Hány órányi alvásra van szükségem? Ez egy gyakran feltett kérdés.

Az alvás témája és az, hogy mennyi kell az embernek, ellentmondásos volt az elmúlt tíz évben, különösen ebben a digitális megszállott korszakban, amelyben élünk. Meglepődhet, amit a tudomány most mond arról, hogy hány órányi alvásra van szüksége szükség. Szeretném azonban megemlíteni, könnyű, ha nem alszunk eleget, főleg, ha alvási szokásaink furcsák vagy nem megfelelőek.

Nélkül egészséges alvási rutin , szinte lehetetlen megszerezni ezeket a szükséges órákat. Tudom ezt, mert majdnem egy évig álmatlansággal küzdöttem. Miután kiértékeltem az estéim eltöltését, rájöttem, hogy csak öt-hat órát alszom, még csak nem is. A tudomány szerint ha újjáélesztetten és felfrissülve akarsz ébredni, arra kell összpontosítanod, hogy valójában mennyi csukott szemmel jársz.

Tartalomjegyzék

1. A cirkadián ritmus megértése és miért kell
2. A korlátozott alvási órák következményei
3. Hogyan lehet kialakítani az egészséges alvási rendet
4. Az alvás ütemezésének szabályozása
5. Miért egészségtelen a riasztás, és mit kell tennie, ha szüksége van rá?
6. Hány órát kell aludnia?
7. A lényeg

A cirkadián ritmus megértése és miért kell

A National Sleep Foundation a cirkadián ritmust a következőképpen írja le:^[1]

a test belső órája, amely rendszeres időközönként köröz az álmosság és az éberség között.

Lényegében az óra az agyadban van, és rendszeres alvásmintával virágzik. Tehát, ha valaki olyan, aki egész éjjel fent marad, akkor másnap bizonyos időkben rosszul érzi magát vagy elrontja magát.

Ha jellemzően délutánra csökken az energiaszint, ez annak a jele, hogy a cirkadián ritmusa ki van kapcsolva. Ez megmagyarázná, hogy miért érzi 2: 00-kor vagy 3: 00-kor a rettegett zuhanást és szüksége van egy koffein-emlékeztetőre. Az agyad könyörög, hogy szabályozd az alvásmintádat (ne menj ki és igyál több kávét, hogy éber maradj).

Amint a nap lemegy és elsötétül kint, agyunk, a sajátos tobozmirigy, megkezdi a melatonin termelését és kiválasztását. A fény hatásának megszakítása, például a telefonjainkból, megszakítja ezt a folyamatot. Így a megszakítás következménnyel jár. Minél tovább hosszabbítjuk vagy beavatkozunk agyunk természetes képességeibe, hogy felkészüljünk az alvásra, annál tovább tart a nap folyamán az energiamártásunk. Érdemes odafigyelni ezekre az energiaváltozásokra és arra, hogy miért fordulnak elő.Hirdető

Mély alvás nélkülözhetetlen az egészség és a jólét szempontjából. Ekkor az izmaid megjavulnak, a tested feltölti és újraéleszti az immunrendszert, miközben felszínen tartja. De szükségünk van rá elég mély alvás. A betegség megelőzéséhez és a wellness fenntartásához elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű alvás biztosítása.

A korlátozott alvási órák következményei

Vannak olyan emberek, akik úgy gondolják, hogy rendben van, ha csak öt vagy hat órát alszunk vagy kevesebbet. Valaki azt mondta nekem, hogy hat órán át jól vagyok; bőven alszol, amikor meghaltál.

A helyzet az, hogy az emberek úgy gondolják, hogy hat óra elegendő, és nem az. A zárva tartási idő hiánya számos következménnyel jár.

Amikor álmatlansággal küzdöttem, néhány tünet jelentkezett bennem, amelyeket csak két éjszaka eltűnt alvás után észleltem. Hajhullást, izomfeszültséget tapasztaltam, és az orrmelléküregeim megduzzasztották a szemem és az arccsontom körüli bőrt. Mások észrevették ezeket a betegségeket, és a túlórák krónikus problémákká válhatnak. A szívbetegségek kockázata radikálisan megnő.

Ezenkívül azt tapasztaltam, hogy már 12:00 órakor energiát veszítek, és a nap különböző szakaszaiban energiám van. Ezek az energiahullámok csak egy órán belül tartottak. És ezek a süllyedések jönnének, és a munka közepén lennék egy hosszú szunyókálásra vágyva (mellesleg visszaéltem az alvással, és túl sokáig szundítottam).

Következésképpen a szundikálás vagy a hosszan tartó szieszták zavarják az alvásmintámat. Nem akar túl sokáig szunyókálni, pedig egy tizenöt perces szunyókálás elég fiatalító.

Amint azt korábban elmondtam, az agyunk a szokásokon, főleg az alvási szokásokon vagy a szokásokon alapul. Ezt most komolyan veszem - a rend és a higiéniai ütemterv lehetővé teszi, hogy a következő nap zökkenőmentes legyen.

Hogyan lehet kialakítani az egészséges alvási rendet

Az alvási rend elősegíti a jó, erős egészséget. A napok megtervezésével töltött idő ugyanannyi időt kell lefektetnie a lefekvésre való felkészüléssel.Hirdető

Bármennyire is elfoglalt az időbeosztásom, arra törekszem, hogy a vacsora elfogyasztása után leálljak. Gyere 7: 00-kor, meditálok vagy meditálok. A jóga egy másik tevékenység, amelyet este végzek. Olyan nyugtató és pihentető.

Mivel az alvás valami problémává válhat számomra, igyekszem erőfeszítéseket tenni annak érdekében, hogy megakadályozzam az álmatlanság csúnya fejét. Mi, kreatívok, azonban időnként álmatlanságban szenvedők lehetünk. Függetlenül attól, hogy van-e egészségügyi problémája, vagy sem, a rossz alvási rend nagyon gyorsan, sok időbe telik, fizikai és érzelmi egészségébe kerül.

Ha meditatív tevékenységeket folytat, vagy egyszerűen csak egy órát tölt el a jógával, az a legjobb módja annak, hogy elcsendesítse az elfoglalt gondolatokat és megkönnyítse a nap vagy éjszaka következő fejezetét.

Néhány egyéb dolog, amit este csinálok, festés, takarítás vagy szervezés; olyan projektek, amelyeket nem érek el a munkanap alatt. Szeretek legalább fél órára dolgozni az agyam azzal a céllal, hogy kimerítsen. Nem javaslom túlzottan stimuláló dolgok elvégzését, például a közösségi médiában való ülést vagy a telefon képernyőjén való bámulást túl sokáig.

Számomra lelki küzdelem lehet, ha leteszem azt az átkozott mobiltelefont és megpihentem a szemem. Az agyunk könnyen téveszti a képernyőn látható kék fényt a napfényre, és összekeveri a melatonin vagy a szerotonin kiválasztásának folyamatát. Napnyugtakor az agyunk készül fel elsőként az alvásra, de életmódunk viselkedésének prioritást kell élveznie. Engedélyeznie kell egy ablaknak, talán egy órára este, hogy kicsomagolja és ellazuljon.

Az alvás ütemezésének szabályozása

Az álmatlanság vagy az alvászavarok leküzdésére az alvási ütemterv fenntartására összpontosítottam. 10:00 óra között és reggel 7:00. az egészséges szabályozási alvásminta. Általában kora madár vagyok, és szeretek reggel 5: 00-kor vagy 6: 00-kor kelni.

Néhány éjjel lefekszem, 9: 30-10: 00 órakor. és reggel 6: 30-kor kel. és nagyon felfrissültnek érzem magam ebben a menetrendben. És egész nap energiám van, és nem akarok szundikálni, ha hajnali 2 vagy 3 óra van. délután érkezik. A rendszeres alvási szokások csökkentik a leeséses epizódok intenzitását, vagy együttesen kiküszöbölik őket.

Az energiacseppek, amelyekkel harcolni szoktam, elmúltak. Szilárd alvásóránként az energiaszintünk nem ingadozik annyira vagy drasztikusan.Hirdető

Tudom, hogy a cirkadián ritmusom teljesen be van hangolva, amikor reggel ébresztő nélkül ébredek. Úgy van. Nem szeretek reggel riasztással köszönteni, az agyam egy tűzoltóautó szirénának tévedhet. Valójában a tudomány szerint a riasztások nem tesznek jót mentális vagy érzelmi egészségünknek.

