Az alvás a legjobb gyógymód a legtöbb problémára, amellyel találkozunk, és az alvási ciklusunk zökkenőmentes haladása elősegíti a képességünket, hogy minden nap szembenézzünk a kihívásokkal, és minden nap eredményesebbek legyünk. Sajnos meglepően keveset tudunk a saját alvási ciklusunkról, a jó éjszakai alvás előnyeiről, illetve arról, hogy miként lehetünk feltörni és befolyásolni alvási szokásainkat, hogy kreatívabbá és produktívabbá váljunk.

Ebben a cikkben elmélyülten elmagyarázom, hogyan működnek az alvási ciklusok, hogyan befolyásolja alvásunk a termelékenységünket, és alvásfeltöréseket kínálok a teljesítmény és a termelékenység növelése érdekében.

Tartalomjegyzék

1. Mik azok az alvási ciklusok?
2. Hogyan befolyásolják az alvási ciklusok a termelékenységet
3. Hogyan lehet feltörni az alvási ciklusokat a jobb pihenés érdekében
4. Végső gondolatok
5. További tippek a jobb alváshoz

Mik azok az alvási ciklusok?

Amikor alvásunkról van szó, öt különböző szakaszon megyünk keresztül^[1]:

Sokan úgy gondolják, hogy egy tipikus alvási ciklus csak egy szakaszból áll. Az alvás azon szakaszai azonban, amelyeknek örülünk, valójában az egész éjszaka ciklusra kerülnek, attól függően, hogy mennyi ideig alszunk.

Minden szakasz különböző agyhullámokkal társul. Amikor sikeresen átmegyünk az összes szakaszon, elérünk egy alvási ciklust, amely általában 90 percen belül megtörténik.

Első szakasz

Ez a könnyű alvási fázisod, amikor gyakran könnyedén sodródsz be és alszol ki. Mint valószínűleg tapasztaltad, ebben a szakaszban könnyen felébreszthetsz.

Alfa és béta agyhullámokat élünk át, és szinte álomszerű időszakok vannak, mielőtt elaludnánk.

Második szakasz

Ez a szakasz gyakran körülbelül 20 percig tart, mivel agyunk rövid, gyors, ritmikus agyhullámokat produkál. Testhőmérsékletünk csökken, és a pulzusunk lassulni kezd.

Harmadik szakasz

Ez az átmeneti fázis a könnyű és a nagyon mély alvás között. A Delta Waves néven ismert, mély, lassú agyi hullámok ebben a harmadik szakaszban jelennek meg.

Három teljes alvási ciklus után a test kivágja ezt a stádiumot.

Negyedik szakasz

A negyedik szakasz a mély alvási időszak, amely körülbelül 30 percig tart. A tested általában egy teljes 8 órás alvási ciklus alatt kétszer lép négyes szakaszba.

Elengedhetetlen, hogy ne ébredjen fel a mély alvás szakaszában, mivel ez dezorientációhoz és ködös elméhez vezet, és ez biztosítja, hogy nagyon terméketlen legyen a napja.

REM Sleep

Ebben a szakaszban történik a legtöbb álom. Gyors szemmozgást és fokozott agytevékenységet tapasztal. Béta hullámok keletkeznek; ezek akkor keletkeznek, amikor egy mentális tevékenységre koncentrálunk.

Fontos itt megjegyezni, hogy alvásunk nem halad előre az összes szakaszban egymás után.

Alvásunk az első szakaszból indul, majd a második, a harmadik és a negyedik szakaszba lép. A negyedik szakasz mély alvása után a harmadik, majd a kettő szakasz megismétlődik, mielőtt a REM alvásba kerülne.

Miután a REM befejeződött, általában visszatérünk a második szakaszba.Hirdető

A kontextus szempontjából 4-5 alvási ciklus optimális a jó alváshoz, mivel minden ciklus körülbelül 90-120 percet vesz igénybe. Az optimális alvásmennyiség éjszaka 8 óra, de ha ezt a 8 órát nem tudja elérni, akkor a legkevésbé optimális alvási periódus a negyedik szakasz.

Előfordult-e már, hogy bekapcsol vagy ébresztik-e a riasztóját, és fejfájással és mogorva érzéssel kel fel? Ha van, akkor felébresztették volna az alvási ciklusod negyedik szakaszából.

Hogyan befolyásolják az alvási ciklusok a termelékenységet

Amikor alszunk, agyunk átmegy a fentebb meghatározott különböző szakaszokon, minden egyes teljes ciklus (mind a négy szakasz és a REM) 90 percig tart. Akkor van értelme, hogy felfrissülve érezzük magunkat egy produktív napra készen, amikor a teljes 90 perces alvási ciklus végén felébredünk.

