A békés éjszakai alvás után reggel első dologra vágysz egy tányér meleg pirítóssal vajjal és egy napsütéses oldallal felfelé. Sokan turkáljuk a hűtőszekrényt ételért, és megpróbálunk kitalálni, mit együnk! Ha véletlenül kora reggel éri el az edzőtermet, előzetesen meg kell terveznie a reggelit. Nem jó, ha teli reggelit fogyasztunk, mielőtt elkezdenénk edzeni, de mindig lehet egy energiabár. Fontos, hogy csak egészséges harapnivalókat egyél, és ne csak bármit, ami megtölti a gyomrod.

Készítsen hűtőszekrényt csirke vagy tonhal szendvicsekkel, levesekkel, salátákkal, kelkáposzta chipsekkel (alacsony kalóriatartalmú), mártogatósokkal és házi tortillákkal, valamint egy csomag dióval és mandulával. Ez megakadályozza a kora reggeli rohanást és a reggeli kihagyás hajlandóságát. Mivel a reggeli a nap legfontosabb étkezése, nem szabad teljesen kihagyni. Ossza meg reggelijét edzőterem előtti étkezésre és edzés után.

Edzés előtti snackek

Ezek az ételek nem lehetnek túl nehezek a gyomorban. Válasszon könnyű és egészséges lehetőségeket, amelyek energiát adnak Önnek. Ha minden nap szeret új ételeket kipróbálni, meglepődve talál több lehetőséget! Íme néhány példa.

1. Tökéletes joghurt

Ez egy nagyon finom snack, amelyet bármikor elfogyaszthat. A joghurt gazdag kalciumban, ami nagyszerű a csontjaihoz. Hozzáadhat szezonális gyümölcsöket és granolát. A gyümölcsök és a granola megadja a szükséges élelmi rostokat és vitaminokat.

2. Zab

A legegészségesebb gabonafélével kezdhetjük a napot! Megkaphatja, mint a zabkását, vagy csak kombinálhatja a száraz, acélból vágott zabot a száraz gyümölcsökkel, és megkaphatja, mielőtt elkezdene dolgozni.

3. Berry Shake

Keverj össze egy csésze fagyasztott bogyót és jeget, és készítsd el saját gyümölcsrázogatásodat! Finom és azonnali energiát ad.
Hirdető

4. Tojás és pirítós

Ez a klasszikus kombináció könnyű a gyomorban és remek módja a nap megkezdésének.

5. Gofri

Kenhet némi juhar- vagy eperszirupot a gofrákra, mielőtt rágcsálná őket. A gofri könnyű és finom; az íze egyszerűen megmarad a szájban!

6. Búza tészta

Mindig válasszon búzatésztát, mert kevés a glutén. Kaphatja vörös vagy fehér mártással és kedvenc zöldségekkel. Győződjön meg arról, hogy a fehér szósz alacsony zsírtartalmú; különben a tészta nehéz lesz a gyomorban.

7. Csokoládé muffin

Ha Ön nagy rajongója a süteményeknek, akkor a muffin nagyszerű választás az Ön számára. A csokoládé muffin azonnali hangulatjavító. Ahhoz, hogy a muffinok valóban egészséges snackek legyenek, sima liszt helyett többszemű búzával készíthetjük őket. Ezáltal a muffinban magas az élelmi rosttartalom és alacsony a gluténszint.

8. Saláta

Kombinálja az aprított friss salátát párolt gombával, koktélparadicsommal, uborkával vagy valamilyen enyhén pácolt cukkinivel, feta sajttal és avokádóval. Fűszerezzük csak sóval, borssal, egy csipet citromlével és enyhe olívaolajjal. Adhatunk hozzá néhány száraz gyümölcsöt és diót a krumplihoz.

9. Alma

Az almákban kevés a telített zsír- és koleszterinszint, és nagyszerű C- és E-vitamin-forrás. Lehet almaszeleteket mogyoróvajjal, vagy csak rágcsálhat egy egész almát. Ezekre mehet opciók ha szereted az almát. Hasonlóképpen kipróbálhat egy csésze szeletelt banánt, sárgadinnyét és narancsot.

Hirdető

10. Kukoricatortillák vagy kelkáposzta chips mexikói mártással

Válassza a sült kelkáposzta chipset és a kukoricatortillát, amely kevésbé hizlal. Készítheti a tortillákat otthon, vagy megvásárolhatja őket. Csináljon néhány házi merítést alacsony zsírtartalmú majonézből és chilis pelyhekből egy fűszeres rúgáshoz! Hozzáadhat néhány jalapenót is. Fogyaszthatja a tortillákat fűszeres hummus mártással. Egészségesebb megoldás esetén vágjon zöldségeket, például sárgarépát és babot, kissé gőzölje meg és vegye be hummusszal.

Edzés utáni harapnivalók

A testmozgás teljes célja az izomerő növelése. Egy óra fárasztó rutin után tankolnia kell magát. Ahhoz, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza az edzésből, rendesen kell ennie. Kövesse ezeket az egyszerűségeket étkezési tippek fitnek maradni. Az ételnek meg kell töltenie a gyomrát! Íme néhány fincsi snack, amelyeket könnyű elkészíteni.

11. Túróval töltött avokádó

Vegye ki a magot az avokádóból, és töltse meg túróval. Az avokádókat 19 esszenciális aminosav, karotinoid, C- és E-vitamin, szelén, cink és fitoszerolok dúsítják. Kísérletezhet sok avokádó alapú snack-kel, például hűtött avokádó levessel, rák avokádó quesadillákkal, paradicsom és avokádó pirítóssal, valamint avokádóban sült tojással.

12. Pita kenyér és Hummus

A hummus csicseriborsóból készül, és nagyon jól passzol a pita kenyérhez. Ez változatosságot ad a szokásos edzés utáni étkezéshezHirdető

13. Csirkehas

Kombináljuk a kockákra vágott csirkét, a vajas tököt és az almát, és olajbogyóban pirítsuk meg. Fűszerezzük sóval és borssal. Készítsen egy nagy tál csirkehabot, és tárolja a hűtőszekrényben.

14. Rántotta

Használjon 2-3 tojást a rántotta elkészítéséhez, és fűszerezze őket hagymával és kaliforniai paprikával. Szendvicset is kaphat - csak használjon több szemű vagy barna kenyeret.

15. Spenót turmix

A spenót a zöldségfehérjék legnagyobb forrása. Keverje össze a spenótot vanília ízű joghurttal, mandulatejjel és banánnal, hogy sűrű zöld turmixot készítsen. Ez egy nagyszerű lehetőség az edzés utáni kikapcsolódásra.

16. Palacsinta juharsziruppal

Kép jóváírása: Whitney

Készíts tésztát rizsliszttel vagy sima liszttel, tojással, tejjel, alacsony zsírtartalmú vajjal, sütőporral, vaníliaesszenciával, porcukorral és csipet sóval. Kenje meg a tapadásmentes serpenyőt vajjal és szórjon rá vizet. Ha a víz sistergéssel kezd ugrani a serpenyőből, adja meg a tésztát. Körülbelül 3 evőkanál tésztát öntsünk a kivajazott serpenyőre. Főzzük két percig, amíg a palacsinta aranyszínű nem lesz. Változatot adhat hozzá, ha száraz gyümölcsöket és cukorkákat ad a tésztához. Van juharsziruppal vagy csokimártással. A palacsinta megadja a szükséges energiát edzés után.Hirdető

17. Quinoa és csirke keverék

Vegyünk néhány csont nélküli csirke darabot, és megkenjük sóval és borssal. Most melegítsen egy kis olívaolajat a serpenyőben, és tépje meg. Amikor a csirke szobahőmérsékletre hűl, kockára vágja. Főzzük külön a quinoát és a zöldségeket. Most keverje össze a quinoát, a zöldségeket és a kockákra vágott csirkét. Kész a magas fehérjetartalmú snacked!

18. Szójamagok

A szójabab a leggazdagabb növényi fehérjeforrás. Vegyünk néhány szójagranulátumot, és áztassuk vízbe mondjuk két órán át. Amikor a szemcsék megpuhulnak, nyomja ki a vizet a szemcsékből, és helyezze az áztatott rögöket egy külön edénybe. Most adjunk hozzá sót, szerecsendiót, fahéjat és kardamomport, apróra vágott zöld chilit és vörös chili port (ha nagyon csípősnek tetszik), valamint apróra vágott fokhagymát, koriandert és hagymát. Fedje le a tálat egy fóliával vagy ragasztópapírral, és hagyja fél órán át ülni. Verjen fel egy tojást, és terítsen zsemlemorzsát egy újságra vagy egy lapos tányérra. Vegyünk egy kis szójakeveréket a tenyerünkre, és készítsünk egy labdát, majd enyhe nyomással simítsuk el a tetejét. Mártd bele a tojásba, majd forgasd bele a zsemlemorzsába és sekélyen süsd aranybarnára. Sütés után tegye selyempapírra, hogy beáztassa a felesleges olajat. Tálaljuk forrón, ketchuppal.

19. Minty Pea Pea Dip perec chips-szel

A jó perec chips könnyen elérhető. Csak a borsó mártogatására van szükség. A fagyasztott borsót pépesítse, miután kissé vajas sűrűségűre párolja. Most adjon hozzá néhány apróra vágott mentalevelet a frissebb íz érdekében. A mártogatót hűtőszekrényben tárolhatja, és később felhasználhatja.

20. Tonhal saláta a Bagelen

Adjon hozzá kevés zsírtartalmú majonézt a tonhalhoz. Ezután adjon hozzá apróra vágott fokhagymát, hagymát, zöld chilit és koriandert, majd jól turmixolja össze. Kenj egy kis kecskesajtot a bagelre, majd terítsd ki a tonhalat, és egyszerűen élvezd!

A fent említettek közül néhányat kipróbálhat, vagy létrehozhat saját innovatív reggeli- és snackmenüt. Ha éppen edzőtermi foglalkozás után indul munkába, akkor az irodai fiókokat olyan apróságokkal kell ellátnia, mint a csokoládé trópusi ösvény keveréke, keksz, fehérje vagy granola rúd, muffin és sütemény. Mindig tartson magával egy üveg fehérje turmixot. Manapság számos egészségbár található különféle energiaitalokkal, így ezeket is kipróbálhatja!Hirdető

Szüksége van szénhidrátokra, mielőtt elkezdene edzeni. A trükk az, hogy összetett és egyszerű szénhidrátok keveréke legyen, így az energia felszabadulása lassú és egyenletes. Mindig tartsa hidratált; próbáljon meg inni 16–20 uncia vizet 1-2 órával az edzés megkezdése előtt. Edzés közben iszogathat sportitalokat. Bármit is eszel a testmozgás előtt, glikogénként tárolódik a szervezetben, és ez táplálja az intenzív kétórás edzéseket. Itt kívánom minden olvasómnak, hogy mindig egészséges és erős maradjon!

Kiemelt fotóhitel: Egészséges ételek a shutterstock.com címen