Mindannyian szorongást és stresszt tapasztalunk, és ez jó dolog. Ha nem tennénk, nem lennénk emberek és képtelenek lennénk megvédeni magunkat és szeretteinket a veszélyektől.

Képzelje el például, hogy vezetés közben észrevesz egy másik autót, amely száguldozik, és mintha egy féklámpát működtetne. Ha szorong, és megtapasztalja a repülést vagy a repülési reakciót tudott gyorsan reagálni fog a fékre lépéssel, és nagyon elkerülheti a balesetet!

Noha a fenti példa azt mutatja, hogy a szorongás barát lehet a veszély idején, a szorongás gyakran rosszul alkalmazkodó, ha a túlfeszültség jóval a veszély fenyegetése elmúltával tovább folytatódik. Néhány ember nem tudja visszanyerni magát egy nyugodtabb alapállapothoz, mivel a szorongás továbbra is magas - annak ellenére, hogy már nincs semmilyen objektív fenyegetés.

A túlhajtáson alapuló szorongás miatt valóban rosszul érezhetjük magunkat, hiperventilálódhatunk, szívünk versenyezhet, miközben megzavarhatja koncentrációnkat és alvásunkat, sőt pánikrohamokat okozhat.

Leggyakrabban a szorongás nem tényleges fenyegetésekből, hanem a túlzott félelmünkből adódik, hogy mi történhet. Ha túl szorongunk, akkor a veszély leselkedik az elménkbe, és nem kívülről.

Borzasztó lenne, ha felmennék. Ha elveszítem ezt a munkát, lehet, hogy soha nem kapok más munkát. Ha elhagy, nem tudnám kezelni. Ha valami hülyeséget mondok a találkozón, az emberek hülyének fognak gondolni. Szörnyű lenne, ha hibáznék. Ideges vagyok, hogy dühös lesz rám. Nem tudom ezt elrontani.

A félelmek általában specifikusabbak és reálisabbak, míg a szorongás inkább a túlzott gondolkodásunkból ered. Az esetleges elutasításról, megalázásról és kudarcról szóló túlzott gondolatok alacsony önértékeléshez és rendkívüli stresszhez vezetnek.

Beleragadni abba, ha rabolnak bennünket az önerő erősítésének érzésétől, és az emberek és helyzetek irgalmában érezzük magunkat. Nem csoda, miért vezet a túlhajtáson alapuló szorongás szorongásos rendellenességek, például generalizált szorongásos rendellenesség, pánikbetegség és szociális szorongásos zavar kialakulásához.

És veled mi van? Úgy találja, hogy az önbeszéde jobban növeli a szorongását, mintsem hogy megnyugtatna? Olyan dolgok miatt aggódsz, amelyek valójában nincsenek az irányításodban, bármennyire is próbálkozol?

Az alábbiakban bemutatunk néhány módot arra, hogy megnyugtassuk magunkat, amikor úgy találjuk, hogy a szorongásunk túlhajtott.

1. Használjon mély nyugtató légzéseket

Mély lélegzés az egyik azonnali lépés, amelyet tehet a szorongás csillapítására.

Amikor szorongunk, hajlamosak vagyunk megfeszülni, ami gyors és sekély légzéshez vezet. Mély nyugtató lélegzetet vehet igénybe, hogy azonnal megnyugtassuk a versenyzési gondolatainkra adott fiziológiai reakciónkat. A mély légzés magában foglalja a rekeszizom légzését.Hirdető

Lélegezzen lassan az orrán keresztül, és lassan engedje el a lélegzetet a száján keresztül. Tudatosan nyújtsa ki a hasát, miközben mély lélegzetet vesz, ahelyett, hogy sekély mellkasi lélegzetet venne.

Hogyan lehet megmondani, hogy mélyen lélegzik-e? Tegye az egyik kezét a gyomrára, az egyik kezét a mellkasára - amikor belélegzik, a gyomra kezének felfelé és lefelé kell mozognia, miközben a mellkason lévő kéz viszonylag mozdulatlan marad.

Annak érdekében, hogy jobban koncentrálhasson a légzésére, képzeljen el egy színt, amikor belélegzik.

Lassan számoljon előre vagy hátra, akár 10-ig is, amikor belélegzik, és amikor elengedi a lélegzetét.

