Általános szabály, hogy mindenki szexi és erős testet akar, de senki sem akarja beletenni a munkát. Nagyon sok kifogást vetünk körbe minden alkalommal, amikor a fitneszről szó esik, és ijesztő, hogy az Egyesült Államokban az embereknek csak mintegy 3% -a csatlakozik az egészséges életmód filozófiájához.^[1]

Ennek ellenére megálltál már azon, hogy azon gondolkodj, miért nem sikerül mindezeknek az embereknek az alakja? Persze van, aki lusta, van, akinek jogos orvosi problémái vannak, és a könnyen elérhető olcsó ócska étel nem segít, de azt hiszem, van benne még valami.

Az embereket időre szorítják, félnek és zavartak. Igen, ez ilyen egyszerű. A legtöbben vagy nem tudnak eljutni az edzőterembe, nincs sok pénzük a hosszú távú tagdíjak csökkentésére, nem érzik jól magukat mások körül, vagy egyszerűen nem is tudnak mit kezdeni, amikor eljutnak az edzőterembe.^[2]

Nos, néhány hasznos trükkel, néhány jó információval és egy kis elszántsággal megteremtheti a megfelelő feltételeket a lenyűgöző testalkat felépítéséhez anélkül, hogy valaha is kilépne a házból. Íme néhány szem előtt tartandó dolog:Hirdető

Javítva a testtartásod és elernyedve

A legtöbb problémát a kezdőknek az okozza, amikor elkezdenek dolgozni, az a tény, hogy testük annyira megszokta, hogy összevissza ülve ül a képernyő előtt, hogy gondjai vannak a szabad mozgással. Az emberi test elképesztően ernyedt lehet és mindenféle pozíciót felvehet, de a legtöbb ember számára ez kiterjedt munkát igényel.

Kezdje azzal, hogy néhány hét alatt fokozatosan javítja testtartását, apró gyakorlatokkal, ergonomikusabb bútorokkal, és csak arra figyel, hogy álljon, járjon és üljön.^[3]Kombinálhatja ezt a rövid és édes nyújtási rutin, körülbelül naponta kétszer végezzük el, hogy a testünk felkészüljön az alapgyakorlatok helyes végrehajtására.

Az alapvető mozgások megtanulása

Míg az erősödés és a karcsúsítás mögött sok tudomány áll, mindez összeforrhat néhány alapfogalomra és számos leghatékonyabb gyakorlatra. Itt vannak az általános fejlődéshez szükséges legjobb mozdulatok, amelyeket el kell sajátítania (példákat találhat az összes itt említett gyakorlat végrehajtására Bodybuilding.com ):

• Guggolás: minden gyakorlat királya, a guggolás felépíti a lábizmaid nagy részét, különös tekintettel a quadokra és a farizomra, ha szépen és mélyen elmész, ahogy kellene. Jó mag- és mellkasi kiterjesztési gyakorlat lehet, ha bizonyos súlyt tart maga előtt, mint a Serleg és Zercher guggolás variációiban.
• Lunges: nagyszerű gyakorlat a quadoknak és a farizomnak, amely a csípőfeszítő nyújtókat is megcélozza. Megtanítja az egyensúly fenntartására is.
• Pushup variációk:^[4]a fekvőtámasz annyira sokoldalú, hogy egyesek a szegény ember tornatermének hívják. A szokásos szoros szorítású pushup a tricepszet, az első vállakat és a mellkast dolgozza fel, míg a szélesebb variációk nagyobb hangsúlyt fektetnek a mellkasra. A lábak megemelése a fókuszt a vállak és a mellkas felső része felé tolja, míg a kézen álló nyomás túlnyomórészt váll- és tricepsz-gyakorlat.
• Dips: egy másik nagyszerű gyakorlat az alsó mellkas és a tricepsz számára. Ez egy hihetetlenül szórakoztató mozdulat, amely helyesen elvégezve gyorsan rád csaphat.
• Felhúzás és áll: felfogni egy rudat, szinte teljesen kinyújtott karokkal lógni rajta, majd felhúzni magát, amíg az álla fel nem emelkedik a rúd fölé. Ez egy meglehetősen egyszerű, mégis nehéz mozgás, amely nagy hátat, bicepszet és alkarokat épít. A bicepsz aktiválásához helyezze a fejét a kezével a fej felé, és tenyérrel magával szemben kissé táguljon, hogy jobban megcélozza a latot.
• Sorok / fordított sor: vízszintes húzó mozgás, amely húslemezeket ad a hátadhoz, és javítja a vállizom gyakran lemaradt hátsó fejét. Még javítja a testtartást is, a gerinc erektorainak bizonyos mértékű megerősítésével. Lehajolhat egyenes háttal és evezhet egy súlyt a talajtól, egyik vagy mindkét kezével, vagy megfoghatja egy vízszintes sáv alját, lábát a földön, és behúzhatja magát.
• Glute-hidak: remek módszer a fenék valódi elszigetelésére és megmunkálására. Megkapja a combhajlításokat is, amelyeket az otthon edző emberek gyakran elhanyagolnak.
• Padló csípőhosszabbításai: jó kiegészítő, amely a fenékre és a combhajlításokra is összpontosít, jól tónusú és kiegyensúlyozott lábakat eredményezve.
• Borjúnevelés: a borjú kicsi izom, de fontos, különösen azoknak a hölgyeknek, akik nagyszerűen szeretnének sarkúban kinézni. Könnyű csak bedobni az edzés végén.
• Deszkák, lábemelések és ab kerék gördülés: Természetesen a hasizmokra is szükség van némi figyelemre, de a deszkákra, az időtartásra, az oldalsó deszkákra, a lógó vagy fekvő lábemelésekre, valamint az ab kerék gördülésére a legjobb eredmény érdekében.
• A Superman: A gerinccsökkentőknek erőseknek kell lenniük, ha egészségesek akarják tartani a hátadat, kiegyensúlyozzák a hasizomokat, és kedvesek és feszesek maradnak a listán szereplő többi gyakorlat során, ezért mindenképpen engedd meg ezt.

Szánjon rá néhány hetet, hogy az űrlapot lenyomja mindezen mozdulatokra, és győződjön meg arról, hogy teljes mozgásteret és lassabb, megfontolt mozgásokat végez. Ne csak ugráljon az egész helyen. Lendítsen fel és építsen lendületet. Használhat egy jó testtömeg-edző programot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden izmot eltalált, tovább halad, és elegendő időt kap a felépülésre.^[5] Hirdető

Hogyan lehet haladni a testtömeg-gyakorlatokon

Most, ha remek és karcsú testalkatú - és ez a hölgyekre is vonatkozik - fel kell építenie egy kis izomzatot, hogy végtagjainak olyan szép formát adjon, amilyen utána van, mielőtt elveszítheti a felesleges pelyhet, és kiteszi ezt a görögöt test szobra. Ne próbálja kombinálni az állóképességi munkát az erőgyakorlatokkal. A fenti gyakorlatokkal összpontosítson az erő növelésére, és minden második nap szenteljen némi időt olyan dolgokra, mint úszás, kötél ugrás vagy kerékpározás, hogy kalóriát égessen el és javítsa a kardióját.

Oké, szóval a fő kérdés az, hogy hogyan lehet előrelépni a testtömeg-gyakorlatok terén, anélkül, hogy nagyobb súlyt szerezne, hogy nagyobb kihívást jelentenének? Nos, néhány dolgot megtehetsz. Az első dolog, hogy kihívást tegyen magadnak, az, hogy adj hozzá több ismétlést.

A legfontosabb azonban, hogy ne felejtsük el, hogy amikor egy gyakorlatból könnyen elvégezhet 15-20 ismétlést, és még mindig van néhány ismétlés a tartályban, itt az ideje, hogy a következők egyikével nagyobb kihívást tegyen:

• Adjon hozzá egy további készletet. Ha 3, 5-6 ismétléssel kezdte, és most már jól érzi magát 3 sorozat 15-17 ismétléssel, akkor egyszerűen bedobhatja a negyedik szettet a keverékbe.
• Csináld lassabban. 20 gyors ismétlés lebuktatása nem egészen ugyanaz, mint 10 lassú és ellenőrzött ismétlés, ahol akár egy rövid szünetet is hozzáadhat, amikor az izmai teljesen ellazulnak, mielőtt összehúznák őket a következő ismétlésre.
• Rövidítse a szünetek közötti pihenőidőt. A 60-90 másodperc az édes hely a hosszabb, 10-20 ismétlés közötti pihenésre, de amikor a dolgok könnyebbé válnak, ezt a pihenőidőt fokozatosan lerövidítheti 10 másodperccel, amíg csak kb. 30-40 másodpercet nem pihen a szettek között. megnehezíti, mielőtt áttérne egy nagyobb kihívást jelentő variációra vagy hozzáadná a súlyt.
• Lépjen tovább egy nehezebb variációra. Ha jól érzi magát, koncentráljon a mozgás olyan változatára, amely egy kis kihívást jelent, pl. az egyik kar a labda tolásokon, majd az egykaros fekvőtámaszok, a pisztoly guggolása stb.
• Adjon hozzá egy kis súlyt. Bár nem biztos, hogy hozzáfér a súlyzókhoz, mindig beszerezhet egy meglehetősen olcsó súlyzó készletet, néhány különböző méretű, homokkal töltött zsákot, egy hátizsákot néhány sziklával, és még nagy vizes palackokat és tejeskancsókat is, ugyanannyira. ahogy folyamatosan növeli a súlyt.

Dolgozzon keményen az űrlapján, majd próbáljon meg minél többet megtenni minden munkameneten anélkül, hogy túlzásba venné. Azt mondanám, hogy állítson le egy sikertelen képviselőt, és pihenjen, amíg úgy érzi, hogy elmehet egy újabb teljes szettért.Hirdető

Meg kell határoznia a kardió típusát, amelyet meg kell tennie

A kardiót nem olyan nehéz kitalálni, és alapvetően néhány egyszerű szabályra épül, az alakjától és a céljaitól függően:

• Ha sovány vagy, és szexi és izmos szeretnél lenni: Csinálj könnyű és stabil kardiót, például egy órás gyors sétát, 5-6 perc ugrókötelet ide-oda, vagy akár csak 10 percnyi árnyék-bokszolást vagy táncot minden nap. Ne hagyja, hogy túl sokat vágjon bele a kalóriába.
• Ha kissé túlsúlyos vagy és 10 kilót vagy kevesebbet szeretnél lefogyni és izmokat akarsz építeni: Ez megegyezik az előző példával, csak adj hozzá egy héten 2-4 intenzívebb futási, úszási és körzeti edzést a keverékhez, hogy csökkentse előbb a súly. Térjen vissza az előző példára, ha már lefogyott, és újból összpontosítson az izomépítésre.
• Ha súlyosan túlsúlyos vagy, és a fő gondod a 20+ font csökkentése: Ismét ugyanaz, mint az előző példában, csak te tudsz még intenzívebb edzéseket folytatni, vagy napi 20-30 percig tartó mérsékelt kardió edzéseket . Miután lefogyott a súlya, térjen vissza az előző példához, majd az első példához, amikor leadta az összes felesleges kilót, amelytől megszabadulni szeretne.

Bármelyik tevékenységet kiválaszthatja, amelyik tetszik, az ugrókötéltől, a kerékpározástól és az úszástól a túrázásig és egyéb magas kardio sportokig.

A diéták áttekintése és ésszerű megtartása

Ami az étrendet illeti, rendkívül egyszerű lesz:

• Próbáljon változatos zöldségeket fogyasztani minden étkezés során
• Egyél gyümölcsöt, magot és diót édesség helyett
• Menjen sovány húsok helyett a feldolgozott hús helyett, és a főtt ételek helyett a gyors és sült ételek helyett
• Kezdje el számlálni a makro tápanyag bevitelét^[6]
• Csaljon, ha muszáj, de tartsa ezeket az ételeket kicsiben, kevésben és messze

Amíg az idő körülbelül 80% -ánál ragaszkodni tud a programhoz, addig halad a jobb egészség és egy csodálatos test felé!Hirdető

Barkács otthoni tornaterem alapismeretek

Néhány alapvető dolog, amely segíthet az otthoni jobb eredmények elérésében:

• Egy súlyzó készlet
• Felhúzható sáv
• Ab kerék
• Big ol ’erős, homokkal töltött zsákok

Rengeteg nagyszerű gyakorlatot végezhet el ezekkel az egyszerű eszközökkel, de ha most nem tudsz nekik kijönni, akkor a jó alternatívák közé tartozik öt literes, vízzel töltött tejeskancsó, egy rakás könyv, hátizsákba rakva, egy barát / partner segítségével rád feküdni, nyomni vagy húzni, hogy extra ellenállást biztosítson, vagy csak nehéz bútorokat emelgetni és a szobában mozgatni.

Kreatívnak lenni érdemes. Nézze meg, hogyan hajtanak végre bizonyos gyakorlatokat és milyen típusú felszereléseket, és próbálja meg megismételni azokat háztartási cikkek segítségével. Például:

• Két szék = dip állomás
• Bármi, amit letehet = húzza fel a rudat
• Egy halom nagy takaró a padlón = pad
• Bot és némi kötél = alkar edzőgép
• Rúdra vagy súlyzó markolatra tekert törülköző = vastag markolat a kéz és az alkar erősségéhez
• Autó = tolóeszköz a lábak állóképességének és erejének növelésére

Mindez meglehetősen olcsó, és olyan kreatív tud lenni, amennyit csak akar, csak ne felejtsen el összhangban lenni az edzéssel, hogy lássa a kívánt eredményeket.Hirdető

Ehhez csak egy kis találékonyságra és könyökzsírra van szükség, és létrehoz egy tisztességes otthoni edzőtermet, és nagyszerű szokásokat fogad el útközben. Ez arról szól, hogy következetes legyen és próbáljon haladni minden foglalkozáson, vagy legalább minden héten, miközben folyamatosan hozzáadja az ismétléseket, bonyolultabb mozgásokat és súlyt ad hozzá, miközben a jelenlegi céljainak megfelelően étkezik. Adj egy képet, és mindig emlékezz rá, mindezek 90% -a az elkötelezettséged és az intenzitás, amellyel megtámadod ezeket a pozitív életváltozásokat.

Kiemelt fotóhitel: Minna Hamalainen az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia