Mindannyiunknak vannak olyan időszakai, amikor a talaj megmozdulni látszik alattunk. Valami bugyborékol belülről, legyen az harag, bosszúság, szomorúság, csalódottság, sértettség vagy bántódás, és hangulatunk elsötétül, mint egy viharfelhő, amely az égen húzódik. A rossz hangulat olyan lehet, mint a megfázás, ami úrrá lesz rajtunk, és arra kényszerít bennünket, hogy átiszapjuk a tüneteket. Bár nem tudjuk kiválasztani a bennünk feltörő érzelmeket, azt tudjuk irányítani, hogyan reagálunk rájuk. Szóval, hogyan tudjuk átvenni az irányítást és kezelni a bennünk kavargó viharokat? Hogyan válhatunk rugalmasabbá és alkalmazkodóbbá hangulatunkkal kapcsolatban?

1. Fedezze fel a mélyebb problémákat

Mindenekelőtt mélyebbre kell ásnunk. Bármikor, amikor rossz hangulatban vagyunk, fontos, hogy ne csak a felszíni elemeket vegyük figyelembe, ami történik, hanem elgondolkodjunk azon, hogy valójában mi okozza ezt a változást szemléletünkben vagy érzelmeinkben. Nem mindig azok az apróságok állnak szenvedésünk gyökerei, amelyek elindítanak bennünket. Gyakran inkább valami mélyebb kiváltó okok – a végső csöpögés egy kútban, amely most túlcsordul.

Mindannyiunkban vannak bizonyos események vagy dinamikák, amelyek felráznak bennünket, amelyek (néha meglepően) a múltunkhoz kapcsolódnak. Egyesek számára egy stresszes munkanap a gyermekkori háztartás káoszára emlékeztetheti őket. Egy munkatárs hangneme pánikot vagy dühöt válthat ki. Gyermekük panaszkodásának hangja az ingerlékenység új szintjére juttathatja őket, amelyet csak a saját szüleiknél láttak. Az egyik legjobb módszer annak megelőzésére, hogy ezek az események eltérítsék a hangulatunkat, ha megismerjük a kiváltó tényezőket, és hogy miért vannak ezek.

2. Csendesítsd el a belső kritikusodat

Nem számít, milyenek a körülmények, leggyakrabban saját gondolataink teszik szabadesésbe a hangulatunkat. Gyakran nem csak az okoz rossz közérzetet, ami történik, hanem az is, amit elmondunk magunknak arról, ami történik. Mindannyiunknak van belső ellensége, vagy amit a pszichológus orvos úgy ír le.kritikus belső hangami negatívan kommentálja magunkat és másokat.

Ez a pusztító belső ellenség egy folyamatos gondolatáradat táplál bennünket, amelyek a következőket mondják el nekünk: 'Te semmi vagy. Csak add fel. Az emberek nem szeretnek téged. Senki sem tisztel téged. Csak kerülni kell őket. ne is próbálkozzon. Senki sem érthetett meg téged. Ezt nem tudod kezelni. Rendetlen vagy. Legtöbbször, ha visszagondolunk arra a pillanatra, amikor megváltozott a hangulatunk, egy csomó kritikus belső hangot azonosíthatunk, amelyek közvetlenül azelőtt betöltötték a fejünket.

Létfontosságú, hogy megragadjuk ezt a „hangot”, amikor beszivárog, és elkülönítsük azt, amit önmagunkról és másokról mond, attól, hogy valójában milyenek vagyunk és milyenek akarunk lenni. Ha egyszer rossz kedvünk van, ez a hang olyan aljas támadásokkal sújthat bennünket, mint például: „Soha nem fogsz kijutni ebből a zuhanásból”. Ha nem kérdőjelezzük meg ezt a belső kritikust, az elkezdheti befolyásolni hangulatunkat és viselkedésünket. Előfordulhat, hogy rákattanunk egy szeretett személyre, vagy igazán csendesek és visszahúzódók leszünk. Panaszkodhatunk, vagy áldozatnak és kimerültnek érezhetjük magunkat, de egyik sem segít a rossz hangulatban.

3. Próbáld ki a Mindfulness-t

Kritikus belső hangunk kérődzésre késztethet bennünket. Mivel a rossz hangulat gyakran egy probléma, kérdés, gondolat vagy érzelem töprengésének következménye lehet, hasznos, ha alkalmazkodó módszereket találunk a kérődzés elkerülésére. 'A gyakorlataaz éberség más módon tanít meg bennünket, hogy kapcsolódjunk gondolatainkhoz, érzéseinkhez és érzelmeinkhoz, amint azok felmerülnek,' – mondta Dr. Elisha Goldstein , szerzője A boldogság feltárása: A depresszió leküzdése tudatossággal és együttérzéssel . Az éber figyelem gyakorlása segít abban, hogy elismerjük és elfogadjuk mindazt, amit tapasztalunk, anélkül, hogy megítélnénk, vagy hagynánk, hogy a ciklikus gondolkodás pánikszerű folyamatába sodorjon bennünket.

Sok mindfulness gyakorlat magában foglalja a légzésünkre való összpontosítást. Ez a folyamat segíthet abban, hogy nyugodtabbnak érezzük magunkat, és jobban koncentráljunk a jelen pillanatra. Miközben mozdulatlanul ülünk, és a lélegzetünkre irányítjuk figyelmünket, észrevehetjük gondolatainkat, amint felbukkannak, majd hagyjuk, hogy buborékokként lebegjenek, anélkül, hogy elragadnánk őket. Dr. Goldsteinként rámutat , az elménk valószínűleg elkalandozik, különösen eleinte, de egyszerűen észrevehetjük ezt a vándorlást ítélet nélkül, és óvatosan visszatereljük figyelmünket a légzésünkre. Dr. Goldstein az éberség gyakorlását olyan készségként írja le, amely idővel fejlődik, de arra ösztönöz bennünket, hogy ragaszkodjunk hozzá, és ne feledjük, hogy „a gyakorlás öngondoskodás, segít megállítani a kérődzés körforgását, és több türelmet, együttérzést és békét fejleszt ki. .'

Nézze meg, ahogy Dr. Goldstein végigvezeti Önt egy három perces hangulatjavító gyakorlaton

4. Legyen Önegyüttérzés

A tudomány a közelmúltban az önegyüttérzés látszólag számtalan előnyét tárta fel. Az egyik tanulmány eredményei Ausztrál Nemzeti Egyetem azt sugallta, hogy az önegyüttérzés gyakorlása jelentős javuláshoz és hangulatjavuláshoz, valamint kevesebb kérődzéshez vezethet. dr Kristin Neff , ezen a területen vezető szerepet tölt be, az önegyüttérzést gyakorlásként határozta meg önkedvesség túlzott önértékelés, éberség szemben a gondolatokkal való túlzott azonosulással (ismét gondoljunk a kérődzésre), és közös emberiség az elszigeteltség helyett. Az önegyüttérzés azt jelenti, hogy kedves, mégis őszinte szemekkel látjuk magunkat.

Ahelyett, hogy az értékelésre összpontosítanánk vagy kiemelnénk magunkat, lehetővé teszi számunkra, hogy méltónak lássuk magunkat, szenvedéseinket pedig a közös emberi állapot részének tekintsük. Nem vagyunk egyedül a küzdelmünkben, és szembesülhetünk a kihívásokkal. Egyes tévhitekkel ellentétben az önegyüttérzés nem azt jelenti, hogy sajnáljuk magunkat vagy áldozattá válunk. Éppen ellenkezőleg, ez azt jelenti, hogy embernek tekintjük magunkat. Ahogyan képesek vagyunk hibázni, képesek vagyunk szembenézni ezekkel, és erőfeszítéseket tenni a változtatásra anélkül, hogy gyűlölnénk magunkat. Nem számít, mi okozza rossz hangulatunkat, egészséges és hasznos, ha emlékezünk erre a három alapelvre, és aktívan vállaljuk az együttérzést.

5. Légy Hardy

12 éves longitudinális vizsgálat elvégzése után kutató Dr. Salvatore R. Maddi és kollégái a Chicagói Egyetemen úgy írták le a „tűrőképesség” néven ismert tulajdonságot, mint „az ellenálló képesség kulcsát, amely nemcsak túlélésre, hanem stresszhelyzetben való boldogulásra is képes”. Dr. Maddi három alapvető tulajdonságot talált, amelyek a szívósságot alkotják: kihívás, kontroll és elkötelezettség.

1. Kihívás leírja egy személy azon képességét, hogy a problémákat vagy stresszorokat kihívásként és lehetőségként tekintse. A szívós ember elfogadja, hogy a változások és az akadályok az élet részét képezik, ezért jobban alkalmazkodik a felmerülő nehézségekhez.

2. Ellenőrzés magában foglalja azt, hogy ne tekintse magát áldozatnak, aki tehetetlen vagy a problémák kiszolgáltatottja. Ez magában foglalja azt, hogy valaki érzi saját erejét, és hisz abban, hogy befolyásolhatja élete menetét. A szívós emberek úgy érzik, hogy olyan lépéseket tehetnek, amelyek segítenek elérni céljaikat. Ettől optimistábbak, erősebbek és bizakodóbbak lesznek.

3. Elkötelezettség leírja, hogy valakinek van célja és értelme az életében. Az „elkötelezettséggel” rendelkező egyének irányt mutatnak és boldogulnak, ahelyett, hogy egyszerűen belekötnének és „túlélnének”.

Ahogy a Amerikai Pszichológiai Szövetség fogalmazzunk úgy, hogy a szívós emberek „előnyre fordítják a csapásokat”. Képesek ellenállónak lenni az akadályokkal szemben. Alkalmazkodó módokat találnak a nemkívánatos körülmények között való áthaladásra és a másik oldalon való megjelenésre. Ha megtaláljuk a módját, hogyan alakítsuk ki magunkban a kitartást, sokkal alkalmazkodóbb módot kínál hangulataink kezelésére, javítására és reagálására.

6. Gyakorlat

A testmozgás az endorfinok felszabadulásának természetes módja, amely agyunk hormonális ellenszereként írható le a fájdalom és a stressz ellen. Az endorfinok felszabadulása agyunkban olyan érzés lehet, mintha egy hadsereget szabadítanánk fel rossz hangulatunk ellen. Vannak, akiknek könnyű dolguk van fizikai gyakorlatokkal a stressz oldására és a hangulatuk fokozására. Naponta futhatnak, vagy zökkenőmentesen bejelölhetnek egy jógaórát egy különösen stresszes napra. Ugyanakkor nagyon sokan vagyunk, akiknek nehezére esik elindulni, különösen, ha rosszul érezzük magunkat. Ennek a szó szerinti első lépésnek a megtétele, hogy aktívak legyünk, általában a legnehezebb lépés, amit meg kell tennünk. Ha meg tudjuk erőltetni magunkat, csak azért, hogy kijussunk a szabadba, sétáljunk, felszálljunk a biciklire, vagy megjelenjünk egy órán, testünk olyan barázdába zuhanhat, amely gyorsan pozitív hatással lehet lelki közérzetünkre.

7. Légy nagylelkű

A rossz hangulat befelé irányíthatja figyelmünket. Ha egyszer elakadunk bizonyos gondolatainkban vagy érzéseinkben, legyen az frusztráció, aggodalom vagy szomorúság, egyre nehezebbnek érezhetjük magunkat, hogy kiszabaduljunk a rossz hangulatunkat állandósító negativitás köréből. Az önközpontú spirálból való kilábaláshoz hihetetlenül hasznos, ha nagylelkű cselekedetekben veszünk részt. Legyen szó önkéntes munkáról egy ügy érdekében, amelyben hiszünk, vagy egyszerűen segítünk egy barátunknak egy szívességgel, a kifelé tekintés, az időnk, energiánk vagy figyelmünk felajánlása mind olyan cselekedetek lehetnek, amelyek végső soron hasznunkra válnak, és jól érezzük magunkat.

