7 olyan gyakorlat, amely képes átalakítani a test minden részét 4 hét alatt
A testmozgás nehéz lehet, mert nem mindig könnyű kitalálni, hogy melyiket kell elvégezni az adott testrészeknél. Ezenkívül nehéz megtalálni az időt ezek elvégzésére. Ezért találtam ezt a hét gyakorlatot, amelyek a test minden egyes részét megcélozzák, és csak napi 10 percet vesznek igénybe!
1. deszka
A deszka elképesztő gyakorlat a farizom, a hát és a kar tónusához! Naponta csak 60 másodpercre van szükség (ha 60 másodpercet nem tud megtenni, akkor felfelé haladva deszka kihívás !) és nagyon egyszerű. Megfelelő deszka készítéséhez:
- Keresztezze a kezét
- Helyezze könyökét vállszélességre, egymástól a mellkas alá
- Hajlítsa be a farokcsontját, hogy kiegyenesítse a hátát
- Tartsa 60 másodpercig
2. Push-up
A fekvőtámaszok tökéletesek a mellkas és a kar edzéséhez. A pushup helyes elvégzése érdekében:
- Helyezze a kezét a mellkas szélességére
- Engedje le karjait, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval
- Tolja vissza az eredeti helyzetbe
3. Guggolás
A tökéletes guggolás érdekében:
- Tartsa a lábát a földön
- Győződjön meg arról, hogy a térde a lábujja mögött van
- A csípődnek a térd teteje alatt kell lennie
- Ne kerekítse a hát felső részét
- Tartsa fent a mellkasát
4. Labdacsavar
Hirdető
Itt van egy nagyszerű a lényege számára. Mindössze annyit kell tennie:
- Kezdje háttal a falnak
- Hajlítsa a térdeit kifelé
- Tartson gyógyszerlabdát a mellkas szintjén
- Lassan csavarja egyik oldalról a másikra
5. Asztallap lábhosszabbítása
Ez a gyakorlat nagyszerű a combjainak és a fenekének! Nagyszerű variáció a tipikus asztali gyakorlaton. További előnyökhöz használjon bokát és csuklót. Ezek némi hozzáadott ellenállást és több gyakorlást eredményeznek.
- Támaszkodjon a kezeire és a térdeire
- Nyújtsa az egyik lábát felfelé és vissza
- Ezzel egyidejűleg nyújtsa felfelé és előre az ellenkező kezét
- Tartsa öt másodpercig
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és dolgozzon a szemközti oldalon
6. Halott poloska gyakorlat
A hátborzongató név ellenére ez a gyakorlat is nagyszerű a magja számára. Azért hívjuk halott poloska gyakorlatnak, mert valahogy úgy néz ki, mint egy hiba, amely a hátán fekszik. Furcsa, tudom, de maradj velem!
- Feküdj a hátadon, és nyújtd ki a karjaidat, hogy megérintsd a térdedet
- Engedje le az egyik lábát és a karját lefelé, amíg majdnem a padlóhoz ér, miközben a szemközti lábat és karot ugyanabban a helyzetben tartja
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és dolgozza meg a másik felét
7. Lefelé a kutya lábának meghúzása
Ha ismeri a jóga póz lefelé kutyáját, akkor ez a gyakorlat otthon fogja érezni magát. Ez egy nagyszerű módszer a mag, a comb és az alsó rész megmunkálására!
- Kezdje lefelé a kutya helyzetében, négykézláb nyomja vissza a sarkába
- Emelje fel az egyik lábát egyenesen hátra és felfelé, mint a fenti felső kép
- Hozd a lábadat a mellkasodba
- Ismételje meg a másik oldalon
A négyhetes terv
Most, hogy megvannak a gyakorlatok, íme a négyhetes terv, amellyel tónusúvá és formába hozzuk!Hirdető
1. hét:
Hat napig tegye a következőket:
2 perc deszka;
1 perces fekvőtámaszok;
1 perc döglött hiba;
1 perc lefelé kutya lábhúzás;
1 perces labda csavarás;
2 perc deszka.Hirdető
Tartson tíz másodperces szünetet a gyakorlatok között.
2. hét:
Váltogassa a következő készleteket 6 napig.
1. készlet:
3 perc deszka;
3 perc döglött hiba;
3 perc lefelé kutya lábhúzás.
Tartson 15 másodperces szünetet a gyakorlatok között.Hirdető
2. készlet:
3 perc labda csavarás;
3 perc fekvőtámasz;
3 perc lefelé kutya lábhúzás.
Tartson 15 másodperces szünetet a gyakorlatok között.
3. hét: ismételje meg az 1. hét szettjét.
4. hét: ismételje meg a 2. hét szettjeit.
Ha ezt követi a teljes 4 hét alatt, akkor jobban fog kinézni és jobban érzi magát, mint valaha! Sok szerencsét!Hirdető