Levertnek érzi magát? Nem vagy egyedül. Óriási 44 százalék az amerikaiak nagyobb stresszben érzik magukat, mint öt évvel ezelőtt. Az elmúlt 20 évben társadalmunk a 60 százalékos termelékenységnövekedés , és nem nagy meglepetésre a az amerikai felnőttek többsége számol be hogy a munkával kapcsolatos problémák jelentik a stressz fő forrását. Az egyik szerint tanulmány , az alkalmazottak több mint fele olyan stresszben van, hogy rendkívül fáradtnak és kontrollálhatatlannak érzi magát. Mégis, nem csak a szakmai életünk nyomaszt bennünket; ez az egész életstílusunk. Az új technológia, a hozzáférés és a könnyű kommunikáció további nyomást jelent a továbbiak elvégzésére. A kávézóban való várakozás most egy lehetőség, hogy utolérje az e-maileket. Azok az értékes percek, amikor kisgyermekünk szunyókálása a bejelentkezéssel, egyenlegellenőrzéssel és számlák fizetésével töltött percek. Az elfoglaltság nem újdonság, de a modern multitasker gyors ütemű, stresszt kiváltó felemelkedése egyre veszélyesebb.

Amerikaiak milliói értek el egészségtelen szintetfeszültség. A stressz gyengíti immunrendszerünket, és hozzájárul a magas vérnyomáshoz, szívbetegségekhez, agyvérzésekhez és egyéb betegségekhez. Az orvosi látogatások 60-90 százaléka stresszel kapcsolatos. A túlterheltség érzésére sajnos gyakran az a válaszunk, hogy megpróbálunk többet tenni, több tennivalót adunk hozzá a teendőink listájához, és több stresszt érzünk el. Az eredmény a hatékony ellentéte. Kutatás azt javasolta, hogy az emberek mindössze 2 százaléka tud sikeresen többfeladatot végezni. Valójában szerint a Harvard Business Review , az arra irányuló erőfeszítéseink, hogy egynél több dolgot tegyünk egyszerre, körülbelül 40 százalékkal csökkentheti a termelékenységünket, és 10 ponttal csökkentheti az IQ-nkat.

Nem megoldás, ha megpróbálunk mindent megtenni, és nem is az, hogy aggódunk amiatt, hogy mennyire stresszelünk. A megoldás az, hogy megtaláljuk azokat a belső eszközöket és technikákat, amelyek segíthetnek megbirkózni a túlterheltség érzésével. Íme négy alapvető pszichológiai gyakorlat, amelyeket bevethetünk a stressz enyhítésére, valamint általános ellenálló-képességünk és jólétünk fokozására… miközben valójában a legproduktívabbak vagyunk.

Növelje a keménységet

Egy lenyűgöző kutatási terület szerint a legnagyobb előrejelzője annak, hogy életünk minden területén milyen jól fogunk teljesíteni, nem az, hogy mennyi pénzünk van, vagy akár mennyi akadályba ütközünk. Kiteljesedésünket és sikerünket az határozza meg, hogy mennyire vagyunk kitartóak. A szívósság a rugalmasság egy formája, egy módja annak, ahogyan kezeljük az élet kihívásait. 35 éves kutatása során Dr. Salvatore Maddi alapítója A Hardiness Institute , azt találta, hogy vannak olyan sajátos jellemzők, amelyeket az emberek kifejleszthetnek annak érdekében, hogy érzelmileg rugalmasabbá vagy „kitartóbbá” váljanak. Azáltal, hogy megtanuljuk és fejlesztjük a szívósság tulajdonságait, sokkal jobban megbirkózunk a túlterheltség érzésével, és sokkal kevésbé valószínű, hogy túlterheltnek érezzük magunkat a stressztől. Jobban felkészültünk a váratlan akadályok kezelésére, és így nagyobb valószínűséggel teljesítjük a célokat.

Dr. Maddi három alapvető elemet ír le a szívóssághoz: elkötelezettség, kontroll és kihívás (a három C).

1. A kihívás arra utal, hogy a problémákat kihívásnak tekintjük, szemben az elsöprő fenyegetésekkel.
2. Az irányítás azt írja le, hogy a nehéz helyzeteket úgy kell kezelni, hogy erősnek érzi magát és cselekvést hajt végre.
3. Az elköteleződés azt jelenti, hogy a nehéz időkben is motiváltnak és elkötelezettnek maradunk, és szándékosan küzdjük át az akadályokat.

Általában a szívós egyének pozitív kihívásként tekintenek a változásra, nyitottak az új ötletekre, magabiztosnak és alkalmasnak érzik magukat, és a stressz elkerülése helyett inkább megoldják a problémákat.

Olvasson többet a edzettség .

A Mindfulness gyakorlása

Mostanra valószínűleg hallottad a felhajtást a mindfulnessről. Azonban úgy érezheti, hogy az élete túl mozgalmas vagy túl stresszes volt ahhoz, hogy időt szánjon ennek gyakorlására. Az éber figyelem azonban nem csak egy másik dolog, amit be kell ütemeznünk a naptárunkba; létállapottá válhat. „A tudatosság valójában a stressz csökkentése” – mondta az orvos. A szimpatikus idegrendszer termeli a kortizolt. Aztán ott van a paraszimpatikus idegrendszer, amely a DHEA-t és az összes jó hormont termeli, amelyek a béke és a nyugalom áradó érzését adják, és minden, ami helyes. Tehát a meditáció valójában az, hogy segít stimulálni a paraszimpatikus idegrendszert a szimpatikus idegrendszerrel szemben, így inkább folyamatosan egészségesek vagyunk, nem pedig stresszes állapotban.

A mindfulness az egyik legtudományosabb módszer a pillanatban való megéléshez, és annak megküzdéséhez, amit az élet sodor ránk. Mindfulness-alapú stresszcsökkentés, amely magában foglalja a mindfulness meditáció gyakorlását, már igazolt a stressz és a kimerültség csökkentése, valamint a pszichológiai jólét, az önbecsülés és az életminőség javítása. A depresszió és a szorongás tüneteinek csökkentése mellett az MBSR jótékony hatással volt a stresszel kapcsolatos egészségügyi állapotokra, és szerepet játszhat a fizikai fájdalom csökkentésében. Néhány tanulmányok kimutatták, hogy még a vérnyomást is csökkentheti.

Olvasson többet aéberség.

Gyakorold az ön-együttérzést

Dr. Kristen Neff új kutatása rámutat az önérzet és az önbecsülés előnyeire a pszichológiai jólét javításában. Az ön-együttérzés gyakorlása három fő összetevőből áll: (a) önkedvesség (b) közös emberiesség (c) figyelmesség. Amellett, hogy segít az embereknek nyugodtabbnak, magabiztosabbnak és középpontosabbnak érezni magukat, egészségesebb hozzáállást ad önmagukhoz, ha valami rosszul sül el.

'Nem mindig kaphatjuk meg, amit akarunk. Nem lehetünk mindig azok, akik lenni szeretnénk. Ha ezt a valóságot megtagadják vagy ellenállnak, akkor a szenvedés stressz, frusztráció és önkritika formájában jelentkezik. Ha azonban ezt a valóságot jóindulattal elfogadjuk, pozitív érzelmeket generálunk a kedvességből és a gondoskodásból, amelyek segítenek megbirkózni velünk” – mondta Dr. Kristen Neff.

Eredményeikkel kapcsolatban Dr. Neff kijelenti, hogy 'az ön-együttérző emberek ugyanilyen magasra törekednek, de azt is felismerik és elfogadják, hogy nem mindig tudják elérni céljaikat.' Egy fejezetben, amit a könyvhöz írt Együttérzés és bölcsesség a pszichoterápiában Dr. Neff az önegyüttérzés alábbi előnyeit sorolta fel a motivációval és a célok teljesítésével kapcsolatban:

• Kevesebb részvétel a kérődzéssel
• Jobb érzelmi megküzdési készség
• Nagyobb képesség a negatív érzelmi állapotok helyreállítására
• Fokozott autonómia és kompetencia érzése
• Fokozott motiváció
• Nagyobb személyes kezdeményezés; a vágy, hogy az ember teljes potenciálját elérje
• Kevesebb motivációs szorongás
• Kevesebb részvétel az önkorlátozó magatartásokban
• Pozitív kapcsolat a mesteri célokkal – a tanulás és a fejlődés belső motivációja

Olvasson többet a önsajnálat .

Csendesítse belső kritikusát

A stressz érzése nem csak külső körülményekből fakad. Abból származnak, amit magunknak mondunk a körülményeinkről. Más szóval, az, ahogyan észleljük és megítéljük tapasztalatainkat, ugyanolyan hatással lehet, mint maga az élmény. Amikor túlterheltek vagyunk, általában negatív vagy kritikus gondolataink vannak, amelyek kommentálják, bármi is történik. Ha sok dolgunk van, tapasztalhatunk egykritikus belső hangEz azt mondja nekünk: „Nem lehet mindent elvégezni. el fogsz rontani. Túl nagy nyomás alatt vagy. Nem tudod kezelni.

Hasznos megérteni, hogy stresszünk nagy részét ez a belső kritikus tartja fenn. Bár ezt a kritikust úgy éljük meg, mint bármelyik gondolatunkat, ez egy belső ellenség hangja, amely önszabotázshoz vezet, és aláássa saját képességeinket. Ezek a gondolatok befolyásolják tetteinket, fokozott stresszt és demoralizációt okozva. Sokkal kevésbé érezhetjük magunkat túlterheltnek, amikor elkezdjük azonosítani és aktívan figyelmen kívül hagyni ezt a belső kritikust.

Kezdhetjük azzal, hogy észrevesszük, mikor merülnek fel ezek a gondolatok. Milyen helyzetek váltják ki ezt a pusztító edzőt? Felmerül, ha fenyegetve érezzük magunkat a munkahelyünkön? Amikor nyomást érzünk egy romantikus partnertől? Mikor játszanak a gyerekeink? Mikor nem tudunk megszervezni? Mikor nem alszunk? Mikor látogat meg egy rokon? Amikor egy barát óv minket?

Ha észrevesszük, hogy milyen események váltják ki a hangulatunkat vagy a hozzáállásunkat, hogy negatívvá váljon, azonosítani tudjuk, milyen gondolatokat mondunk magunknak a stresszes pillanatokban. Hasznos ezeket a „támadásokat” leírni, vagy „te” kijelentésként verbalizálni. Így különválasztjuk a gondolatokat a saját szemszögünkből, mintha valaki beszélne velünk. Néhány példa ezekre a gondolatokra:

Nem tudod, mit csinálsz.

el fogsz bukni.

Ezt nem tudod kezelni.

Senki sem ért téged.

te alkalmatlan vagy.

Néha a hang trükkös lehet, és önnyugtatónak tűnhet. Arra késztethet, hogy áldozatnak érezzük magunkat, vagy önpusztító vagy önkorlátozó magatartást tanúsítsunk. Például ezt mondhatja: „Senki sem becsül téged. Csak magadra kellene számítanod. Ne bízzon senki másban, hogy segítsen. Tartsd a távolságot.' Ha ezt a hangot hallgatod, akkor elszigetelőbb viselkedést válthatsz ki, amitől még jobban leterheltnek és támogatás nélkülinek érzed magad.

Ha felismerjük a tapasztalt negatív gondolatokat, elkezdhetünk együttérzőbb, reálisabb nézőpontból reagálni. Gondold át, hogyan reagálna egy barátod ezekre a kijelentésekre, majd írd ezt a választ oda, ahol felírtad kritikus belső hangtámadásodat. Ha például az önkritikus gondolata a következő volt: „Olyan hülye vagy”, akkor ezt írhatja: „Bizonyos területeken küszködök, de tehetséges ember vagyok, és sok mindent kínálhatok. Nem vagyok hülye, és megvan az erőm, hogy jobb legyek azokban a dolgokban, amelyeket javítani szeretnék. Az ötlet nem az, hogy hamis dicsérettel erősítse fel magát. Egyszerűen őszintébb és könyörületesebb hozzáállást kell tanúsítania önmaga iránt.

Ha szembeszállunk belső kritikusunkkal, akkor felnőttebb módban tudunk működni. Többé nem érezzük magunkat áldozatnak, tehetetlennek vagy öngyűlölőnek. Ehelyett nyugodtabb, reálisabb hozzáállást fogadhatunk el azzal kapcsolatban, amit véghez akarunk vinni. Türelmesebbek lehetünk önmagunkkal szemben, és nyitottabbak lehetünk azokra a valódi módokra, amelyeken változtatni vagy fejlődni szeretnénk. Sokkal erősebbnek és kevésbé leterheltnek fogjuk érezni magunkat. Megtisztítjuk magunkban az utat, hogy keményebb, figyelmesebb és együttérzőbb életet élhessünk.

Tudjon meg többet akritikus belső hang.

Ha szenvedszorongás, látogassa meg Szorongás oldalunkat vagy a következő hasznos erőforrások :
Országos Mentális Egészségügyi Intézet – Szorongás
WebMD – Szorongás
Szorongásos Zavarok Szövetsége Amerikában
Mayo Clinic – Szorongás
Insight Journal