A súlycsökkentés a fogyás érdekében nem vicc! Hetente néhányszor emelhet súlyzót, és hatalmas eredményeket hozhat a fogyás útjával kapcsolatban, miközben mind erősebbé, tónusosabbá és remekül érzi magát!

Ebben a cikkben mélyebben megvizsgáljuk a súlyemeléseket és azokat a dolgokat, amelyeket valószínűleg soha nem tudtál róla, valamint azt, hogy miként kezdheted el.

Tartalomjegyzék

1. Mi a súlyemelés?
2. Emelés súlycsökkenéshez
3. Hogyan működik a súlyemelés
4. Hogyan kezdjük el a súlyemelést
5. Alsó vonal
6. További információ a súlyemelésről a fogyás érdekében

Mi a súlyemelés?

Először vizsgáljuk meg, mit jelent a súlyemelés.

A súlyemelésnek egy nemzetközileg ismert formája van, amely az olimpiai súlyemeléshez kapcsolódik - a szuper erős férfiak és nők, akiket a nemzetközi olimpiai játékokon versenyeznek. Valójában némi vita folyik a Powerlifting világban arról, hogy a sportot figyelembe kell-e venni az olimpiai játékok szempontjából, mivel a szomszédos sportág, a Súlyemelés már megteszi.

Powerlifter vagyok, vagyis versenyezek (alkalmanként) a Powerlifting sportjában, amely a súlyemelés másik formáját (súlyemelés) vonja maga után a Squat, a Bench Press és a Deadlift mozgásokban.

A Powerlifter súlycsoportjában és korosztályában versenyezhet, és kvalifikálhatja magát (a versenytől függően), hogy nagy szövetségekben versenyezzen. Azt állítom, hogy ezek a nagy szövetségek hasonlóak az olimpiaihozJátékok sokféleképpen, a szabályozási követelményektől, a drogtesztektől és egyebektől kezdve. Itt találhatók a súlyemelés legfontosabb formái, amelyekre kitérünk ebben a cikkben:

1. Olimpiai súlyemelés (szaggatás, elektromos tisztítás, bunkó, első guggolás)
2. Erőemelés (hátsó guggolás, fekvenyomás, holtemelés)
3. Energiaépítés (fejen nyomva, sorra hajlítva)
4. CrossFit (Snatch, Power Clean, Front Squat, Over Press, Jerk)

Észreveheti, hogy a testépítésről itt nem tesznek említést, azonban a Powerbuilding néven ismert kifejezést belefoglaltam; ez tényleg nagyon egyszerű.Hirdető

Az erőépítés alapvető, nehéz összetett mozgások a fizikai és központi idegrendszeri (CNS) erő felépítéséhez, míg a testépítés a kisebb / egyéni izomnövekedésre / hipertrófiára összpontosít.

A CrossFit bekerült, mivel más súlyemelő sportok mozgásait alkalmazza.

Emelés súlycsökkenéshez

A fent említett súlyemelő mozdulatok végrehajtása közben nagy izomcsoportokat dolgozhat fel, és minimális idővel fel tudja emelni a pulzusát^[1]!

Ezen az egyszerű tényen túl egy csodálatos kardio-edzésen is részt vehet, miközben elvégzi a nagyobb ismétlésű olimpiai súlyemelő és CrossFit mozgásokat, valamint végrehajtja az alacsonyabb ismétlődésű erőemelő és erőépítő mozgásokat.

A súlyemelés egyszerű matematikára vezethető vissza. Ez az emelt súly mennyiségén alapul, megszorozva az ismétlések számával, szorozva a készletek számával. Ez az egyszerű képlet napi mennyiséget ad, és ha egy hét alatt összeadódik, akkor heti mennyiséget kap.

Íme egy példa:

Guggolás: 5 készlet 5 darab (összesen 25 ismétlés) x 150 font = 3750 font teljes térfogatban.Hirdető

Teljes térfogata tükrözi az adott nap vagy hét munkaterhelését, és bizonyos mértékben meghatározza, hogy mekkora izomnövekedés lesz és mennyi fogyást fog elérni.

A súlyemeléshez szükséges súlycsökkenéshez el kell érnie a napi vagy heti minimális mennyiséget. Heti mennyiségi célként beállíthat például 10 000 fontot, és a héten végzett összes súlyemelésnek összesen 10 000 fontot kell emelnie.

Most, amikor 10 000 fontot emel a héten, szinte garantáltan izomépítésre vagy fogyásra van szükség, hacsak nem fogyaszt túlzott mennyiségű ételt (ami meglehetősen kontraproduktív lenne).

Miért vezet a súlyemelés fogyáshoz?

Ha következetesen dolgozik a testén, például eléri a heti 10 000 font súlyemelő mennyiséget, akkor a test anyagcseréje gyorsulni kezd, hogy lépést tartson a zsírégetés energiaként való igényével. A tested is nagyon hatékonyan fogja felhasználni erőforrásait a gyógyuláshoz, vagyis még jobban elveszíti a zsírját.

Mivel most kiszámítja a napi és heti mennyiséget, figyelembe veheti a napi és heti kalóriabevitelt is. Javaslom egy olyan alkalmazás letöltését, mint például a MyFitnessPal, és adja meg a fogyás céljait a napi kalóriacélok meghatározásához.

Hogyan működik a súlyemelés

A súlyemelés általában 3 előnnyel jár:

1. Kardiovaszkuláris fejlődés
2. Az anyagcsere funkció optimalizálása
3. Az emberi növekedési hormon (HGH) fejlődésének javítása

Mindezek súlycsökkenést eredményeznek a súlyemelésből. Szeretnék azonban kifejezetten a HGH oldalára koncentrálni.Hirdető

Hogyan javítja a súlyemelés a HGH fejlődését

A férfiak és a nők megtapasztalják a HGH fejlődését és növekedését. A nők esetében vegye figyelembe a biológiailag aktív növekedési hormont. Vizsgáljuk meg a férfiak és nők két tanulmányát a súlyemeléssel kapcsolatban.

Egy 2006-os tanulmány^[kettő] a növekedési hormon különböző formáit vizsgálta a különböző súlyzós edzések során.A kutatás megállapította, hogy a növekedési hormon szerepe a nők izomfejlődésében bonyolultabb lehet, mint azt korábban gondolták.

Megállapították, hogy a növekedési hormon reagál a mérsékelt és nehéz edzésprogramokra, 3-12 ismétléssel, változó súlyterheléssel. A nőknek nehéz terhelési ciklusra van szükségük, vagy ki kell dolgozniuk az ellenállást edző rutinjaikat, mivel ez segíti az izmok és a csontok felépítését.

Egy külön tanulmányban a brazil tudósok azt vizsgálták, hogy az excentrikus súlyemelés befolyásolta-e a növekedési hormon (GH) szintjét és mennyit. A kutatók az edzés előtt mind a 16 emelőben megvizsgálták a tejsavat és a GH-t, majd az edzés után 30 percig folyamatosan figyelték a vegyi anyagok szintjét.

A laktát és a GH szintje magasabb volt azoknál a férfiaknál, akiknek három másodperc kellett a súlycsökkentéshez, de 15 perccel az edzés után az excentrikus emelők GH-ja hihetetlen, kézzel tapsolt, 17-szer magasabb, mint a gyorsemelőknél^[3].

Hogyan kezdjük el a súlyemelést

A súlyemelés követésének megkezdéséhez letölthet egy alkalmazást, például az Erős felvonókat, amelyek segítenek nyomon követni a súlyemelés edzéseit.

Alternatív megoldásként letölthet előre beállított programsablonokat, például a Texas-módszert^[4]Mark Rippetoe, vagy 5-3-1^[5]írta Jim Wendler.Hirdető

Maradjon következetes és tartsa magát őszinte. Ez azt jelenti, hogy meg kell próbálnia nem hagyni az edzéseket. Ha most kezdi, kezdje el a súlyemeléseket hetente kétszer. Ezután heti három vagy négy napra költözhet, ha úgy érzi, készen áll.

Nem szabad mindennap emelni, mert ez felesleges megterhelést jelent az izmok számára. Ha lehetséges, cseréljen kardio edzést vagy HIIT-et minden második nap, mivel ez több kalóriát éget el, ahelyett, hogy ragaszkodna egy adaghoz. Ez segít abban, hogy még több hasznot láthasson a súlyemelésből a zsírvesztés érdekében.

Alsó vonal

Függetlenül attól, hogy nagy ismétlődő súlyemelésre gondol, mint pl CrossFit , vagy inkább az alacsonyabb ismétlési edzésstílusok felé hajlik, mint például az olimpiai súlyemelés vagy az erőemelés, mindaddig, amíg következetes és őszinte marad, addig eredményeket fog látni!

Maradjon felül a számokon (napi, heti mennyiség és kalória), kövesse nyomon az előrehaladást, és figyelje, ahogy az extra zsír leesik a testéről, miközben szuper erős lesz!

További információ a súlyemelésről a fogyás érdekében

• A súlyemelés előnyei mind a nők, mind a nők számára megtapasztalhatók
• Öt újonc súlyemelő hiba - és hogyan kerülhető el
• 5 módszer a súlyemelés tudatosíthatja

Kiemelt fotóhitel: Victor Freitas az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia