A jó alvás elengedhetetlen. Azok számára, akik folyamatosan magas színvonalú alvást kapnak, megnövelt szellemi és fizikai egészség, jobb koncentráció, jobb autoimmun válasz és számos egyéb előny jár.^[1]A következetesen jó alvás előnyei olyan nagyok, hogy ha egy egészségügyi termék reklámozására használják, az emberek azt gondolnák, hogy ez túlzás.

A minőségi alvással járó összes fantasztikus előny ellenére sok ember nehezen élvezi a jó éjszakai pihenést. Ébren fekszenek, nem képesek elaludni, vagy az éjszaka folyamán többször felébrednek, vagy egyszerűen soha nem sodródnak helyreállító mély álomba. A minden reggel ébredés próbává válik. Csak az ágyból való felkelés Herculean-fáradságot igényelhet, és a ház körül toporgással töltött első tíz perc úgy tűnik, mintha az Élő holtak éjszakája bemelegítené.

Ha ez téged ír le, ne félj, sokat tehetsz azért, hogy visszaszerezd az alvásmojo-t. És ha már jól alszol, de még jobban szeretnél aludni, ugyanaz a tanács csak a REM játékod szintjére emelheti.

A következő nyolc javaslat kipróbálható külön-külön vagy kombinálva (kettő, három vagy mindegyik kiválasztása egyszerre használhatóvá). Bármilyen módon is úgy dönt, hogy megközelíti, használja a józan észet, és konzultáljon orvosával, ha nem biztos abban, hogyan lehet a legjobban végrehajtani ezen ajánlások bármelyikét.

1. Korai napfény

Andrew Huberman, a Stanford Egyetem idegtudósa azt javasolja, hogy a kora reggeli napfény jusson az alvás minőségének javításához. Ez azért hasznos, mert a szájfedél fölött elhelyezkedő fő cirkadián óra (szuprachiasmatikus mag) a napfény segítségével szinkronizálja a melatonin hormon felszabadulását (a tobozmirigyből) később este.^[kettő]

A melatonin pedig elősegíti az álmosság érzetét és felkészíti az alvásra.

De hogyan fogadja az agyi szerkezet (a szuprachiasmatikus mag) a napfényt? Végül is a koponyába van temetve. A válasz az, hogy a fényérzékeny retina ganglion sejtek, amelyek nagyrészt a retina alsó részében helyezkednek el, csatlakoznak a fő cirkadián órához (a suprachiasmaticus maghoz). Amikor ezeket a retina receptorokat a korai napfény ingerli, jeleket küldenek a fő cirkadián órának.^[3]

Alapvetően olyan, mint egy reggeli ébresztés egy ötcsillagos üdülőhelyen - édes hang, amely tudatja veled, hogy ideje elkezdeni a dolgokat aznap. A cirkadián óra viszont a biológiai feladatok ellenőrzőlistáján kezd átmenni (felszabadítja a kortizolt, megváltoztatja a belső hőmérséklet beállításait, beállítja a cirkadián óráit lefelé).^[4]Az ellenőrzőlista egyik eleme jelzést küld, hogy a mellékvesék tudják, hogy a melatonin körülbelül 12–14 óra alatt szabadul fel.

Ennek a folyamatnak a maximális kihasználása érdekében érdemes öt-tíz percet tölteni a kora reggeli fényben (nem ajánlott napszemüveget). A napfény első néhány órájában a nap alacsonyan van a láthatáron, és az ez idő alatt bekövetkező fajlagos fényfrekvencia ideális a fotoreceptív retina ganglionsejtek stimulálására.Hirdető

Nem kell a napra nézni (valójában ez kontraproduktív lenne, mivel végül látásvesztést okozna, ezért ne menjünk túlzásba). Csak szálljon ki a korai fényben, stimulálja a cirkadián órát, majd folytassa a napját.

2. Lefekvési rutinok

A szokások javítják a teljesítményt. Remek zenészek, sebészek, sportolók, színészek és mások a szokásokra támaszkodnak, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsák.

Például a profi ökölvívó, aki megtanította magát arra, hogy reflexszerűen becsúszjon az ellenfél jobb keresztje alá, és ellensúlyozzon egy bal kampóval a középső szakaszig, majd egy bal horog a fején, nem tudja végiggondolni ennek a válasznak minden lépését. A szigorú ismétlés révén ez automatizálódott - szokássá. Ezt a hasznos, automatizált választ egy rutin útján hozta létre - az ellentámadás egyes lépéseinek szándékos gyakorlásával újra és újra, amíg már nem kellett tudatosan irányítania a folyamatot.

Az esti rutin ugyanolyan hatással van az alvásra. Ha rutinja az animált telefonhívások összevonása, egy kis TV, egy fröccsenő munka és a véletlenszerű éjszakák végén bedobott zuhany, akkor az alvása szenvedni fog.

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az esti rutinból, azt következetesen kell tartani, és mint egy leszállásra leereszkedő jumbo sugárhajtót, mindent úgy kell kialakítani, hogy az ágyának nevezett aszfaltra találjon. Ez azt jelenti, hogy a lefekvést megelőző két órában pihentető tevékenységekkel kell kezdeni a kikapcsolódást. Kapcsolja ki a számítógépet, húzza ki a közösségi médiát, kapcsolja be a pihentető zenét, és kerülje az erős fényeket.

Használja az elmúlt 30 percet azokra a tevékenységekre, amelyek az alvást leginkább ösztönzik. Ez lehet meditáció, zuhanyozás vagy a nap megtervezése.

Induláskor célszerű két-négy hétig kipróbálni a rutint, mielőtt megváltoztatná. A rutinok működése időbe telik, ezért a rutin minden egyes ismétlésének egy kis teret kell adnia a bizonyításhoz.

3. Legyen sötét és hideg

A legjobb alvás érdekében célszerű a hálószobában minden lámpát kikapcsolni.^[5]Igen, mindegyik, még az az egyedülálló éjszakai fény is, amelyet az angliai West Putford-i The Gnome Reserve-be utazva kapott. Ami azt illeti, ne hagyjunk kőt forgatás nélkül, és fordítsd-e el a digitális ébresztőórát úgy, hogy az az ágyad felé nézzen.

A legtöbb ember számára az az ideális, ha a szoba teljesen elsötétül, és a hőmérséklet 60 és 68 Fahrenheit fok között van.^[6] Hirdető

4. Veszítse el a koffeint és az alkoholt

Az alvásnak több szakasza van (ezt egyesek alvási architektúrának hívják). Céljaink szerint ezeket fel tudjuk osztani a REM (Rapid Eye Movement) alvás és a nem REM alvás között. Bár ez egy általános általánosítás, a REM alváson belül az agy működése helyreáll, míg a nem REM alvás esetén a teste áll a helyreállítás középpontjában (a sejtek kicserélődnek, a sérülések gyógyulnak stb.).^[7]

Koffein fogyasztás késő nap nem csak rontja az ember elaludási képességét, de nagyon jól ronthatja a REM-alvás minőségét is. Ha az az esti csésze kávé olyan jó ízű, hogy csak meg kell szereznie, azt javaslom, váltson koffeinmentesre, amikor az óra 15:00 óra van.

Érdekes módon úgy tűnik, hogy az alkohol is zavarja a REM alvást. Sok ember számára az alkohol könnyebb alvást, rövidebb alvást okoz, és gyakran azt is eredményezheti, hogy egész éjszaka ébrenléti állapotba kerül (még akkor is, ha reggel nem emlékeznek az alkohol amnéziás hatása miatt).

A koffeinhez hasonlóan a legfontosabb az alkoholfogyasztás korlátozása.^[8]A legtöbb ember számára egy pohár bor este nem fogja jelentősen befolyásolni a kapott alvás minőségét. De több pohár is túl sok lehet. Legyen tisztában azzal, hogy mennyi koffeint és alkoholt fogyaszt, kövesse nyomon, hogyan befolyásolja a másnapi teljesítményét, majd megalapozott döntéseket hozzon a koffein- és alkoholfogyasztásról.

5. Esti gyakorlat - mértékkel

Nagyon sok vélemény van lefekvés előtti testmozgásról. Egyesek magasztalják erényeit, mások esküsznek, hogy az álmatlanság korát nyitja meg, mint a franciák, akik szövetséges katonákat köszöntenek.

Néhány friss kutatás azt sugallja, hogy ezeknek az állításoknak kevés az igazsága - vagyis azok a nagy intenzitású edzések, amelyek kevesebb, mint egy órával lefekvés előtt jelentkeznek, megnehezítik az emberek elaludását. A csoportba tartozó emberek alvásminősége is romlott.

Másrészt úgy tűnik, hogy a nem nagy intenzitású edzések vagy nincs hatással az alvásra, vagy elősegítik az alvás kezdetét és a mélyebb alvást. A futásteljesítmény változhat, de ezt a két különböző eredményt szem előtt kell tartani, ha kísérletezni szeretne az illesztéssel egy utolsó edzésbe lefekvés előtt.^[9]

6. Meditálj

A meditáció javítja az alvást. Egy meta-analitikus tanulmány, amely 18 különböző meditációs vizsgálatot vizsgált, összesen 1654 résztvevő bevonásával, arra a következtetésre jutott, hogy a meditáció (konkrétan az éberségi meditáció) ugyanolyan hatékonyan támogatja az alvást, mint a szokásos, bizonyítékokon alapuló alváskezelések.^[10]

Ez azért figyelemre méltó állítás, mert a formális alvási kezelésekkel ellentétben a meditációhoz nincs szükség terapeutára / tanárra, nincs hozzá díja, és többféle helyszínen végezhető. Ráadásul számos más előnye is származik a meditációból.Hirdető

Eddig nincs jó bizonyíték a meditációval töltött idő és az abból származó előnyök mértéke közötti dózis / hatás összefüggésre. De jó iránymutatás az, hogy naponta tíz-húsz percet töltenek meditálással. Számos útmutató és webhely áll rendelkezésre a kezdéshez.

7. Amit alszol

Ne legyen olcsó, vegyen egy jó matracot és párnát. A matrac minősége befolyásolja az alvás minőségét.^[tizenegy]A kapcsolat megértéséhez nincs szükség fizikai diplomára.

De hallom, hogy nyögsz. Az új matracok drágák. A válaszom az, hogy igen, ez gyakran igaz. Nincs azonban bizonyíték arra, hogy az egyik matractípus jobb alvást eredményezne, mint egy másik matrac. Tehát a területen nyitva áll a matrac megtalálása, amely megfelel mind a költségvetésnek, mind az alvásnak.

A legfontosabb, hogy teszteljen egy matracot néhány hétig, hogy lássa, hogyan működik az Ön számára. Keressen egy boltot, amely lehetővé teszi ezt, és adja vissza a matracot, ha nem elégedett.

Lehet ez egy kicsit drága? Kicsit, de a legtöbb ember költségvetésén belül. Ne mondd, hogy nem engedheted meg magadnak. Tudom, hogy túl sokat költenek olyan cipőkért, amelyek nem is kényelmesek (de divatosan nyilatkoznak, igaz?), Vagy hogy a Tommy John fehérneműk szerintetek 35 dollárt érnek egy páron, csak azért, hogy egy kis kényelmet biztosítsanak a hátának.

Hidd el, sokkal több durranást kapsz a bakodért egy jó matraccal és párnával. Megéri-e a költség? Tegyük összefüggésbe.

A legtöbb ember tízévente vesz új matracot, és körülbelül 1100 dollárra számít.^[12]Ez évi 110 dollárra, azaz napi 30 centre kerül.

Most hasonlítsa össze ezeket a számokat azzal, amit az Egyesült Államok átlagfogyasztója évente költ a kávéra: 1000 dollár. Ez nagyjából napi 2,75 cent. Gondolkozz rajta. A pénztárcád éves lefolyása, amelyet azért ébresztenek, hogy ébren tartsd, mert alvó alvásod volt a régi, korszerű matracon, körülbelül kilencszer annyi, mint amennyit a matrac cseréjére költenél. Az 1100,00 dolláros matrac élettartama alatt 10 000,00 dollárt költött kávéra.

A hangos kiáltáshoz csökkentse a kávéköltségvet egy évre, és szerezzen egy jó matracot (menjen nagyot, vegyen néhány szép lepedőt és minőségi párnát).Hirdető

8. Ütemezze be aggodalmait

Sokan azt tapasztalják, hogy bizonyos értelemben túl elfoglaltak a nap folyamán, hogy sok időt töltsenek a láthatáron túli döntések és potenciális gondok miatt. Tehát, amikor a nap mozgalmas tempójával a hátuk mögött fekszenek le, akkor ezek az aggodalmak elkezdődnek a gondolataikban.

A plafont bámulva várják az alvást. Ehelyett az elméjük áttekinti azokat a problémákat, amelyekre a nap folyamán korábban nem figyeltek fel. Ezek a szorongások olyanok, mint a számlagyűjtők, akik türelmesen várakoztak a sorban, és most ragaszkodnak ahhoz, hogy beengedjék otthonába, hogy megvitassák adósságát.

Mindez a rossz éjszakai alvás receptje. Nem csak később ébren marad, hanem kevésbé pihentetően alszik is.^[13]

A megoldás az, hogy a nap elején időt szánjon gondjaira.^[14]Adjon időpontot nekik, tegye be a menetrendjébe, és tartson tisztességes meghallgatást az adott napszakban. Ezenkívül tartson egy listát a legfontosabb három vagy négy problémájáról. Ezek azok, akik kinevezésük alatt kapják meg az idejüket. Másoknak meg kell várniuk, amíg egy vagy több ilyen legfőbb gond megoldódik.

Amikor tudod, hogy minden nap van időd megoldásokat találni a legsürgetőbb problémáidra, könnyebb őket félretenni éjszaka lefekvéskor. Egyszerűen emlékezteted magad arra, hogy ma már dolgoztál ezen a stressz ponton, és holnap is megvan a menetrendedben. Végül megoldja, de egyelőre alszik.

Következtetés

Bár nincs más választása, mint az alvás szerepeltetése az életének eltöltésének fő részeként, mégis nagyban befolyásolja az alvás minőségének javítását. Az irányítás átvétele és az imént leírt javaslatok közül egy vagy több megvalósítása drasztikusan javíthatja alvását. A megnövekedett energia, az élesebb mentális fókusz, a fényesebb hangulat és a jobb egészség lehetséges előnyei csak arra várnak, hogy megtegye az első lépést.

További tippek az alvásminőség javításához

• Hogyan alszunk az egészség és a termelékenység javítása érdekében
• Hogyan növelhető az energia és a teljesítmény csúcsa
• Az alvási ciklusok fontossága (és tippek az ön fejlesztésére)
• 8 nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag a jobb alváshoz

Kiemelt fotóhitel: Cichewicz Kinga az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia