Miért olyan nehéz elérni a jó éjszakai alvást?

A rossz éjszakai alvás halmozott. A rossz éjszakai alvás mellékhatásai az egész napra kiterjednek, így az agyad kifáradt, összpontosítani képtelen és terméketlen. Frusztráló próbálkozás a feladatok elvégzésével, amikor az agyad sikoltozik rád, hogy csak laposan zuhanj az asztalodra, és csak vegyél 5-öt.

Ha valaki olyan, aki azon kapja magát, hogy az éjszaka páratlan óráiban nehezen tér vissza az alváshoz vagy ébred, nem érzi magát felfrissülve és energikusnak, akkor hallgassa meg, mert ezek a következő szakaszok az Ön számára szólnak.

Ebben a cikkben elmélyülünk azokban a leggyakoribb okokban, amelyek miatt nem alszik jó éjszakát, és mit kezdhet el ellene.

Tartalomjegyzék

1. Normális az éjszaka közepén ébredni?
2. Minden este ugyanabban az időben ébred?
3. Miért ébredek az éjszaka közepén? (És annak megoldási módjai)
4. Az alvás kivilágításának terve

Normális az éjszaka közepén ébredni?

Nem kellene mindig nyolc órát aludnunk egész éjjel?

Valójában nem ritka, hogy valaki éjszaka közepén, akár éjszaka 3-4 alkalommal is felébred. A normális emberi alvási ciklus nagyjából 90-120 percenként zajlik. Dr. Michael Breus, alvásszakértő szerint az emberek többsége át fog élni éjszakánként három-négy alvási ciklus .

Minden ciklus vége felé az alvás kevésbé mély, és nagyobb az esélye annak, hogy felébred. Néha nincs tudomásunk arról, hogy még ébren is vagyunk, mert csak azonnal visszaalszunk, ami normális. Ez lehet a fő oka annak, hogy sok embernek ritkán van igaz, zavartalan nyolc órás alvása.

Ez akkor válik problémává, amikor nehezen tudunk visszaaludni. Ha azt tapasztalja, hogy az éjszaka közepén ébred és nem tud aludni, akkor ez egy olyan probléma jele lehet, amelyet megoldani kell.

Minden este ugyanabban az időben ébred?

Ha azt találja, hogy minden egyes éjjel szinte ugyanabban az időben ébred, ne essen pánikba. Ez valójában az egészséges és megbízható alvási ciklus jele lehet. Sokan azt találják, hogy a ciklusok között a legtöbbször felébrednek, nagyjából 4-6 órával lefekvésük után.

Ez az infografika bemutatja, hogy a tested mely részei lehetnek egészségtelenek az éjszakai ébredés ideje alapján:^[1]

Hirdető

Ha azt tapasztalja, hogy az éjszaka közepén állandó nehézségekkel ébred fel az alváshoz, ez figyelmeztető jel lehet, hogy lehet, hogy változtatnia kell alvási szokásain az alábbi stratégiák felhasználásával.

Miért ébredek az éjszaka közepén? (És annak megoldási módjai)

Több oka lehet annak, hogy miért ébred éjszaka közepén. Vessünk egy pillantást az öt leggyakoribb okra:

1. A stresszt ágyba viszi

Lehet, hogy durva napja volt az irodában, vagy más formája van a stressznek. A stressz nem pihen, amikor megteszi. Gyakran előfordul, hogy a stressz visszautazik az otthonába, és végül az alvásba, hacsak nem foglalkozik vele. Ha nem kezeli megfelelően a stresszt, akkor az ágyban fekszik, miközben órákon át kavargatja a stresszt, akár tudatosan tudatában van ennek, akár nem.

Találtad már magad az ágyban, és megpróbáltál aludni, hogy még mindig gondolkodj a vitádon, vagy a kívánt találkozón, amely jobban sikerült?

Az agyunk hajlamos arra, hogy a stresszünkön átmenjen, és ez végül megakadályozhat minket a mély alvásban emiatt, vagy felébreszt bennünket az éjszaka közepén. Amikor feloldja a stresszt, finoman tartja az agyát harc vagy menekülés állapotában. Ha az agyad harc vagy menekülés módban van, akkor rendkívül nehéz elaludni.

Mit kell tenni?

Ha azt tapasztalja, hogy a stresszt ágyba viszi, vagy az éjszaka közepén stresszesen ébred, akkor egy egyszerű stratégia a gyakorlatra dobozos légzés . A dobozos légzés hatékony stratégia, amely segít megnyugtatni az agyban levő stressz jeleket, hogy el tudjon aludni és aludni.

Ez egy modern pörgés a juhok számlálásában. Dobozos légzéssel ugyanannyit számol a belégzéskor, tartsa fent, kilégezze és tartsa alul. Valahogy így fog kinézni: (ezért ágyban leszel)

• Lélegezzen be 4 másodpercig
• Tartsa a belégzés tetején 4 másodpercig
• Kilégzés 4 másodpercig
• Tartsa a kilégzés alján 4 másodpercig.

Ez az egyszerű stratégia elősegítheti a stressz feloldását a naptól kezdve, így belemehet egy nagyszerű éjszakába, mély alvásba.

2. Rossz alvási ételek

Az alvásszabályozás kritikus hormonja, amelyet ismerhet, a melatonin nevű hormon. A melatonin szintje nagyjából 2 órával lefekvés előtt emelkedik a testében, ami fáradtságot és álmosságot vált ki, majd egész éjjel csökken, amíg felébred.

Fontos tudni, hogy a melatonin fordítva áll kapcsolatban a kortizollal, a test stresszhormonjával. Tehát ahogy a melatonin felemelkedik, a kortizol lefelé megy, és alszunk. Ahogy a melatonin lemegy és a kortizol felfelé megy, felébredünk.Hirdető

Ha túl sok kortizol van a testünkben, különösen a nap vége felé haladva, negatív hatással lehet alvásunkra, és az éjszaka közepén ébredhet, amikor valóban aludnunk kellene.

Meglepődhet, ha sok mindennapi ételt eszünk, amelyek gyulladás létrehozásával váltanak ki stresszreakciót az agyunkban. Agyunk rendkívül érzékeny a gyulladásra, és a gyulladás érzékenyebbé teszi az agyat a stresszre.

Néhány olyan étel, amely felboríthatja az alvást, lehet:

• Transzzsír - A transz-zsír egy erősen feldolgozott és erősen gyulladásos zsírforrás, amelyet mindenáron el kell kerülnie, ha jó éjszakai alvást szeretne.
• Magasan feldolgozott növényi olajok - Az olyan olajok, mint a pórsáfrány, a pálma és a repceolaj, néhány kérdéssel járnak. Először általában jellemzően rendkívül gyorsan oxidálódnak. Az oxidáció a zsírok rozsdásodásának egyik formája. Amikor ezek az olajok felmelegednek, nagyon gyorsan rozsdásodnak, ami gyulladásos reakciót vált ki a szervezetben. Másodszor, ezek az olajok jellemzően feldolgozásuk során méreganyagokkal vannak ellátva, ami szintén nagyon gyulladásossá teszi őket.
• Gyümölcslevek és joghurtok - Ezeket általában egészséges élelmiszerekként forgalmazzák, de a valóságban tele vannak cukorral, ami megzavarhatja az egészséges alvást.
• Alkohol - Az alkoholt hosszú nap után megnyugvásnak tekintették, és sokan úgy vélik, hogy ez segít nekik egy jó éjszakai alvásban. Kiderült, hogy az alkohol valójában többet árt, mint használ. Az alkohol kimutatták, hogy az alvás második felében fokozza az ébrenlétet, és emeli a kortizolszintet is.^[2]

Mit kell tenni?

Főleg lefekvés előtt szabaduljon meg ezektől az ételektől, hogy elkerülje az alvás megszakadását.

3. Elektronika lefekvés előtt

Modern technológiánk a fegyvereken elérhető kedvenc közösségi média, filmek és T. V. epizódok elérését teszi lehetővé a nap 24 órájában. Kiderült, hogy ez a technológiai fejlődés negatívan befolyásolhatja agyunk optimális alvási képességét.

Az olyan LED-képernyők, mint az okostelefon, a számítógép és a televízió, fényében nagy a kék spektrumú fénysűrűség.

Az agyad nagyon jól ismeri a kék fényt. A kék fényt leginkább dél körül ismeri, amikor a nap a legtöbb kék fényt bocsátja ki. A kék fény a fény fontos spektruma, amely segít az agyunknak meghatározni a napszakot.

Amikor a kék fény dél körül van a legmagasabb, ez segít az agynak a napközbeni ritmusának megfelelő napszakban történő kalibrálásában, hogy este a megfelelő időben készen álljunk az ágyra.

Ha kék fényt kap az okostelefonokról vagy a T.V. lefekvés előtt, öntudatlanul arra késztetheti az agyát, hogy azt gondolja, valójában a nap elején van, mint valójában, ami akaratlanul is befolyásolhatja a cirkadián ritmust és az optimális alvást.

Mit kell tenni? Hirdető

Kerülje el az elektronika használatát legalább egy órával lefekvés előtt, hogy elkerülje a természetellenes kék fényt, és hagyja, hogy az agya megnyugodjon, hogy remekül aludhasson.

4. Munka lefekvésig

Egy nap alatt csak 24 órája van, így maximalizálni szeretné. Néha ez azt jelenti, hogy késő éjszakáig dolgozunk. Amint leállítja számítógépét vagy befejezi a hívást, beugrik az ágyba, abban a reményben, hogy némi haladékot és gyógyulást hozhat a naptól.

Amikor az agy aktívan részt vesz mentális tevékenységekben vagy munkában, az agy általában béta agyhullámokat generál. Az agyhullámok tartják koncentráltan és éberen az elvégzett feladatot, de az éberség és koncentráltság sajnos nem vezet nagyszerű alváshoz. Időbe telik, amíg az agy átmegy egy riasztási fázisból a pihenő fázisba.

Mit kell tenni?

A legfontosabb az, hogy az agynak jelzést adjunk arról, hogy a munka véget ért, és itt az ideje váltani egy nyugodt állapotba, hogy elkezdhessük a kikapcsolódást és végül az alvást.

Néhány jel, amellyel elmondhatja az agyának, hogy ideje kikapcsolódni, a következők:

• Zárjon le mindent, és kezdjen el 20 lassan mély lélegzetet venni.
• Olvass el egy szépirodalmi könyvet.
• Vegyünk egy forró zuhanyt.
• Nézze meg kedvenc műsorának egy epizódját, csak győződjön meg róla, hogy legalább egy óra van lefekvésig.
• Játssz egy pihentető zenét

Használja azt, ami a legjobban megfelel Önnek, de a legfontosabb az egységesség megőrzése. Minél következetesebb vagy a jelzéseiddel, az agy jobban áttér a munkáról a pihenésre.

5. Nem csinál alvási rutint

Az agyad szereti rutin . Az idegtudományban van egy mondás, amely szerint Az agy vezetékek úgy működnek, hogy minél többet végez az agy ugyanabban a tevékenységben vagy szokásban, annál több vezetéket fektet le az agy, így könnyebben és egyszerűbben teljesítheti az agy.

Ami a nagyszerű alvást illeti, az alvási rutin elengedhetetlen ahhoz, hogy az agy napról napra ellazuljon, és megalapozza a remek éjszakai alvás színterét.

Gondoljon arra, amikor utoljára ment edzésre, megérkezett az edzőterembe, és azonnal elkezdett súlyokat dobálni, vagy futni kezdett? Természetesen nem. Bemelegedtél (remélhetőleg), és felkészítetted a tested az edzésre.

Gondoljon az alvási rutinjára, mint az agy bemelegítésére, hogy felkészülhessen az alvásra. Az egyetlen különbség az, hogy minél többet melegít az alvási rutinjával, annál jobb lesz az agy.Hirdető

Mit kell tenni?

A kezdés legjobb módja, ha minden éjszaka meghatározott órát állít be, általában egy órával lefekvés előtt, ahol elkötelezi magát a munka és az elektronika leállítása mellett, hogy áttérjen az alvási rutinjára. Bármilyen rutint is választott, mindenképpen tartson be néhány hétig, hogy ideje legyen az agyának alkalmazkodni az új ütemtervhez.

Ha jó éjszakai rutint szeretne követni, íme: A végső éjszakai rutin útmutató: Jobb alvás és produktív ébredés

Az alvás világításának terve

Ha produktív akar maradni, és hihetetlen mennyiségű energiával rendelkezik, kiváló minőségű alvásra lesz szüksége.

Nem tudja, hol kezdje?

Íme a tervrajz, amely segít egy csodálatos éjszakai alvásban, és megakadályozza, hogy felébredjen az éjszaka közepén.

1. Hozzon létre egy nagyszerű alvási rutint és ragaszkodjon hozzá.
2. Írjon le mindent, amit másnap meg kell tennie, hogy levehesse róla az eszét, és az agya ellazulhasson.
3. Kerülje az alvásproblémákat, különösen lefekvés előtt.
4. Kapcsolja ki a tévét, a telefont és a számítógépet lefekvés előtt.
5. Legalább egy órával lefekvés előtt hagyja abba a munkát, hogy az agya átmenjen, hogy felkészülhessen az ágyra.
6. Jó időben feküdj le.

Ezek a stratégiák nem csak abban segítenek, hogy nagyszerűen aludjon éjszakánként, hanem abban is, hogy nyugtalanul ébredjen fel az éjszaka közepén, és ne tudjon visszaaludni.

Aludj jól, barátaim!

Kiemelt fotóhitel: Unsplash az unsplash.com webhelyen keresztül

Referencia