A következő lépés annak eldöntése, hogy mikor akar felébredni. Ha reggel 6-kor akarsz felébredni, akkor öt 90 perces alvási ciklust akarsz kapni, vagyis hét és fél órát, ami azt jelenti, hogy 22: 30-kor kell aludnod.

Saját alvási ciklusának figyelemmel kísérésére vannak számos alkalmazás a piacon, amely segíthet az alvás minőségének elemzésében. Közülük sokan alvás közben figyelik a test mozgását, és megbecsülhetik a különböző alvási szakaszokat. Ez segít abban, hogy a riasztást a megfelelő időben aktiválja a teljes alvási ciklus befejezéséhez.

Miután teljesen megértettük alvásciklusunk működését és valójában az éjszakai alvást, sok mindent megtehetünk annak érdekében, hogy a lehető legjobb éjszakai alvást kapjuk, és elkerüljük az alváshiányt kreativitásunk és termelékenységünk növelése érdekében.

Íme néhány további információ arról, hogy az alvást hogyan befolyásolja mindennapi tevékenységünk, és fordítva:

Hogyan lehet feltörni az alvási ciklusokat a jobb pihenés érdekében

Az alábbiakban 18 alváscsattanás található, amelyeket már most elkezdhet használni az alvási ciklusok előnyére:

1. Távolítsa el a technológiát

Sokan éjjeliszekrényen, vagy legalábbis a hálószobában tartjuk a telefonunkat. Ellenőrizzük az értesítéseket, vagy válaszolunk az e-mailekre, ahelyett, hogy csak alvás előtt kihúznánk a hálózatot és leállítanánk.

Ha nem okostelefonokról van szó, sokunkban van televízió a szobánkban, és utolérjük a legújabb Netflix sorozatot, mielőtt lekapcsolnánk a villanyt és aludni mennénk.

Az ébrenlétet gyakran a kék fény váltja ki, amely a számítógép vagy az okostelefon képernyőről származik, ami befolyásolhatja az alvás ritmusát.

Kerülje el a laptopokat, telefonokat vagy táblagépeket egy órával alvás előtt, vagy legalább állítsa telefonját repülőgép üzemmódba. Hagyja okostelefonját vagy táblagépét egy másik szobában, amikor lefekszik, és döntse el, hogy mikor hagyja abba az e-mailt és a közösségi médiában való tartózkodást legalább egy órával lefekvés előtt.

2. Használja a 90 perces alvási ciklus szabályt

Ha tudod, hogy a szokásosnál később fogsz aludni, vagy korábban ébredsz, akkor használd a 90 perces ciklusok ismereteit az alvás optimalizálásához.

Frissebb és ébrenléti állapotához legközelebb áll a ciklus végén. Ez a tudás segít produktívabb napok megalkotásában.

Ha hajnali 4 órakor kell kelnie, akkor dolgozzon vissza 90 perces lépésekben, hogy mikor kell aludnia.

3. Használjon egy alkalmazást az alvási ciklusok figyelemmel kísérésére

Ha legalább egy hétig követi az alvási szokásait, akkor jobban megérzi az alvás minőségét.

Szeretne egy új alvási ciklus tetején felébredni, hogy felfrissüljön és készen álljon egy produktív napra. Sok alkalmazás ébresztőóraként működhet, és az alvási ciklus tetején ébreszthet, ahelyett, hogy a mély alvás közepette ébresztené.Hirdető

3. Ne gyakoroljon két órával alvás előtt

Hacsak nem jógázni vagy valami hasonló, nem szabad legalább két órán át edzeni, mielőtt lefeküdtél.

A testmozgás felhalmozza az energiát, emeli a kortizol szintünket és sokkal hosszabb folyamatot eredményez az elalvásban.

4. Vegyen egy forró fürdőt

A pihentető fürdő kissé megemeli testhőmérsékletünket, de amikor kiszállunk és szárazon törölközőzzük magunkat, gyorsan lehűlünk, és sokkal nyugodtabb állapotban vagyunk, készen állunk az alvásra, ami azt jelenti, hogy gyakran gyorsabban elalszunk.

5. Menj aludni 23 óra előtt

Az alvás a testünk és az elménk pihenésének, feltöltésének és táplálásának elengedhetetlen módja.

Bár ez személyenként és különböző évszakokban különbözik, hajlamosak vagyunk természetesen elfáradni 22:45 és 23:00 között, mivel biológiai óránk a cirkadián ritmusokra épül.

A második szél elkerülésének elkerülése érdekében 23 óra előtt el kell aludnunk, különben sok embernek további energiahullám merül fel, amely a kora órákban ébren tarthatja őket.

Ha közel tud ragaszkodni a cirkadián ciklushoz, akkor kipihentnek és produktívnak érzi magát.

6. Készítse el optimális alvási környezetét

Aludássá tegye azt az élményt, amelyet igazán vár, nem pedig olyasmit, amit meg kell tennie.

Az új matracba történő befektetés segít jobban aludni, mint egy 10 éves matrac, de van néhány más egyszerű, praktikus lépés is, amelyet megtehet.

Ropogós, tiszta lepedők legyenek az ágyon. Gyújtson le néhány gyertyát, és tompítsa el a fényeket, mielőtt lefekszik.

Sokunknak van lejátszási listája edzéshez vagy futáshoz. Hozzon létre egy alvás lejátszási lista pihentető, nyugtató zene, amely segít megnyugtatni az elmét alvás előtt.

7. Tartsa a szobáját megfelelő hőmérsékleten

Állítsa be a szobájában a hőmérsékletet, vagy legyen könnyebb / nehezebb paplanja, hogy ne ébredjen túl meleg vagy hideg éjszakai órákban. Szoros összefüggés van a testhőmérséklet és az alvási stílus között.

A legtöbb ember egy kissé hűvösebb szobában alszik a legjobban, 65 fok Fahrenheit vagy 18 Celsius fok körül. A mély alvásból való ébredés, mert túl meleg vagy fázik, nagyon ingerlékeny lesz.

8. Használjon irányított meditációt

Az irányított meditáció segíthet gyorsabban és nyugodtabban aludni, segítve a mélyebb, helyreállítóbb alvási ciklusokat.

Ha meditálsz, izmaid ellazulnak, légzésed lassabbá és mélyebbé válik, és napi gondolataid gazdag, álomszerű képpé válhatnak.

Próbálja ki ezt az útmutatót az induláshoz: Az 5 perces útmutató a meditációhoz: bárhol, bármikor

9. Aludj teljes sötétségben

A nappali fényről ismert, hogy gátolja a melatonin felszabadulását az agyadban. A melatonin egy természetes hormon, amely sötétség alatt felszabadul a vérünkben, és segít testünknek nyugodtabbnak és kevésbé ébernek érezni magát.Hirdető

Ha lehetséges, használjon sötétítő függönyöket, szemmaszkokat és egyéb eszközöket, hogy nagyobb sötétséget teremtsen a szobájában a zavart alvás elkerülése érdekében.

10. Kerülje a koffeint 13 óra után

A World Sleep Society azt javasolja, hogy kerülje el a koffeint legalább hat órával azelőtt, hogy lefeküdne. A lefekvés előtt 6 órával elfogyasztott koffein több mint egy órával befolyásolhatja az alvás mennyiségét.

Szóval, élvezze a kávét, de tisztázza, mikor kell megtennie a nap utolsó csészéjét.

11. Készítsen alvási rutint

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy minden este 8 órát aludjon, az alvási rutin létrehozása.

Ideális esetben ez egy meghatározott idő lenne az alvásra, de ez nem mindig lehetséges, mivel előfordulhat, hogy tervezett éjszakákat vagy konkrét munkákat vagy családi kötelezettségeket vállalunk.

Ehelyett elkötelezze magát egy olyan időszak mellett, amikor reggel felkel, és dolgozzon vissza, hogy alkalmanként megkapja 7 vagy 8 óráját.

Ha te kövesd a reggeli rutint hogy hajnali 5-kor kel, tudja, hogy az ideális az, ha 9-kor vagy 10-kor alszik.

Legyen összhangban azzal, hogy 14 napig legyen egy meghatározott ébredési ideje, és nézze meg, milyen hatást vált ki az életében.

12. Alvási ellenőrzés elvégzése

Kezdje el elemezni az alvási teljesítményét, hogy felfedezze a különböző feltöréseket, hogy felfrissülve és produktívan ébredjen fel. Használhat alvásnaplót, vagy egyszerűen beírhatja az információkat egy táblázatba, hogy képet kapjon arról, mennyire mozog az elméje az alvási ciklusok között.

Nyomon szeretné követni:

• Amikor aludni mentél
• Amit tett, mielőtt lefeküdt
• Amikor felébredtél
• Hogy érezted magad, amikor felébredtél
• Hányszor ébredt fel az éjszaka folyamán
• Amit ettél, mielőtt aludtál
• Milyen jól érezte magát az éjszaka folyamán
• Bármilyen szunyókálás napközben

Próbálja meg követni 7 vagy 14 napig. Kezd észrevenni olyan minták megjelenését, amelyek segíthetnek kivágni vagy hozzáadni dolgokat az alvás javításához.

13. Próbálja ki a többfázisú alvást

Valószínűleg hallottál már a többfázisú alvásról és arról, hogy hány ember használja ezt a technikát az alvási ciklusok feltörésére, hogy csak éjszaka 2–4 ​​órás alvásra van szüksége.

Lényegében az alvását két időtartamra bontja, nem pedig a hagyományos egyfázisú alvásra, amelyben naponta csak egyszer alszunk^[kettő]. Rövidebb ideig, de gyakrabban alszik.

Sokan szundítunk napközben, ami bármi lehet, egy 15 perces szunyókálástól egy hosszabb 90 perces szunyókálásig, és még mindig 5-8 órát alszunk éjszakánként.

A többfázisú alvás más. Arról szól, hogy sokkal kevesebbet alszunk, és gyakran kétféle módon épül fel:

• Napsütés 20 percig négy óránként, összesen napi két óra alvás
• Aludjon normálisan éjszaka, napközben három 20 perces alvással

A cél az, hogy több időt töltsön a napján, és kevesebbet aludjon éjszaka, de ez a módszer hosszú távon nem ajánlott.

14. Próbálja ki a párna spray-ket vagy az aromaterápiát

A piacon nőtt a párnás spray-k száma, amelyek azt ígérik, hogy segítenek gyorsabban elaludni, és felfrissülve és energikusabban ébredni. Céljuk az elme és a test megnyugtatása és megnyugtatása révén segíteni az alvási szorongás csökkentésében és az alvás minőségének javításában.Hirdető

Használhat olyan aromaterápiás olajokat is, mint a levendula, hogy gyorsabban elaludjon. Ezek az olajok megnyugtatják az idegrendszert a vérnyomás, a pulzus és a bőr hőmérsékletének csökkentésével.

15. Lassan zárja le a napját

Ha rengeteg dolog van a fejében, vagy ha magas az energiaszint kintlét vagy filmnézés után, nehéz lehet alvás előtt természetes módon megnyugodni és nyugodtan mozogni az alvási ciklusokon keresztül.

Az alvási ütemterv részeként szánjon 30-45 percet az elme és a test megnyugtatására, mielőtt ágyba kerülne.

A dekompresszió megkönnyítése érdekében próbáljon meg inni forró teát mézzel, naplózni vagy meditálni. Lassítson le mindent, hogy a lehető legjobb esélyt nyújtsa magának a nagyszerű éjszakai alvásra.

Ha ez nem működik, akkor vegyen elő egy könyvet, és olvassa el 15 percig alvás előtt.

16. Csald meg az elméd

Az elme és a test tökéletes harmóniájának megteremtése érdekében, mielőtt elaludna, próbáljon meg mindent, ami a fejében jár, és papíron vesse be naplózás .

Próbáljon 15 percig ülni, és írja le gondjait, céljait és véletlenszerű gondolatait. Úgyszólván törölje a belső postaládáját. Csendesedjen le a belső fecsegésről, hogy megfelelő lelkiállapotban lehessen egy mély alvás.

Kezdőknek nézze meg ezt a naplózási útmutatót.

17. Fejezze ki háláját alvás előtt

Adjon magának 5 percet alvás előtt, hogy hálát adjon a napért. Ez ellazítja az elmét és a testet, és pozitív érzéseket kelt benned.

Bármi is történt a nap folyamán, lépjen hátra, gondolkodjon el rajta és legyen hálás.

A hálaadás segít abban, hogy ne aludjon el aggódva. Pozitív, hálás és nyugodt leszel, nem pedig negatív, aggódó elmével harcolsz.

Ahhoz, hogy ezt egy lépéssel tovább tegye, összpontosítson egy dologra, amelyet el akar érni, és hagyja, hogy tudatalattija alvás közben dolgozzon rajta.

Végső gondolatok

Időt szánni egy teljes éjszakai alvásra, és színpadra állítani a minőségi alvási ciklusokat. Ez a titok a több eredmény elérésének és a produktivitásnak a nap folyamán.

Ha az a célja, hogy energikusabban ébredjen és produktívabb legyen a nap folyamán, akkor engedje meg, hogy a megfelelőnek érzett technikák menjenek el.

Néhány életmódbeli és környezeti kiigazítással, valamint az alvás módjával kapcsolatos további ismeretekkel jelentősen javíthatja az alvás minőségét annak biztosítása érdekében, hogy minden éjjel nagyszerűen aludjon, és minden nap maximalizálja teljesítményét.

További tippek a jobb alváshoz

• Az alvás tudománya: 8 titok az alvásról és a termelékenységről Szeretném, ha korábban tudtam volna
• 11 sikeres emberek alvási szokásai
• 5 dolog, ami segít aludni természetesen
• Hogyan illeszkedjünk: A végső útmutató

Kiemelt fotóhitel: Anthony Tran az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia