2 módszerhez hasonlóan egyesek könnyebben fogyasztanak 500-600 kalóriát, ahelyett, hogy minden böjt napján teljes böjtöt mennének.

Alternatív napi böjtA harcos étrend

Ezt a fajta böjtöt sokan a legnehezebbnek tartják, és 20/4-es étkezési rendet követ. A nap nagy részében kis mennyiségre korlátozza az étkezés mennyiségét gyümölcsök és zöldségek (alacsony kalóriatartalmú ételek). Minden nap négy órán át nagy adagokban étkezik, hogy belevegye a napi kalóriát.

E módszer intenzív jellege miatt csak azoknak ajánlott, akik egy ideig szakaszos éhgyomorra tartottak és jól érzik magukat benne.

A harcos étrend

Tippek az időszakos böjt megkönnyítésére

1. Igyon sok vizet

Nyomjon egy kis citrom- vagy lime-levet a vizébe, hogy segítsen megszabadulni a tapasztalt vágyaktól. Kávét, teát vagy más kalóriamentes italokat is ihat. Néhány hét múlva rájön, hogy a szakaszos böjt megakadályozza, hogy teljesen vágyódjon a cukorra.

2. Fogyasszon koffeint reggel és kora délután

Az koffein a kávéban és a teában valójában kissé megkönnyítheti az időszakos éhomi fogyást, mivel ez jó az étvágyának visszafogására. Vigyázzon, ne vigyék túlzásba magukat, mert ez kissé túlságosan bekötöttnek érezheti magát. Ezeket a természetes energiát növelő tippeket is ajánlom, hogy napközben is tovább haladhasson.

3. Kerülje a mesterségesen ízesített italokat

A kalóriamentes italok egyik típusa, amelyet kerülni kell, a diétás üdítők és más italok, amelyek olyan mesterséges édesítőszereket használnak, mint a Splenda és a Sweet & Low. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek valóban stimulálhatják az étvágyat[3]mint egy ital, amely cukrot tartalmaz és túlevést okoz.

4. Ne szurdokozzon az első étkezéskor

A böjtöt követő első étkezésnek annyi ételnek kell lennie, amelyet általában megesz. Binging csak szörnyen fogja érezni magát, és csökkenti a gyorsaságból származó előnyöket.

Ennek elkerülése érdekében próbáljon elkészíteni étkezési terveket, legalább az első hetekben. Ez segít abban, hogy az étkezési idő alatt rendszeresen adagolt ételeket fogyasszon. Hirdető

5. Minimalizálja a feldolgozott szénhidrátokat és cukrokat

Míg a szakaszos böjt valóban lehetővé teszi, hogy a szokásosnál kissé lazábban fogyasszon, mégis minél kevesebb kenyeret, tésztát, rizst stb.

Fókuszáljon inkább marhahúsból, halból vagy sertésből származó fehérje, zöldségekből, gyümölcsből és édesburgonyából származó szénhidrátok, valamint olyan ételekből származó egészséges zsírok fogyasztásáról, mint a mandula, avokádó, hal és olívaolaj.

Itt találhat néhány szénhidrátforrást, amelyek elősegítik a fogyás útját.

Hogyan segít az időszakos koplalás a fogyásban

Az ilyen étkezésnek számos előnye van a fogyás szempontjából. Az első az, hogy amikor böjtöl, teste kénytelen lesz felhalmozott testzsírját energiára használni. Több órás nem evés után a tested felhasználja cukorkészleteit, aminek következtében energiát kezd el égetni a zsírban, ez az anyagcsere-váltás néven ismert folyamat.

Mark Mattson, Ph.D., a Johns Hopkins idegtudósa egyszerű kifejezéssel magyarázza ezt a hatást:

Az időszakos böjt ellentétben áll az amerikaiak többségének szokásos étkezési szokásaival, akik egész ébrenlétük alatt étkeznek ... Ha valaki napi három ételt eszik, plusz harapnivalókat, és nem sportol, akkor minden alkalommal, amikor eszik, azokon fut kalóriát és nem égetik el a zsírraktáraikat.[4]

A kalóriák ilyen módon történő elégetése a nap folyamán elfogyasztott ételek helyett jelentős súlycsökkenést tapasztalhat, de kifejezetten fogyhat a testfeleslegből.

Ez azt jelenti, hogy nem csak vékonyabb leszel, hanem jobban fogsz kinézni és sokkal egészségesebb leszel, mintha régimódi módon fogynál[5].

Az időszakos böjt segíthet a legfontosabb zsírégető hormonok felszabadulásában a szervezetben. Ez különösen igaz a két legfontosabb hormonra: az emberi növekedési hormonra (HGH) és a inzulin .

Az emberi növekedési hormon kulcsszerepet játszik abban, hogy bekapcsolja testének zsírégető kemencéjét, hogy a munkához és játékhoz szükséges kalóriákat a tárolt testzsírból nyerje. Tanulmányok azt mutatják, hogy a böjt jelentősen növelheti a HGH termelését[6].

Az időszakos böjt hatása az inzulinra ugyanolyan lenyűgöző és valószínűleg fontosabb. Az inzulinszint alacsony és állandó szinten tartása kulcsfontosságú a felesleges zsír elvesztéséhez és megtartásához.

A feldolgozott szénhidrátokban (kenyér, tészta, rizs) és egyszerű cukrokban (cukorka, sütemények és szóda) gazdag étrendeknek ellentétes hatása van. Ezek hatására az inzulinszintje gyorsan megugrik, majd összeomlik, valahányszor elfogyaszt egy ilyen ételt. Ennek a jelenségnek az az eredménye, hogy a tested többet eszik felesleges testzsírként, ahelyett, hogy energiát égetne el.Hirdető

Az ilyen inzulinszint krónikus emelése a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és más krónikus egészségügyi problémák kialakulásához is vezethet. A szakaszos böjt könnyen megoldja ezt a problémát.

Egy tanulmány megállapította, hogy az időszakos böjtben részt vevő férfiaknál drámai módon alacsonyabb volt az inzulinszint és jelentősen javult az inzulinérzékenység[7].

Ez azért történik, mert nem ad ételt a testének, így az nem termel inzulint, lehetővé téve az inzulinszint kiegyensúlyozását, amíg meg nem eszik. Ez segíti a testet abban, hogy kalória- és zsírégető állapotban maradjon. Azt is tapasztalhatja, hogy ez több energiát ad Önnek a nap folyamán.

A szakaszos böjt másik nagy fogyáselőnye, hogy az éhségérzet és a sóvárgás, amely általában a nap folyamán sújtja Önt, csökkenni fog, ha nem is szűnik meg teljesen. Ennek valószínűleg az az oka, hogy képes egyensúlyba hozni az inzulin- és vércukorszintet, és ezáltal segít más hormonális egyensúlyhiányok kijavításában.

Időszakos éhomi fogyás GYIK

Most, hogy tudja, mi a szakaszos böjt, és hogyan kezdje el, ideje megválaszolni a többi kérdést.

Az alábbiakban megválaszoljuk az időszakos böjtöléssel kapcsolatban gyakran feltett kérdéseket. Ezek a válaszok segítenek Önnek, és sokkal könnyebbé teszik az indulást.

Mennyit fogyok?

A koplalással lefogyott súly mennyiségét az határozza meg, hogy milyen gyakran és hosszú a böjtje, mit eszel utána, és egyéb tényezők.

Egy tanulmány, amelyet a Az American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy az időszakos éhomi étrend átlagos súlycsökkenése 9 hónap körüli volt 12 hónap után, és a fogyás azokban volt a legsikeresebb, akik szigorúan betartották választott étrendjüket[8].

Dolgozhatok böjt közben?

Igen tudsz. Valójában a megfelelő típusú edzés böjt közben gyorsabban fogyhat, sőt izomépítést is végezhet.

Ha kemény sportoló vagy, és gyakran gyakorol minden nap egy vagy több órát, az időszakos böjt nem biztos, hogy a legjobb választás számodra, mivel ez a mennyiségű testmozgás üzemanyagot igényel a mozgáshoz és az izomépítéshez. A könnyű vagy közepes intenzitású edzéseknek azonban heti 2-4 alkalommal szakaszos böjtöléssel kell működniük.

A testsúlycsökkenés közbeni éhgyomri edzés a legjobb erő edzés edzések. Ez bármit jelent, a szokásos erőedzéstől kezdve a kettlebell vagy a testtömeg edzésig. Kombinálja ezeket könnyebb testmozgási formákkal, például sétával, kocogással vagy jógával.

Ezt ki is próbálhatná 30 napos Resistance Band Workout Challenge szakaszos éhomi étrendje mellett. Ez segít abban, hogy egy testmozgásba kezdjen, miközben megkönnyíti az új étkezési rutinját.Hirdető

Koncentráljon arra, hogy edzésenként 3-4 teljes testgyakorlatot végezzen a lehető legkevesebb pihenéssel a szettek között. Ezzel több kalóriát égethet el az edzés alatt és után. Izomzatot is épít, ami segít jobban kinézni és jobban érezni magát, amikor a súly leszakad.

Ne feledje, hogy a testmozgás növelheti az éhségérzetet, ezért próbáljon meg edzeni egy-két órában közvetlenül a böjt törése előtt[9]. A testedet étkezéshez kell felhasználni, és az éhséged nem fogja kihozni a legjobbat.

Nem fogok elveszíteni az izmokat, ha böjtölök?

Először is, nem elég hosszú a böjt, hogy teste energiához kezdjen bontani az izmokat. Talán több százezer kalóriát kell felhasználnia a tárolt testzsírból, mielőtt ezt megkezdené.

Ha koplalás közben próbál izmokat építeni, akkor a böjtök közötti étkezés során biztosítani kell, hogy elegendő kalóriát kapjon, különösen fehérje révén.

Biztonságos a böjt?

Amíg egészséges, nem terhes, és nem szed gyógyszereket, a böjt biztonságos. Mint minden diétát, ezt is meg kell beszélnie kezelőorvosával, mielőtt megkezdi az időszakos éhgyomri étrendet.

Úgy érzem azt is, hogy nem biztos, hogy okos ezt a fajta étrendet követni, ha különösebben stresszes. Mivel ez a diéta eleinte kissé stresszt okozhat, tegye meg ezt akkor, amikor nem képes viszonylagosan lenni stressz mentes és pihenni valószínűleg nem jó ötlet.

Van-e olyan kiegészítő, amellyel megkönnyíthetem a böjtöt?

Mint minden más fogyókúrás tervnél, itt is érdemes öt étrend-kiegészítőt bevinni, hogy megbizonyosodhasson a napi szükségleteiről. Ez magában foglalja a napi egyszeri vagy kétszeri multi-vitamint, hal olaj és D-vitamin.Azt is tapasztaltam, hogy 10 gramm elágazó láncú aminosav bevétele edzés előtt és után is nagyon segít. Nagyszerűek arra, hogy több energiát adjanak az edzés során, és csökkentsék az edzés utáni izomfájdalmat.

Ha olyan kiegészítőkre van szüksége, amelyek kifejezetten segítenek az emésztésben, nézze meg ez a cikk .

Alsó vonal

Most már tudja, mi a szakaszos böjt, és hogyan segíthet a fogyásban gyorsan és biztonságosan. Ha ki akarja próbálni, keressen egy életstílusához illő böjt menetrendet, és engedje meg.

További információ az időszakos böjtről

Kiemelt fotóhitel: Toa Heftiba az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia

[1] ^ Kortalan befektetés: Szakaszos böjt 101 | Menetrendek és egészségügyi ellátások
[2] ^ Healthline: 6 népszerű módja az időszakos böjtnek
[3] ^ British Journal of Nutrition: A szénhidrát cukrok és a mesterséges édesítőszerek hatása az étvágyra
és az emésztőrendszeri jóllakottsági peptidek szekréciója
[4] ^ Johns Hopkins orvostudomány: Szaggatott böjt: Mi ez, és hogyan működik?
[5] ^ Netmeds: Az időszakos böjt hihetetlen előnyei, amelyeket tudnia kell
[6] ^ A Journal of Clinical Investigation: Az éhezés fokozza a növekedési hormon szekrécióját és felerősíti az emberben a növekedési hormon szekréciójának összetett ritmusát
[7] ^ Sejtanyagcsere: A korai időkorlátos etetés javítja az inzulinérzékenységet, a vérnyomást és az oxidatív stresszt súlycsökkenés nélkül is a prediabéteszes férfiaknál
[8] ^ Az American Journal of Clinical Nutrition: Időszakos böjt, paleolit ​​vagy mediterrán étrend a való világban: egy fogyókúrás vizsgálat feltáró másodlagos elemzése, amely magában foglalta az étrend és a testmozgás választását
[9] ^ Női egészségmagazin: Biztonságos az időszakos böjtölés és a tréning kombinálása? A szakértők mérlegelnek