A legtöbb ember életének egy pontján tapasztalja a derékfájást, ez nagyon gyakori. Régen az ágynyugalmat írták elő, ha a hátad „feljátszott”, míg ma már ajánlott a testmozgás. Természetesen a gyakorlatoknak megfelelőeknek kell lenniük, nem javasoljuk, hogy menjen el futni vagy nehéz súlyokat emelni, ez hülyeség lenne. Van azonban néhány remek gyakorlat, amelyek segíthetnek enyhíteni az alsó hátfájást. Ezek a gyakorlatok rendkívül kíméletesek, de természetesen hallgasson a testére, és hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat tapasztal.

A gyakorlatok úgy működnek, hogy kinyújtják az izmokat, amelyek általában feszesek, ha az alsó hátfájásod van, és erősítik az izmokat, amelyek általában gyengék. Természetesen számos oka van az alsó hátfájásnak, ezért van értelme gyógytornásznál ellenőrizni.

Az izmok nyújtása előtt feltétlenül melegítse fel az izmokat. Soha nem szabad ugrálnia nyújtás közben, és minden szakasznak lassúnak és fokozatosnak kell lennie. Kerülje a túlzott nyújtást, nyújtja izmait, amíg csak enyhe nyújtást érez, és tartsa az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig.

1. Alsó hasi erősítés

Fontos, hogy erősítsd az alsó hasizmaidat, mert ezek az izmok együttműködnek a hát alsó részével. Ez azt jelenti, hogy ha az alsó hasizmok gyengék, akkor a hát alsó része megfeszülhet, ami alsó hátfájáshoz vezethet.

Az alsó képen egy nagyszerű gyakorlat az alsó hasizmok számára látható. Rendkívül gyengéd és nagyon hatékony. Feküdj a hátadon, térddel hajolj, a lábad pedig lapos legyen a padlón. Lélegezzen be, és amikor kifújja a levegőt, hozza az egyik térdét a mellkasa felé, és amikor lélegzik, cserélje ki a lábát a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot hat-nyolcszor mindkét lábon.

forrás:www.webmd.com Hirdető

2. Mély hasi erősítés

Nagyon fontos erősítendő izom a haránt hasizom, amely nagy támogatást nyújt az alsó hátnak. Sok embernél ez az izom rendkívül gyenge, és ez derékfájáshoz vezethet. Az alábbiakban egy nagyon kíméletes és biztonságos módja ennek az izomnak a megerősítésére. A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a hátán, helyezzen egy kis párnát a feje alá, és hajlítsa meg a térdeit. A lábának csípőtávolságra kell lennie, és a padlóra kell helyeznie. Tartsa nyugodtan a felsőtestét, és óvatosan húzza be az állát. Vegyen egy mély lélegzetet, és amikor kifújja a levegőt, összpontosítson arra, hogy behúzza a hasát a gerinc felé. Tartsa ezt a gyengéd összehúzódást 5-10 másodpercig. Ahogy kifújja a levegőt, lazítsa el a hasizmait. Ez egy lassú, kíméletes meghúzás, ezért törekedjen arra, hogy a maximális erejének kevesebb mint 25% -át használja fel. Ismételje meg ötször.

Forrás:www.nhs.uk

3 Madárkutya

A hát alsó részének mozgósítása fontos a gyógyulás elősegítésében. A madárkutya gyakorlatot az alábbi kép mutatja, és kiválóan alkalmas a hát alsó részének mozgósítására. Ha ezt a gyakorlatot négykézlábra akarja hajtani, győződjön meg arról, hogy a keze közvetlenül a válla alatt van, a térde pedig a csípője alatt. A gerinc semleges helyzetben van, és a fejét egy vonalban kell tartania a gerincével. Vegyen egy mély lélegzetet, és amikor kifújja, nyújtsa ki az egyik lábát és az ellenkező karját, hogy illeszkedjen a gerincéhez. A gerincét mindig semleges helyzetben kell tartania, ezért ne engedje, hogy a hát alsó része megereszkedjen. Tartsa 5-10 másodpercig, és amikor lélegzik, engedje le a lábát és a karját a földre. Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolc-tizenkétszer váltakozva.

Forrás: www.popsugar.com

4 Híd

A hát alsó részének mozgósítására szolgáló másik nagyszerű gyakorlat a híd, amint az az alábbi képen látható. Ennek elvégzéséhez feküdjön a hátán, térdre hajoljon, és a lábát csípő távolságra helyezze el a padlón. Vegyen egy mély lélegzetet, és amikor kifújja a levegőt, emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a váll csípője és térde egyenes vonalba nem kerül. Amikor belélegzi a csípőjét a padlóra. Ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal.Hirdető

Forrás: http://listedfit.com

5 kismedencei billentés

A medence dőlése egy másik nagyszerű gyakorlat az alsó hátizmok mozgósításához. Az alábbiak szerint feküdjön a hátán, és helyezzen egy kis párnát a feje alá. Hajlítsa meg a térdeit, és tartsa a lábát csípő szélességben, és helyezze a földre. Tartsa nyugodtan a felsőtestét, és óvatosan behúzza az állát. Óvatosan simítsa a hát alsó részét a padlóba, és húzza össze a gyomorizmait. Most döntse meg a medencéjét a sarkai felé, amíg egy enyhe ívet nem érez a hát alsó részén, érzi, hogy a hátizmok összehúzódnak és visszatérnek a kiindulási helyzetbe. Helyezze az egyik kezét a gyomrára, a másikat pedig a hát alsó része alá, hogy érezze a helyes izmok működését. Ismételje meg nyolc-tizenkétszer, lassan ringató mozdulattal előre-hátra billentve a medencéjét.

Forrás:www.nhs.uk

6. Hát alsó nyújtása

A hát alsó részének nyújtása valóban hasznos lesz a derékfájás enyhítésében. Térdelj négykézláb, térddel közvetlenül a csípőd alatt, kezed pedig közvetlenül a vállad alatt. Győződjön meg arról, hogy gerince semleges helyzetben van-e. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével, a vállát háttal, és kerülje a könyök lezárását. Vegyen egy nagy mély lélegzetet, és amikor kifújja a levegőt, lassan vegye az alját hátrafelé a sarka felé. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig. Amikor belélegzik, emelje fel újra testét négykézlábra. Ismételje meg hat-nyolcszor.

Hirdető

Forrás:www.nhs.uk

7. Láb nyújtás

Nagyon gyakori, hogy a combhajlító izmaid, amelyek a lábad hátsó részén találhatók, nagyon feszesek, ha az alsó hátfájást tapasztalod. Ezért ajánlatos kinyújtani őket. Az alábbiakban egy nagy nyújtást láthat a combizmok számára. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez feküdjön a hátán, mindkét lábával a padlón, és térdével felfelé. Hurkoljon egy törülközőt az egyik láb golyója alá. Egyenesítse ki a térdét, és lassan húzza vissza a törülközőt. Éreznie kell, hogy gyengéden megnyúlik a lábának hátsó része, próbáljon meg nem túlzásba esni. Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg kétszer mindkét lábát.

Forrás:www.webmd.com

8. Butt Stretch

Egy másik izom, amely feszes lehet, ha az alsó hátfájása van, a piriformis, a fenék izma. Az alábbi szakasz valóban hatékonyan nyújtja ezt az izmot, és nagyon könnyen elvégezhető. A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a hátán, és keresztezze a jobb bokát a bal térd felett. Fogja meg a bal lábának combját, és vegyen egy mély lélegzetet. Amikor kifújja a levegőt, húzza be a térdét maga felé. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig. Ismételje meg kétszer mindkét oldalon.

Hirdető

Forrás: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Csípőfeszítés

Az is jó, ha kinyújtjuk a csípőt, mivel a csípőhajlító izmai nagyon szorosak, ha az alsó hátfájás van. Ha a csípőhajlítók feszesek, ez megváltoztathatja testtartását, ami a „donald kacsa testtartásnak” nevezett helyre vezet, ahol a feneke túlságosan kilóg. Ez megfeszíti a hát alsó részét, és hátfájáshoz vezethet. A csípőhajlítók nyújtásához térdeljen térdre a padlón, a másik lábával pedig hajlított térddel. Tolja előre a csípőt, és tartsa függőlegesen a hátát. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig. Ismételje meg kétszer mindkét oldalon.

Forrás: www.popsugar.com

10 Gerincnyújtás

Ez az utolsó szakasz nagyszerűen nyújtja a gerincét, és jó érzés ezt is megtenni. Feküdj a hátadon, és tegyen egy kis párnát a feje alá. Tartsa térdét hajlítva és együtt. Tartsa nyugodtan a felsőtestét, és óvatosan húzza be az állát. Vegyen egy nagy mély lélegzetet, és amikor kifújja a levegőt, görgesse térdeit egyik oldalára, majd a medencéjét, mindkét vállát a padlón tartva. Vegyen egy nagy mély lélegzetet, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg hat-nyolcszor, váltakozva az oldalakat.

Forrás:www.nhs.uk Hirdető

Kiemelt fotóhitel: Pixabay keresztül Pixabay