Használjon egy mantrát, amelyet minden egyes lélegzetvételkor megismétel, például a RELAX vagy a CALM szót.

2. Határozza meg a torz gondolkodást

Szorongásunk legnagyobb része pánikszerű gondolatainkból származik, amelyek eltúlozzák a veszélyt, alapvetően azt hazudják nekünk, hogy nagyon iszonyatos dolgok történhetnek.

Ha elhisszük torzításainkat, nem választhatjuk el a tényeket a fikciótól. Csak a gondolatok megváltoztatásával változtathatja meg érzéseit és csillapíthatja a túlzott szorongást.

Nehéz megnyugodni, ha a gondolkodásod nincs kontroll alatt! Néhány dolog segíthet a gondolatok irányításában:

Azonosítsa a kognitív torzulásokat. Ezek egészségtelen gondolkodási szokások, amelyek érzelmi szorongást okoznak.

A torzítások típusai a következők:

• Mindenre vagy semmire gondolkodás, túl katasztrofált gondolkodás - Nem bírom
• Jóslás - Soha nem fogok túltenni ezen!
• Gondolatolvasás - Biztosan utál engem!
• Címkézés - Vesztes vagyok.
• Vállalkozás - nem kellene annyira érzékenynek lennem

A hármas oszlop technika, amelyet a kognitív bánásmód terápia szerzője, Dr. David Burns vezetett be könyvében, Az új hangulatterápia, kognitív torzulásokkal segít a torz gondolkodás egészségesebbé változtatásában.

Ezzel a technikával töltsön ki három oszlopot papíron vagy számítógépén:Hirdető

Az első oszlopba írja be szorongását kiváltó gondolatait, például: Egész életemben egyedül leszek.

A második oszlopba írja be a torzítás típusát. Ebben a példában mindent vagy semmit gondolkodás és jövendőmondás jelentene.

A harmadik oszlopba írjon racionálisabb és tényszerűbb alternatívát, például: Most egyedül érzem magam, de ez nem jelenti azt, hogy soha nem találok senkit - rajtam múlik, hogy továbbra is nyitott vagyok-e az új kapcsolatokra.

3. Gyakorold a kognitív defúziót

A rendkívüli szorongást kiváltó egészségtelen gondolataitól való elhatárolódás másik módja a kognitív defúziós technikák gyakorlása, amelyet az elfogadó és elkötelező terápia (ACT) alapítója, Steven Hayes fejlesztett ki.

Ha hatástalanítasz a gondolataidon, rájuk nézel és megfigyelés helyett megfigyeled őket tól től őket, mintha összeolvadtak volna az elméddel.

A kognitív defúzió példája a változás, aminek vesztese vagyok Ott megyek ismét arra a gondolatra, hogy vesztes vagyok. Az első állításban vegye észre, hogy a gondolatot igaznak tartja, a másikban pedig nézzen nál nél a gondolat.

A vizualizációk használata a gondolatok elhatárolásához hasznos lehet. Képzelje el például minden egyes aggódó gondolatot a patak különböző levelein, és figyelje őket, ahogy lebegnek és eltűnnek. Vagy képzelje el az égen a felhőkre írt gondolatokat, és nézés helyett távolról figyelje őket tól től őket.

4. Legyen figyelmes

A legtöbb ember az éberségre azt gondolja, hogy csendesen, csukott szemmel ülve meditációs állapotban mélyen lélegzik. A meditációs gyakorlat azonban csak az éberség egyik példája.

Az éberség inkább olyan gyakorlat, amely nem szigetel el téged a világtól, inkább az, amely jobban tudatosítja önmagadat és a jelen világát.

Egyszerűen fogalmazva, az éberség az ítélet nélküli tudatosság gyakorlata.

Az éberség a MOST-ban maradás élménye.

Amikor figyelmes vagy, elfogadod a dolgokat úgy, ahogy vannak, anélkül, hogy eldöntenéd, hogy jók-e vagy rosszak, vagy hogy kell a dolgoknak lenniük.Hirdető

Ha figyelmes vagy, akkor öt érzékszerveddel nyitott vagy a világ felé, anélkül, hogy figyelemelterelés és a múltra vonatkozó kérődzés vagy a jövővel kapcsolatos aggodalmak lennének.

Figyelmeztetés a kezdő elme során tapasztalja meg a jelenet, mintha először tapasztalná meg.

5. Írja ki

Akár naplót vezet, akár időnként kiírja a gondolatait, az írás nagyon terápiás lehet. Ez néhány oka annak, hogy az írás annyira hasznos lehet a túlhajtás miatti szorongás csillapításában.

A dolgok papírra vagy számítógépre történő felírása segít kikristályosodni és kiküszöbölni az egészségtelen gondolkodásmódot, egészségesebb alternatívákkal helyettesítve őket.

Ha kiírja gondolatait, megszerzi az egészségtelen felfogás felismeréséhez és megváltoztatásához szükséges objektivitást.

Ha leírja a gondolatait, szembe kell néznie velük, és továbbra is koncentrálnia kell. Meggondolhatóbbá teszi gondolatait és kérdéseit a való világban, nem pedig elméje mélyén.

Az írás segít megoldani a problémákat. Csakúgy, mint sok matematikai vagy fizikai egyenlet esetében, egyes problémák túl összetettek ahhoz, hogy a fejedben kitaláld.

6. Maradjon hálás és pozitív

Ha optimista vagy, és hála van, nehéz túl szorongást érezni.

A pozitivitás választás, és ha emlékezteted magad arra, amiért hálásnak kell lenned, korlátozni fogod a negativitást és az ellenőrzésen kívüli gondolatokat.

A pozitív emberek felhatalmazzák magukat, és korlátozzák a szorongást azáltal, hogy arra koncentrálnak, hogy milyenek érzelmeik irányítása alatt ahelyett, hogy áldozatnak érezné magát.

Amikor arra koncentrálsz, amiért hálás vagy, az élet mi lenne, akkor a hangsúlyod inkább a valóságra épül, mint arra, hogy mi történhet vagy nem történhet meg.

Fontolja meg a hála napló vezetését, és minden nap írjon be legalább pár bejegyzést arról, amiért hálás vagy. Ez a hálás perspektíva nem kompatibilis a túlhajtás szorongásával, mivel a pozitív és hálás hozzáállás lelki nyugalmat kelt.Hirdető

7. Ne menjen egyedül

Kutatások kimutatták, hogy ezek az emberek boldogabbak, ha erős társadalmi támogatottsággal rendelkeznek.

Ha szorong, a támogatás és a segítség elérése nagyon megnyugtató lehet:

• Hívjon egy barátot, és ossza meg ideges.
• Kérjen szakembertől segítséget.
• Keressen egy embert, akivel önmaga nyilvánosságra hozható.

Azokban az idõkben, amikor kevésbé stresszes, akkor a támogató hálózat kiépítésén kell dolgozni.

8. Beszéljen szépen magával

A szorongás összefügg az egészségtelen gondolkodással, amely gyakran magában foglalja az önmegvetést és az önkritikát.

Például a túl szorongás miatt önmagát csak petróleumot gyújthatja szorongása tűzére.

Használja az önérzetet, hogy kedves és ápoló legyen önmagával szemben. Gondolkodás helyett Idióta vagyok, hogy ennyire megdolgoztam, olyan szavakkal nyugtassa meg magát, mint egy barátját Nem hibáztatom, hogy ilyen szorongó vagy - sokat éltél már át, és hiszem, hogy erősebben és bölcsebben fogom átvészelni.

Cserélje le a csüggedés szavakat bátorító szavakra.

Ahelyett, hogy szégyellnéd magad, hogy ilyen szorongó vagy, mutasd meg magadnak némi szeretetet és feltétel nélküli elfogadást.

És végül, de nem utolsósorban szó szerint öleljen meg önmagát nagy medvével!

Alsó vonal

Ez a nyolc tipp, amelyek segítenek megnyugtatni a szorongását, amikor túlhajtás van, akkor jó úton halad a boldogabb és pozitívabb élet felé.

Gyakorolja ezeket a tippeket még szorongás hiányában is, hogy amikor a szorongás túlhajtja magát, akkor meglesz az izom memóriája, hogy megnyugtassa szorongásait, hogy magáévá tegye nagyságát, hogy szeresse magát és szeresse az életét.

Nem éred meg? Hirdető

Kiemelt fotóhitel: Unsplash az unsplash.com webhelyen keresztül