A depresszió a nap különböző szakaszaiban rosszabbodhat. Mindannyian másként küzdünk meg, és bár a legtöbben úgy érzik, hogy éjszaka leesik a függöny, a depresszió éppen akkor jelentkezhet, amikor elkezdi a napot.

Ha hajlamos arra, hogy rossz hangulatban, ingerlékenyen ébredj fel, vagy egyszerűen nem érzed, akkor előfordulhat, hogy egyes orvosok reggeli depressziónak nevezik.

Reggeli depresszió esetén a depressziós tünetek reggel súlyosabbak, mint a nap más szakaszaiban. Előfordulhat, hogy a szokásosnál többet alszik, vagy reggel nehezen kel fel az ágyból.

Alacsony energiafogyasztást is tapasztalhat, amikor megpróbál elhalasztani minden olyan elköteleződést, ami olyan egyszerű, mint a kávéfogyasztás. Akkor is ingerültnek érezheti magát, ha senki sem nyomja meg igazán a gombjait.

Tartalomjegyzék

1. Mi az a reggeli depresszió?
2. A reggeli depresszió megfelelő diagnózisa
   • 1. Más okok kizárása
   • 2. Kezeli az egészségét?
   • 3. Ellenőrizze a gyógyszereit
3. Mi okozza a reggeli depressziót?
   • 1. Megzavart cirkadián ritmus
   • 2. Fiziológiai problémák
   • 3. Stresszhormonok
   • 4. Gyulladás
4. Hogyan kezeljük a reggeli depressziót?
   • 1. Beszéljen egy terapeutával
   • 2. Gyógyszer
   • 3. Változtasd meg a rutinodat
   • 4. Gyakoroljon
   • 5. Tervezz meg egy dolgot ébredés után
   • 6. Lazítsd el magad lefekvés előtt
   • 7. Hozzon létre kényelmes alvási körülményeket
   • 8. Lefekvés előtt írja le aggodalmait
   • 9. Állítsa be az ütemezést
   • 10. Változtassa meg étkezési szokásait
   • 11. Kerülje a hangulatmódosító szereket
   • 12. Fényterápia
   • 13. ECT
5. Következtetés

Mi az a reggeli depresszió?

Noha a mentális zavarok hivatalos diagnosztikai kézikönyve nem ismeri el a kifejezést állapotként, része lehet az úgynevezett „napi hangulatváltozásnak”. ^[1]

A tünetek a következők lehetnek:

• szomorú, szorongó vagy depressziós
• amelynek nincs energia kezdeni a napot
• nehezen kel fel az ágyból
• hiányzik az érdeklődés olyan dolgok iránt, amelyek valaha örömet okoztak

A reggeli depresszió megfelelő diagnózisa

Ha így érzi magát, a legjobb, ha elvégzi a megfelelő diagnosztikát. Lehetnek mögöttes problémái, amelyeket Önnek is meg kell oldania.

1. Más okok kizárása

Először is különbséget kell tennie az érzései és a krónikusabb, súlyosabb depresszió között. A fáradtság, ingerültség vagy reménytelenség a depresszió más formáinak is tünete, amelyek eltérő kezeléssel rendelkeznek.

Ezért kritikus fontosságú ezek kizárása a reggeli depresszió kezelése előtt. Beszéljen orvosával, egészségügyi szolgáltatójával vagy terapeutájával, hogy megértse, van-e valami több, mint átmeneti hangulati ingadozások, vagy ha hiperszomniája van.

Fontos az is, hogy orvosával konzultálva kizárjon minden fizikai okot. Lehet, hogy egy másik probléma megoldására tesz valamit, de van egy mögöttes ok, vagy olyan ok, amelyet figyelmen kívül hagytak.

Végül a tünetei nem múlnak el. Ezért létfontosságú, hogy megtalálja a megfelelő okokat, hogy megfelelően kezelhesse magát.

2. Kezeli az egészségét?

Ha azt kérdezed: 'miért vagyok depressziós reggel?' lehet, hogy egyszerűen nem kezeli megfelelően az egészségét.

Győződjön meg róla, hogy kezeli az egészségét jól enni , aktívnak maradni, eleget kapni vagy a megfelelő időben aludni. Ezenkívül kezelnie kell a hosszú távú feltételeket, például:

• Szívbetegség
• Depresszió
• Cukorbetegség

A testi egészség döntő szerepet játszik a lelki egészségedben.

3. Ellenőrizze a gyógyszereit

Győződjön meg arról, hogy gyógyszerei vagy bármilyen gyógyszerkölcsönhatás nem áll a reggeli depresszió mögött. Ez lehet a gyógyszerei mellékhatása.

Mi okozza a reggeli depressziót?

A reggeli depressziót több dolog is okozhatja. De miért rosszabb a depresszió reggel? Egyszerűen azért, mert ezt többnyire a rendszerében fellépő zavarok okozzák, még inkább az alvásban.

Az alvás nagyon fontos tevékenység, mivel segít pihenni és regenerálódni. Amikor megzavarják az alvást, a reggeleink borzalmasak lehetnek. Vessünk egy pillantást az alábbi listára arról, hogyan alakul ki a reggeli depresszió. ^[két]

1. Megzavart cirkadián ritmus

Tested természetes órája, az úgynevezett cirkadián ritmus, mindent szabályoz a pulzusszámtól a testhőmérsékletig. Hatással van az energiára, a gondolkodásra, az éberségre és a hangulatra is.

Ezek a napi ritmusok segítenek megőrizni a stabil hangulatot. Ha ezek zavartak, az alvás is az. Azok, akik nem alszanak eleget minőségileg, nagyobb valószínűséggel lesznek depressziósak.

2. Fiziológiai problémák

Fontos lehet kizárni a fizikai betegségeket, például az obstruktív alvási apnoét, amikor éjszaka megáll és elkezd lélegezni.

3. Stresszhormonok

A szervezeted egy kortizol nevű vegyszert bocsát ki válaszul azokra a stresszekre, amelyek a „harcolj vagy menekülj” reakció . A stresszhormon növeli a pulzusszámot, a légzést, a vérnyomást és a vércukorszintet.

A túl sok kortizol szorongáshoz és depresszióhoz köthető. Normális esetben a kortizolszint reggelenként megugrik, így egyesek jobban levertek. Azonban, ha az alvási ütemterv nem megfelelő, ezek a hormonok vagy szabálytalanul termelődnek, vagy egyensúlyhiányt okoznak, ami reggeli depressziót okoz.

Próbálja meg stresszének kezelése és hamarosan nagy javulást fogsz látni.

4. Gyulladás

Egyes tanulmányok az interleukin-6 (IL-6) nevű gyulladást okozó vegyi anyag magas szintjét találták a depresszióban és más mentális egészségi zavarokban szenvedők agyában.

Az IL-6 szintje különböző időpontokban emelkedik és csökken, de a kora reggel gyakori csúcsidőszak. Egy tanulmány kimutatta, hogy egyes embereknél az IL-6 mennyisége egyik napról a másikra megemelkedik, és közel a kortizolszint csúcspontjához éri el a legmagasabb szintet.

Hogyan kezeljük a reggeli depressziót?

A reggeli depresszió olyan érzés, amellyel a legtöbb ember találkozik. Az emberek megtapasztalják ezeket, akár tudatában vannak, akár nem. A kulcs az, hogy megtudjuk, mi okozza ezeket az érzelmeket, és megtaláljuk a megfelelő segítséget.

Vannak dolgok, amelyeket megtehet reggeli depressziójának szabályozására. Olvassa el lent, és indítsa el a gyógyulási folyamatot. ^[3]

1. Beszéljen egy terapeutával

Ez különösen akkor hasznos, ha gyógyszeres kezeléssel kombinálják. A terapeutával való beszélgetés segíthet azonosítani az életedben előforduló olyan maladaptív mintákat, amelyek megzavarhatják az alvásodat.

A terápia különböző formái léteznek, beleértve a kognitív-viselkedési, dinamikus, kapcsolati és interperszonális terápiát sok más mellett.

2. Gyógyszer

Találkozzon pszichofarmakológussal vagy elsődleges orvosával, hogy megvitassák a lehetséges lehetőségeket.

Bár léteznek természetes kezelések, továbbra is szabadon szedhet gyógyszert, amíg tudja, mit szed.

3. Változtasd meg a rutinodat

Tartsa állandó az ütemtervet, beleértve az étkezéseket minden nap ugyanabban az időben. Lefekvés előtt két órával próbáljon tartózkodni a szunyókálástól, kerülje a koffeint, és csökkentse az elektronikus eszközök használatát.

Ezenkívül megpróbálhat minden nap ugyanabban az időben elaludni és felébredni. A rutin óriási hatással lehet a cirkadián ritmusra.

4. Gyakoroljon

Ügyeljen arra, hogy rendszeresen gyakoroljon. A testmozgás javíthatja az alvás minőségét azáltal, hogy csökkenti az elalváshoz szükséges időt, és csökkenti az éjszakai ágyban fekvés idejét.

A testmozgás csökkentheti az altató gyógyszerek szükségességét is. Közvetve javíthatja az alvást azáltal, hogy csökkenti a túlzott súlygyarapodás kockázatát, ami viszont csökkenti az obstruktív alvási apnoe vagy az OSA tüneteinek kialakulását.

5. Tervezz meg egy dolgot ébredés után

Tervezze meg előre, hogy reggel, amikor felébred, egy dolgot csinál. Ez lehet:

• Zuhanyozás
• Az ágy elkészítése
• Egy csésze teát iszik
• Fogmosás
• Simogassa kedvencét
• Állva
• Futó

Fontos, hogy ez egy diszkrét feladat, és hogy egyszerű legyen. Egy-egy feladat elsajátítása gyakran segít a motiváció megtalálásában más feladatok elvégzéséhez. Amikor elvégzel egy egyszerű feladatot, például megveted az ágyadat, már ébredés után is elértél volna valamit.

6. Lazítsd el magad lefekvés előtt

Kényeztesse magát pihentető tevékenységekkel lefekvés előtt. Lehet:

• Meleg fürdő
• Koffeinmentes tea ivása
• Könyvet olvas
• Napló írása
• Nyugtató zene hallgatása

A legjobb eredmény érdekében próbálja meg ezeket a dolgokat elektronikus kütyük használata vagy a neten való szörfözés nélkül elvégezni.

7. Hozzon létre kényelmes alvási körülményeket

Az alvási szokásai fontosak, de az alvási körülményei is ugyanolyan fontosak. Egy kemény ágy vagy egy túl puha párna okozhat alvási problémákat.

Vessen egy pillantást a matracra, párnára és lepedőre, és nézze meg, hogy ezek cseréje kényelmesebben érezheti-e magát. Tedd magad a lehető legkényelmesebbé.

8. Lefekvés előtt írja le aggodalmait

Írja le papírra minden aggodalmát vagy aggasztó gondolatát, amely elalvás előtt felmerülhet, majd tegye el a papírt a szem elől.

Ez nem ugyanaz, mint egy napló. Egyszerűen a gondolataid alapján cselekszel, és egy papírra helyezed őket, távol magadtól. Hogy ne gondolj rájuk. Hagyd ezt holnapra, vagy ha tudod, dobd ki.

9. Állítsa be az ütemezést

Próbáljon megbeszéléseket, eseményeket és koncentrációt igénylő feladatokat a nap későbbi részében megtervezni, nem reggel.

Előfordulhat, hogy reggel nem vagy a legjobb önmagadban, és időre van szükséged saját ritmusod kiigazításához. A nap későbbi részében ekkora koncentrációt igénylő feladatok elvégzése elegendő időt biztosít arra, hogy összeszedje magát.

10. Változtassa meg étkezési szokásait

Rengeteg adat áll rendelkezésre, amelyek arra utalnak, hogy az étrend megváltoztatása nagy hatással lehet alvási ciklusok , beleértve a reggeli depressziót is. A sötét leveles zöldek különösen hatásosak, mivel vízben oldódó B-vitaminokat tartalmaznak. Más antioxidánsokban gazdag élelmiszerek

• Gyümölcsök
• Zöldségek
• Diófélék
• Teljes kiőrlésű gabonák

Az étel más módon is befolyásolhatja az alvást. Például, ha túl sokat eszik, vagy túl keveset alszik, ez befolyásolhatja. Az étkezés korlátozása depresszióhoz és ingerlékenységhez vezethet. A szégyen a túlevésből fakadhat.

Ezeket szem előtt tartva próbáljon meg a kiegyensúlyozott étkezés amely kielégíthet, elkényeztethet és táplálhat.

11. Kerülje a hangulatmódosító szereket

A kábítószerek, mint a kokain és a metamfetamin csökkenthetik az alvásigényt, ami reggeli depressziót okozhat. Az opioidok, a marihuána és az alkohol szintén megzavarhatják az alvást.

A kábítószerek, beleértve az alkoholt is, nemcsak az alvás mennyiségét befolyásolják, hanem az alvás minőségét is.

12. Fényterápia

A fényterápia a kültéri fényt utánozza egy fényterápiás dobozon keresztül, amelyet Ön a közelben ül. A szezonális affektív rendellenességek elismert kezelése, de néhány reggeli depresszióban szenvedő ember is hasznosnak találta.

Egyes tanulmányok a fénynek való kitettséget összefüggésbe hozták agyunk azon részével, amely szabályozza a hangulatot.

13. ECT

Bár nem az első védekezés, egyesek úgy találták, hogy az ECT hatékony kezelés kifejezetten a reggeli depresszió ellen. Az ECT során az agyán áthaladó elektromos áramokat általános érzéstelenítésben végzik.

Következtetés

Függetlenül attól, hogy reggeli depressziója vagy más mögöttes problémája van, mindig van olyan kezelés, amellyel segíthet magán. Ezek változhatnak a gyógyszerektől, a támogatástól vagy az életmódbeli egyszerű változtatásoktól.

Végül is ez a te tested, és te tudod a legjobban, hogy mi nem működik megfelelően. Ezután rendelkeznie kell azzal a hatalommal is, hogy kijavítsa. Csak egy kis útmutatásra, erőfeszítésre és elkötelezettségre van szüksége.

TL;DR

Nincs időd a teljes cikkre? Olvasd ezt el.

Mi a reggeli depresszió? Csakúgy, mint bármely más típusú depressziónál, hasonló tüneteket érezhet. A reggeli depresszió azonban reggel a legsúlyosabb. Lehet, hogy nem akar felkelni, vagy nincs energiája a nap elindításához.

A reggeli depresszió megfelelő diagnózisa. Mielőtt kezelné az érzéseit, először derítse ki, hogy van-e más mögöttes probléma, vagy vannak-e más okok. Ennek oka lehet az, hogy egyszerűen nem kezeli az egészségét, súlyos betegségek, például szívbetegség vagy cukorbetegség, vagy az esetleg szedett gyógyszerek.

Mi okozza a reggeli depressziót? Különböző okok vannak, de mindez az alvásba torkollik. Előfordulhat, hogy a cirkadián ritmusa megszakadt, és olyan élettani problémái vannak, mint az apnoe, a stressz vagy a gyulladás.

Hogyan kezeljük a reggeli depressziót? A teendők sokrétűek a szakemberekkel való beszélgetéstől, gyógyszeres kezeléstől, testmozgástól, lefekvés előtti pihenéstől, egy egyszerű feladat reggel megkezdésétől, jobb alvási körülmények megteremtésétől, aggodalmak lefekvés előtti lejegyzésétől, napirend módosításától, étkezési szokások megváltoztatásától, hangulatmódosító gyógyszerek kerülése, fényterápia vagy ECT átesése.

Kiemelt fénykép jóváírása: Vladislav Muslakov az unsplash.com-on keresztül

Referencia