Hogyan lehet gyorsan megszabadulni a fájó izmoktól (mi működik és mi nem)

Hogyan lehet gyorsan megszabadulni a fájó izmoktól (mi működik és mi nem)

A fájó izmok elkerülése több elkötelezettséget igényel általános egészségi állapota és közérzete iránt. Több szempontot is megvizsgálunk, hogyan lehet kilábalni az edzésekből, és hogyan lehet elkerülni a fájó izmokat.

A fájó izmok elkerülése nem pusztán étrendi szokások révén valósul meg; elkötelezettséget igényel testének alvás útján történő teljes helyreállítása és elő habilitációja iránt - a testének primitív rehabilitációja, amelyet általában edzés utáni nyújtásként és mobilitásként végeznek.

Ezt a cikket szeretném elöljáróban elmondani, hogy a MobilityWOD nagykövet vagyok - az egészség és fitnesz szervezet, amelyet Dr. Kelly Starrett alapított,[1]a NY Times bestseller szerzője Rugalmas leopárdrá válni . Ez azt jelenti, hogy elősegítem a mobilitást és az általános életmódot fentről lefelé. Azért lettem a MobilityWOD partnere, mert közös célunk az, hogy segítsünk az embereknek jobban mozogni és egészségesebbé, hosszabb ideig élni.



A fájó izmok többféle módon is előfordulhatnak, és nem csak testmozgás, például betegség vagy sérülés. Csak arra fogunk koncentrálni, hogy a fájdalmas izmok helyreálljanak a testmozgás során, azonban ezek a gyógymódok némelyike ​​alkalmazható a fájó izmok más fent említett okaira.



Foglalkozunk a fájó izmok gyors javításával, amelyeket azonnal alkalmazhat, valamint a megelőző tevékenységeket, amelyekkel a jövőben elkerülheti a fájó izmokat. Térjünk rá!

Tartalomjegyzék

  1. Mik a fájó izmok?
  2. Hogyan fájnak az izmok?
  3. Mítoszok a fájó izmokról
  4. Hogyan lehet gyorsan megszabadulni a fájó izmoktól
  5. Következtetés

Mik a fájó izmok?

A testmozgás eredményeként az izomfájdalmak késleltetett izomfájdalom (vagy DOMS) következtében jelentkeznek, amely órákkal később kezdődik, és átlagosan egy-két nap körüli csúcsra ér.



Általában a testmozgástudósok egyetértenek abban, hogy az izomfájdalmat tapasztaló emberek ezt izomkárosodás és újjáépítés következtében teszik. A fehérjék kilépnek a sérült sejtekből, miközben a folyadék és a fehérvérsejtek újjáépülnek.Hirdető

Idővel az izomsejtek helyreállnak és új sejtek fejlődnek ki - mindegyikbe kontraktilis fehérjéket injektálnak. Ennek a folyamatnak egy része vagy egésze menthetetlenül összefüggésben lehet az izomfájdalommal.



Hogyan fájnak az izmok?

Sok fitneszszakértővel találkoztam, akik azt hirdetik, hogy nem tapasztalnak izomfájdalmat, és ezzel ellentétben sokan még mindig.

Abban a meggyőződésben vagyok, hogy az „újabb emelők” vagy az „újonnan gyakorolhatók” drámaibban fogják átélni a fájdalmat, összehasonlítva azokkal, amelyek több éve dolgoznak.

Most, ha ezt olvasod, és arra gondolsz, Adam, akkor jobban fogok izomfájdalmat tapasztalni, mert új vagyok a testmozgásban?!?, Értem neked!

Itt van a fejjel, azért, mert olyan sok növekedés van, amit meg kell tennie! Személy szerint évek óta edzek, még mindig észreveszek olyan izomfájdalmakat, amikor olyan izomcsoportokat dolgozok ki, amelyeket általában nem, például egy napig csak váll emelés és nyomás (testépítő stílus) - biztosan érzem a DOM-okat.

Ha azonban nehéz deadlift edzést végzek, általában elkerülöm a DOM-okat a helyreállítási rendem miatt (amelyet alább megosztok), és mivel gyakran gyakorolok egy gyakorlatot.

Azok, akik több éve sportolnak, és természetesen nem számítva azokat, amelyek szteroidokat vagy más gyógyító anyagokat használnak, az izomtömeg szempontjából közel állnak / megközelítik genetikai potenciáljukat.Hirdető

Számos online számológép létezik a sovány testtömeg számára, amelyek közelíthetik a genetikai potenciál feltárását a végtagok hosszának és a csontsűrűség mérésével. Javaslom egy gyors google keresést, és használjon többet az összehasonlításhoz, mivel ezek kismértékben eltérhetnek az eredményektől, de megpróbálhatja Gyógyszermentes izom- és erőpotenciál számológép készítette: „Stronger by Science”.

Mítoszok a fájó izmokról

Sok mítoszt kell lefedni, de találjunk gyorsan néhányat:

1. mítosz: A fájó izmok önálló gyógyulásra hagyása a legjobb dolog?

Általános tévhit! Valójában gyakran célszerű könnyű testmozgást végezni a gyógyulás elősegítése érdekében, elősegítve az izmok vér- és oxigénkeringését, valamint az ízületek ízületi folyadékát.

A szinoviális folyadék - más néven szinovia - viszkózus, nem newtoni folyadék, amely a szinoviális ízületek üregében található. A szinoviális folyadék fő célja a szinoviális ízületek ízületi porcja közötti súrlódás csökkentése mozgás közben.

Gyakran, ha fájdalmas izmokat hagy el anélkül, hogy edzés után mobilitást vagy nyújtást végezne, a végén lerövidíti a mozgástartományt (a feszesség miatt), és meggyógyítja ezeket az izmokat az optimálisnál rosszabb helyzetben (mozgás végtartományai) és körülmények között.

2. mítosz: Rossz ötlet fájó izmokkal edzeni?

A könnyű testmozgás valóban elősegítheti a felépülést, de ne nehezedjen, és ne terhelje túl magát, mert ez kontraproduktív lehet.

3. mítosz: Az edzés után az étkezés vagy a fehérje turmix megakadályozza a fájó izmokat?

Ez végső tesótudomány, és bár a gyors hatású szénhidrát fogyasztása segíthet az izmok kellemetlenségében / izomfájdalmában edzés után, semmi sem bizonyítja közvetlenül, hogy az edzés után a fehérjetartás azonnali fogyasztása csökkenti az izomfájdalmat vagy a DOM-okat.Hirdető

4. mítosz: A DOM-oknak semmi közük az alváshoz?

Az izomjavítás nagy része REM alvás közben történik.

5. mítosz: A DOM-oknak semmi közük a bél egészségéhez?

A mély alvás / REM alvás során a test meggyógyítja és helyreállítja az izmokat a gyomor-bél traktuson keresztül, ami közvetlenül korrelál a GUT egészségével.

Hogyan lehet gyorsan megszabadulni a fájó izmoktól

Így teheti meg gyorsan a fájó izmokat edzés után…

1. Finomítsa, mit eszel

Az izmok helyreállításának egyik fontos szempontja a minőségi fehérje.

Ne nyúljon a szintetikus vagy az összes természetes fehérjeporért, és számítson arra, hogy teljes mértékben elkerüli a fájó izmokat. Célozzon magas színvonalú fehérjeforrásokat és aminosav-komplexeket, amelyek az izomjavítás, az újjáépítés és a helyreállítás útjára vezetnek.

Az alábbiakban néhány javaslat található a fehérjeforrásokra vonatkozóan.

  • Hús - Különböző típusú marhahús steakek
  • Poltry - Csirke, fácán, liba, pulyka..stb
  • Hal - Lazac, tilápia, tőkehal, laposhal, foltos tőkehal..stb
  • Kender vagy borsófehérje - Ha nem éri el a makro tápanyagigényét (tipikusan 1 g - 2 g fehérje / testtömeg lb, miközben felépül a testmozgásból), akkor adjon hozzá egy keveset ezekből a fehérjeporforrásokból az étrendjébe. Kerülje a tejsavófehérjét, vagy izolálja, ha teheti, azonban ha csak ehhez van hozzáférése, akkor ez elegendő.

