10 térdhúzás a térd fájdalmának enyhítésére
A térdfájdalom gyakori probléma, amely az élet minden területéről származó embereket érinti, és ennek megoldásához gyakran valamilyen terápiát vagy térd nyújtást igényel. A térdfájdalom okai a túlterheléstől, a mozgásszegény életmódtól, a feszültségektől, a rándulásoktól, a sérülésektől és akár a strukturális kihívásoktól is változhatnak. Az elhízás, a testmozgás hiánya vagy az ízületi gyulladás szintén a térd fájdalmának néhány ismert oka.[1]De lehetnek más okai is.
Például életem első térdfájdalmát kaptam, amikor főiskolás voltam. A jobb térdem majdnem összeomlott, mert jobban belöktem magam, mint egy hegymászó út átlagos résztvevője, amelyet azon a nyáron tettünk meg.Hirdető
Egy átlagos idős ember térdfájdalmai másik gyakori oka lehet a laptop munkaállomásának hibás elhelyezése - rossz távolságra és magasságban lenni -, és egy túl alacsony, túl magas, vagy akár oly módon elhelyezett szék fokozhatja hosszú ideig hajlítva tartják a térdeit.
Szóval, mik azok a jó térdhúzások, amelyeket tehet annak érdekében, hogy enyhüljön a térdfájdalomtól és idővel egészséges maradjon? Nos, tessék!Hirdető
Itt van 10 térdhúzás a térd fájdalmainak hatékony enyhítésére.
1. Egyetlen térdtől a mellig nyújtás
- Feküdj a hátadra.
- Belégzéskor hajlítsa meg a bal térdet és hozza a mellkasához.
- Reteszelje az ujjait, helyezze őket a bal comb mögé vagy a térd fölé. Óvatosan kezdje közelebb húzni a lábát a testéhez, miközben a másik lábát laposan tartja a földön.
- Tartsa a gerincét kifeszítetten és farokcsontját a padlóhoz érve. Lazítsd a vállakat.
- Ha a nyakad, a vállad és a hátad felső része feszes, akkor a fejed és a nyakad alatt párnát vagy takarót tarthatsz. Számoljon ötig, majd cserélje ki a lábát.
- Töltsön le öt kört bal és jobb lábbal, együtt egy kört.
2. Quad Stretch oldalra
- Feküdjön oldalra balra, könyökét a földre hajlítva, támasztva a fejét a tenyérrel.
- Lélegezzen be és hajlítsa meg a jobb lábát, a lábujjak hátrafelé mutatnak. Fogja meg a bokát a jobb karjával, és a sarkát hozza a lehető legközelebb a fenékhez. Tartsa öt másodpercig és kilégezze ki.
- Forduljon a jobb oldalon lévő szemközti oldalra.
- Lélegezzen be és hajlítsa meg a bal lábát, a lábujjak hátrafelé mutatnak. Fogja meg a bokát a bal karjával, és a sarkát hozza a lehető legközelebb a fenékhez. Tartsa öt másodpercig és kilégezze ki.
- Ügyeljen arra, hogy a boka körül jó kerek fogás legyen - ujjaival együtt, hüvelykujjával szét.
- Töltsön le öt kört jobbra és balra, együtt egy kört.
3. 4. ábra Nyújtás
- Feküdj a hátadra.
- Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a földre, csípőtávolságra.
- Belégzéskor helyezze a jobb alsó lábát a bal combra, keresztezve a bokát. Ezen a ponton a jobb térdének természetesen oldalirányban kell lennie, létrehozva a 4. ábra alakját.
- Reteszelje ujjait a bal combja mögé, és óvatosan kezdje közelebb húzni a lábát a testéhez, emelje a bal lábat a talajtól, amíg az párhuzamos lesz a talajjal.
- Tartsa a gerincét kifeszítetten és farokcsontját a padlóhoz érve, lazítsa el a vállakat.
- Ha a nyakad, a vállad és a hátad felső része feszes, akkor a fejed és a nyakad alatt párnát vagy takarót tarthatsz. Számoljon ötig, majd cserélje ki a lábát.
- Töltsön le öt kört bal és jobb lábbal, együtt egy kört.
4. Egylábas emelések
- Feküdj a hátadra, karjaid a test oldalán, tenyérrel lefelé.
- Belégzés közben emelje fel a bal lábat, egyenesen tartva a térdét. A jobb láb lehet egyenesen a talajon pihenni vagy hajlítani úgy, hogy a lábát szilárdan a földre helyezzük, az Ön kényelmének megfelelően.
- Tartsa a gerincét kifeszítetten és farokcsontját a padlóhoz érve, lazítsa el a vállakat.
- Ha a nyakad, a vállad és a hátad felső része feszes, akkor a fejed és a nyakad alatt párnát vagy takarót tarthatsz. Végezzen 5 emelést az egyik oldalon, majd cserélje ki a lábát.
- Ismételje meg a másik oldalról.
5. Lábhosszabbítás oldalra
- Feküdjön oldalra balra, könyökét a földre hajlítva, támasztva a fejét a tenyérrel.
- Lélegezzen be és emelje meg a jobb lábát, miközben a térde egyenes és az ujjak átlósan mutatnak. Lélegezz ki és hozd le. Ismételje meg ötször közepes sebességgel. Ne használjon rángatózó mozdulatokat és ne lassan.
- Forduljon a jobb oldalon lévő szemközti oldalra.
- Lélegezz be és gyújtsd meg a bal lábadat felfelé, lélegezz le. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot ötször.
- A jobb eredmények érdekében ellenőrizze, hogy a mag be van-e kötve.
6. Tigris nyújtás
- Jöjjön le négykézláb a földre - térdre és tenyérre. Győződjön meg arról, hogy a lábak csípő szélességűek, és a térdek egy vonalban vannak a csípővel. Ügyeljen arra is, hogy a csukló és a váll egy vonalban legyen. Pihenjen a lábujjakon.
- Belégzés közben emelje fel a jobb lábát, a lábujjak felfelé mutatva. Próbáld minél közelebb hozni a lábujjaidat a fejhez. Hagyja a hátsó ívet természetesen. Emelje fel a nyakát, mintha megpróbálna találkozni a lábujjakkal.
- Kilégzéskor vigye le a lábát a térd meghajlításával, és csúsztassa le a test alól, hogy találkozzon a homlokával. Eldobja a nyakát lefelé nézve, és megpróbálja elérni a térdét.
- Ismételje meg a szakaszot a bal oldalról - mindkétszer lassan és figyelmesen.
- Töltsön le öt kört jobbra és balra együtt, így egy kört.
Megjegyzés: Tarthat egy törülközőt és bármit, ami enyhén támaszt a térdnek, miközben a földre helyezi őket, abban az esetben, ha további támogatásra lenne szüksége.Hirdető
7. Térdhosszabbítás ül
- Üljön le egy székre egyenes háttal.
- Reteszelje az ujjakat a bal térd mögé helyezve.
- Belégzés közben emelje fel a bal térdet, párhuzamosan a talajjal. Közepes sebességgel, rángatózó mozdulatok nélkül. Ismételje meg ötször-tízszer.
- Tartsa a gerincét feszítetten és a vállát lazán.
- Cserélje ki a lábakat, és ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a jobb lábon.
Megjegyzés: A kép azt sugallja, hogy inkább a széket kell tartani, mint a térd hátsó részét, de azt javaslom, hogy tartsa a térd hátsó részét, mivel ez jobb támaszt nyújt. Válasszon az Ön kényelme alapján.
8. Dinamikus guggolás
- Leguggoljon, és a jobb karját belülről hozza, csúsztassa a jobb tenyerét a jobb lábfej alá, tenyérrel felfelé. Hozza a bal karját belülről, csúsztassa bal tenyerét a bal láb talpa alá, tenyérrel felfelé.
- Azok számára, akik nem tudnak guggolni, kérjük, gördítsenek szőnyeget, tartsák rajta a sarkukat, és álljanak egy fal felé nézve, a karok távolságától a faltól, hogy tenyerüket a falra lehessen tenni.
- Miután megtalálta kényelmes helyzetét, a kezeket nem szabad elmozdítani onnan, ahol vannak.
- Kilégzés közben jöjjön fel és igazítsa ki a térdeit, megtartva a tenyér helyzetét.
- A térd kiegyenesítése közben a guggolás és a kilégzés ismét előjön.
- Ismételje meg ötször, lassan és a légzés tudatában.
Megjegyzés: Ellentétben azzal, amit egyesek gondolnak, a guggolás nagyon jó térderősítésre, ezért rövid és hosszú távon csökkenti a térdfájdalmat. Csináld lassan, és minden rendben lesz. Abban az esetben, ha úgy érzed, hogy ez túl nagy kihívást jelent számodra - a csípő nem elég nyitott vagy erős fájdalom jelentkezik, egyszerűen leülhetsz egy székre, majd felállhatsz - ismételd meg előre kinyújtott karokkal.Hirdető
9. Térdelő Lunge
- Lélegezzünk ki, és mindkét tenyerünket fordított V helyzetbe hozzuk a földre.
- Lélegezzünk be, és tegyük a jobb lábat erősen a tenyér közé, a bal térdet a földre és a lábujjakat lazán.
- Üljön fel, tartsa a gerincet egyenesen, és vigye a tenyerét a derékig.
- Ügyeljen arra, hogy a jobb térd és a boka egy vonalban legyen. Nézz előre.
- Lélegezzünk be, és tegyük a bal lábat erősen a tenyér közé, a jobb térdet a földre, és a lábujjakat lazán.
- Töltsön le öt fordulót egy bal és jobb sorral, egy körrel.
Megjegyzés: Helyezzen egy törülközőt vagy bármilyen más párnázó szövetet a térd nagyobb támogatásához.
10. Malomdaráló nyújtás
- Üljön le, különálló lábbal és távol egymástól, amennyire kényelmes az Ön számára. Válassza ki a maximális és kényelmes távolságot.
- Hozza össze a tenyerét, és zárja össze az ujjait. Nyújtsa előre a karjait, miközben egyenesíti a könyökét. A karok ebben a szakaszban ebben a helyzetben maradnak, ne hajlítsák a könyököket.
- Belégzés és kilégzés. Kezdjen el nagy kört tenni a törzsével, jobbra fordulva, karjaival együtt mozogva. Képzelje el, hogy a csípője egy ponton rögzül, és a teste körülveszi. Menj minél nagyobb körbe, ha a lehető leghátrább haladsz.
- Kilégzés, ahogy lemegy, és belégzés, amikor feljössz. Összerezz körbe.
- Ismételje meg ugyanazt a szakaszot a bal oldalról, ötször tegyen egy nagy kört a test bal oldalról történő forgatásával.
A következetesség a kulcs
A térd nyújtása és megerősítése gyengéd és fokozatos folyamat. Ezért ezeknek a térd nyújtásoknak a következetessége nagyban hozzájárul.Hirdető
A térd az egyik legfontosabb ízület a tested alapszerkezetében. Tehát vigyázzon rájuk, és élvezze a fájdalommentes, egészséges térdeket, életkorától és foglalkozásától függetlenül. A legjobbakat!
További nyújtások, amelyeket kipróbálhat a jobb fitnesz érdekében
- 9 hatékony quad nyújtás a fájdalom csökkentésére edzés közben és után
- 15 statikus nyújtás az edzés rutinjának teljes fokozása érdekében
- 5 egyszerű nyújtás az energia növeléséhez az irodai asztalon
Kiemelt fotóhitel: bruce mars az unsplash.com oldalon keresztül
Referencia
[1] | ^ | HealthLine: A súlycsökkenés és a térdfájdalom kapcsolata |