A munka, a családi felelősség, az anyagi kihívások és az egészségügyi problémák elárasztják a közös tetteseket, amelyek katalizálják a stresszt és a szorongás tüneteit, amelyek mindegyikünkben másként jelentkeznek.

Noha sokan közülünk egyre jobban képesek azonosítani, mi késztetheti őket ezek érzésére, nem mindig vagyunk olyan nagyszerűek az egyéni küszöbök felismerésében; nem tudjuk pontosan, hogyan nyugodjunk meg, amikor a mentális, érzelmi viharok kitörnek.

Szinte látjuk, hogy szemforgatással jár az általánosan ajánlott stressz-ellenszerek hallatán, mint például fürdés, gyertyagyújtás vagy sétálás. Nézzünk szembe a tényekkel. Ezek egyszerűen nem praktikus dolgok, amelyeket megtehet, ha hajnali 5: 30-kor vörösszem-repülésen utazik, hogy egy egész napos államközi tréninget futtasson, majd ugyanaznap este visszarepüljön, nem beszélve egy fiatal család zsonglőrködéséről.

Szeretné tudni kiváltó okait, megjósolni azok hatását, és saját szerszámkészlettel rendelkezik a hüvelyében, hogy hosszú távon megnyugodjon.

Ha egy kis földi munkát végez annak érdekében, hogy erős öntudatot szerezzen a várható reakcióiról, akkor a kísérleti ülésen nagyot durran, hogy olyan robusztus mentális és érzelmi eszköztárat dolgozzon ki, amely csodákra képes.

Néhány egyszerű, de jól begyakorolt ​​technika lehet az összes, amire szükséged van az érzelmek ciklonikus intenzitásának lefékezéséhez, és az önértékelésedet és magabiztosságodat megcáfoló gondolatok becsmérléséhez. Fontos azonban, hogy először ezt az önreflexiós alapmunkát végezze el, hogy maximális hatást érjen el a hosszú távú hatás érdekében.

1. Erősítse meg az ismereteket azzal, ami kiváltja

Ha vitatkozik kedvesével, megáll, és megnézi, vannak-e bizonyos dolgok, amelyekért küzd? Vannak bizonyos viselkedései, amelyek a banánt hajtják?

Vegye le a figyelmét róluk, és kérdezze meg magától: Mi a szokásos válaszom?

Talán úgy érzi, hogy a düh a mellkasában ömlik, majd kibökik, hogy már tízszer megmondta neki, hogy ne hagyja a hálószobája padlóján heverni az alsóneműjüket.

Gondolkodj kicsit mélyebben. Kérdezd meg magadtól, mit értékek, normák és elvárások neked itt nem felel meg. Valószínűleg ragaszkodni fog bizonyos módokhoz, amelyek szerinte a dolgoknak játszaniuk kell. Vannak feltételezések és elvárások arra vonatkozóan, hogy szerinted hogyan kell viselkedniük az embereknek, és vannak-e elvek arra vonatkozóan, hogyan éreznék magaddal szemben?Hirdető

Ez egy erős kötődés ezekhez a saját számára. Az, hogy mások ugyanolyan kötődést várnak el, gyakran megindíthatja a forró vizet.

Gyakran előfordul, hogy az emberek a hitrendszereinkkel és az eseményeinkkel összeegyeztethetetlen módon viselkednek, ellentmondásban azzal, amit várunk, és amire fel vagyunk készülve, akkor érezzük a legtöbb stresszt és szorongást.

Készítsen listát az életének különböző területein előforduló általános körülményekről, amelyek szorongást és stresszt okoznak. Ezek mindegyikével írja le stresszreakcióját:

Mi történik? Mit érzel?

Most gondoljon azokra az értékekre, elvekre és elvárásokra, amelyeket ezekhez fűzött. Látni fogja, hogy van néhány lehetősége:

• Változtasson az értékeimen és az elvárásaimon
• Próbálja megváltoztatni mások értékeit és elvárásait
• Ismerje fel és vegye figyelembe azokat, akik más értékekkel, normákkal és elvárásokkal rendelkeznek

Felülvizsgálva, hogyan reagál, ha stresszes vagy szorongó, és meghatározva, hogy a fenti három lehetőség közül melyik szolgál majd a legjobban, nagyban növelheti képességét arra, hogy érezze magát és irányítsa a reakció megnyugtatását.

Közelebb kerülsz ahhoz, hogy képes vagy választ hogyan akarsz reagálni, szemben a tehetetlenség érzésével, és a világ spirituálisan kijön az irányítás alól.

2. Legyen kéznél a nyilatkozatok másolása

Ha kaotikus gondolatok mosógépe kavarog az elmédben, megpróbál olyan gondolatokat beültetni, amelyek teljesen ellentétesek azzal, amit gondolsz és érzel.

Ha nem tudjuk megtenni, akkor egy újabb réteg is hozzáadódhat ahhoz, hogy csalódást érezzünk önmagunkban. Úgy érezzük, kudarcot vallunk.

Különösen hasznos lehet olyan állítások kezelése, amelyekhez szó szerint ragaszkodhat, és amelyek segítenek megnyugodni azokban a stresszes és szorongó pillanatokban.Hirdető

Nézze meg a tenyérkártyák készítését, és csak három-öt ilyen legyen a zsebében vagy a táskájában. Íme 6 példa:

• Annak ellenére, hogy ezt most érzem, rendben leszek
• Amit most érzek, az kényelmetlen. Nem fogom ezt örökké érezni. Hamarosan elmúlik az érzésem intenzitása.
• Korábban már túléltem ezeket az érzéseket. Újra megtehetem.
• A múltbeli tapasztalataim miatt így érzem magam, de jelenleg biztonságban vagyok.
• Rendben van, hogy ezt érzem. A testem és az agyam megpróbál megvédeni, de jelenleg biztonságban vagyok.
• Ah, itt vagy újra, szorongás. Köszönöm, hogy megjelentél, hogy megvédj, de most nincs szükségem rád.

Válasszon olyan szavakat és párbeszédet, amelyek igaznak és pontosnak hatnak az Ön számára. Olvassa el magának az állításokat, és tesztelje, mennyire illenek az Ön számára. Mi az, ami biztosabb, megnyugtatóbb és megfelelőbb az Ön számára?

Tedd magadévá ezeket az állításokat. Ezeknek a kijelentéseknek az a célja, hogy csökkentsék az intenzitást annak, amit érzel, amikor szorong vagy stresszel.

Ne feledje, hogy tartózkodni szeretne olyan tompa állításoktól, amelyek úgy érzik vagy hangzik, mintha önmegdorgálnák őket, mert nem fognak pozitívan pacifikálni.

Ha nem biztos abban, hogyan állíthat elő Önnek megfelelő állításokat, akkor keresse fel a kapcsolatot egy pszichológussal vagy engedéllyel rendelkező terapeutával, hogy erős kezdetet nyújtson Önnek.

3. A fizikai horgonyok azonosítása és fejlesztése

Önnek valóban vannak erőforrásai, amelyek biztosítják a leghatékonyabb módjait annak, hogy megnyugtassa magát olyan fokozott pillanatokban, amikor stresszesnek és szorongónak érzi magát. A neves klinikai pszichológus, Dr. Peter Levine, valamint a stressz és a traumák kezelésének szakértője megtanítja nekünk, hogyan lehet ezt megtenni olyan technikákkal, mint például a Somatic Experiencing®^[1]jelentősen segíthet a megnyugvásban.

Megtanulva legyen teljes mértékben jelen és testének bizonyos területeire (pl. homlok és szív tér) történő érintéssel növeli az önszabályozás képességét. Azt is megtanulja, hogyan kell kezelni és felszabadítani olyan egyedi tüneteit, amelyeket teste olyan módon tartalmaz, amilyenre eddig nem volt lehetősége.

Itt van egy példa a technikára:

1. Kényelmes helyzetbe kerüljön
2. Nyisd ki vagy csukd be a szemed, bármi legyen is a legkényelmesebb neked
3. Most tegye az egyik kezét a homlokára, tenyér oldalán laposan a bőrhöz
4. Tegye a másik kezét tenyérrel lefelé a szívtéren a szegycsont fölé… a mellkasának síkjába.
5. Óvatosan fordítsa figyelmét arra, amit fizikailag érez a két keze közötti területen. Figyelje meg, és csak vegye észre, amit fizikailag érez. Dobog a mellkasod? Mennyire erős az üteme és a ritmusa? Észrevesz más szenzációt máshol a két keze között?
6. Ne próbáljon ellökni vagy ellenállni annak, amit érez. Próbálj csak ülni vele, és így maradni a kezeddel a helyeden, amíg nem érzel elmozdulást, fizikai lépést. Lehet, hogy egy kicsit tovább tart, ezért próbáljon türelmes lenni.

Érezheti az energiaáramlás változását, a hőmérséklet változását vagy más, kevésbé intenzív érzéseket. Csak tartsa a helyén a kezét, amíg valamiféle elmozdulást nem érez, még ha fokozatos is.

Ez akár 5-10 percet is igénybe vehet, de ennek a hullámnak a meglovagolása segít feldolgozni, hogy milyen kellemetlenségeket okoz a tested. Nagyban segít elengedni, így fokozatosan nyugodtabb lesz.Hirdető

A tisztán kognitív gyakorlatok eleve nehézek lehetnek. A szomatikus élménytechnikák elsajátítása különösen hasznos, mert olyan gyakorlatokban vesz részt, ahol fizikailag is érezheti a különbséget. A változások érzése segít növelni az önbizalmat, amelyet irányíthat és csökkentheti az érzett kellemetlenségeket. Motivált lesz arra, hogy továbbra is gyakorolja és fejlessze ezt a készséget, amelyet bárhol, bármikor igénybe vehet.

4. Mozgás és testmozgás

Ha nem egy testedző vagy, rabolsz magadtól néhány nagyon egyszerű módszert, amelyek segítenek megnyugodni, és csökkentik a stressz és szorongás reakcióit. Számos neurokémiai változás megy végbe, amikor edz.

A fizikai megterhelés bizonyos szintjein az agy agyalapi mirigye felszabadítja a neurotranszmitter endorfinokat. Amikor kötődnek bizonyos opiát receptorokhoz az agyadban, a jelek az egész idegrendszeredben átalakulnak, hogy csökkentsék a fájdalomérzetet és kiváltsák az eufória érzését. Lehet, hogy hallotta a „futó magas” kifejezést.

Az elmúlt 20 évben a Missouri-Columbia Egyetem professzora, Richard Cox olyan kutatásokat végzett, amelyek kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) hatékonyabban csökkenti a szorongást és a stresszt, mint az aerob testmozgás egyéb formái.^[2]Ha azonban inkább sárkányokat gyilkolna meg, mintsem egy F45-ös osztályt fordítana fel, elengedhetetlen, hogy mégis találjon valamit, ami fizikailag megváltoztatja Önt és megváltoztatja jelenlegi mentális és érzelmi lelkiállapotát, akár csak a töredéke a kezdetnek. 100% rendben van, ha ez nem a teáscsészéje.

Tehát egy back-to-back találkozókkal teli napban mit tehet?

Ha ülsz, állj. Változtassa meg testtartását, és nyissa fel a testét. Rendeljen különálló szakaszokat, amelyeket rendszeresen megtehet, amikor elmélyül és részt vesz a rekeszizomban.

Ha a munkahelyén lenéz az íróasztalára, és egyre stresszesebbnek érzi magát, nézzen fel és változtasson azon, amit néz. Adjon magának néhány percnél többet a kibontáshoz.

A legfontosabb az, hogy megváltoztassa a beállítottságát ahhoz képest, amiben van, amikor szorongás és stressz tüneteit tapasztalja. Felrázza, hogy megnyugodjon.

5. Alakítsa át haszontalan belső párbeszédét és energiáját

A kognitív szerkezetátalakítási technikák elsajátítása valóban csodákra képes, ha segít felismerni és újrafogalmazni a haszontalan párbeszédet és a negatív kritikus gondolkodásmintákat. Ez magában foglalja egy kis előkészítést, hogy átlátható legyen magaddal kapcsolatban arról, hogy milyen eltúlzott perspektívákat tulajdoníthatsz annak, ami történik, amikor stresszesnek és szorongónak érzed magad.

Amikor kinyitja az e-mail postafiókját, és meglátja a kérések áradatát, amelyek több időt és energiát igényelnek az adott napra, a rettegés kezd elterjedni, és a következők jutnak eszembe: Ez lehetetlen. Hogyan várhatják el tőlem, hogy képes legyek mindehhez? Teljesen ésszerűtlen!Hirdető

Azonnal kibontakozik sok más gondolat, amely megerősíti ezt a gondolkodásmódot, valamint az első tudatos gondolata érzelmi energiája. A kitörés megnyugtatásához négy lépésből álló folyamat vehető igénybe:

1. Fogja meg és vegye észre azt az első gondolatot, amelyre gondolt. Mi volt az? Mit gondolt és / vagy mondott magának?
2. Ismerje fel, hogy mit érez, és vegye figyelembe az érzelmek kezdeti intenzitását.
3. A légzés szándékosan egy kicsit mélyebben és lassabban néhány másodpercig.
4. Állítsd ki magadnak: Jelenleg (ebben a pillanatban) érzem, hogy ez eláraszt engem, de talán meg tudom nézni, miben tudok jó előrelépést és előrelépést kezdeni innentől kezdve.

Figyelje meg, hogy a 4. lépésben a nyelv kísérleti jellegű, támogató, puha, és nem ellenálló, és nem dacoló azzal, amit eredeti gondolata volt. Elfogadja eredeti gondolatát, de fokozatosan erősebbé válik annak elfordításában.^[3]Bővíti növekedési gondolkodásmódjának nyelvét.

Mindenképpen érdemes egy edzővel vagy egy képzett terapeutával együttműködni, hogy megtanulják, hogyan kell testre szabni az újrafogalmazó állításokat, amelyek valóban segíthetnek a megnyugvásban.

Végső gondolatok

Tudatunkban tudjuk, mit kell tennünk. Amikor a mentális és érzelmi zavarok közepette vagyunk, valójában nehezebb megvalósítani, amit tudunk. Ezekben a pillanatokban valószínűleg nem lesz képes arra, hogy elgondolkodjon azon, mit kell tennie, nem is beszélve arról, hogy hatékonyan tegye meg, hogy nyugodtabban érezze magát.

A legfontosabb az, hogy gyakoroljon, hogy amikor vihar támad, az eszköztár és a kellékek könnyen elérhetőek legyenek. Már jól ismeri a biztonsági gyakorlatot.

Ha tudod, hogy stratégiáid és előkészített folyamataid vannak az ujjadon, akkor nem csak jobban tudod megnyugtatni magad a jelenleg stresszes helyzetekben. Most már nagyobb bizalommal kell szembenéznie több szorongást kiváltó stresszorral, mert fejlesztette az erőforrásokat ennek kezelésére.

Az, hogy mennyi időt és energiát fordít a kiváltó okok és küszöbök megismerésére, befolyásolja, hogy ezek a stratégiák mennyire hatékonyan működnek az Ön számára. Nem tagadjuk, hogy a pihentető fürdők vagy a rendszeres masszázs hasznos, azonban ezek a sávsegéd-szerű megoldások nem igazán szembesülnek a kiváltó okokkal.

Ha valóban meg akarja változtatni a stressz és szorongás tüneteit, mélyebbre ásson, végezze el az alapokat, és az, ami zörgette a ketrecét, gyorsan a múlté lesz.

További stresszkezelési tippek

• Hogyan lehet megbirkózni a stresszel, amikor elárasztják a felelősségek
• A szorongás kezelése: Megalapozott tanácsok egy mentálhigiénés szakértőtől
• A szorongás megküzdési mechanizmusai, amelyek akkor működnek, amikor maximálisan stresszel jár

Kiemelt fotóhitel: Brooke Cagle az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia