Tud-e erőt, testtudatot és önbecsülést szerezni, javítani a testalkatán és úgy érezni magát, mint egy millió dollár egy kategória gyakorlatokkal?

Igen.

Akár testalkatának javulását, megnövekedett erőt, kondíciót és zsírvesztést, akár olyan gyakorlatokat keres, amelyek lelkileg kihívást jelenthetnek Önnek és felépítheti belső erőit, nem becsülheti le testtömeg-gyakorlatok ereje .

A testtömeg-gyakorlatok mindenhol elvégezhetők, és előrehaladhatók és visszafejthetők, hogy mindenkinek megfeleljenek. Használhatja őket erőnövekedéshez és izomtömeg-növeléshez, és összerakhatja őket, hogy áramkört képezzen a kondicionáláshoz és a zsírégetéshez. Az edzőteremből jóval átfordulnak a való életbe, mivel növelni fogja a relatív erőt; milyen erős vagy a saját testsúlyodhoz képest. A legjobb az egészben a megnövekedett öntudat és a test jobb mozgatása.

Ezeknek a 10-re történő leszűkítése rendkívül nehéz, de ha mesterré válsz ezekben a gyakorlatokban és ezek variációiban, garantáltan olyan előnyöket tapasztalsz, mint:

• Fokozott erő
• Több izom
• Alsó testzsír
• Fokozott önértékelés és jólét
• Több energia, mint a megnövekedett relatív szilárdság mellékterméke
• Fokozott koordináció, testtudat és atlétika
• Pozitív összefüggés az egyéb tornaterem gyakorlatok erőnövekedésével

A 4 alapvető dolog amelyek a legtöbb változatnál a rugót alkotják:

1. Felhúzás

A Pull-Up gyakorlat elsajátítása a legtöbb ember által kitűzött cél, amikor az edzőterembe lépnek. Miért? Fiziológiai szinten nem sok minden veri át azt az érzést, hogy felhúzza magát egy rúdra. Teljesen kontroll alatt érzi magát. Ne érezze magát rosszul vagy szégyelli magát, ha nem tudja megtenni őket - számít a hajlandósága és az elhatározása, hogy tegyen valamit ez ellen. Bármit is tettél eddig, vagy nem tettél annak érdekében, hogy ne tudd megtenni őket, az valaminek köszönhető, amit te magad hoztál létre, ami pozitív dolog, mert megvan a képességed, hogy létrehozd a szükséges változásokat felhúz.

1. szint: Negatív felhúzások . Ugorj fel és tartsd, ameddig csak tudsz. Ne veszítse el a motivációt, amikor minden ismétlés rosszabbnak érzi magát, mint az előbbi, de hasonlítsa össze az első ismétlést a másnapi vagy a jövő heti első ismétléssel. Jó lövés, ha 30 másodpercig képes tartani a süllyesztési fázisban.

2. szint: Sávsegített felhúzások: Csatlakoztasson egy szalagot a rúdhoz, és húzza a láb vagy a térd alá. 10 ismétlésig dolgozzonHirdető

3. szint: felhúzások: Most elsajátította a felhúzást, ezért itt az ideje felfedezni a végtelen lehetőségek és variációk világát, hogy Mesterré válhasson. A 0-1-ről nehezebb és hosszabb ideig tart, mint 1-3 ismétlésnél.

2. Push-Ups

A felhúzásokhoz hasonlóan a fekvőtámaszok is kiválóak ahhoz, hogy elsajátítsák - függetlenül attól, hogy az 1., 10. vagy 30. munkáján dolgozik.

Az első elsajátításához ez a megközelítés hatékony módszer:

1. szint: Lejtős push-upok: Tegyen fekvőtámaszt egy padhoz; dolgozzon fel 3-4 szettet 10 ismétlésből, majd csökkentse a lejtés szögét egy alsó paddal.

2. szint: Negatív push-upok: Mint a felhúzásoknál, mi is negatív irányba fogunk menni. Sokkal erősebb vagy az emelés különc, vagy negatív szakaszában, ezért használd ki. Húzza le magát a földre egy 3-szoroson, és tartsa az alsó helyzetet egy újabb 3-as számoláshoz, majd térdeivel álljon a földre, és nyomja fel magát.

3. szint: Pushups: Legyen elkötelezett ezen változatok mellett, és a világban nem kétséges, hogy elsajátítja az első push-up-ot. És mint a felhúzások, a 0-1-ről is sokkal nehezebb, mint 1-3, vagy akár 5. Innen van egy csodaországban tett kirándulás, rengeteg variációval.

3. Guggolás

Az erőnléti edzés során a Big 3 egyikeként ismert, csak a guggolás mozgásának elsajátítása vált problematikussá a mai korban. A számítógépeken való összes ülés és munka során feszessé válunk, és korlátozó mozgást élvezünk olyan helyeken, ahol nem szeretnénk. Ez számos hát- és térdproblémát okozhat. A megfelelő lépések megtétele a guggolás mesterévé válásával az előnyök egészének csodálkozását keltheti:

• Fokozott rugalmasság és mozgás
• Kevesebb hát- és térdfájdalom
• Képesség növelni a test általános erejét

A guggolás elsajátításához kezdje ezt a két lépést:Hirdető

1. nyújtás: Naponta legalább egyszer nyújtson borjakat, csípőt, quadokat, combhúzást és latokat 45-60 percig mindkét oldalon minden izomcsoport esetében. A frekvencia kulcsfontosságú. Minden nap 1 perc jobb, mint heti 10 perc.

2. Guggoljon bemelegítéskor: Gyakorlat teszi a mestert? A tökéletes gyakorlat teszi tökéletes. Mindig tegye bele a guggolást a bemelegítésbe: nem csak maga a mozdulat javul, hanem valójában remek módszer a testhőmérséklet növelésére és a mozgás növelésére, mielőtt erőteljesebb feladatokat vállalna.

4. Tüdő

A 4 alapvető dolog közül az utolsó a lunges. A guggolás nagyszerű lépés a mester elsajátításához, de bizonyos problémákhoz vezethet, ha korlátozzák a mozgást. A tüdő szépsége az egyik láb használata abban az időben. Nem csak növeli a munkavégzéshez szükséges időt, de lehetővé teszi a jobb mozgást és könnyebben használható a jó formát. Ha a láb erejének növelésére, az izmok növelésére és a testzsír elvesztésére törekszik, akkor feltétlenül szükséges a hajlítás variációi. Hasonlóan a guggoláshoz, csak a röpdözéssel növeli rugalmasságát.

Fordított tüdő: Ha a hátrafelé hajlik, a legtöbb ember számára sokkal természetesebbnek érzi magát, mint a szokásos Forward Lunge. Tegyen egy hosszú lépést hátra, nagy valószínűséggel nagy nyújtást érez a hátsó lábának elülső oldalán (növeli a hajlékonyságot és a mozgást). Győződjön meg arról, hogy az első sarka mindig a földön van, és a sípcsontja mindig függőleges. Lassan érintse meg térdeit a padlóhoz vagy annak közelében, és felrobbanjon az első sarka talajhoz nyomásával. Mester testtömeggel 10 ismétlés esetén lépjen tovább a súlyzókra.

Ezek voltak A testépítés 4 alapvető eleme . Nem számít, milyen szinten állsz, rá tudod igazítani őket az igényeidre, és kihívhatod magad, hogy jobb légy.

Itt van további hat gyakorlat, amelyet be kell illesztenie vagy meg kell dolgoznia egy erősebb test fejlesztése érdekében.

5. Bulgáriai osztott guggolások

Tegye a hátsó lábát egy padra, dobja le egyenesen lefelé, és ügyeljen arra, hogy az első sarka mindig érintkezzen a talajjal, hogy elkerülje a térd túlzott stresszét. Tartsa magas testtartását az egész gyakorlat során. A továbbjutáshoz vegyen fel egy pár súlyzót.Hirdető

Négyes, farizom és hasizom kezelésre kerülnek, és ne felejtsük el a stabilizálódás képességét.

3 db 6-10 ismétlés elvégzi a munkát.

6. Burpees

A testzsír kondicionálására és csökkentésére ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb és legintenzívebb lehet. És nulla felszerelésre van szüksége. Ez akár időre, akár ismétlésre történik.

Álljon egyenesen, guggoljon le, és tegye a kezét a földre. Rúgja vissza a lábát fekvőtámaszba, és az erőszinttől függően fekvőtámaszt tehet a testével a padlón. Lehet, hogy ez helyes Burpee-re vonatkozik, de sebesség és intenzitás érdekében hatékonyabb, ha fekvőtámaszra állunk, majd visszaugrunk a guggolás helyzetébe, és egy ugrást hajtunk végre a levegőben.

3 sorozat 10-12 ismétlést 20 másodperces pihenéssel a sorok között, vagy menj időre: 4-6 sorozat 20 másodpercet 10 másodperces pihenéssel.

7. Nyomatok

A testtömeg edzés egyik leginkább alulértékelt formája a sprint. Alapvetően előre dobja a testét, ami a relatív erő próbája. Rövid időtartamú, nagy intenzitású, rövid pihenés kondicionálási és zsírvesztési célokra, vagy hosszabb pihenőidő, nagy sebesség és rövid időtartam robbanásveszély érdekében, és növelheti az erőnlét növelésének lehetőségét. A sprint technika kidolgozásával jobban tudatában lesz annak, hogyan mozgassa testét az űrben. A sprintelés művészetének elsajátítása az egyik legatsportosabb képesség.

Az utolsó 3 gyakorlat fejlettebb variációk

8. Kormányállók

Szeretne új szintre emelni a fekvőtámaszt az izomépítés és az erő növelése érdekében? Próbálja ki a kézen álló fekvőtámaszokat. Kezdje fekvő helyzetben egy fal mellett. Menjen visszafelé a falon, amíg fel nem áll. A legrosszabb dolog, és az elején a legtöbb ember számára a legnagyobb félelem az a kellemetlen érzés, hogy ilyen közel állok a falhoz. Úgy érzed, hogy hamarosan megbuksz. Szokja meg, hogy először csak ott áll. Ezután haladjon lassan a földre. Miután elkezdte jól érezni magát, kezdje el a replikákat.Hirdető

Végezzen 3 készletet a lehető legtöbb ismétlésből

9. L-ül

Alapvető lépés a torna, az L-ülések elvégezhetők a földről vagy a fogantyúkon. A fogantyúk megkönnyítik, mivel több hely van a mozgásra. Üljön le a földre vagy a fogantyúkra, és emelje fel magát a földről. A lábak egyenesen. Tartsa 30 másodpercig. A tricepsz, a vállad, a hasizmaid és a csípőhajlítóid egész idő alatt égni fognak.

10. Izomfeltételek

A felsőtest atlétikájának legjobb mércéje lehet az Izom-Fel; a torna világának alapgyakorlata is. Ez alapvetően egy felhúzás a mártogatásba. Az átmenet a legnehezebb. Erősödjön meg a felhúzásokban, majd haladjon 20 ismétlés felé, és erősítse meg a felhúzásokat további súlyokkal. Amíg ezen a küldetésen van, kezdje meg az izom-felfogó edzéssel. Szüksége van valamire, amit hamis fogásnak nevezünk (lásd a jobb oldali képet), ami megkönnyíti az átállást. A hamis fogás gyakorlata csak ott lóg, és halad a felhúzások elvégzése felé. Az átmenet elsajátításának egyik nagyszerű módja a gyűrűk leengedése, vagy egy padon állni, ha rudat használ, és felugrik, és megkapja azt az érzést, hogy egy húzásból megmártózunk.

Ahogy erősödsz, légy óvatos, mivel nagy gyakorisággal végezhetik a vállakat.

Itt van: 10 testtömeg-gyakorlat, amely alapot képez a mesterkedéshez, hogy ne csak erőt nyerjen, izmokat építsen és fogyjon a testzsír, hanem felfedje azokat a nagy titkokat és előnyöket is, amelyeket a testedzéssel szerez. A fokozott koordináció, az atlétika, az öntudat és az önbecsülés összekapcsolódik az elsajátítás igazán nagyszerű érzésével, amelyet akkor tapasztalhat, ha képes a saját testével olyan gyakorlatokat és variációkat végrehajtani, amelyekre korábban nem volt képes.

A sorozat 2. részében ezt a 10 gyakorlatot 4 edzéssablonba osztjuk szét:Hirdető

• Tornatermi rutin / erősítő edzés
• Nyaraláskor - A nyaralótest nulla felszereléssel
• Kondicionálás és zsírvesztés rutin
• Haladó testtömeg edzés

Mi a kedvenc testtömeg-edzésed?