Miért egészségtelen a riasztás, és mit kell tennie, ha szüksége van rá?

Az alvási ciklus általában kilencven percig tart. A riasztások, ha túl korán jelennek meg, miközben Ön még ebben az alvási ciklusban van, megzavarhatják a természetes folyamatokat, amelyek meghatározzák, hogy mennyire ébren és felfrissülve érezzük magunkat felkeléskor. Ennek ára nagyobb, mint gondolná.

Az alvási ciklus megszakításával egész nap piszkosul érezheti magát, vagy mintha az előző éjszakát reggel 4: 00-ig bulizta volna. Ezt úgy hívom, hogy „másnaposság”.

Mondanom sem kell, hogy az alvás másnapossága kellemetlen. Az agy és az energiaszint rengeteg időbe telik, hogy szinkronizálódjon és újra rendszeressé váljon. Fáradtsággal kapcsolatos problémáimat hibáztattam a riasztóban, és jogosan.

Manapság természetes úton kelek fel, és ezzel csökkentem a fáradtságot és az agyi ködöt. Néhány reggel, ha sok minden van a tányéromon, lágy zene vagy pozitív megerősítések választásával riaszthatok. Nem kell kinyitnia a szemét egy olyan hang hallatán, amely azt mondja, hogy fantasztikus vagy, de miért ne?

Ha nagyon szüksége van riasztóra, és valamilyen ébresztő nélkül nem bízik magában, szerezzen be egy ilyet nyugtató zenét játszik, vagy meditatív mantrát ismétel az Ön által választott. A telefonján lévő alkalmazások képesek erre.

Ha hajlamos az álmatlanságra, akkor nem javasolnám az alvást egy elektronikus eszköz közelében. Ehelyett tegye a telefonját a szobája másik végébe. Így, amikor kialszik, kénytelen leszel felkelni az ágyból.

Hány órát kell aludnia?

Az alvás órája, amelyet el kell érned, rajtad múlik. Hat vagy hét már nem elég, és a tudomány most azt mondja, hogy legalább nyolcat vagy kilencet kapjon . Kilenc órán át az agyad sikeresen feldolgozta az optimális kognitív működéshez szükséges összes alvási ciklust.Hirdető

Meg kell ütni az összes szakasz így másnap nem érzed magad sétáló zombinak. Ha nem vagy a programban, az emberek észreveszik, és az alváshiány a munkahelyi teljesítmény csökkenését eredményezheti.

Az alváshiány befolyásolja azt is, hogy elméd milyen élesen és gyorsan reagál az életed minden helyzetében kialakult helyzetekre. A memória is ezek közé tartozik. Szinte minden karrierje során támaszkodunk a memóriánkra. És legyünk valóságosak. Az élet sokszor annak próbája, hogy mennyire vagyunk képesek emlékezni a dolgok részleteire. Legközelebb azt találja mondani: Rendben van, ha ma este későn dolgozom, és másnap korán kelek.

Bármennyire is gondolja, hogy öt vagy hat órás alvás alatt mindezt összeszedte, tartsa ezt fenn, és úgy találja magát, hogy sok költséges petesejtje lesz egész nap.

Kiég sokkal károsabb az egészségedre, a karrieredre és az általános életedre, mint amennyire rájöhetsz, amíg valami visszafordíthatatlan nem történik. Nem akarod, hogy elérje ezt a pontot, amikor olyasmit tettél, amit nem tudsz visszavenni, mert kimerült vagy kiirtott.

A lényeg

Kilenc óra alvás az, amit te kellene törekedni. Azt azonban tudom, hogy az élet hogyan zavarhatja meg. A szilárd éjszakai alvás segíthet kezelni az életet érő, vagy talán rád nehezedő stresszt.

Ha olyanok vagytok, mint én, és az elmétek folyamatosan zakatol egyik dolgon a másikig, hozzon létre egy hatékony alvási rutint - amely elősegíti a békés éjszakai alvást.

És ha valaki, akinek éjszaka használja a mobiltelefonját, kapcsolja le a kék fényt és tompítsa el a képernyőt. De ne feledje, hogy ez a kilenc óra alvás és az az idő, amelyet előzőleg eltölt pár órában, holnap megtelik vagy megszakad.

Kiemelt fotóhitel: Annie Spratt az unsplash.com oldalon keresztül Hirdető

Referencia