Nagyon sokan szeretnénk egy kicsit lefogyni ebből a plusz súlyból, és talán beleférnénk a pár évvel ezelőtti nadrágba. Minden évben elhatározzuk, hogy egészségesebben étkezünk, de valahogyan valahányszor elveszítjük a motivációnkat.

Ez azonban nem akaraterőnk vagy fegyelmünk kérdése. A legnagyobb ok, amiért nem vagyunk képesek ragaszkodni állásfoglalásainkhoz, az mert túl nehézkessé tesszük a változást magunk számára .

Közvetlenül megértem, hogy ez milyen nehéz lehet. Yo-yo éveken át diétázott, és minden alkalommal látszólag több lett a súlya, mint amennyit elvesztettem. Végül sikereket értem el, amikor rájöttem, hogy meg kell találnom az étkezés módját, amely személy szerint nekem is megfelel, nem csak valami diétás program a hírekben, vagy egy tisztítószer, amelyet a barátom csinál.

Ebben a cikkben bemutatom a négy lépésből álló folyamatot, amellyel megtervezheti saját, személyre szabott egészséges táplálkozási tervét, amely valóban működik az Ön számára.

Tartalomjegyzék

1. Mi az egészséges táplálkozási terv?
2. Mi NEM az egészséges táplálkozási terv?
3. Az egészséges táplálkozási terv 3 alapelve
4. Személyre szabott egészséges táplálkozási terve
5. Összefoglalva

Mi az egészséges táplálkozási terv?

A személyre szabott étkezési terv kialakításának első lépése annak megértése, hogy milyen az egészséges megjelenés és érzés.

Az egészséges táplálkozás segíthet abban, hogy erősebbek, boldogabbak és élénkebbek legyünk. Az egészséges táplálkozási tervnek hozzá kell járulnia ahhoz, hogy jól érezzük magunkat testünkben és békésen éljünk az étellel.

Érezd jól magad fizikailag

Amikor számunkra megfelelő módon étkezünk, energikusabbnak és elégedettebbnek érezzük magunkat.

Az egészséges táplálkozás megadja nekünk az üzemanyagot, hogy fenntartsuk energiánkat egy mozgalmas napon. Pszichésen ébernek érezzük magunkat, a délutáni közepi zuhanás nélkül pedig ködösnek vagy felhősnek érezzük magunkat.

Elégedettnek érezzük magunkat az elfogyasztott ételekkel, és nincs vágyunk. Fizikai vagy szellemi letargia nélkül is erősnek érezzük magunkat. Energiát ad arra, hogy szeretett módon mozogjunk, legyen az séta, tánc vagy súlyemelés.

Érezd jól magad mentálisan

Az egészséges táplálkozás azt is jelenti, hogy egészséges kapcsolatot ápolunk az étellel.

Boldognak érezzük magunkat, amikor eszünk, ahelyett, hogy aggódnánk a súlygyarapodás miatt, vagy bűnösnek éreznénk magunkat a rossz ételek fogyasztása miatt.Hirdető

Megállunk a tökéletes diétás napoktól, amikor csak jó ételeket eszünk, és megpróbáljuk kordában tartani magunkat az édességek, chipsek vagy csokoládék fogyasztásától.

Egészséges szerelmi-szerelmi kapcsolatunk van az étellel. Az evést intuitív, könnyű és természetes folyamatnak tartjuk - csak a napunk egy részét -, nem pedig azért, hogy küzdjünk önmagunkkal.

Nyugodtnak és békésnek érezzük magunkat az étel körül, anélkül, hogy rögeszmés vagy tolakodó vágyakozás merülne fel az elménkben.

Egészségesen érezze magát

Az ételekkel egészséges kapcsolatban álló emberek teljesen más módon beszélnek az egészséges táplálkozásról, mint a fogyókúrázókról. Azt mondják:

• Csak nem ragadom tovább a skálán lévő számot. Csak igyekszem jól étkezni, egészségesen élni és a ruhámnak megfelelő.
• Igyekszem inkább arra koncentrálni, hogy megadjam magamnak, amire szükségem van, mint arra, hogy mennyit nyomok.
• Az ételekkel már nem nagyon foglalkozom. Még mindig eszem cukorkát és iszom néha szódavizet. Nem jó nekem, de szívesen eszem, és így szeretem, mert stresszmentes.

Figyelje meg, hogy ez nem csak a súlyról szól - inkább arról, amit a sikeres emberek megszólítanak hogyan érzik magukat szabadon és nyugodtan az étel körül . Ez több, mint egy bizonyos méretbe illesztés, belülről kifelé boldoggá és egészségessé teszi őket.

Mi NEM az egészséges táplálkozási terv?

Az a terv, amely a fizikai jólétet bármi áron előtérbe helyezi, nem egészséges. Sokan ezt úgy teszik, hogy újra és újra korlátozó étrendet folytatnak, amíg az étellel kialakul a szeretet-gyűlölet kapcsolat.

Ez ahhoz vezet:

Érzelmi vagy mértéktelen evés

Amikor szigorúan korlátozzuk az ételeket, mint sok étrend, elménk elkezd vágyakozni azokra az ételekre, amelyekre mi nem rendelkezhetünk (például csokoládé, chips és süti). Tanulmányok kimutatták, hogy a vágyakozás a fogyókúra eredménye, és a fogyókúrázók hogyan vágynak olyan ételekre, amelyeket nem ehetnek (például csokoládét), mint a nem fogyókúrázók.^[1]

Amikor a vágyunk túl erős lesz, átveszik az elménket, és végül édességeket vagy chipseket harapunk meg. Ez sérti a bizalmunkat és bűnösnek érezzük magunkat. Amikor ez újra és újra megtörténik, megkockáztatjuk, hogy ez szokássá válik, és úgy érezzük, hogy nincs kontrollunk.

P.S .: Ma sokan nem diétázunk, de megpróbálunk egészségesen táplálkozni - ezzel továbbra is ugyanolyan korlátozó magatartást tanúsítunk, és az ételeket jónak és rossznak jelöljük. Ez az oka annak, hogy végül azokra az ételekre hajlamosak, amelyek nem lehetnek, és úgy érezzük, hogy szabotáljuk magunkat.

Testértékünk vagy súlyunk alapján megítélve önértékünket

Mivel annyira küzdünk a boldog testsúly megtartásával, a fogyást tesszük legfontosabb életprojektünkké. Annyira bekapcsolódunk és annyira elgondolkodunk rajta, hogy ez kezd elhatalmasodni az életünkön.Hirdető

Az alapján ítéljük meg magunkat, hogy mekkora súlyt vesztettünk, megbüntetjük magunkat, ha nem így teszünk, és önbecsülésünk inkább a ruhánk nagysága, nem pedig az életünk eredményei körül forog.

Az ételre való ilyen gondolkodás elveszi lelki nyugalmunkat. Elveszítjük a képességeink iránti bizalmunkat, és depressziós állapotba kerülünk - teljesen ellentétben azzal a boldogsággal, amelyre először is törekedtünk.

Az egészséges táplálkozási terv egyformán arra összpontosít, hogyan néz ki és hogyan érzi magát - ez nem foglalja magában az unalmas ételek fogyasztását vagy az általunk kedvelt ételek kivágását. Nem ígér varázslatos fogyási eredményeket, például 4 hét alatt 40 kg-ot fogy.

Az egészséges táplálkozás az életmód egyik módja, és imádnunk kell, hogy életünk részévé váljon.

Az egészséges táplálkozási terv 3 alapelve

Összegyűjtve mindazt, amit a testi és lelki egészségről tudunk, 3 fő alapelvet kell szem előtt tartanunk az egészséges táplálkozási terv elkészítése során.

1. elv - A testi és lelki egészség egyensúlya

Az első alapelv a mentális boldogság előtérbe helyezése a fizikai boldogság helyett. Gondolhatunk az étellel való kapcsolatunkra, mint a gyűlölet-gyűlölet és a szerelem-szerelem kapcsolat spektrumára.

Az egyik végén szorongást és bűntudatot érezhetünk az étel körül, és állandóan megkérdőjelezhetjük étkezési döntéseinket. Lehet, hogy egyszer-egyszer eszünk, és gyakori lehet a túlevés, hogy megnyugtassuk magunkat. Ha a spektrum ezen a végén jár, összpontosítson egy egészségesebb érzelmi kapcsolat kialakítására az étellel, mielőtt elindulna a fogyás útján.^[kettő]

Ha úgy érzi, hogy rendben van az étellel való kapcsolata, de hagyja, hogy a súlya vagy a ruhamérete meghatározza a boldogságát, akkor hajlamosabb lehet a mértéktelen fogyasztásra vagy az érzelmi evésre. Mielőtt egészségre törekedne a fogyással kapcsolatban, reálisan mérje fel, mennyire fontos a fogyás az általános boldogságában - ha csodálatos családja, barátai és karrierje volt, akkor a fogyásnak kellene meghatároznia, hogy mit érez ennyire önmagában? Ha nem, akkor miért hagyja, hogy a testsúlya csökkentse önértékét?

Ha pozitív kapcsolatban áll az ételekkel, akkor készen áll a következő lépésre.

2. elv - hosszú távú és fenntartható

A második alapelv egy olyan terv megtervezése, amelyet beépíthet a mindennapi életébe, amelyet könnyen meg lehet valósítani, és nem igényel túl sok akaraterőt.Hirdető

Egyikünk sem akar diétázni egész életében. Csak szeretnénk megtalálni a számunkra megfelelő étkezési és életmódot. Ennek egyetlen módja az, ha beillesztjük az amúgy is elfoglalt életünkbe, ahelyett, hogy megpróbálnánk az egész életünket ételek köré alakítani. Ezért nem fenntartható az interneten kívüli fogyókúrás terv követése. A testreszabott terv elkészítése a legjobb találni egy olyan módszert, amely valóban működik az Ön számára.

Megtanultuk számítani arra, hogy a helyes étkezésnek nehéznek kell lennie, és hogy sok erőfeszítés nélkül soha nem lehet sikeres. A súlycsökkentő társaságok és a közösségi média dollármilliókat keresett eladva nekünk ezeket a meggyőződéseket (a diétaipar csak az Egyesült Államokban 70 milliárd dollárt ér).

Valójában az egészséges és egészséges táplálkozás kulcsa most és mindörökké az, hogy olyan egyszerűvé tegye, hogy közvetlenül beleférjen a mindennapjainkba.

3. elv - Minimalizálja a nélkülözést

A harmadik és az egyik legfontosabb alapelv a nélkülözés érzetének minimalizálása. Ez azt jelenti, hogy mindent megeszünk, mint a sütik, csokoládék és chipsek, korlátozás nélkül és bűnösség nélkül. Ez azt jelenti, hogy éttermekben étkezünk, kimenünk a barátainkkal, és péntek este iszunk.

Az étel sokkal több, mint a fizikai üzemanyag a test számára. Az étel összehozza az embereket, és az étel ilyen módon történő használata segít abban, hogy boldogabbnak érezzük magunkat. Az általunk szeretett ételek (például a nagymama almás pite) érzelmileg felfrissítenek és boldogabbá tesznek minket. Csak az ételek minden szeretetteljes aspektusának átvételével lehetünk sikeresek az egészséges és boldog életben.

Személyre szabott egészséges táplálkozási terve

A 3 alapelvet felhasználva tervezzünk meg egy egészséges táplálkozási tervet, amely megfelel Önnek.

1. Értékelje az étellel való kapcsolatát a következő kérdésekkel:

• Gondolsz az ételekre - mit egyél, mit ne egyél, és többször is vágyakozol, mint nem?
• Bűntudatot érez, amikor süteményt, csokoládét vagy chipset eszel, és megpróbálja megbüntetni magát azzal, hogy másnap még szigorúbban szeretne diétázni?
• Úgy érzi, hogy nem uralkodik az étel körül, és rendszeresen túlfogyasztja-e a múlt teljességét?
• Arra ébred, hogy vajon mikor veszítheti el azt a pocakot, és a hangulata attól függ, mennyire illik a nadrágja a napra?

Ha igennel válaszolt ezekre a kérdésekre 2 vagy többre, akkor tanulja meg, hogyan érezheti magát nyugodtabbnak és boldogabbnak az étel körül, mielőtt áttérne a következő lépésekre.

2. Ahhoz, hogy jól érezze magát a testében és egészségesen táplálkozzon, használja a Hara hachi Bu vagy az Eat akár 80% -ban tele ősi elvét.

Sok ázsiai kultúra, például a japán, a kínai és az indiai, gyakorolja ezt az étkezési szokást, amíg csak meg nem elégszik. Átmenet onnan, ahol ma vagy, 80% -ig tele azzal, hogy kapcsolatba lépsz fizikai éhségeddel és teljességi jelzéseiddel. Kezdje azzal, hogy lassan eszik, és észreveszi, mennyire érzi jól magát a gyomra, és állítsa le, mielőtt túlságosan tele lenne (vagy amíg csak meg nem elégszik).

P.S .: Ez nehéz lehet, ha elindul, és ez még inkább az érzelmi vagy túlzott fogyasztók számára lesz, akik ételt használnak, hogy megnyugtassák magukat. Ha megpróbálja gyakorolni a 80% -ot teljes mértékben, mielőtt étellel békét teremtene, az csak rontja a mértéktelen evést.

3. Építsen egészséges és boldog étrendet olyan ételekkel, amelyeket szeret.

Kezdje egy kiegyensúlyozott tányérral a főétkezésekhez, amely a következőket tartalmazza:

• 1-2 tenyérnyi adag fehérje
• 2 ökölnyi adag színes zöldség
• 1-2 pohárnyi méretű gabona vagy gyümölcs.

A nők indulhatnak az alacsonyabb számnál, míg a férfiak a magasabbnál. Ha 80% -ig eltelik, mielőtt elkészítheti az ételt a tányérjában, akkor csak csomagolja be maradékként.Hirdető

Itt van egy infografika, amely bemutatja, hogyan kell csinálni:^[3]

Hagyjon helyet harapnivalóknak a teljességétől függően - van kedve muffint enni? Hajrá. Csokoládé utáni vágy - ne tartsa vissza magát. Élvezze azt, amit eszik, ahelyett, hogy bűnösnek érezné magát, és automatikusan azt találja majd, hogy elégedettnek érzi magát kevesebb falattal.

P.S .: Az így való étkezés két dolgot tesz. Először is, ha elegendő mennyiségű fehérjét és zöldséget szerez, akkor éber maradhat, és elkerülheti a 15 óra után oly gyakran előforduló ködösséget. Másodszor, amikor abbahagyja az úgynevezett rossz ételek ellenőrzését, abbahagyja az utáni vágyat, és nem valószínű, hogy falatozik.

4. Kezdje kicsiben és építsen tovább

Ha a 2. és a 3. lépésre való áttérés hatalmas ugrás a helyedről, ne próbáld meg egy lépésben megtenni az ugrást. A sikeres egészséges életmód kulcsa az, hogy hozzáadjuk azokat a kis egészséges szokásokat, amelyek lassan egymásra épülnek.

Kezdje azzal, hogy hozzáad néhány zöldséget az ebédszendvics mellé, és két hét múlva kezdjen el egy tojást enni a reggeli mellé muffin helyett. Ne kényszerítse magát főzni, inkább vásároljon apróra vágott salátát a szupermarketben.

Ne felejtsd el, tedd könnyűvé az egészséges életmódot, és ez a mindennapi életed részévé válik.

Összefoglalva

Az egészséges táplálkozásnak nem kell nehéznek vagy bonyolultnak lennie. Az egészség nem arról szól, hogy a legfrissebb szuper ételeket eszi, vagy hogy jógázás közben élvezze az avokádó pirítóst. Az egészséges életmód alapjai egyszerűek, amit még a nagyszüleink is megtehetnek.

Tedd könnyebbé magadnak a változást, és illeszd be az egészséges táplálkozást a mindennapokba . Koncentráljon arra, hogy testileg és lelkileg jól érezze magát, fogyasszon el minden kívánt ételt (zöldséget és süteményt egyaránt!), És boldogan élje az életét azzal, aki vagy.

Kiemelt fotóhitel: Kaboompics a kaboompics.com oldalon keresztül

Referencia