Nézze meg a legújabb cikkemet Egészséges táplálék izomszerzésre .Hirdető

Próbálja ki ezeket a gyulladáscsökkentő szereket:

  • Krill olaj (javasolt) vagy vad alaszkai lazac halolaj - A természetes zsírsavak és antioxidánsok köztudottan segítik a fájdalomcsillapítást. A krillolaj természetesen segít csökkenteni az ízületek gyulladását és csökkenti a fájdalmat, és az izmok helyreállítását segíti azáltal, hogy javítja az általános keringést.
  • Probiotikum (kiegészítő vagy természetes sima görög joghurt, például kefir). A bél egészsége fontos, és a gyulladás csökkentése kevesebb fájdalmat jelent!
  • Kender olaj vagy CBD olaj (nem pszichoaktív). Kiváló módszer a lehetséges gyulladások csökkentésére és az izomfájdalom gyors helyreállítására.
  • Fájdalomcsillapító helyi krémek - Rengeteg lehetőség közül lehet választani, és bár sokan nincsenek 100% -ban bizonyítva, egyesekről azt mondták, hogy elég hatékonyak az izomfájdalom okozta fájdalom ideiglenes enyhítésére. Ezek nagyszerű gyors megoldást jelentenek, ha csökkenteni akarják a kényelmetlenséget és „lefordítják” lefekvés előtt.[2]

2. Kezelje jól testét

Az étrend finomítása mellett tegyen valamit a testével és az izomával kapcsolatban:

  • Epsom sós fürdő illóolajokkal, ha rendelkezésre állnak.
  • Tömörítés enyhén alkalmazva a melegség és a véráramlás elősegítésére - Ne késlekedjen, mert leállíthatja a keringést, ami ellentétes azzal, amire megyünk!
  • Masszázs vagy akupunktúra sokszor kipróbáltam, és eredményeket hozott azáltal, hogy javította az izmok keringését és véráramlását, hogy elősegítse a gyógyulást.
  • Nyújtás és mobilitás abszolút kötelező! Az edzés előtti aktív mozgékonyság és habgördülés, majd az edzés utáni statikus nyújtás. Amikor nyújtást és mozgékonyságot végez, javítja a keringést és ezen izomcsoportok végtartományát azáltal, hogy teljes mértékben meghosszabbítja őket. Amikor az izmok fájnak és feszesek, gyakran azért, mert az edzés miatt megfeszültek, károsodtak és rövidültek. Meg kell nyitnunk a hatótávolságot, és nyújtással kell meghúznunk az izmokat az optimális helyreállítás érdekében.
  • Könnyű testmozgás és séta rendkívül hatékony lehet a gyógyulás elősegítésében a forgalom elősegítésével.

3. Aludjon elegendő mértékben

Az alvás feltétlenül szükséges az izomzat helyreállításához és az izomfájdalom elkerülése érdekében! Nem tudom ezt eléggé hangsúlyozni! Kérjük, tegyen meg magának egy szívességet, és aludjon legalább 7 órát éjszakánként, és szükség szerint 8-9 órát aludjon azokon a napokon, amikor az edzés különlegesen megerőltető volt.

Izomjavításának nagy részét akkor hajtja végre, amikor az izmok leállnak súlyos mély alvási állapotok alatt. A fehérjeszintézis alvási körülmények között történik, de a gyomor-bél traktusban, és nem az izmokban. A kutatások szerint a REM (Rapid Eye Movement: később magyarázható) alvás során képes a test: helyreállítani a szerveket, a csontokat és a szöveteket; pótolja az immunsejteket; és keringenek az emberi növekedési hormon.

Következtetés

A gondolt fájó izmokat nem lehet teljesen megszüntetni, és őszintén szólva, aki szeretné? Azt mondja, hogy az edzés erőfeszítései nincsenek összhangban!

Ha fájnak az izmai, ez azt jelenti, hogy munkába állítja őket, és újjáépülnek és növekednek, ahogyan korábban vizsgáltuk.

Senki sem akarja, hogy az edzés utáni napon teljesen megfagyjon a fájdalomtól, így ha ezeket az izomfájdalom és megelőző módszerek gyors gyógymódjait használja, bízom benne, hogy jó úton jár a fájdalmas izomfájdalom enyhítésében, valamint az izom- és erőnövekedésben. nincs idő!Hirdető

Kiemelt fotóhitel: Unsplash az unsplash.com webhelyen keresztül

Referencia

[1] ^ A MobilityWOD alapítója
[2] ^ Adam Evans: Legjobb fájdalomcsillapító krémek gyógyulásra, rehabilitációra .. Aktuális fájdalomcsillapítás