'A légzés a test és az elme metszéspontja.' – Thich Nhat Hanh

1. Minden nap szánjon időt egy személyes meditációs gyakorlat kidolgozására. Ha fegyelmezetten végezzük, a meditáció tisztasághoz és lelki békéhez vezethet.

2. Válasszon egy helyet, ahol megszakítás nélkül ülhet.

3. Gyakorold a meditációt legalább 5-10 percig reggel és 5-10 percig este.

4. Üljön egyenes és egyenes testhelyzetben egy székre vagy egy meditációs párnára. Legyen az uralkodó érzése a testtartásában, legyen belső önbizalma és önértékelése.

5. Finoman összpontosítsa a szemét egy pontra a padlón, körülbelül három-négy lábbal maga előtt.

6. Ugyanakkor fokozza a figyelmet mind az öt érzékszervre: tapintás, ízlelés, illat, látás és hang.

7. Érezd, ahogy kezeid finoman a combod tetején támaszkodnak. Hallja a forgalom vagy a madarak hangját az ablakon kívül. Érezze az eső vagy a tűzhelyen főzött vacsora illatát. Kóstolja meg a nemrég elkészült mentát. Tapasztalja meg érzékszervein keresztül a mindennapi dolgok színeit, formáját, illatát és hangját.

8. Most hívd fel a figyelmedet a lélegzeted természetes áramlására, ahogy ki- és bejön.

9. Fokozza a figyelmet a kilégzésre, miközben gyakorolja, hogy elengedjen minden gondolatot és érzést.

10. A kilégzés végén vegyen észre egy kis rést, egy időközt, mielőtt a belégzés megtörténik.

11. Ismételje meg a figyelem fenntartását a lélegzeten, amikor az kialszik és feloldódik.

12. Amikor azon kapod magad, hogy elmerülsz egy gondolatban: 'Mit vacsorázzunk?' például, vagy ha érzelmeket, például haragot, irigységet vagy akár örömöt érzel, csendben, az elmédben, egyszerűen címkézze ezt a gondolatot „gondolkodásnak”, és nagyon finoman irányítsa vissza a figyelmét a kilégzésre. kialszik és újra feloldódik.

13. A kilégzés végén vegyük észre a rést, majd vigyük tudatosságunkat a belégzésre.

14. Ismételje meg újra és újra ezt a légzéskövetési mintát.

15. A következő alkalommal, amikor rájössz, hogy elkapott egy gondolat, elsodorta egy történet az elmédben, egyszerűen jelöld meg gondolataidat „gondolkodásnak”, és ismét tereld a figyelmedet a kilégzésre. Tartsa vissza az önbíráskodást.

16. Folytassa a kilégzés követésének mintáját, a felmerülő gondolatokat „gondolkodásnak” nevezve, és a figyelmet a kilégzésre irányítva.