8. Legyen emberek körül

Mindannyiunknak vannak olyan pillanatai, amikor egy kis teret akarunk a gondolataink összeszedésére, vagy egy kis időt magunkra a kikapcsolódásra. Fontos azonban megkülönböztetni azt az egyedül töltött időt, amelyet olyan tevékenységekkel töltünk, amelyek pozitívan javítják a hangulatunkat (gondoljunk csak a testmozgásra, meditációra, egy jó könyvre vagy egy fiatalító szunyókálásra) attól az időtől, amelyet olyan tevékenységekkel töltünk, amelyek lehúznak minket (például túlzott evés vagy ivás, kérődzés, céltalan internetes böngészés vagy egy nyugtalan délután az ágyban). Noha ez a lista természetesen minden egyénre vonatkozik, gyakran tanácsos a rossz hangulatúaknak elkerülni a társadalmi visszahúzódást. Ez különösen igaz azokra, akiknél a depresszió tünetei vannak. 'Depresszióban a társadalmi elszigeteltség általában rontja a betegséget és a közérzetünket' - mondta Dr. Stephen Ilardi, a könyv szerzője. A depresszió gyógymódja, egy interjúban WebMD . „A társadalmi visszahúzódás felerősíti az agy stresszreakcióit. A társas érintkezés segít lefékezni. Bár természetesen a depresszió súlyos mentális egészségi állapot, és soha nem szabad összetéveszteni a rossz hangulattal, a társasági életre vonatkozó tanács mindenkire vonatkozik, aki rosszul érzi magát. Találkozz egy barátoddal, hívj fel valakit, aki megnevettet, vagy egyszerűen sétálj egy közösségi térben. Ez ismét segíthet megszakítani a negatív gondolkodási ciklusokat.

9. Nézz meg valami vicceset

Lehet, hogy egyszerűnek hangzik, de valójában a pszichológusok olyanok, mint az orvosok tanácsolja az embereknek, hogy próbálják ki amikor a depresszió tüneteit tapasztalják. Maga a cselekmény mosolygás vagy nevetés javíthatja a hangulatunkat. Egy tanulmány még azt is megmutatta, hogy a mosoly erőltetése valóban csökkentheti a stresszt és növelheti a pozitív érzéseket. „Játssza le kedvenc komédiaját, nézzen meg egy vicces filmet, vagy olvasson egy komikus írót” – mondta Dr. Firestone. 'Ne tekintsd ezt a gyakorlatot pusztán figyelemelterelésnek, hanem hatékony eszköznek, amely emlékezteti az agyadat, hogy újra jól érezheted magad.'

10. Segítséget keres

Néha a rossz hangulat több, mint egy rossz hangulat. Ha azt tapasztaljuk, hogy rendszeresen lehangolódunk, vagy nem tudunk megszabadulni ezektől az érzésektől, fontos, hogy segítséget kérjünk. Mindig erős, bátor és önzetlen cselekedet, ha komolyan vesszük mentális egészségünket, és segítséget keresünk, amikor szükségünk van rá. A legtöbb ember számára előnyös lehet a terápia, és sok szempontból könnyebb, mint valaha, ha valakit találni akar, akivel beszélhet. Számos forrás áll rendelkezésre a megfelelő illeszkedés megtalálásához, amikor a terápiáról van szó. Itt csak egy cikk van erről: Hogyan találjunk jó terapeutát .' Íme néhány webhely, amelyek segíthetnek terapeutát találni a környéken:

• Amerikai Pszichológiai Társaság:
  http://locator.apa.org/
• Amerikai Pszichiátriai Társaság:
  http://healthyminds.org/locatepsychiatrist.cfm
• Amerikai Házasság- és Családterápia Szövetség:
  http://www.therapistlocator.net/therapistlocator/index.asp
• Jó terápia:
  http://www.goodtherapy.org