Szeretne edzeni, de nincs mindig ideje arra, hogy az edzésprogramot beépítse a mozgalmas napba. A mindennapi testmozgáshoz való idő megtalálása fegyelmet és elkötelezettséget igényel, és gyakran úgy érzi, hogy hosszú távra vagy intenzív edzésre van szüksége az edzőteremben, hogy érezze a teljesítmény érzését.

Sok egyszerű gyakorlatot végezhet otthon, hogy javítsa erejét, mozgékonyságát és szív- és érrendszeri állóképességét. Néhány otthoni edzésprogram vagy gyors edzésprogram problémája az, hogy lehet, hogy rosszul edz.

Ha megpróbálja felépíteni a felsőtest erejét, akkor nem szükséges guggolás vagy borjúnevelés. Másrészt, ha megpróbálja felépíteni az alacsonyabb testerejét, rengeteg fekvőtámasz és paddöntés kiütése sem fog segíteni. Győződjön meg róla, hogy meghatározza, miben szeretne javítani, mielőtt edzést végezne.
Az emberek gyakran túlságosan a felsőtestre és az alsó test erejére koncentrálnak, amikor a test magja nagyobb figyelmet igényel, mint bármely más rész. A magja stabil és kiegyensúlyozott. Szeretem úgy gondolni rá, mint a test támaszpontjára. Erős mag nélkül valószínűleg nem fogsz annyi erőt és stabilitást tapasztalni a felső és az alsó testben. Az intenzív kardióban való keverés is mindig jó ötlet, és ehhez nem kell 10 mérföldet futnia.

Ahelyett, hogy napi 1000 fekvőtámaszt próbálna megtenni, arra összpontosítson, hogy felépítse a magját és néhány kardiót. Garantálom, hogy erősebbnek és energikusabbnak érzi magát, mint valaha volt, és a teste meg fogja köszönni.

Íme 9 nagyszerű gyakorlat, amelyek javítják a szív- és a szíverődet. A cikk végén mellékeltem egy edzéstervet is, amely tartalmazza ezeket a gyakorlatokat, ezért kérjük, olvassa el figyelmesen, hogy tudja, hogyan kell minden gyakorlatot megfelelően végrehajtani.

Kérjük, először forduljon orvoshoz, ha bármilyen sérülése vagy egészségi állapota van, hogy biztosítsa a fizikai aktivitás teljesítését.

1. Ülő tart

Ez egy nagyon egyszerű, de hatékony gyakorlat, amely egyszerre égeti el a magot, a lábakat és a karokat. Ezenkívül le kell ülnöd, miközben csinálod, így nem lehet olyan rossz!

Üljön le olyan helyzetben, hogy a lábai le legyenek a földről, egyenesen kifelé. A kezeket elöl is ki kell nyújtani. Egyszerűen csak egy bizonyos ideig fogja betölteni ezt a pozíciót.Hirdető

Próbáljon ne erőlködni és feszesebbé tenni a testét, miközben ezt végzi. Ez különösen fontos a hát és a nyak esetében. Ha túlságosan erőlködik, mint megáll. Mindig arra építhet, hogy mennyi ideig tartja ezt a testtartást.

Fontos, hogy a tartás alatt is a lehető legkevesebb mozdulattal maradjon. Nehéz lesz, de kihívja magát, hogy végig stabil helyzetben maradjon.

2. Burpees

Vannak, akik szeretik őket. Vannak, akik utálják őket. Annak ellenére, hogy a nyári edzésen elég sokat csinálom ezeket, az utóbbi csoportba tartozom. Nagyon nagy kihívást jelentenek, de véleményem szerint nincs jobb gyakorlat, amely magában foglalja a teljes testedzést (mag, kardió, felsőtest és alsó test erő). Még egy kis felsőtest erőnléti edzést is végez, amikor ezeket elvégzi, így ez egy win-win.

A burpee megkezdéséhez kezdjen egyenesen felfelé a lábával, alig különbözve a váll szélességétől. Tegye a kezét a földre a lábai távolsága között, de kissé a teste előtt. Amikor lejön a földre, hajlítsa meg a csípőt, ne hátul. Egyenes háttal kell behajlítania a térdeit, miközben kezét a földre viszi.

Amint a kezed a földön van, ugrálsz vissza a lábaddal, úgy, hogy deszka helyzetben vagy (a kezek váll szélessége egymástól a mellkasodhoz igazodik, a hátad pedig egyenes, nem görnyed a föld felé; a lábak egyenes háttal, és nem érintheti a földet). Egy extra kihíváshoz adjon pushupot a burpee ezen a pontján.

Miután deszkapozícióba került, azonnal vissza kell tennie a lábát a kezeihez (mint korábban, amikor visszarúgta őket a felfelé tartó helyzetbe). Hajlított térddel jöjjön fel és ugorjon egyenesen a levegőbe. Ez 1 ismétlés.

3. Hegymászók

Ha a hegymászás nem az erősséged, akkor valószínűleg ez lesz a legközelebb a tényleges hegymászáshoz. Ez egy nagyszerű edzés a mag, a kardió és az alsó test számára.

Deszka helyzetben fog indulni. Fontos, hogy a gyakorlat teljes ideje alatt feszes és erős legyen a magja. E gyakorlat során az a tendencia, hogy a tested lerogy a föld felé, vagy az ég felé ível, ahogy elfáradsz. Erőfeszítéseket akar tenni annak érdekében, hogy a hátad egyenes maradjon, és ne engedd, hogy a tökéletes felfelé irányuló helyzetből kerüljön ki. Ez hátproblémákhoz vezethet.Hirdető

A felfelé irányuló helyzetből váltogatja a lábát felfelé és vissza a gyomra felé. Megpróbálja térdelni magát a gyomorban (nem szó szerint, hanem a testmozgás céljából). Amikor a jobb térd feljön, a bal térde hátra marad. Amikor a jobb térd visszamegy, a bal térd a gyomor felé emelkedik. Ezt a lehető leggyorsabban megteszi. Teljes mozgástartományra vágyik, ezért ügyeljen arra, hogy a térdeit minél jobban felfelé emelje, és amennyire csak lehetséges, nyújtja vissza.

A kezed nem lehet túl messze előtted. Közvetlenül a vállad körül kell lenniük. Ezzel egy felsőtest edzést is kap, mert tartja a deszka helyzetét, valamint a lehető leggyorsabban mozgatja a lábát.

4. Magas térd futása

Ez egy nagyszerű kardió gyakorlat, amely intenzív mozgástartományt tartalmaz a lábadtól. Ezt a gyakorlatot helyben vagy mozgással végezheti. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a térde a lehető legmagasabban és a lehető leggyorsabban emelkedjen fel. Hasznos, ha a lábujjain marad és gyors mozgásokat alkalmaz. Amint a lábujja a földre ér, felrobban térdével.

Használja megfelelően a karját, amikor ezt a gyakorlatot végzi. A futáshoz hasonlóan váltogatni szeretné a kéz és a térd mozgását. Amikor a jobb térd felemelkedik, a bal kar egyszerre emelkedik fel. Amikor a jobb térd leereszkedik, a bal kar leereszkedik. A kar és a láb mozgásának hatékony egyensúlyának fenntartása segít abban, hogy ritmusba lépjen, miközben felgyorsul és növeli a gyakorlat intenzitását.

5. Lépések

Találjon valamit a házában, ami szilárd és nem mozdul meg, ha rálép. Javaslom egy erős kanapé vagy szék, esetleg egy pad használatát, ha van ilyen. Ha nincs semmi szilárd, akkor tegyen egy széket a falhoz, hogy az ne mozduljon. Ügyeljen arra, hogy a szék vagy a pad magassága ne legyen olyan magas, hogy ne léphessen rá kényelmesen.

A gyakorlat célja robbanásveszélyes mozgások. Ismét egy teljes mozgástartományra koncentrálsz. Egyik lábával lépjen fel a választott emelvényre. Az ellenkező lábbal felrobbantja a levegőben, majd visszalép a földre. Ha ez a mozgás túl nehéz, akkor egyszerűen lépjen az emelvényre a másik lábával. Alternatív lábak és ismételje meg.

E gyakorlat során hatékonyan használja karjait, hogy biztosítsa a karjainak szilárd edzését, és segítséget nyújtson, amikor felrobban a lába az emelvényre. Például, amikor a jobb lábát az emelvényre helyezi, a bal kar már fent van a levegőben. Amint a bal lábbal robbant fel az emelvényre, a jobb kar felemelkedik, hogy fokozza ezt a mozgást. A bal kar oldalra esik.

Dinamikus tempó létrehozása közben kihívja magát, hogy lássa, milyen gyorsan tudja váltogatni a lábát. Ez növeli a kardio intenzitását. Maradjon a lábujjain, és koncentráljon a gyors mozgásokra az emelvénytől felfelé és lefelé.Hirdető

6. Ugró emelők

Valószínűleg gyerekkorodban tetted ezeket. Ezek számos ifjúsági testnevelési óra alapeleme. Annak ellenére, hogy ez egy alapvető gyakorlat, meglehetősen hatékony lehet, ha erőteljesen végezzük, és kitaláltátok, teljes mozgástartomány.

Kezdjen egyenesen felfelé állni, kezeivel az oldalain és a lábaival együtt. Ugorja ki a lábait, hogy szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. Ezzel egyidejűleg a karjainak egyenesen ki kell mozdulnia a feje fölött, amíg a kezei össze nem érnek. Nem feltétlenül szükséges, hogy a kezei megérintsék a kezét, de hatékony referenciapont annak biztosítására, hogy teljes mozgástartományt használjon a karjaival. Ezután ugorjon vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés.

A gyakorlat középpontjában az alsó test és a felső test munkája áll. A lábakat egy kissé kényelmetlen pontra ugrva kinyújtja a csípőt és a gluteus maximus izmokat, amelyek mind elengedhetetlenek a mag erősségéhez is.

Minél gyorsabban hajtja végre ezt a gyakorlatot, annál jobb kardió eredményeket fog tapasztalni. Mint a legtöbb ilyen gyakorlat esetében, maradjon minél többet a lábujjain. Ne ugráljon a sarkára, amikor kiugrik, mert ez korlátozza az edzés tempóját.

7. Törölköző térd hajlításai

Ez a gyakorlat nagyszerű az egész test számára, de valóban a középső magot célozza meg. Ehhez a gyakorlathoz nagy törülközőre vagy két kis törülközőre lesz szükség, valamint csúszós felületre.

Kezdje deszka helyzetben, a törülköző (k) kel a lábánál. A kezeknek váll szélességben kell lenniük a vállak alatt. Hozza fel mindkét lábát egyszerre, amennyire csak lehetséges. Ezután tegye vissza a lábát a deszka helyzetébe. Ez egy ismétlés.

A hegymászókhoz hasonlóan Ön is megpróbálja térdre ereszteni magát. Nem akarja, hogy a térde összeálljon, mert ez elveszi a gyakorlat elszigeteltségét. Minden lábnak önállóan kell működnie, hogy a gyomor felé tolódjon. Ez a mozgástartomány azért fontos, mert szeretné kihasználni a gyakorlat teljes előnyeit.

Tartsa a magját igazítva a gyakorlat teljes ideje alatt. Ne engedje, hogy a háta felfelé görnyedjen vagy lefelé görnyedjen. A kihívás része a deszka helyzetének megtartása a láb mozgásával párosulva.Hirdető

8. Törölköző be és ki

Ehhez a gyakorlathoz két kis törülközőre lesz szükség, egy-egy lábra. Kezdje újra a deszka helyzetében, csakúgy, mint az előző gyakorlat. Ez egy alapvető gyakorlat is, de inkább a külső ferde izmokra, vagy a hasad oldalára összpontosít.

Ahelyett, hogy mindkét lábát a gyomra felé irányítaná, mindkét lábát kifelé, egymástól távolabb nyújtja. A lehető legtávolabb szeretné kinyújtani a lábait attól függően, hogy mennyire hajlékony a csípő régiójában. Próbáld meg legalább vállszélességre kinyújtani a lábadat. Ha képtelen olyan messzire nyújtani őket, menjen el, amennyire csak tud. Ezután hozza vissza a lábait a deszka kiinduló helyzetébe. Ez egy ismétlés.

Amint ennek a gyakorlatnak az intenzitása növekszik, és fáradt lesz, hajlamos több lábat használni, mint magot. Meg akarja próbálni elkerülni ezt. Koncentráljon arra, hogy a magja segítségével nyújtsa előre és vissza a lábát. Ha szükséges, végezzen kevesebb ismétlést, de győződjön meg róla, hogy ez egy alapvető gyakorlat, nem csupán az alsó test gyakorlása.

9. Falülés

Ez a cím nem sokat hagy a képzelet számára. Szó szerint a falhoz fogsz ülni. Ez nagyszerű módja az edzés befejezésének. Ez elsősorban az alsó test edzése, de integrál néhány alapvető edzést is.

Üljön a falnak egyenes háttal a falnak. A lábának a térde alatt kell lennie. Győződjön meg arról, hogy a térde nem nyúlik át a lábujjain. Ez káros lehet és térdfájdalmat okozhat. Másrészt a lábadat nem szabad túlságosan kinyújtani a térd alatt, mert ez elveszíti a quadriceps és a többi lábad nyújtását. 90 fokos szögben hajlított térddel kell ülnie. A karoknak a feje fölött vagy oldalirányban az oldaladon kell lennie egész idő alatt. Ne tegye a kezét a térdére.

Az edzésterved

Gyakorlat Ismétlések / idő Pihenés
Ülés Tartás 15 másodperc - 1 perc 15 másodperc
Burpees 5-20 30 másodperc-1 perc
Hegymászók 5-25 lábonként 30 másodperc-1 perc
Magas térd futás 5-15 lábonként 30 másodperc-1 perc
10-25 lépés minden lábon 30 másodperc-1 perc
Törölköző térd hajlik 5-20 30 másodperc-1 perc
Törölköző ki és be 5-20 30 másodperc-1 perc
Falülés 15 másodperc-30 másodperc 30 másodperc

Ezek egyszerűen ismétlések és időbecslések egy alapvető edzéstervhez. Fogalmam sincs, mi a kondicionáló szinted. Ha nem tudja elvégezni a kijelölt ismétléseket, az teljesen rendben van. Kitaláld, hány ismétlést tudsz megtenni, de kihívd magad, ha minden alkalommal helyesen csinálod őket. Amikor már nem tudsz megfelelően elvégezni az ismétléseket, akkor ezzel a gyakorlattal végez.

A pihenőidő látszólag alacsony, és nincs elegendő idő, de a kardió önálló fejlesztése érdekében elengedhetetlen, hogy nagyon intenzív gyakorlatokat végezzenek, rövidebb gyógyulási időkkel. Ez kihívást jelent a kardió számára, segít a zsírvesztésben és megfelelő módon megterheli testét. Ha túl intenzívvé válik, és több időre van szüksége a pihenésre, akkor szánjon rá időt. Jobban ismeri a testét, mint bárki más. Ezek puszta irányelvek. Végül, miközben folytatja az edzést, észreveheti, hogy egyre kevesebb időre van szüksége a felépüléshez a következő gyakorlat előtt.Hirdető

A végrehajtott készletek mennyisége végső soron az ön döntése. Kezdje el egy szettel, és nézze meg, milyen érzés. Ha nem tudja teljesíteni az összes ilyen gyakorlatot, akkor fejezze be azt, amire képes. Azt hiszem, megfigyelheti az edzettségi szintjének mély változását azzal, hogy következetesen időt szán ezekre a gyakorlatokra. Sok szerencsét és jó szórakozást!

Kiemelt fotóhitel: Izomlányok a girlswithmuscle.com oldalon keresztül