Fordított deszka a mag és az alsó test megerősítéséhez
Valószínűleg már hallottál a hatalmas deszkagyakorlatról. Ez az egyik leginkább alkalmazkodó és leghatékonyabb testtömeg-gyakorlat. Bámulatos, hogy szinte számtalan variáció használható a nehézség növelésére vagy az adott izomcsoportok megcélzására.
Hirdető
Adja meg a Reverse Plank-ot, egy olyan változatot, amely nemcsak a magot és a hasat erősíti, hanem eltalálja a testtartás hátizmait, a farizmait és a combizmait is! A deszkákkal kapcsolatos korábbi tapasztalataitól vagy ismeretétől függetlenül előnyös lesz megtanulnia és gyakorolnia a hátramenet deszkát.
Hirdető
A fordított deszkák végrehajtása
Készen áll a mag és az alsó test megerősítésére és vésésére? Így kezdje el!
Hirdető
FitnessRX nagyszerű munkát végzett a Revers Plank helyzetének és a fenti képeken aktivált izmok bemutatására. Itt van egy lépésenkénti útmutató ennek a mozgásnak a végrehajtásához:
- Start üljön le a földre. A csípő hajlított, a térd és a lábak egyenesen kinyújtottak előtted. Tegye a tenyerét a földre, és széttárja az ujjait, hogy segítse magát.
- Dőljön hátra, hogy a törzse 45 fokos szöget képezzen a padlóval . Tartsa kezét a csípője mögött, szinte egy vonalban a vállával.
- Támassza meg testsúlyát a kezével és a sarkával, miközben felemeli a csípőjét . Képzelje el, hogy megpróbálja felfelé tolni a testét a mennyezet felé
- Hozza fel a törzsét , lábak és combok, amíg egyenes vonalú deszkapozíciót nem hoz létre.
- Nyomja össze a hasát és összpontosítson a behúzására, miközben felfelé tol.
- Tartsd ezt a pozíciót 15-60 másodpercig.
- Lassan fordítsa meg ezt a mozgást és irányított mozdulattal engedd le magad.
- Térjen vissza a Fordított deszka helyzetbe amint a feneked kapcsolatba került a talajjal.
Hozza ki a legtöbbet a hátramenet deszkából
- Koncentráljon az egyenes vonal kitűnő formában tartására, ahelyett, hogy hosszabb testtartással, rossz testtartással tartsa.
- Ha azt veszi észre, hogy a csípője kezd utat engedni és leejteni, lazítson és tartson egy rövid szünetet, mielőtt eltalálja a következő ismétlést.
- Hajtson végre 3 ismétlést és 3 szettet, heti 3-5 alkalommal.
- Növelje az egyes ismétlések időtartamát az edzéseken, ahogy ereje megengedi.
Ha a Reverse Plank-et beveszi az edzésbe, akkor várom, hogy megfeszítse a csípőjét, a farizmait és a hasi területét. Ne felejtsen el fokozatosan fokozatosan haladni az időtartam és a gyakoriság alapján. A gyakorlással éhes leszel a következő kihívást jelentő deszkaváltozásra!Hirdető
