Valljuk be - minden srác nagyobb mellkasra vágyik.

Csodálatos pécsi építés szinte lehetetlen, KÜLÖNÖSEN, ha ragaszkodunk a hagyományos fekvenyomáshoz és a push-up mentalitáshoz. A srácok hónapokig (akár évekig) csinálják őket, és még mindig nem is tudnak közepes inget kitölteni!

Ez azért van, mert ezek a mozdulatok egyszerűen nem optimálisak a mellkas növekedéséhez!

De adok neked 4 mellkasi kódot, 3 pec-specifikus mozdulattal, hogy könnyedén hozzáadhasd a rutinodhoz. A fekvenyomással vagy a felfelé tolással ellentétben ezek a csapkodások fel fogják ébreszteni azokat a szunnyadó pékeket, és az összes hengerre lőnek - mindezt egyszerűen a jelenlegi rutin módosításával!

1. Ne csak nyomja meg - SQUEEZE!

Míg a mellkas gyakorlatok többsége nyomó mozdulatokkal jár, az emberek gyakran elhanyagolják a szorítást. A pécék felelősek néhány mozdulatért, beleértve a vízszintes összeadást vagy a karok test középvonalának felé történő húzását.

Míg a legtöbb ember mellkasrepülést és fekvenyomást végez, más izmok [vállak és tricepszek] gyakran túl sokat segítenek, elvéve a fókuszt a mellkasról, hacsak nem talál olyan gyakorlatokat, amelyek a legjobb helyzetbe hozzák a mellkas szorítását.

A legtöbb ember nehezen érzi a mellkas aktiválódását a fekvenyomás alatt. Tudom, hogy több mint egy évbe telt, mire a pad préselésénél még egy kontrakciót is elértem.Hirdető

Próbálja ki ezt a gyakorlatot a mellkas nagy összehúzódásához:

Napóleon sajtónak hívom őket, mivel Napóleonnak mindig a keze volt a ruhájában, hasonlóan ennek a gyakorlatnak a helyzetéhez. Fogjon meg egyetlen kábelt a mellbimbó szintjén. Miközben a könyökét a bordáiba nyomja, nyomja le a súlycsomagért, miközben a karját a lehető legközelebb tartja a testéhez. Ügyeljen arra, hogy büszke mellkassal álljon egyenesen, és ne kerekítse a hátsó vállát. Érezni fogja, hogy a mellkasa szorosabban szorul, mint valaha.

Végezzen 3-4 sorozat 10-12 ismétlést heti egy-két napon, mérsékelt súly mellett, és koncentráljon a szorításra.

2. Gondoljon a dobozon kívül felszereléssel

Ha azt csinálod, amit mindig is tettél, megkapod, amit mindig is. Itt az ideje megváltoztatni néhány gyakorlatot.

Különböző felszerelések használata lehetővé teszi a mellkasának, hogy egy új inger nőjön ki belőle, kiszakítva Önt a fennsíkról. A testmozgási szögek megváltoztatása jobb képességet nyújt a szerződés megkötésére, és őszintén szólva, ha ugyanazt csináljuk újra és újra, és különböző eredményekre számítunk, az őrültség.

Próbálja használni a hátsó felszerelést a mellkasra:

Keresse meg az edzőterem T-rúd sorgépét, vagy állítsa fel és fogja meg a rúd végét egy vagy mindkét kézzel. Ha megnyomja ezt a beállítást és a szöget, akkor valóban mellkasi rostok lőnek. Az extra szorítás érdekében kissé forgassa el a testét, hogy egykarúan nyomja a testét és felfelé a legőrültebb mellkasi összehúzódás érdekében. Használhatja a rúd végén található V-rúd rögzítést is, és szorítsa be könyökét az időhatékonyabb szivattyú érdekében.Hirdető

Próbáljon meg 3-4 darab 10-12 ismétlést végezni heti egy-két napon.

3. Lépjen ki a mozgás rövidítéséből!

Miért pont akkor nyomja meg és nyomja fel a padot, hogy ne érje el az optimális mellkas növekedést? A tökéletesítésre szoruló formán kívül ( Nézze meg ezt a cikket, hogy tökéletesítse a padját ), ezek a gyakorlatok nem edzik a mellkas teljes mozgásterét.

Ez azt jelenti, hogy hiányzik egy lehetőség egy nagyobb láda felépítésére.Hirdető

A mellizom átviszi a karokat a mellkason, de ha most megpróbálja, akkor elég messzire hozhatja a karját a mellkasán, igaz? Most próbáld meg mindkét karral egyszerre. Nagyon lehetetlen.

A fekvenyomás és a mellkasrepülés rövidre állítja a mellkas összehúzódását. Ez nem azt jelenti, hogy rossz gyakorlatokról lenne szó, hanem azt, hogy érdemes a mozgás többi részét egy másik gyakorlattal edzeni, amely fel tudja venni a lazaságot. A nagyobb összehúzódás megegyezik egy nagyobb mellkassal.

Próbálkozzon ezzel az egykaros kábellel vagy géppel:

Állítsa a kábelt vállmagasságra, és álljon merőlegesen a súlycsomagra. Használjon egyetlen kötélrögzítőt, vagy akár magát a kábelt is fogja meg kéz felett. Tartsa a testét előre, a karja szinte ki van zárva, és a lapockái együtt vannak, és vigye a kábelt vízszintesen a testére. Gondoljon arra, hogy megérinti a szemközti vállát a könyök belsejével, és érezni fogja, hogy a mellkas szinte addig a pontig húzódik meg, ahol görcsöl.

Ehhez a gyakorlathoz használjon könnyebb súlyt, és 2-3 sorozatig tartsa be a 12-14 ismétlési tartományt, ügyelve arra, hogy ne kerekítse a vállát.

4. Szerződés szándékkal

Az emberek emelő programjainak legnagyobb problémája a szándék hiánya.Hirdető

A legtöbb ember a súly mozgatásának szándékával emel, nem pedig az izom összehúzódásával. Erőemeléshez ez rendben lehet, de nem azok számára, akik nagyobb mellkasra vágynak.

Ha mellkasgyakorlatokat végez, és nem tudja szándékosan összehúzni a mellkasát, akkor megkérdőjelezem az adott edző hatékonyságát a célja felé. Ha a rudat egyszerűen felfelé és lefelé mozgatja megfelelő forma vagy összehúzódási szándék nélkül, akkor valószínűleg nem következik be a mellkas növekedése, rosszabb esetben a sérülés.

Egyesek elmeizom kapcsolatnak nevezhetik, én szándéknak hívom. A kívánt izmok felépítésének szükséges eleme. Bizonyos gyakorlatok jobb helyzetbe hozzák a mellkas összehúzódását, ami elkerülhetetlenül segít más felvonókban, például a fekvenyomásban.

Próbálja ki ezt a gyakorlatot, és végezze el azzal a szándékkal, hogy valóban megszorítsa a mellkasát:

Magas lejtésű padon ülve használjon 10-35lb súlyú lemezt, és szorosan nyomja meg a keze között, így az egyetlen fogása, ami a lemezen van, az a nyomás, amelyet a lemezre gyakorol. Ha szorosan szorítja a kezét és szorosan tartja a könyökét a testéhez, a mellkasa lő azon a vízszintes összeadáson, amelyet korábban említettünk. Most, tartva a nyomást, nyomja meg a lemezt a tető felé, és hátrafelé. Ez maximalizálja a mellkas összehúzódását, és valóban felébreszti ezeket az alvási rostokat.

Én személy szerint szeretem ezzel a gyakorlattal kezdeni a mellkas napjaimat. Próbáljon meg 2 12-15 ismétlést készíteni, szorosan szorítva.Hirdető

Tegye próbára új csalási kódjait

Ennek a 4 alapelvnek és 4 új gyakorlatnak a használatával képesnek kell lennie arra, hogy maximálisan összehúzza a mellkasát, miközben változatosságot ad a meglévő programhoz. A megfelelő étrenddel együtt a mellkasa megnő, és minden egyes edzés alkalmával csodálatos mellkasi szivattyút kap.

Ne csak mozgassa a dolgokat - szorítsa össze szándékosan, gondolkodjon a dobozon kívül, és nézze meg, ahogy növekszik az ingmérete és a bókok, amint végre megszerzi a kívánt ládát.