5 súlyemelő gyakorlat abszolút kezdőknek

5 súlyemelő gyakorlat abszolút kezdőknek

Január a fitnesz újévi fogadalom hónapja, és annak ellenére, hogy a legtöbb országban bezárták az edzőtermet, a testmozgásra ugró emberek száma és fogyás a vonat magasabb, mint valaha volt.

A legtöbb ember, aki fél az edzőterembe járástól, a járvány miatt otthoni edzésre váltott (a Lifehack olvasói közül a legtöbben esetleg megvásárolták az Elfoglalt, mégis fitt otthoni edzések című videotanfolyamomat), és most - a gyorsabb eredményekre éhesek - felhalmozódnak súlyzókkal és súlyzókkal, hogy némi gyümölcslevet adjon az otthoni edzéshez.

A kezdőbarát súlyemelő gyakorlatok hozzáadása az egyszerű testtömeg-rutinhoz a következő logikus lépés az izomnövekedés serkentésére, több kalóriaégetésre és az általános erő növelésére.



Az érem másik oldala az, hogy a rosszul végrehajtott, súlyokkal végzett gyakorlatok súlyos sérülésekhez vezethetnek, és egyes gyakorlatok nem biztos, hogy túl hatékonyak, és végül azzal pazarolják az idejüket, hogy olyan dolgokat pazaroljanak el, amelyek valójában egyáltalán nem jelentenek Önnek semmilyen hasznot.



A fent említett okokból megosztom veletek 5 kedvenc és leghatékonyabb súlyemelő gyakorlatomat, amelyeket minden kezdőnek el kell sajátítania, mielőtt bonyolult rutinokba kezdene.

Jegyzet: Semmi sem hasonlítható ahhoz, hogy egy edző megvizsgálja a mozgását. Legtöbbször, amikor új klienst írok be programjaimba, sok időt kell töltenem a veszélyes mozgásminták, illetve a merev és fájó ízületek kezelésével. Ha aggódik a testtartása miatt, vagy ha hátának, vállának vagy nyakának fájdalmai vannak, kérjük, ne próbáljon útmutatás nélkül nehéz súlyokat emelni.



Tartalomjegyzék

  1. A súlyzós edzés alapjai, amelyeket tudnia kell
  2. Biztonsági alapok, amelyeket tudnia kell
  3. Összetett mozgások
  4. Mi a helyzet a testformáló gyakorlatokkal?
  5. További súlyemelő gyakorlatok kezdőknek

A súlyzós edzés alapjai, amelyeket tudnia kell

Íme néhány alapvető tornazsargon, amelyet érdemes megismernie, ha súlyt akar emelni.

Az egyik súlyemelést vagy egy mozgás befejezését röviden ismétlésnek vagy ismétlésnek nevezzük. Az ismétlések sorozatát ismétléseknek vagy röviden halmazoknak nevezzük.



A kezdőknek szóló gyakori gyakorlási javaslat az, hogy három gyakorlatot kell megismételni egy gyakorlatból, gyakran 3 × 10-nek írva - például három tíz guggolás.

Indításkor próbáljon ki egy vagy két kis súlyú ismétlést, hogy érezze az eljárás érzetét. Ezután próbáljon meg legfeljebb 10 ismétlést egymás után (egy szettet).

Próbáljon meg könnyebb vagy nehezebb súlyokat nyújtani a kényelem érdekében, hasznos intenzitással. Ha csak kevesebb, mint nyolc ismétlést tud végrehajtani, akkor lehet, hogy túl nehéz súlyt emel. Ha 12-nél több ismétlést tudsz megtenni túl sok erőfeszítés nélkül, mondjuk 20-at, akkor lehet, hogy kissé fel kell súlyoznod, bár az erőtartósságot szolgáló egyes programok ezt a sok ismétlést használják. Ez vonatkozik az összes leírt gyakorlatra.Hirdető

A szettek között pihenni kell, hogy a tested feltöltse energiarendszerét a következő körre. A szettek között eltelt idő az intenzitástól és a súlytól függően akár 60 másodperc, akár öt perc is lehet. Egy-két perc általában megfelelő pihenőidő egy közepes vagy alacsony intenzitású tíz ismétléshez.

Biztonsági alapok, amelyeket tudnia kell

Intenzív edzések, különösen a súlyemelő gyakorlatok során óvatosnak kell lennie, mert a helytelen gyakorlatok sérülésekhez vezethetnek.

Hátra kerekítve

Az olyan gyakorlatokhoz, mint a guggolás, a lábnyomás és a holtemelés, olyan mozgásokra van szükség, amelyek nyomás alá helyezik a gerincet olyan módon, amely sérüléseket okozhat, különösen az ágyéki vagy az alsó gerincen. Az ilyen gyakorlatoknál nem lehet túl hangsúlyozni annak fontosságát, hogy a hátat egyenesen vagy kissé ívesen tartsuk semleges helyzetben, különösen a kezdők számára. Kérem, nincsenek lekerekített hátak.

Hyperextension

A hiperhosszabbítás azt jelenti, hogy az ízületet a szokásos mozgástartományon túlra toljuk. Ez sérülést okozhat, ha a túlzott ízületi mozgás túlságosan megterheli az ínszalagokat és az inakat. Ez az aggodalom arra a közös tanácsra vezetett, hogy ne zárja ki a karokat a könyöknél vagy a lábakat a térdnél, ha bármilyen súlygyakorlatot végez.

Oké, elég az unalmas dolgokból. Most térjünk rá a húsra - vagy mondjam, hogy jussunk a vashoz.

Összetett mozgások

Ezek a fő gyakorlatok, amelyeket általában bárral vagy súlyzókkal végezhet. Összetett mozgásoknak hívják őket, mert egyszerre több ízületet érintenek, és nagyszámú izmot kötnek meg, így a gyakorlatok.

Minden jó súlyemelő gyakorlat kezdőknek elsősorban az összetett mozgásokra összpontosít, hogy szilárd alapot teremtsen az általános erő és izomtömeg számára.

1. Zömök

Célok:

Alsó test

Szükséges felszerelés: Súlyzó vagy 2 súlyzó

A guggoló emelés gyakorlatilag az egyik legjobb súlyemelő gyakorlat az alsó test és a láb erejének és erejének felépítéséhez. Mivel ez egy összetett gyakorlat, amely egyszerre több izmot és ízületet is érint, némi utasításra és gyakorlatra van szükség a biztonságos elsajátításhoz.Hirdető

A guggolás növeli az alsó test izomerejét, állóképességét és erejét.[1]Ezenkívül bekapcsolják a magot, és javítják a csomagtartó és a felső test szilárdságát és stabilitását.

Súlyzó guggolás

Súlyzó guggolás

2. Mellkasi sajtó

Célok:

Mellkas, karok, vállak

Szükséges felszerelés: Súlyzók, súlyzó

Ez a gyakorlat a mellkas fő izomát célozza meg - a mellkasokat. Használja a váll elülső deltoidjait és a felkar triceps brachii-ját is.

A mellkas támogatása és meghatározása kívánatos az illeszkedéshez, de ennek az izomnak az építése is funkcionális. Erős pécekre van szüksége a sportoláshoz, ahol denevéret, ütőt vagy klubot lenget. A mellkasi sajtó segít minden olyan napi tevékenységben, amely nyomást vagy hordozást igényel.

Súlyzó mellkasi sajtó

Súlyzó Ches Press

3. Deadlift

Célok: Hirdető

Teljes test, combhajlítások, quadriceps, farizmok, hát alsó része, trapéz

Szükséges felszerelés: Súlyzó vagy súlyzó

A holtemelés nagyszerű módja a jó megjelenésű lábak és hátul felépítésének. A holtversenyben elsősorban a láb- és csípőizmokat használva emeli meg a súlyt a talajról a comb szintjére, de testének nagy izomcsoportjainak többségével.

A holtemelést általában rúddal és lemezekkel vagy rögzített súlyzóval hajtják végre, de súlyzókkal is elvégezhető. Ez az erőemelő különlegessége, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni az általános erőnléti súlyzós edzés során. Az izom és a funkcionális erőnlét fejlesztéséhez tegye az erőnléti edzés holtjátékát.

Súlyzó holtjáték

Súlyzó holtjáték

4. Overhead Press

Célok:

Vállak

Szükséges felszerelés: Súlyzók

A súlyzó fejprés növeli az erőt a vállakon, és a stabilitás érdekében bekapcsolódik a magba. Megtehető ülő vagy álló helyzetben, vízszintesen a vállnál tartott vagy kalapács markolatban forgatott súlyzókkal. Az ülő helyzet segít stabilizálni a hátat, míg az álló helyzet az izmok szélesebb körét dolgozza fel.

A kezdőknek könnyű súlyokat kell választaniuk a kezdéshez, növelve addig, amíg nem talál egy olyan súlyt, amelyet jó formával meg tud emelni 10 ismétlésnél, de fáradtnak érzi magát a végső ismétlésnél. A nők kezdhetnek 5 fontos, a férfiak pedig 10 fontos súlyzókkal. Ezt a gyakorlatot bármely felsőtest-edzésnél használhatja.Hirdető

Súlyzó fejprés

Súlyzó Overhed Press

5. Lat Pulldown (ha nem tudsz felhúzást végrehajtani)

Célok:

Váll, hát

Szükséges felszerelés: Kábeltárcsa gép

A legtöbb kezdő nem fogja tudni felhúzni magát, ezért a Lat Pulldown gép jó kiindulási lehetőséget kínál néhány hátizom felépítésére. A legördülő gyakorlat megdolgoztatja a hátizmokat, különösen a latissimus dorsi vagy a lat. Állítható ellenállású munkaállomáson hajtják végre, általában lemezekkel.

Miközben ül a combjaival a combpárna alatt, visszahúzza magát, és egy lógó rudat lefelé húz maga felé, hogy elérje az áll szintjét, majd vezérléssel visszaengedi egy ismétléshez. Ezzel a gyakorlattal V alakú hátat lehet elérni.

Mi a helyzet a testformáló gyakorlatokkal?

Gyakran feltesznek kérdéseket, hogy hogyan szabaduljak meg petyhüdt karjaimtól? vagy hogyan tudom csökkenteni a belső combom vagy a szerelem fogantyúit?

A brutális igazság az, hogy az apró testrészekre való összpontosítás az erőteljes erőfeszítések ellenére sem hoz eredményt. Kezdőként, ha sok időt töltesz a bicepsz, a gyomor vagy a ferdék edzésével, nem lesz álmaid teste.

Összpontosítás a sok erő és egy szilárd izomzat felépítésére összetett mozgásokkal, miközben hozzáad néhányat testtartási korrekciós gyakorlatok hosszú távú javulást garantál. Ezért a fent felsorolt ​​öt súlyemelő gyakorlatnak kell a fő hangsúlyt fektetnie a súlyzós edzés első 6–12 hónapjában.Hirdető

További súlyemelő gyakorlatok kezdőknek

Kiemelt fotóhitel: Sam Sabourin az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia

[1] ^ BMC: Hogyan kell guggolni? Különböző tartásszélességek, lábszögek és tapasztalati szint hatása a térd, a csípő és a csomagtartó mozgására és terhelésére