Meditáció kezdőknek: Hogyan meditáljunk mélyen és gyorsan

Meditáció kezdőknek: Hogyan meditáljunk mélyen és gyorsan

A Horoszkópod Holnapra

Képzelje el, hogy maximális sebességgel fut. Néhány perc múlva érzed, hogy lassan kifulladsz. Érzi izmainak fájdalmait, amikor lelassul a teste, de folyamatosan nyomja magát, hogy tovább haladjon. Végül összeomolsz, mert minden energiád kimerült, és már nem tudsz működni.

Sok ember számára ezt tesszük az elménkkel, ha állandóan stresszben vagyunk. A gondok és félelmek kíséretében végtelen tennivaló listánk diktálta összes gondolat kiégeti az agyunkat.



Mi lenne, ha azt mondanám, hogy a tudomány által támogatott egyszerű folyamat létezik, amelyet akár napi 20 perc alatt is megtehet, ami csökkenti a stressz szintjét, javítja döntéshozatali képességeit és enyhíti a szorongást?



Ez a folyamat az elmélkedés . Mostanra széles körben népszerűvé vált, több mint 18 millió ember gyakorolja csak az Egyesült Államokban[1]és mára szintén milliárd dolláros üzletté nőtte ki magát.[kettő]Az olyan vezető vállalatok, mint a Google, a Goldman Sachs és a Salesforce meditációs gyakorlatokat alkalmaznak a munkahelyen, a munkaadók 22% -a pedig figyelmeztető tréningeket ajánlott a munkatársaknak még 2016-ban.

Ezt a cikket a kezdőknek szóló meditációról készítettük, hogy megismerhesse, mi is ez, és hogyan használhatja fel most, hogy élvezhesse a számos előnyét.

Tartalomjegyzék

  1. Mit jelent a meditáció a tested és az elméd számára
  2. Miért érdemes elkezdeni a meditációt
  3. Meditáció egyszerű módja (még az abszolút kezdők számára is)
  4. A meditáció akadályainak felszámolása
  5. Alapvető technikák és gyakorlási gyakorlatok (konkrét lépésekkel)
  6. Az átalakulás, amelyet keresett

Mit jelent a meditáció a tested és az elméd számára

A meditáció tényleges gyakorlása sokféleképpen végezhető, de az ígéretes eredményeket mutató típus mindfulness meditáció néven ismert.



A gyakorlat célja edzeni az elmédet, hogy határozottan koncentráljon a jelen pillanatra. Ez magában foglalja azt a cselekedetet, amikor a figyelmét valamire, például a légzésére összpontosítja, valamint pillanatokon át veszi a körülötted és a benned lévő dolgokat.Hirdető

A meditáció feltölti az agyadat

A meditáció az, ami segít abban, hogy pihentető és gyógyuló állapotban legyél, ahol gondolataid és érzéseid nem irányítanak. Ennek eredményeként az elméd jobban képes kezelni őket úgy, hogy csak megfigyelje őket, így jobb döntéseket hozhat.



A meditáció nem arról szól, hogy más emberré, új emberré, vagy akár jobb emberré válj. Arról van szó, hogy a figyelem felkészítésével és a perspektíva egészséges érzékelésével foglalkozzon. Nem próbálja kikapcsolni a gondolatait vagy az érzéseit. Megtanulod ítélet nélkül megfigyelni őket. És végül elkezdheti jobban megérteni őket is.[3]

A meditáció megőrzi az agyad egészségét

Csakúgy, mint ahogy a gyakorlatok fizikailag erősebbé teszik a testedet, ez a mentális gyakorlat is erősíti az agyadat. Ez aktiválja az agy azon részeit, amelyek elősegítik az intelligenciát, az empátiát és a boldogságot, csak néhányat felsorolva.

Ismert tény, hogy az agyunk 30 éves kortól kezdve lassan csökken[4]de az agyad meditációval történő formában tartása megakadályozhatja a zsugorodást.

A meditáció hallja testének kiáltásait

Ha túl elfoglaltak vagyunk, előfordulhat, hogy nem vesszük észre testünk finom tüneteit. Például amikor stresszesek vagyunk, olyan korai tünetek jelentkeznek, mint a feszesség, az irritáció és a test nehézsége. Ha figyelmen kívül hagyjuk ezeket a tüneteket, ez sokkal felerősödött tünetekhez vezethet, például magas vérnyomáshoz, fáradtsághoz és szorongáshoz.

A meditáció segít abban, hogy jobban megismerje, mit próbál a test kommunikálni veled az egészségedről és a közérzetedről, annak érdekében, hogy bizonyos kérdéseket kezelj, mielőtt még késő lenne.[5]

Miért érdemes elkezdeni a meditációt

Több mint 50 éves tudományos kutatás meggyőző bizonyítékot mutatott arra, hogy a meditáció számos különféle típusú előnnyel járhat mind az agyadban, mind a testedben.Hirdető

A meditáció egyik legmeggyőzőbb bizonyítéka, amelyet találtam, az volt, hogy szó szerint megváltoztatja az agyadat. Az agyi vizsgálatok azt mutatták, hogy az agy szürkeállományként ismert neuronokban gazdag része észrevehetően megnövekedett az agy több olyan területén, amelyek fontos funkciókkal, például döntéshozatalsal, érzelmi szabályozással és memóriával foglalkoztak.[6]

Ha többet szeretne megtudni néhány elképesztő előnyről, olvassa el a másik cikkemet: A 15 módszeres meditáció növeli az agy teljesítményét és a hangulatát

Meditáció egyszerű módja (még az abszolút kezdők számára is)

Ha még soha nem meditáltál, a napi 2 perc eltöltése remek kezdet lehet a meditációs szokás kialakításához és az eredmények megtapasztalásához.[7]

Egy dolgot szem előtt kell tartani, hogy a meditáció nem arról szól, hogy megpróbálja megállítani a gondolatait. Ez több arról, hogy tisztában vannak velük, majd egyszerűen megengedik nekik, hogy jöjjenek és menjenek .

Minden, amire szüksége van, egy kényelmes hely, ahol valószínűleg nem zavarja, és tegye a következőket:

  1. Üljön egyenes háttal, kényelmes szinten, akár egy székre, akár a padlóra (amelyik kényelmesebb).
  2. Kezdje azzal, hogy nyitott szemmel hagyja nyugodt, lágy fókuszt.
  3. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül és a száján keresztül.
  4. A kilégzés közben finoman csukja be a szemét, és folytassa a normál légzést
  5. Szánjon egy pillanatra egy kis szünetet, és élvezze, hogy jelen van a pillanatban. Érezd tested nyomását az alattad lévő székre, a lábakat a padlón, a kezeket és a karokat, amelyek csak a lábakon nyugszanak.
  6. Óvatosan vigye vissza a fókuszt a légzésébe, és vegye észre a lélegzetet és a testet annak emelkedő és zuhanó érzésével.
  7. Amikor rájött, hogy elméje eltévelyedett minden gondolattól, hangtól vagy egyéb érzéstől, finoman vigye vissza újra a hangsúlyt a lélegzetére.
  8. Fokozatosan térjen vissza a figyelem a testére és a körülötted lévő térre. Ezután óvatosan nyissa ki újra a szemét.
  9. Szánjon egy percet arra, hogy áztassa el, milyen érzés volt irántad, mielőtt továbbmennéd a napoddal.

A meditáció akadályainak felszámolása

Sok dolog akadályozhatja meg a rendszeres meditációban való részvétel csodálatos eredményeinek megismerésében. Íme néhány várható kihívás, valamint útmutatás a kezelésükről:

  • Kétség - A szkepticizmusod elhatalmasodhat, és megkérdőjelezheted, hogy egy ilyen egyszerű gyakorlat valóban segíthet-e valamilyen módon. Rengeteg bizonyíték bizonyította, hogy igen, ezért menjen be nyitott elmével és bízzon a folyamatban. Fokozatosan fogja észrevenni a változásokat, és a lehetőségek hamarosan valósággá válnak az Ön számára.
  • Nyugtalanság - Meditáció közben nyugtalannak találhatod magad, és állandóan elterelheted a gondolataidat. Ne feledje, hogy ez teljesen normális, különösen az elején. Mint minden más gyakorlatnak, lesznek jó és rossz napjai, de miközben tovább gyakorolja az elméjét, egyre gördülékenyebbé válik a nyugodt állapotba lépés.
  • Türelmetlenség - Lehet, hogy nem tapasztalja meg olyan gyorsan az előnyöket, mint mások. Ne aggódj. Bár eltarthat egy kicsit tovább, amíg meglátja a pozitív eredményeket, haladjon a saját tempójában, és ahogy tovább gyakorolja és javul, az eredményeket mindenképpen tapasztalni fogja.
  • Álmosság - Biztosan gondjai lesznek az összpontosítással, ha fáradt vagy kevés az energiája. Ha ezt gyakran tapasztalja, próbáljon meditálni egy olyan időszakban, amikor ébren van, például a nap elején, nem pedig közelebb az lefekvéshez.
  • Csüggedés - Mint minden más új szokásformálásnál, az élet is megtörténik, és hiányozni fog néhány nap, amelyben azt remélte, hogy meditációs foglalkozást fog kapni. Ne hagyja, hogy ez visszatartsa a lemondástól. Haladjon előre, és tegye meg, amikor csak teheti. Minden apróság segít nagy eredmény elérésében.

Alapvető technikák és gyakorlási gyakorlatok (konkrét lépésekkel)

A meditáció két leginkább kutatott típusa közé tartozik fókuszált figyelem meditáció (FAM) és nyitott figyelő meditáció (OMM) .Hirdető

A koncentrált figyelem meditáció magában foglalja a figyelem aktív összpontosítását egy tárgyra, a légzésére, egy képre vagy néhány szóra.

A nyílt monitorozó meditáció inkább egy megfigyelési megközelítést foglal magában, ahol gyakorol minden olyan tudatosságot, amely minden ítélet nélkül felmerül, és nem arra koncentrál.

A legtöbb éberségi meditációs foglalkozás mindkét típus kombinációját használja, fókuszált figyelem meditációval, általában az elején, és fokozatosan áttérve a nyílt monitorozó meditációra.

Annak érdekében, hogy meditációját egy kicsit tovább vigye, íme néhány alapvető technika, amelyet minden típusnál gyakorolhat:

Összpontosított figyelem meditáció

Az összpontosított figyelem-meditáció sokféle módon végezhető, mivel sok dologra választhat, amire összpontosít. Íme néhány alapvető technika, amelyet beépíthet:

  • Lélegző meditáció - Ez a koncentrált figyelem módszer nagyon gyakori formája, amikor meditáció közben a lélegzetre koncentrál. Egyszerűen számoljon 10-ig minden be- és kilégzés után, és ismételje meg. Amikor elméd elkalandozik, finoman tedd vissza a hangsúlyt a lélegzetedbe, és kezdd elölről a számolást.
  • Gyalogló meditáció - Menjen ki sétálni kényelmes tempóban. Miközben ezt teszi, kezdje el összpontosítani a testében érzett érzéseket. Figyelje meg a lábad súlyát, amikor az minden lépésnél a padlóra ér, és a karod lendülését. Ha gondolatok jutnak eszedbe, csak finoman vidd vissza a fókuszt azokra az érzésekre, amelyeket érzel járás közben.
  • Mantra meditáció - A mantra olyan szó vagy kifejezés, amelyet megismételsz magadnak. Bármely szó lehet, ezért válasszon egy tetszőleges pozitív szót, amelyet kényelmes mondani. A meditáció kezdetekor csukd be a szemed, és ismételd meg magadnak a mantrádat. Csak a mantrád hangjára és érzetére összpontosíts, és finoman vidd vissza rá a hangsúlyt, valahányszor elméd téved.
  • Tárgy vagy kép meditáció - Ez azt jelenti, hogy a képedre kell fordítanod az elmédben lévő képet vagy a környezetben lévő tényleges tárgyat. A képekkel végzett meditáció csukott szemmel végezhető, miközben nyitott szemmel kell tennie, amikor egy tényleges tárgyra, például virágra vagy gyertyalángra fókuszál.

Nyitott figyelő meditáció

A nyílt monitorozó meditáció a tapasztalatok megfigyeléséről szól, anélkül, hogy megítélnénk vagy ragaszkodnánk hozzájuk. Ez a fajta tudatosság a gondolataidnak és érzéseidnek anélkül, hogy azok irányítanák őket.

Ez elősegíti a betekintés megszerzésével járó világosságot, perspektívát és bölcsességet, és segít jobb döntések meghozatalában, különösen olyan kihívásokkal teli érzelmek kezelésekor, mint a félelem és a stressz.Hirdető

Így teheti meg:

  1. Kényelmesen helyezkedjen el meditációs helyzetében és lazítson.
  2. Vegyen hosszú és mély lélegzeteket. Minden kilégzéskor érezd, hogy a tested egyre lazább.
  3. Most nyugodjon meg tudatában a jelen pillanatban.
  4. Hangolódjon érzékszervi élményeire több pillanatra. Szánjon egy percet arra, hogy megfigyelje testének súlyát a széken és kezeit az ölében. Figyeljen meg minden hangot vagy szagot a szobájában.
  5. Figyelje szerveit úgy, hogy a fej tetejétől a lábujjainak hegyéig testvizsgálatot végez, és közben figyelje meg az esetleges érzéseket.
  6. Vigye mélyebbre a tudatosságát figyelemmel kísérésével, gondolataival vagy érzéseivel. Ismerje fel a mély érzelmeket. Ne feledje, hogy ne gondoljon ezekre az érzelmekre, hanem egyszerűen vegye észre őket. Az egyik módszer, amely segíthet abban, hogy ne ragadjon el az érzelem, az, ha felcímkézi őket. Ha félelmet tapasztal, csak mondja el magának: Ez a félelem. Akkor engedje el.
  7. Amikor elméd ettől a pillanattól kezdve téved, állj ellen a késztetésnek, hogy ragaszkodj ezekhez a gondolatokhoz. Csak hadd jöjjenek és menjenek.
  8. Lépjen ki a meditációból úgy, hogy hagyja elméjét kicsúszni a tudatosságból és visszatér a jelen pillanatba.

Irányított meditáció

Az egyik módja annak, hogy segítsen neked elindulni és valóban átélni a meditáció előnyeit, az a részvétel az irányított meditációban.

Bármikor kereshet egy helyi osztályt, vagy ha befelé fordulóbb vagy, letölthetsz például nagyszerű alkalmazásokat Headspace amelyek ingyenes meditációs foglalkozásokat tartanak, amelyeket a saját otthonában végezhet.

Ezt is kipróbálhatja Irányított reggeli meditáció kezdőknek (ez megváltoztatja a napját)

Az átalakulás, amelyet keresett

A meditáció egyik kulcsfontosságú módja az, hogy rádöbbent, hogy nem te vagy a gondolataid vagy az érzéseid; a meditáció megszabadít, ha a gondolataid láncra vették.

Azáltal, hogy egyszerűen kapcsolatba lép önmagával, és jobban tudatában van önmagának, fejleszti azt a csodálatos képességet, amely képes kezelni a stresszt, javítja egészségét és növeli intellektusát.

Szánjon tehát két percet, hogy becsukja a szemét, a lélegzetére összpontosítson és jelen legyen. Akkor jó úton fog megváltozni az életed.Hirdető

Kiemelt fotóhitel: Pexels a pexels.com-on keresztül

Referencia

[1] ^ NIH, NEMZETI EGÉSZSÉGÜGYI INTÉZET: Leggyakrabban használt elme és test gyakorlatok
[kettő] ^ Szerencse: A meditáció milliárd dolláros vállalkozássá vált
[3] ^ Fejtér: Mi a meditáció?
[4] ^ BrainScape: 25 tény a szürke anyagodról, amelyet tudnod kell
[5] ^ Yoga Journal: Testérzékelés: Tanuld meg hallgatni a testedet a meditáció során
[6] ^ A Washington Post: Harvard idegtudós: A meditáció nem csak csökkenti a stresszt, így változtatja meg az agyadat
[7] ^ zen szokások: Meditáció kezdőknek: 20 gyakorlati tipp az elme megértéséhez

Kalória Számológép