A koleszterin valószínűleg az egyik legvitatottabb és félreértett összetevője az egészségi állapotnak, és sok egyszerű módszer létezik a koleszterinszint csökkentésére, amelyekről esetleg nem is tud. Sok kérdésed lehet azzal kapcsolatban is, hogy melyik étel a legalkalmasabb az alacsonyabb koleszterinszintre. Például kell-e egyáltalán diétás koleszterin? Kell-e aggódnunk a magas koleszterinszint vagy csak bizonyos koleszterintípusok miatt? Mit is tesz a koleszterin az emberi testben? Íme néhány alapvető információ, valamint gyakorlati tanács, amelyet ma beépíthet a koleszterinszint természetes csökkentése érdekében.

Először is, mi a koleszterin?

A koleszterin az emberi test napi folyamatainak szükséges része. A koleszterin viaszos anyagra utal, amelyet testünk képes kialakítani, és amelynek előállítására testünk célja, bár az étrendi koleszterin fogyasztható étrendünkben állati eredetű anyagokból (például csirke, tojás, hal, hús stb.) Vagy feldolgozott élelmiszerekből amelyek koleszterint tartalmaznak. Más zsírtípusokkal ellentétben a koleszterin nem égethető el és nem mozgatható le. Hajlamos ragaszkodni ahhoz, hogy melyik lehet jó vagy rossz dolog attól függően, hogy a szervezet milyen típusú koleszterint termel többet.

A koleszterin típusai és mit jelentenek mindenki

A Betegségellenőrzési Központ Államok hogy több mint 73,5 millió felnőttnél magas az LDL-koleszterinszint. A kétféle koleszterin (LDL és HDL) közül az LDL a káros típus. Az LDL jelentése alacsony sűrűségű lipoprotein. Ne hagyd, hogy ezek a szavak összezavarják; a lipoprotein kifejezés meghatározható a fehérjéhez kötődő zsírként. A lipoproteinek olyanok, mint a vízben oldódó buborékok, amelyeket a test a koleszterin különböző szövetekbe juttatására képez. Az LDL-koleszterin az a típusú koleszterin, amely a szívbetegséghez kapcsolódik, és gyakran túl sok diétás koleszterin bevitelével társul. A HDL nagy sűrűségű lipoproteint jelent, és a HDL-t gyakran jó koleszterinnek nevezik. A HDL-koleszterin az a típusú koleszterin, amely valóban segíthet az LDL-koleszterinszint csökkentésében a szervezetben, sőt nemi hormonok termelésére is szolgál a szervezetben.

Hogyan játszik a diéta szerepet a koleszterinben

Testünket úgy tervezték meg, hogy előállítsa a szükséges koleszterinszintet, amellyel működnünk és boldogulnunk kell, vagyis nem kell attól tartanunk, hogy elegendő étkezési koleszterint kapunk. Az állati eredetű élelmiszerek és a feldolgozott élelmiszerek az egyedüli étrendi koleszterinforrások; a növényi ételekben természetüknél fogva nincs koleszterinszint. Azonban a túl sok állati fehérje és a feldolgozott élelmiszerek bevitele összefügg a magas koleszterinszinttel, ezért okos elsajátítani, hogy milyen állati eredetű ételeket érdemes fogyasztania és melyeket kerülni kell. Még fontosabb, hogy az általános étrendre összpontosítson, így rengeteg szívegészséges szuperélelmiszert tartalmazhat, amelyek természetesen küzdenek a magas koleszterinszinttel és támogatják az általános egészséget.

Szuperélelmiszerek, amelyek küzdenek a magas koleszterinszint ellen

Ezek az ételek tele vannak antioxidánsokkal és koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal. Néhány közülük egészséges zsírokat is tartalmaz, amelyek valóban segíthetnek a testének több HDL-koleszterin és kevesebb LDL-koleszterin termelésében.

1. Zab

Hirdető

A hengerelt zab és az acélból vágott zab a két legegészségesebb szem, amelyet megehet, ha olyan jó minőségű szénhidrátokat keres, amelyek nem emelik a vércukorszintet. A zab a béta-glükán rostjainak köszönhetően következetesen összefüggésben van a szervezet LDL-koleszterinszintjének csökkentésével, amelyek segítenek a koleszterin kihúzásában a véráramból és az egészséges artériás működés érdekében.

Készítse elő a zabját melegen néhány bogyóval és dióval, vagy nyugodtan élvezheti őket éjszakai zabként úgy, hogy a száraz zabot összekeveri chia maggal, lenmaggal, bogyós gyümölcsökkel és némi mandulatejjel. Hagyja, hogy az egyik napról a másikra a zab egy éjszakán át a hűtőszekrényben üljön, és reggel hűtött, teli reggelit készít!

2. Áfonya

Az áfonya segít a testben lévő szabad gyökök elleni küzdelemben és támogatja az artériák működését. Segíthetnek a vér tisztításában a zsírszövetekben és az egész szív támogatásában is. Tartson be 1/2 csésze áfonyát bárhol a nap folyamán, és nyugodtan keverje össze azokat az egyéb bogyós gyümölcsökkel, amelyeket élvezhet, például szederrel, málnával vagy eperrel.

3. Legeltetett tojás

A tojás nagyszerű forrása lehet az egészséges zsíroknak, de fontos, ha csak lehet, jó minőségű tojásokat válasszon. Minden tojás HDL étrendi koleszterint tartalmaz, amely segíthet az LDL szint csökkentésében, teljes fehérjeforrás, és hihetetlenül tápláló étel lehet. Csak ne feledje, hogy a legeltetett tojás előnye, hogy olyan tyúkoktól származik, akiknek megengedett a természetes legelők táplálása a feldolgozott takarmány helyett. A legelőből táplálkozó tyúkok (és más állatok) gyakran egészségesebbek, mint a feldolgozott takarmányok. A legeltetett tyúkok fényesebb, aranysárga sárgájú tojásokat is termelnek, ami azt jelzi, hogy a tojásban több tápanyag található, mint a kolinban és az omega-3 zsírokban.Hirdető

A szívbetegségben szenvedő személyeknek konzultálniuk kell orvosukkal vagy egészségügyi szolgáltatójukkal, mielőtt bármilyen étrendi koleszterint fogyasztanak, beleértve a tojásokat is. A tojás remek reggelit, snacket vagy vegetáriánus vacsorát kínál. Különböző módon elkészíthetők a keménytől a lágyig főzve, rántva vagy akár muffinpohárba sütve. Ezek a lehetőségek egészségesebbek, mint a nagy mennyiségű vajjal vagy olajjal sült tojások.

4. Spenót és kelkáposzta

A leveles zöldek, mint a kelkáposzta és a spenót, nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat, például luteint, amelyek javítják a szív egészségét és hozzájárulhatnak a jobb koleszterinszinthez. A leveles zöldek szintén jó rostforrások, magnézium, B-vitaminok és E-vitaminok, amelyekre a szervezetnek szüksége van. A spenót és a kelkáposzta bármilyen étkezéshez felhasználható, például omlett, turmix, saláták ágyaként, levesekbe keverve, vagy vacsora közben párolható és párolható az egészséges oldal számára. Fűszerezze zöldjeit gyógynövényekkel és fűszerekkel nagy mennyiségű olaj vagy zsírtartalmú szósz helyett, a szív egészséges megközelítése érdekében.

5. Sovány hal

A hal kiváló omega-3 zsírforrás lehet, amely elősegíti az LDL csökkentését és a szervezet HDL-szintjének javítását, de fontos, ha csak lehet, sovány halat választani, vagy olyanokat, amelyek kiváló minőségű omega-3 zsírokkal rendelkeznek, például lazacot. Fontos figyelembe venni a vadon élő halak beszerzését is, amikor csak lehetséges, mivel a tenyésztett halak gyakran szennyezettek és magas környezeti szennyező anyagokkal rendelkeznek. Keressen sovány, fehér halat és vad alaszkai lazacot. A laposhal, a tilápia, a skipjack, a mahi mahi, a tőkehal és a foltos tőkehal mind a sovány fehér hal példái. A germon tonhal szintén jó forrás, de magasabb a higanyban, mint a skipjack tonhal.

6. Avokádó

Hirdető

Az avokádó nagyszerű egyszeresen telítetlen zsírforrás, amely egyfajta zsír, amely javítja a HDL-szintet és csökkenti az LDL-szintet a szervezetben. Fogyasszon 1/4 avokádót 1/3 avokádót néhány naponta egyszer, hogy kiaknázhassa ennek a rostban gazdag zsíros gyümölcsnek az előnyeit. Az avokádót lehet használni a szendvicseken található majonéz helyett, felhasználni házi öntet készítésére, hozzáadni salátákhoz és turmixokhoz, valamint a tejszín alapjához finom krémes alapot készíteni a tonhal salátához.

7. Zöldségek

A lencse, a bab és a borsó nagy mennyiségben kínál lassan emészthető rostokat, amelyek javítják a szervezet koleszterin- és vércukorszintjét. A hüvelyesek nem tartalmaznak étkezési zsiradékot, és természetes vas-, B-vitamin-, kálium- és magnéziumforrásokat tartalmaznak. Készítsen kiadós lencselevest, használjon babot a salátáihoz, vagy próbáljon egyszer-egyszer hús helyett különböző hasábburgonyát vagy csicseriborsót cserélni különböző levesekbe. Ez nagyszerű módja nemcsak a szív egészségének, hanem a költségvetés javításának is!

8. Nyers kakaó, étcsokoládé és kakaó

A nyers kakaó, a kiváló minőségű étcsokoládé és a sima kakaópor kiváló forrásai mind a rostoknak, mind az antioxidánsoknak. A legalább 90 százalékos kakaószinttel rendelkező nyers kakaó vagy étcsokoládé még egy szép adag egyszeresen telítetlen zsírokat is kínál, amelyek csökkentik az LDL-koleszterint és javítják a HDL-koleszterin szintjét, ha naponta kis mennyiségben fogyasztják őket (kb. Egy uncia). A kakaópor alacsony zsírtartalmú, de még mindig tartalmaz rostot és antioxidánsokat, amelyek javíthatják a koleszterinszintet. Remekül kiegészíti a turmixokat, pékárukban felhasználható a liszt helyett (vagy a mellé), sőt joghurtba és zabpehelybe is keverhető!

9. Mandula és dió

Hirdető

Bár az egészséges szívhez nem szükséges dió, a chips és a feldolgozott édesség helyett remek snack-lehetőséget kínálhatnak. A legtöbb dió nagy mennyiségben tartalmaz jótékony zsírokat, de a mandula és a dió olyan különleges előnyöket tartalmaz, amelyek különösen nagyszerűvé teszik őket a koleszterinszint szempontjából. A mandulában sok rost, fehérje és egyszeresen telítetlen zsír található, és adagonként zsírszegényebbek, mint a legtöbb más típusú dióé. A dió jó omega-3 zsírsav- és egyszeresen telítetlen zsírforrás. Hat dió vagy 21 mandula (egy uncia) az egyes diófélék tökéletes adagmérete, és felhasználhatók zabpehelyben, joghurtban, turmixokban, vagy fogyaszthatók szív egészséges snackként. Mindent megtesz annak érdekében, hogy nyers és sózatlan dióféléket fogyasszon, ha lehetséges, hogy elkerülje a sült dióban használt nagy mennyiségű nátriumot vagy hozzáadott olajat.

További tippek a magas koleszterinszint elleni küzdelemhez

A diéta fontos, de létfontosságú a napi stressz kezelése, minden este legalább 7-8 órás alvás és általános egészséges életmód is a koleszterinszint csökkentése érdekében. A dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás elkerülése szintén fontos. Ne feledje, hogy az összes gyümölcs és zöldség a szív egészséges rutinjának része, ezért a lehető legjobb koleszterinszintet, valamint a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más, a szív egészségét befolyásoló állapotok kockázatának csökkentése érdekében minél többet vegyen be belőlük. .

Amikor az étkezésekről van szó, összpontosítson arra, hogy több zöldséget, gyümölcsöt és zöldséget adjon mindegyikhez, és különös figyelmet fordítson a fenti kilenc szuperélelmiszer beépítésére, hogy még jobban javítsa a koleszterinszintjét. Az is okos, hogy kerülje a magas zsírtartalmú húsokat (különösen a vörös húst), a sötét húsú csirkét és pulykát, valamint a nagy mennyiségű vajat és feldolgozott olajokat (például a szója és a növényi olaj).

Ha további ötleteket szeretne kapni a koleszterinszint csökkentésére, olvassa el az öt étkezési tervet néhány ízletes ötlethez!