Az Ab szezon gyorsan közeledik. Egyesek számára a bikini vagy szellős, félmeztelen futás, naplementekor töltött lusta napok ideje. Mások számára ez a gyenge fogyókúrázási kísérletek és az ab gyakorlatok szomorú, szórványos rohamainak ideje. Az eredmény valószínűleg két csomag lesz (ha szerencséd van) a nyár végére.

Ez a cikk azoknak szól, akik szeretnénk jól kinézni, és frusztráltnak találjuk magunkat a tökéletes középszakasz véget nem érő törekvése miatt.

Mit is értünk pontosan az alapvető izmok alatt?

A hasizmok (más néven a hasi izmok) csak a töredéke a központi izmoknak.^[1]A magja egy komplex izomsor, amely magában foglalja az egész törzsrégiót. Mindent magában foglal, kivéve a karokat és a lábakat. Az emberi test szinte minden mozdulatában részt vesz.

Az alábbi ábra általános áttekintést nyújt a magját alkotó izmokról:

Az erős mag birtoklása nem csak a nagyszerű megjelenés. Sok köze van az egészségéhez!

Magunk háromdimenziós mélységgel és funkcionalitással rendelkezik. A központi izmok közül sok a külső izomzat alatt rejtőzik, és ez alátámasztja mindazt, amit csinál.

Íme néhány egészségügyi előny az erős magnak:

• Megakadályozza a hát sérülését és megszünteti a hátfájást . A magja a test stabilizátora. A legtöbb hátfájást és sérülést a testtartás igazítási problémái okozzák^[kettő]vagy rossz testtartás. A rossz testtartás a gyenge alsó hátsó izmok eredménye.^[3]Egy erős mag a gerinced legjobb barátja.
• Segít a mindennapi funkciók hatékonyabb és fájdalommentes végrehajtásában. Nem számít, hol kezdődik a mozgás, felfelé és lefelé áramlik a lánc szomszédos láncszemein - ez a magod. A gyenge vagy rugalmatlan magizmok ronthatják a karok és lábak működését. Az a képesség, hogy lehajolhat, hogy felvehesse cipőjét, megfordulhasson és maga mögött nézhessen, leülhessen egy székre, fürödhessen, öltözzön fel, vagy egyszerűen csak mozdulatlanul álljon, mind erősen függ a magjától.
• Javítja a testtartást. A gyenge magizmok hozzájárulnak a lazításhoz. A jó testtartás fenntartása azért fontos, mert csökkenti a gerinc kopását és segíti a mély lélegzés képességét.
• Javítja az atlétikai teljesítményt . A mag erősítése hatékonyabbá és eredményesebbé teszi az edzést. Az erős, rugalmas mag biztosítja a stabilitást, megakadályozza a sérüléseket és javítja a mozgástartományt.
• Javítja a fizikai megjelenést. A nagy testalkat nem és nem is lehet a legfőbb oka az erős magnak, de mindenképpen motiváló. A szilárd és rugalmas középső rész magasabb, vékonyabb, erősebb és magabiztosabbnak tűnik.

Gyakori alapvető mítoszok, amelyekkel le kell állítani a hitet

Most, hogy megértette, miért fontos az erős, rugalmas mag, valószínűleg készen áll arra, hogy a padlóra ugorjon, és elkezdjen ropogtatni.

Lassítsd a tigrist. Mielőtt elkezdene dolgozni a hasizmokon, beszéljünk néhány népszerű tévhitről az alapvető képzésről.Hirdető

• Az erősítő gyakorlatok a lapos hasizmok kulcsa. A hasizom nem az edzőteremből származik; a konyhából jönnek.^[4]A hasizmok látható része (vagy az, amelyet látni akar) látható egy zsírréteg alatt. Ez azt jelenti, hogy csökkentenie kell a testzsírt. Ez testmozgással és tiszta étkezéssel történik. Távolítsa el a feldolgozott ételeket, és kövesse ezt az egyszerű szabályt: Ha nem tudja kiejteni, ne egyen.
• A felülés és a ropogás a nagy hasizom kulcsa. A Huffington Post írója, Ben Greenfield^[5]tökéletesen szemléltette, hogy a ropogások miért nem csak hatástalanok, de hosszabb ideig károsak is a hátadra. Mondja,

Képzelje el, hogy a gerince hitelkártya. Ugyanúgy, mint a hitelkártya ismételt meghajlítása és meghosszabbítása, végül a műanyag elhasználódásához vezet, a többszörös ropogtatás káros megterhelést jelenthet a hátán.

• Az izolációs gyakorlatok működnek a legjobban. Rossz! A magod a test stabilizátora és erőátviteli központja, és nem elsődleges mozgató.^[6]Ez azt jelenti, hogy több száz elszigetelt gyakorlat, például ropogás vagy hátsó meghosszabbítás helyett funkcionális, összetett mozgásokat kell végrehajtania, mint a holtpontok, a felső guggolás és a fekvőtámasz.

A legjobb alapgyakorlatok kezdőknek

Most már tudja, mi a magja, megértette, hogyan működik, és tisztán eszik, itt az ideje, hogy elérje az edzőtermet! Az alábbiakban bemutatjuk a kezdők legjobb gyakorlatait:

1. Alacsony deszka

A deszka az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz a magod számára, mert izometrikus erőt épít, segít a derékvonal formálásában és a testtartás javításában. Ez egy 360 magos festékkazetta, vagyis végig az izmokat célozza meg. Megcélozza a farizmaidat és a válladat is.

A gyakorlat során ne felejtse el lassan és kontrolláltan lélegezni. Próbáljon megtartani egyenes vonalat a fejétől a lábujjaig.

Hogyan kell:

• Kezdje fekvő helyzetben a padlón.
• Most hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, és támassza alá súlyát az alkarján. A könyökének közvetlenül a vállai alatt kell lennie, és a testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejétől a lábáig.
• Tartsa a helyzetet a lehető leghosszabb ideig, ügyelve arra, hogy csípője ne emelkedjen vagy süllyedjen.
• Próbálja fenntartani az egyenes vonalat. A cél az kell, hogy legyen, hogy dolgozzon két percig.

Módosítás : A Standard Plank forma remek módosítás erre a mozdulatra (maradjon fekvőtámaszban, a kezét közvetlenül a vállai alá helyezve).

2. Bird Dog Crunch

A Spider Plank Crunch egy másik 360 maggyakorlat. Megcélozza a teljes hasi régiót (felső és alsó), a ferdéket, a hát alsó részét és a farakat.

Ne engedje, hogy a csípője süllyedjen vagy felemelkedjen, amikor a térdét a könyökéhez viszi. Emellett küzdj azért, hogy a tested mindig párhuzamos legyen.

Hogyan kell :

• Kezdje magas deszkával vagy fekvőtámaszban - a kezeket közvetlenül a válla alatt, a lábakat hátrafelé nyújtva, a lábujjaival a földön. A test egyenes vonalban van.
• Emelje meg a jobb lábát, és térdét vigye a jobb karja felé. Térjen vissza deszka helyzetbe.
• Ismételje meg a mozgást a másik lábbal. Végezzen öt ismétlést mindkét oldalon.

Módosítás : Kezdje módosított fekvőtámaszban (mindkét térd a földön), és hajtsa végre a térdét.Hirdető

6. Módosított kerékpáros ropogás

Ez a lépés a felső és az alsó hasizomra, a ferdékre és a csípőhajlítókra irányul. A testtartás izmait is megcélozza, és kis mennyiségű egyensúlyt tartalmaz.

Amikor ezt a mozdulatot végzi, ne felejtse el sima maradni. A mozgásnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie. Ne törje meg és ne csavarja túl a törzsét. Lélegezzen ki, amikor bepattan és belélegzi a hosszabbítót.

Hogyan kell:

• Indítsa el semleges ülő helyzetben. A térdének hajlítottnak kell lennie, a sarka a padlón lapos, a keze pedig a feje mindkét oldalán van.
• A jobb térdet és a bal könyököt vigyük egymás felé a törzs óvatos megfordításával.
• Ismételje meg a mozgást a másik oldalon. Váltakozva 30 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg. Teljesíts öt kört.

Módosítás : Tegye a kezét a földre maga mögé, a feje mögé.

Ha ezeket a gyakorlatokat hetente néhányszor elvégzi, kis mennyiségű aerob testmozgással és megfelelő étrenddel együtt, erősebb magot és karcsúbb, feszesebb törzset kap.

Kiemelt fotóhitel: Sergio Pedemonte az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia