Felébredek az éjszaka közepén, és ösztönösen a telefonom után nyúlok. Ártatlanul azt mondom magamnak, hogy csak meg kell néznem az időt. Még mindig sötét van, és biztosan vissza fogok aludni, de amint az iPhone a kezemben van, az izommemória veszi át az uralmat. Mielőtt észrevettem volna, megnéztem az e-mailjeimet, böngésztem az Instagramon, átgörgettem a Facebook hírfolyamomat, és elmentem. vissza az Instagramra.

Reggel először megnézem a telefonomat, este pedig lefekvés előtt. Aggódok, ha az iPhone-om akkumulátora 10% alatt van. Nemcsak a kávézóban sorban állás közben lehallgatom a telefonomat, de folytathatom a lehallgatást, miközben a barista felveszi a rendelésemet. Nézem a telefonomat a találkozók szünetében, még a kedvenc műsoraim közepette is. Kínos mindezt beismerni, de van egy olyan érzésem, hogy nem vagyok egyedül.

Az okostelefon-felhasználók százalékos aránya, akiket ténylegesen besorolnának függő igazgatója szerint 10-12% közé becsülik Internet- és technológiafüggőség központja , Dr. David Greenfield. Egy mobiltelefon-használók körében végzett felmérés során azonban Dr. Greenfield azt találta, hogy az amerikaiak körülbelül 90%-a a készülékei túlzott használata, visszaélése vagy visszaélése kategóriába tartozik. Egy friss tanulmány azt is megállapították, hogy a tizenévesek 50%-a úgy érzi, hogy rabja az eszközeinek.

Tehát miért olyan függőséget okoznak a mobiltelefonok?

Lehet, hogy a mobiltelefon-függőség még nem hivatalos pszichológiai diagnózis (a DSM-5-től kezdve), de nagyon hasonlóan működik a szerencsejáték-függőséghez.

Dr. David Greenfield technológiai függőség-szakértő az okostelefonokat „a világ legkisebb nyerőgépének” nevezi. Elmondja, hogy az okostelefonok, akárcsak a nyerőgépek, változó erősítési ütemezés szerint működnek. Időnként kapsz egy jutalmat… egy információ, egy szöveg, egy e-mail, egy frissítés… valami olyasmi érkezik, amit kiemelkedőnek vagy kellemesnek találsz, de nem tudod, mikor kapod meg. mi lesz és milyen jó lesz. Ez pontosan ugyanaz az erősítés ütemezése, mint egy nyerőgép. Ami nagyon függőséget okoz ezekben a dolgokban, az az elképzelés és az általuk felállított neurobiológiai elvárás, hogy jutalom jön, de nem tudod, mikor kapod meg.

Ezen kis jutalmak mindegyike, például szövegek, kedvelések, közösségi média frissítések, dopamin felszabadulását váltják ki. A dopamin szabályozza agyunk örömközpontjait. Amikor ez a vegyszer felszabadul, jó érzés, és többre vágyunk, bármit is, ami növeli a dopaminszintünket. Ez az oka annak, hogy több ételt és szexet keresünk. Ez az oka annak is, hogy egy-egy gyors szöveges üzenet megválaszolása oly gyakran tizenöt perces időhúzássá válik az internetes mémek görgetésébe. Dopamin hurkot okoz.

Dr. Susan Weinschenk világosan elmagyarázza ezt a folyamatot:

„Az interneten, a Twitteren és az SMS-ezésen keresztül szinte azonnal kielégíti a keresni kívánt vágyat. Azonnal beszélni akar valakivel? Küldjön SMS-t, és néhány másodpercen belül válaszolnak. Szeretne utánanézni néhány információnak? Csak írja be a kérését a google-ba… Könnyű bekerülni a dopamin által indukált hurokba. A dopamin keresni kezd, majd jutalmat kapsz a keresésért, ami miatt többet keresel. Egyre nehezebb lesz abbahagyni az e-mailek nézegetését, az SMS-ezést, vagy abbahagyni a mobiltelefon ellenőrzését, hogy megnézze, van-e üzenete vagy új szövege.

Nem csoda, hogy sokan esztelenül túlhasználják eszközeinket.

A mobiltelefon-függőség tünetei

Bár mindannyian ki vagyunk téve az okostelefonunk dopaminhurkainak, és sokan kényszeresen fordulunk eszközeinkhez, a legtöbben valószínűleg nem felelnénk meg a tényleges függőnek számító kritériumoknak.

Dr. Greenfield hangsúlyozza, hogy a függőség két dolog kombinációja. Mindenekelőtt a függőség egy anyaggal vagy viselkedéssel (ebben az esetben a technológiahasználattal) való visszaélést vagy függőséget foglal magában, amely „az ön ellenőrzésén kívül esik, és kívül esik az ésszerű használat körén”. Másodszor, „és ami a legfontosabb” – mondja Dr. Greenfield, annak „valamilyen negatív hatással kell lennie az életedre, legyen szó otthoni életedről, munkáról, iskoláról, gazdasági vagy társadalmi kapcsolatairól”.

Ezenkívül ezek az egyéb összetevők szükségesek a függőség kritériumainak teljesítéséhez:

• Fokozott tolerancia: Több időre van szüksége a telefonon, frissített technológiára vagy új alkalmazásokra van szüksége a javításhoz.
• Visszavonás: rosszul érzi magát, vagy szorong, amikor távol van a telefonjától.
• Hangulatmódosítás: Technológia használata hangulatának vagy lelkiállapotának megváltoztatására. Például küldjön egy csomó szöveget, ha kissé levertnek érzi magát, vagy egy iPhone-játékhoz fordul, ha szorong.

Hogyan lehet megtörni a mobiltelefon-függőséget

Függetlenül attól, hogy megfelel a teljes körű telefonfüggőség kritériumainak, vagy egyszerűen csak csökkenteni szeretné a technológiától való érzelmi függőségét, számos hasznos stratégia létezik e rossz szokás felhagyására.

Túlszárnyalja okostelefonját a technológia használatával, hogy korlátozza technológiahasználatát. Kevesebbet szeretné használni a telefonját? Van erre egy alkalmazás. Valójában SOK alkalmazás létezik erre. Az BreakFree alkalmazás , például figyeli a telefonhasználatot, összeszámolja, hogy hányszor oldotta fel a képernyőt, és hányszorperceka telefonon eltöltött órák száma, és mely alkalmazásokat használja a legtöbbet. Az alkalmazás ezután napi függőségi pontszámot ad. Ha a függőségi pontszám önmagában nem elég motiváció ahhoz, hogy kétszer is meggondolja magát, mielőtt használná a telefont, az alkalmazás lehetővé teszi, hogy értesítéseket állítson be, amelyek figyelmeztetnek, ha huzamosabb ideig használta a telefont, vagy megnyitott egy alkalmazást. túl sokszor.

Vegye ki a telefont a hálószobából. Számos oka van annak, hogy miért ne aludjon a telefonjával. Kezdetben, ha telefonját lefekvés előtt egy órán belül használja, az rosszabb alvásminőséghez és több álmatlansághoz vezet. Ha olyan vagy, mint én, és minden éjszakai ébredéskor megnézed a telefonodat, az alvásod még negatívabb hatással lesz. Továbbá, amikor felébred, és megnézi a telefonját, mielőtt felkel az ágyból, megerősíti ezt a szokást a nap hátralévő részében. Vásároljon olcsó ébresztőórát, és ne aludjon úgy, hogy a telefonja mellette van.

Tedd magad digitális diétára. Ugyanúgy, ahogy a derékbőség csökkentése magában foglalja az egészségtelen szokások felhagyását és a tudatosabb étkezést, a képernyő előtt töltött idő csökkentése hasonló önkontrollt igényel. Ha fogyni szeretne, abba kell hagynia a gyorsételek fogyasztását. Ha csökkenteni szeretné az okostelefonok használatát, abba kell hagynia a kéretlen alkalmazások használatát. Törölje azokat a finom addiktív játékokat. Csökkentse a közösségi oldalakat, ahogy egy táplálkozási szakértő javasolja, hogy csökkentse a szénhidrátfogyasztást. A technológiás hidegpulyka elhagyása a legtöbb ember számára nem reális lehetőség, ezért ehhez valódi akaraterőre van szükség. A leggyakrabban használt alkalmazások ideiglenes (ha nem végleges) törlése óriási segítség lehet.

Állítson be digitális menetrendet . Rendeljen hozzá bizonyos időrészeket a nap folyamán, hogy telefonmentes legyen. Kísérletezzen a telefon otthon hagyásával, amikor vacsorázni megy a barátaival. Az irodában minden nap néhány órára kapcsolja ki telefonját, hogy zavartalanul dolgozhasson. Hagyja telefonját esténként a másik szobában, hogy több minőségi időt tölthessen párjával vagy gyermekeivel.

Légy drasztikus a digitális méregtelenítéssel. Ha nyitott vagy valami extrémebb dolog kipróbálására, Daniel Sieberg, a könyv szerzője Digitális diéta: A 4 lépésből álló terv a technikai függőség megszüntetésére és az egyensúly helyreállítására az életében , azt javasolja, hogy végezzen el egy teljes „digitális méregtelenítést”, ahol egy egész hétvégét tölt el úgy, hogy NULLA hozzáférést biztosít a technológiához. Értesítse előre szeretteit, kapcsolja ki eszközeit, helyezze be őket egy dobozba vagy egy alsó fiókba, és kérje meg egy megbízható barátját, hogy ideiglenesen változtassa meg jelszavát, hogy csökkentse a kísértést. A méregtelenítés után Sieberg azt javasolja, hogy lassan állítsák be újra a technológiát. Esküszik, hogy a digitális diéta csodákat tesz a való világgal való kapcsolatteremtésben és a kapcsolatok javításában.

Döntse el néhány lépést, amelyet megtehet ezen a héten, és kezdje el.