Gratulálunk! Végre készen állsz arra, hogy leadj néhány kilót, megerősítsd a szíved és megtisztítsd az elmédet.

Míg az edzésprogramok tucatnyomok, sok rutin létezik, amelyek bizonyítottan erősítik az erőt, fenntartják a csontsűrűséget és javítják az egyensúlyt, a koordinációt, a mobilitást és a kardiót.

Noha nagy hangsúlyt fektettek a kardió edzés előnyeire, az erőnléti edzésnek rengeteg előnye is van. A CDC szerint az erőnléti edzés csökkenti az ízületi gyulladás, a cukorbetegség, az oszteoporózis, a szívbetegségek, az elhízás és a hátfájás jeleit és tüneteit. Ez még segít megőrizni az agyműködést az öregedéssel.

Az alábbi rutinok bármelyikének megkezdése előtt feltétlenül tanuljon meg, és koncentráljon a megfelelő formára. Folyamatosan kell növelnie az ismétléseket és a súlyt, hogy kihívja izmait, hogy megerősödjenek és növekedjenek.

1. 7 perces edzésprogram

Az első edzőprogram kezdőknek, amelyet megtekintünk, az American College of Sports Medecine Health and Fitness Journal című folyóiratában jelent meg.^[1]Megállapították, hogy az immár híres 7 perces edzés fenomenális egészségügyi előnyökkel jár mind az állóképesség, mind a fogyás szempontjából.

A 7 perces edzés nagy intenzitású intervallum edzést használ, 12 gyakorlat sorozatában, amelyek mindegyike 30 másodpercig tart, 10 másodperces pihenéssel az egyes gyakorlatok között. Ahogy erősödik, 2-3 alkalommal megismételheti a ciklust.

Ez azt jelenti, hogy a kezdők csak egyszer kezdhetik el elvégezni a rutint, és akkor is sok előnyt kap.

Maga a rutin a következő gyakorlatokat használja:

1. Ugró emelők
2. Fal ül
3. Push-up
4. Hasi ropogások
5. Lépjen a székre
6. Testtömeg guggolás
7. Tricep dip a székre
8. Deszka
9. Magas térd fut a helyén
10. tüdő
11. Push-up és forgatás
12. Oldalsó deszka

* Ismételje meg 2-3 alkalommal.

A rutin működik az összes fő izomcsoporton, és a pulzusát szárnyalni fogja. Amit szeretünk a 7 perces edzésben, az az, hogy gyors és bárhol megteheti - otthonában, irodájában vagy szállodai szobájában. Nincs szükség súlyra, szőnyegre vagy speciális ruházatra.Hirdető

Letöltheti a 7 perces edzés kb a New York Times fejlesztette ki, vagy nézze meg és kövesse a Lifehack által készített videót:

2. Kezdő testtömeg rutin (NerdFitness)

Az egyik legnépszerűbb edzés weboldallal a NerdFitness kifejlesztett egy nagyszerű testtömeg-edzésprogramot, amely nem igényel semmilyen felszerelést vagy súlyt, és szinte bárhol elvégezhető.

Szeretjük ezt a rutint, mert egyszerű és hatékony. Végezzen el minden gyakorlatot, és szünet nélkül lépjen a következőre. A kör befejezése után pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg.

A rutin megkezdése előtt végezzen kb. 5 perc nyújtást, hogy felmelegedjen.

• 20 testtömeg guggolás
• 10 fekvőtámasz
• 20 járó tüdő
• 10 súlyzó sor (egy gallon tejeskannával)
• 15 másodperces deszka
• 30 ugró Jack

* Ismételje meg 3 fordulóig

Végezzen néhány nyújtást az edzés befejezése után.

3. Induló erő Kezdő súlyzó rutin

Kezdő erő az egyik legnépszerűbb, széles körben ajánlott és leghatékonyabb súlyzó rutin odakinn. Majdnem 30 éve körülbelül követhető, és csak súlyzót használ. Semmi más.

2 edzés van, amelyeket alternatív napokon végez. Csak heti 3 napon edz, és soha nem 2 napot egymás után. Itt van a rutin:

Erőedzés indítása 1

• 3 készlet 5 ismétlésből - guggolás
• 3 készlet 5 ismétlésből - fekvenyomás
• 1 készlet 5 ismétlésből - Deadlift

Az Erő edzés indítása 2 Hirdető

• 3 készlet 5 ismétlésből - guggolás
• 3 készlet 5 ismétlésből - Állandó katonai sajtó
• 3 készlet 5 ismétlésből - Pendlay sorok

Heti beosztás:

• 1. nap: 1. edzés
• 2. nap: 2. edzés
• 3. nap: 1. edzés

Ahogy erősödik, folyamatosan növelje a súlyt, így maximalizálhatja az 5 ismétlést.

4. Ajánlott testtömeg-rutin (Reddit)

Az elvek alapján A gravitáció legyőzése , ezt a testtömeges edzésprogramot 2012-ben fejlesztették ki, és valami online jelenséggé vált.

Ez a rutin erőt, izomnövekedést és zsírvesztést biztosít, mindezt feltéve, ha étrendje megfelelő sorrendben van.

Csak 9 gyakorlat van, amelyeket hetente háromszor végez. Minden gyakorlat előrehalad, így ha most nem tudja megtenni, akkor a gyakorlatnak van egy egyszerűbb formája, amellyel kezdheti.

Például, ha nem tudsz fekvőtámaszt végrehajtani, elkezdhet falazni vagy fekvőtámaszt a térdétől, amíg készen állsz a kihívást jelentőbb formára való előrelépéshez.

A lehető legnehezebb gyakorlatot hajtja végre az előrehaladás során, 3 sorozat 5-8 ismétléssel. Miután elérted ezt a mércét, a következő edzés során lépsz a gyakorlat következő lépésére. Az egyes szettek között 90 másodperc pihenő.

Első pár

• 3 × 5-8 felhúzási progresszió ( lapockahúzások , ív lóg , felhúzós negatívumok , húzódzkodás )
• 3 × 5-8 guggolás progresszió ( asszisztált guggolás , guggolás , osztott guggolás , Bolgár osztott guggolás , kezdő garnélarák guggolás )

Második pár

• 3 × 5-8 Dip progresszió ( párhuzamos rúdtartó tartás (1 perc tartás), negatív merülés , párhuzamos rúd süllyedések )
• 3 × 5-8 zsanér progresszió ( Román holtpont , egylábú holtemelő , sávos skandináv göndör negatívokat , sávos északi fürtök , Skandináv fürtök )

Harmadik pár Hirdető

• 3 × 5-8 soros haladás ( függőleges sorok , lejtős sorok , vízszintes sorok , széles sorok , súlyozott sorok)
• 3 × 5-8 Push-up progresszió ( függőleges fekvőtámasz , lejtős fekvőtámasz , teljes fekvőtámasz , gyémánt fekvőtámasz , ál planche push-up )

Core Triplet

• 3 × 8-12 Anti-Extension progresszió ( deszka (30 másodperces tartás), ring ab rollouts )
• 3 × 8-12 Anti-Rotation progresszió ( sávos tetőnyomó )
• 3 × 8-12 kiterjesztés progressziója ( fordított hiper-kiterjesztés )

5. Simplefit kezdő rutin

Simplefit egy másik népszerű testtömeg-edzés rutin. Ez egyszerű, csak heti 3 napos edzést igényel, és csak napi 3 gyakorlatot tartalmaz.

1. nap:

• Maximális menet 20 perc alatt (annyi menet 20 perc alatt)
• 1 felhúzás
• 2 fekvőtámasz
• 3 guggolás

2. nap:

• 5 forduló időre (nézze meg, milyen gyorsan tudja teljesíteni az egyes köröket, pihenjen 3 percet a körök között)
• 2 felhúzás
• 6 fekvőtámasz
• 10 guggolás

3. nap:

• Időre (egy kör, amilyen gyorsan csak lehet)
• 10 felhúzás
• 21 fekvőtámasz
• 21 guggolás

Növelheti az egyes gyakorlatok ismétléseinek számát, ahogy erősödik, ha szeretné.

6. Erősödni

Az egyre erősebb rutin kifejezetten az idősebb felnőttek erőnléti edzésprogramjaként fejlesztették ki a Tufts Egyetemen, és a Betegségellenőrzési Központ javasolja.

A gyakorlatokat egy teher (testtömeg vagy egy dumbell) megemelésével és kettőtől négyig tartó megtartásával, majd újabb kettőtől négyig tartó leengedésével végzik. Ezután simán és lassan ismételje meg a mozgást 10 ismétlésig.

A program három részre oszlik az alábbiak szerint:

I. rész: 1-2. Hét Hirdető

1. Guggolás (székre): 2 sorozat 10 ismétléssel
2. Fali fekvőtámaszok: 2 sorozat 10 ismétléssel
3. Lábujj állványok: 2 készlet 10 ismétléssel
4. Ujjjárás: tartsa a helyzetet 10 másodpercig, 3 sorozat

II. Rész: 3-6. Hét (hozzáadás az I. rész rutinjához)

1. Bicepsz göndör: 2 sorozat 10 ismétlés
2. Lépcsőn lépcsőn (egyszerre 1 vagy 2 lépés): 2 sorozat 10 ismétléssel
3. Overhead Dumbell Press: 2 sorozat 10 ismétléssel
4. Oldalsó lábemelés; 2 sorozat 10 ismétlés

III. Rész: 7 + hét (add hozzá a II. Rész rutinjához)

1. Térdhosszabbítás: 2 készlet 10 ismétléssel
2. Leg Curl: 2 sorozat 10 ismétléssel
3. Fekvő medence dőlésszög: 2 készlet 10 ismétléssel
4. Padlóhát kiterjesztések: 2 készlet 10 ismétléssel

7. Csak csinálj valamit!

Nem számít, hogyan döntesz a testmozgás mellett, minden jobb, mint a semmi.

Válasszon olyan tevékenységeket, sportokat vagy gyakorlatokat, amelyeket szívesen végez, ezek hosszabb távon nagyobb eséllyel ragaszkodnak hozzá.

Eszerint, ha fogyni akar, a tanulmányok azt sugallják, hogy napi 30 percet tegyen egészséges táplálkozással együtt.^[kettő]Ez azt jelentheti, hogy gyors tempóban járunk, teniszezünk, biciklizünk vagy az edzőtermet használjuk. Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a napi 15-20 perc gyaloglás csökkenti a szívroham vagy agyvérzés esélyét.

Az erőnléti edzéshez a fizikai aktivitási irányelvek azt javasolják, hogy legalább heti 2 napon végezzen ellenállást.^[3]Súlyokat, testtömeg-gyakorlatokat vagy fizikai tevékenységet végezhet, például nehéz kertészkedés (ásás, kapálás), kaliszténika, hegyikerékpározás, síelés stb.

Botton Line

A lényeg az, hogy válasszon ki egy tevékenységet vagy rutint, amelyet szeret, és hetente legalább párszor végezze el. Dobj be minden nap 15-20 perc sétát, és aranyos vagy!

Kezdőként érdemes felpörgetnie magát, és olyan rutint kell választania, amely nem túl összetett vagy mindent elsöprő.

A fenti gyakorlási rutinok a legnépszerűbb és időig tesztelt rutinok a kezdők számára, garantáltan eredményeket hoznak és csúcsminőségűek lesznek. Érezd jól magad!

Kiemelt fotóhitel: Unsplash az unsplash.com webhelyen keresztül Hirdető

Referencia