8 kar és váll edzés a felsőtest erősítéséhez

8 kar és váll edzés a felsőtest erősítéséhez

A fogyás a karcsúbb testalkat felfedése érdekében a strandhoz méltó test elérésének leggyorsabb módja. De nem, ha nincs egészséges testalkatod alatta!

Miközben a kalóriadeficit segítségével csökkentik a zsírt (kevesebbet esznek, mint amennyit elégetnek), nem szabad elhanyagolni az erőnlétet. A felesleges kalória felhasználásával nem csak felgyorsítja a haladást, hanem az izmokat is életben tartja és rúgja, miközben eltávolítja a zsírt.

A következő nyolc hatalmas kar és váll edzéssel megakadályozhatja, hogy fogyása után laposnak vagy túl soványnak tűnjön.



Ha többet szeretne tudni a fogyásról, akkor nem hagyhatja ki a következő cikket, amely minden hasznos tippet tartalmaz:



Fogyás terve és programja: Készítse el sajátját

1. Push Ups

váll és kar edzés

A fekvőtámaszok egyszerűen félelmetesek, szinte bárhol elvégezhetők és nincs szükség felszerelésre. A nehézség és az izomfókusz növelése érdekében különféle változatokból álló hegy is található.



A fekvőtámaszok nem csak a mellkason dolgoznak, hanem a süllyesztés a karokat és a vállakat is megdolgoztatja!Hirdető

Koncentráljon a lassú és egyenletes mozdulatok végrehajtására, és a kudarc előtt mindig állítsa le a készleteit. Miután 20 ellenőrzött ismétlést teljesített néhány sorozatnál, meg kell nehezítenie!



A kezdőknek a térdig tartó fekvőtámaszokra kell összpontosítaniuk, mielőtt klasszikus fekvőtámaszokká válnának, és azon túl is!

2. Deszkák

6cae9b11a0227d0485291b6e5dee684c

A deszka egy másik hihetetlenül sokoldalú testtömeg-gyakorlat. Megerősítik a hasi izmokat, miközben szilárd karokat és vállakat faragnak.

Kezdje a szokásos statikus tartó deszkákkal, egy ismert push-up típusú helyzetből. Csatlakoztassa magját, húzza össze vállát és karját egyenes háttal, ameddig csak lehet.

Lassan növelje az idejét feszültség alatt. Ha egy rendes deszkát több mint 1 percig tarthat, fontolja meg néhány ilyen kihívást jelentő variáció kipróbálását.

3. Overhead Press

642eb79048cf6efe8a3bfadb56ff831f

A felső prés a végső vállerő-építő. A karjaid és a magod is érezni fogják a nyomást!Hirdető

Az alapmozgást úgy hajtják végre, hogy a súlyokat elöl és egy vonalban tartja a nyakával, nyomja felfelé, hogy elérje az eget, és ismételten lassan engedje le újra, mielőtt ismételné.

Kezdje el használni a könnyű súlyzókat, és erősítse fel a súlyt. Végül kicserélheti a súlyzókat egy megrakott súlyzóra.

Ne felejtsd el fokozatosan lökdösni magad, miután könnyedén elvégezhetsz 10 ismétlést, itt az ideje, hogy növeld a súlyt!

4. Chin Ups

2e05111a5f42c15f932dac08347b9402

Az állcsípés meglehetősen nehéz, de tökéletesen kidolgozott karokkal, bicepszekkel és vállakkal jutalmazzák.

Végezze őket úgy, hogy megragad egy magas rudat, a vállak szélessége széttartva, a kezek pedig maga felé néznek. Saját testtömegének feszültsége alatt emelje meg és engedje le magát kontrollált mozgással.

Ne izzadjon, ha még nem tud végrehajtani egyetlen felhúzást. Kezdje negatív ismétlésekkel úgy, hogy ismételten lassan engedi le magát. Mire 10 negatív ismétlést hajthat végre, készen áll egy vagy két teljes felhúzás kezelésére.

Miután befejezte a 15+ lassú teljes ismétlést, viseljen súlyozott övet, hogy nagyobb kihívást jelentjen!Hirdető

5. Húzza felfelé

cafe78e7cf53ef4f4f67edea2c23243d

Hasonló az állig, de keményebb! Végezze el ugyanazt a mozdulatot szélesebb fogással, és a kezét fordítva. Ez áthelyezi a keresletet a vállára, az oldalsó és a hátsó izmokra.

Ismét előfordulhat, hogy negatív ismétlésekkel kell kezdeni. Miután elvégezte a 6+ verziót, megpróbálhatja a teljes ismétlést. Ha több mint 12 teljes ismétlést tudsz végrehajtani, kezdj el nagyobb súlyt viselni!

Mind az áll, mind a felhúzás egyre nagyobb kihívást jelent (vagy fárasztó), minél lassabban teljesíti az egyes ismétléseket!

6. Dips

7f1e131e3fc1a5681eb13d88332972ae

A többi testtömeg-gyakorlathoz hasonlóan a süllyesztéseket többféle módon lehet végrehajtani. Nagyszerűek erős, meghatározott karok, vállak és mellkas fejlesztésére.

Koncentráljon arra, hogy a karjaival és a vállával lassan engedje le magát, és emelje fel magát. Kezdje azzal, hogy mártogatósokat hajt végre a mögötted lévő emelt tárgy segítségével. A sérülések elkerülése érdekében csak stabil tárgyakat helyezzen el.

Miután könnyedén elvégezheti a több mint 15 lassú ismétlés sorozatát, próbálja meg felemelni a lábát egy másik felemelt tárgy segítségével.Hirdető

Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat még keményebb legyen, használjon mártórudat és még egy súlyozott övet is! Ne felejtse el fokozatosan haladni, ez egy trükkös gyakorlat, de az eredményei önmagukért fognak beszélni!

7. Oldalsó emelések

02abf62c66155b1732be19ef16f186f4

Az oldalirányú emelések nagyszerű izolációs gyakorlatot jelentenek a kar és a váll edzésein. A deltoid izmaid elsődleges használatára összpontosítva a vállizmok pillanatok alatt ki fognak ugrani!

Fogj meg két könnyű súlyzót, és tartsd magad mellett. Rögzítse a könyökét, és emelje együtt a súlyokat vízszintesig, majd lassan engedje vissza.

A mozgásnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból. Miután 12+ -ot teljesített, ideje növelni a súlyt!

Próbálja meg az első emelésre váltani úgy, hogy a súlyzókat maga elé emeli. Ezek ugyanazon izom másik fejét fogják megcélozni, hogy jól lekerekített vállakat érjenek el!

8. Bicep fürtök

cac5cb84c1d091dd5f350405508fe8ca

Hiányzik a definíció a karosztályon? A bicepsz fürtöknek pillanatok alatt feldőlnek a karjai!Hirdető

Kezdje úgy, hogy mindkét oldalán egy súlyzót használ az oldalain. Tartsa a test többi részét és a könyökét a helyén, emelje fel az egyes emeléseket a mellkasához, majd lassan hajtson vissza.

Haladjon előre a súlyban, ha több mint 12 ismétlést hajthat végre, végül képes lesz egy megrakott súlyzót használni.