Amit Ray, egy indiai szerző, aki a vipassana meditációs technikák elsajátítója, ezt mondta:

Ha meg akarja hódítani az élet szorongását, éljen a pillanatban, éljen a lélegzetben.

Ray a meditáció egyik fő okáról beszél: a szorongásról.

Körülbelül 40 millió amerikai1- vagy a lakosság 18 százaléka - szorongásban szenved, de nagyon kevesen kérnek segítséget.^[1] Ha mégis segítséget kér, 1000 emberenként csak egy mentálhigiénés szakember van, és sok társadalmi akadály áll a segítség előtt.

A meditáció az öngondoskodás bevált módszere, amely segít szorongásában. Még akkor is, ha nem szenved szorongástól, a meditáció segíthet az egészséges elmeállapot fenntartásában, ami elengedhetetlen a minőségi kapcsolatokhoz, a testi egészséghez és a produktív élethez.^[2]

Meditációs technikák az éberség fokozására

Itt részletes információkat talál a meditációs technikákról, beleértve az egyes technikák alapjait, így azonnal elkezdheti.

Az útmutató célja, hogy segítsen kiválasztani egy meditációs módszert. Bármelyik meditációs utat választja is, végső úti célja a felszabadulás és az éberség állapota.

1. Alapvető kezdő meditáció

Ez egy olyan módszer, amellyel beavathatja magát a meditáció gyakorlásába anélkül, hogy a nehezebb technikák egyikébe is bekapcsolódna. Ez megismerteti Önt a légzés hangsúlyozásával, az érzetek észrevételével és az ítélkezés hiányával.

Hogyan kell elvégezni az alapvető kezdő meditációt:

1. Ülj vagy feküdj le.
2. Csukd be a szemed.
3. Lélegezz, de ne próbáld szabályozni a légzésedet.
4. Hadd jöjjön és menjen a lélegzet
5. Figyeljen a légzés érzéseire, vegye figyelembe a has, a mellkas, a vállak emelkedését és süllyedését, valamint az orrán keresztüli levegő be- és lehúzását.
6. Amikor a gondolatok elkallódnak, térj vissza finoman a lélegzetedre.
7. Tegye ezt kezdetben napi 3 percig, és fokozatosan növelje az idejét.

2. Zazen

A Zazen az ülő meditáció zen buddhista gyakorlata. Egyes zen buddhisták azt állítják, hogy a Zazen nem meditáció, a többi zen gyakorló azonban úgy véli, hogy a Zazen a meditáció gyakorlata a Zen középpontjában. Hirdető

A Zazen három, egymással összefonódó elemet foglal magában, amelyek a zen buddhista számára egyetlen dolog: ülő testtartásod ülve, légzésed és az ülésből és a légzésből fakadó lelkiállapot.

Hogyan kell csinálni a Zazent:

1. Üljön egy kis párnára vagy összehajtott takaróra úgy, hogy a hátsó vége kissé a padló fölé emelkedjen. Üljön hátul a párna első harmadán.
2. Tegyük fel Zazen testtartását.^[3]Rugalmasságától függően az alábbiak bármelyikét megteheti:
   - Ülj be a szobába Burmai helyzet keresztezett lábbal úgy, hogy mindkét lábának hátulja a padlón nyugodjon, és mindkét térde a padlóhoz érjen.
   - Ülj be a szobába fél lótusz helyzet bal lábát laposan nyugtatva a jobb comb tetején. Helyezze a jobb lábát a bal láb alá.
   - Ülj be a szobába teljes lótusz helyzet mindkét lábad a szemben lévő comb tetején pihen.
   - Tartsa a kezét közvetlenül a lába felett tenyérrel az ég felé, hogy az egyik kéz ujjainak háta a többi kéz ujjának elülső részén nyugodjon, miközben a hüvelykujjhegyek összeérnek.
   - Tolja a fejét az ég felé. Engedje el a vállak és a nyitott lapockák feszültségét.
3. Csukja be a száját fogakkal együtt, és a nyelv érintse a szájtetőt
4. Az orrán keresztül lélegezve teljesen a légzés ritmusára koncentráljon. Ha segít,számláljon minden belégzést. Kezdje 10-kor, és haladjon le 1-ig, majd kezdje elölről (10. belégzés, 9. belégzés stb.).
5. Maradjon a testtartásban, koncentráljon a testtartásra és a légzésre, valamint a lelkiállapotáraegy lesz a testeddel abban a pillanatban.

3. Qigong

A Qigong az életenergia-termesztés.^[4]A Qigong egy kínai taoista gyakorlat, amely nagy vonalakban ötvözi a gyakorlatokat a légzési technikákkal. A meditációs gyakorlathoz a qi-t fogod összpontosítani, ami a létfontosságú energiád.

Qigong meditáció:

1. Kényelmesen üljön, és egyenesen és középre állítva álljon egyensúlyba.
2. Pihenjen testének minden részén.
3. Tisztítsa meg az elméjét azáltal, hogy hosszú mély lélegzetvételekre koncentrál, amelyek kitágítják az alhasát.
4. Helyezzen mély hangsúlyt középpontjába, amely körülbelül két hüvelyk van a hasa alatt. A qi az az energia, amely oda koncentrálódik.
5. Még akkor is, ha folytatja az összpontosítást, érezze qi erejét, amikor az egész testén halad. Amint koncentrációja továbbra is a középpontjában marad, úgy fogja érezni ezt az erőt az egész testében, hogy nem akarja érezni.

4. Mindfulness

A tudatosság óriási népszerűségre tett szert Nyugaton, mert ezt bármilyen körülmények között gyakorolhatja, és ez egy stresszcsökkentő technika. Mint minden meditációs gyakorlat, az éberség is egyszerre koncentrál az elme-állapotra és a testre.

Hogyan végezzünk éberségi meditációt:

1. Kezdje kényelmes üléssel, és csukja be a szemét.
2. Összpontosítson a légzésre. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, és lassan.
3. Ahogy a zavaró gondolatok belépnek a tudatodba, ne ítélkezz felettük és ne lógj rajtuk. Engedje el minden gondolatot, de ne koncentráljon a gondolat abbahagyására; inkább a légzésre összpontosítson.
4. Minden fizikai érzést és érzést ugyanúgy kezeljen, mint a gondolatait: regisztrálja őket, majd engedje el őket, visszatérve a légzéshez.
5. Terjessze ki ezt a gyakorlatot a mindennapi tevékenységre, minden egyes új lélegzéssel a test tevékenységének pillanatában maradva.

5. Szerető kedvesség

Más néven Metta meditáció, A szeretetteljes kedvesség a Theravada buddhizmusból ered.^[5]A Metta konkrét érzések és gondolatok irányításáról szól. Nagyszerű annak, aki depresszióban, dühkitörésekben és negatív gondolatokban szenved.

Hogyan kell elvégezni a szeretetteljes kedvesség meditációt:

1. Üljön kényelmes helyzetbe, és csukja be a szemét.
2. Közvetlen gondolatok és érzések a teljes jóllétről és a feltétel nélküli szeretetről önmagadnak.
3. Miután elegendő foglalkozás alatt szeretetteljes kedvességet irányított magának ahhoz, hogy elkezdje érezni az örömöt, válasszon közeli barátot vagy rokont, és irányítson közvetlen szeretetteljes kedvességet feléjük.
4. Közvetlen szerető kedvesség egy semleges ismerős iránt.
5. Közvetlen szeretetteljes kedvesség valakihez, akit nem szeretsz.
6. Haladjon kifelé, amíg szeretetteljes kedvességet nem küld az univerzumba. Meg fogja tapasztalni az örömöt és mentes lesz a haragtól.

6. Csakra meditáció

A szanszkrit nyelven a csakra kerék vagy korong.^[6]A csakra az energia kereke. Hét van belőlük, és a gerinc tövétől indulnak, és felfelé haladnak a fejtetőig. Mindegyik csakra idegkötegekkel és fő szervekkel felel meg.

A csakra meditáció a csakrák igazításáról és kinyitásáról szól. Minden csakrához tartozik egy hang (mantra) és egy szín. Hirdető

Kezdődikaz egyes csakrák alapjainak elsajátításával:^[7]

Csakra meditáció:

1. Üljön kényelmesen keresztbe téve a párnán.
2. Lélegezzen egyenletesen és egyenletesen.
3. Csukd be a szemed, és koncentrálj a gyökércsakrádra azáltal, hogy piros energikereket képzelsz el. Koncentráljon a csakra testi helyére. Ismétlés a megfelelő mantrát . Kép energia áramlik. Addig folytassa, amíg tiszta képe nincs arról, hogy a piros csakra energiája kerék alakban áramlik.
4. Haladjon fel a koronacsakráig. Adjon elegendő időt az egyes csakráknak.
5. Töltsön időt azzal, hogy többet tudjon meg az egyes csakrákról, és folytassa a meditációt és az öntudatot, amíg meg nem tudja mondani, mikor blokkolódik az egyes csakrák. Ezután meditálhat az egyes csakrákon.

7. Bámuló meditáció

Ez a jóga meditáció külsőleg fókuszált.

Hogyan kell nézni a meditációt:

1. Üljön kényelmesen, és egyetlen tárgyra összpontosítson, például gyertyára, vízesésre vagy szimbólumra. Amíg képes vagy, ne pislogj; fenntartani a pihenést.
2. Addig tartsa az összpontosítást, amíg a szeme nem kezd kellemetlennek lenni, majd csukja be a szemét.
3. Tartsa az objektum utóképét néhány percig az elméje szemében, majd nyissa ki a szemét, és kezdje újra.

8. Harmadik szem meditáció

Ezzel a gyakorlattal kizárólag az ajna csakrára fog összpontosítani, amely a homlokán a szem a szemöldöke között.

Hogyan kell elvégezni a harmadik szem meditációt:

1. Keresztbe ülve irányítsa a szemöldök közötti foltra.
2. Folytassa a fókusz átirányítását a harmadik szemére, valahányszor más gondolat merül fel.
3. Egy idő után elméd csendet tapasztal, és a gondolatok közötti tér meghosszabbodik.
4. Kipróbálhatja csukott szemmel, ismételve a SHAM ajna mantrát , koncentrációját a szemöldöke közötti pontra irányítja, és az indigókereket ábrázolja.

9. Kundalini meditáció

A Kundalini jóga felszabadítja a gerinc tövében feltekeredett kígyószerű energiát. Ez az energia fel fog emelkedni a gerincen keresztül és a koronáig. Ez a gyakorlat betartja a fogyókúrás gyakorlatokat, a légzési gyakorlatokat és a speciális mozgásokat.

Hogyan kell elvégezni a Kundalini meditációt:Hirdető

1. Elzárja a bal orrlyukat, és hosszan és mélyen lélegezzen be.A következő belégzéskor zárja el a jobb orrlyukat. Ismételje meg, és hagyja, hogy elméje tiszta legyen, amikor a légzésre koncentrál.
2. Tudd, hogy a Kundalini jógarendszer, amely tanulást és rendszeres betartást igényel.^[8]Sok minden van benne, de a támogatók azt állítják, hogy a Kundalini megváltoztatja fiziológiáját, agyhullámait és energiaszintjét.

10. Semmi jóga

A Nada Yoga hangmeditáció, amely nagyon jól illeszkedik a zeneterápia növekvő gyakorlatához.

Hogyan kell elvégezni a Nada jóga meditációt:

1. Egyszerűen vegyen fel egy kényelmes meditatív helyzetet, csukja be a szemét, és koncentráljon egy külső hangra. Választhatott környezeti alfa hullámú zenét, rohanó patak hangját vagy bármilyen más nyugtató, állandó hangot.
2. Miután elsajátította a külső hang hallgatását, koncentráljon a test és az elme meghallgatására.
3. Végül meghallja azt a hangot, amelynek nincs rezgése: a világegyetem hangja - az OM.

11. Önvizsgálat

Ez a meditáció megkérdőjelezi az I-t vagy miről beszélsz, amikor azt mondod, hogy ezt csinálom. A szanszkritból származik atma vichara, hogy kivizsgálja az énjét. Az önkutatás a test és az elme egységéről szól.

Hogyan kell elvégezni az önkérdezési meditációt:

1. Vegyünk egy kényelmes meditatív pozíciót.
2. Amikor felmerül egy gondolat vagy érzés, kérdezze meg, ki érzi ezt az érzést? vagy ki gondolja ezt a gondolatot? A válasz természetesen én vagyok.
3. Kérdezd meg magadtól, ki vagyok én? anélkül, hogy megkísérelné megválaszolni a kérdést. Így irányítod a befelé fókuszálást, átirányítva az én kérdését, valahányszor valami más merül fel.
4. Az énre, mint szubjektumra való összpontosítás révén tiszta létet és öntudatot ér el térben és időben.

12. Tantra

A népszerű elképzeléstől eltérően a Tantra nem feltétlenül a szexről szól. Vijnanabhairava Tantra100 fölött ír elő dharanas vagy meditálnivalók.^[9]Legtöbbjük fejlett meditáció, amely már megköveteli, hogy ismerje az alapvető meditatív gyakorlatokat.

Itt van egy tantrikus meditáció, amely abból a tantrikai hitből fakad, hogy a test isteni fényből áll.

Hogyan kell elvégezni a Tantra könnyű meditációt:

1. Vegyünk egy kényelmes meditatív testtartást. Figyeljen testi érzéseire és légzésére, figyelemmel az állapotára.
2. Összpontosítson a jobb lábára, és képzelje el, hogy arany fény. Gondolj: A lábam arany fény.
3. Haladjon végig a test többi részén, a bal lábától a bokáig, a vádliig, a combig, a medencéig, a csípőig, a fenékig, a nemi szervekig, az alsó hasig, az alsó gerincig, a gyomorig, a napfonatig, és így tovább, és így tovább elérted az agyadat és a fejed koronáját. Lélegezzen arany fényt testének minden részébe.
4. Ahogy halad, ismételje meg azt az állítást, hogy a test minden része aranyfényű. A végén gondolkodj: Az egész testem könnyű. Könnyű vagyok. Lélegezz arany fényben, és lélegezz ki arany fényt az univerzumnak.

13. Taoista üresség meditáció

Az üres meditáció kínai taoista hagyománya hangsúlyozza a gondolatok, érzések és érzések elengedését, amint azok felmerülnek.

A taoista üresség meditáció:

1. Üljön keresztbe tett lábakkal, gerince felálló, részlegesen csukott szemmel és az orr hegyére nézzen.
2. Ha bármilyen gondolat, érzelem vagy szenzáció támad, ne kövesse. Engedje el, hogy olyan könnyen menjen, ahogy feljött.
3. Üljön egy csendes helyen. Fókuszáljon továbbra is a csendességre, nem vágyva arra, hogy gondolatokat, érzelmeket vagy érzéseket vegyen fel.

14. Vipassana

A Vipassana egy hagyományos buddhista meditációs gyakorlat, amelyből a nyugati gyakorlók tudatosságot nyertek. Az éberséghez és más meditációkhoz hasonlóan a lélegzéssel kezdődik. Hirdető

Hogyan kell elvégezni a Vipassana meditációt:

1. Zazenhez hasonlóan üljön egy párnán, egyenes háttal, egyenes gerincvel és keresztbe tett lábbal.
2. Koncentráljon a légzésre és a lélegzet mozgatására az orrlyukakon keresztül; vagy koncentráljon a has emelkedésére és leesésére.
3. Amint az érzelmek, érzések, gondolatok és hangok felmerülnek, engedjék meg, hogy odafigyeljenek rájuk. Fókuszáljon továbbra is a légzésre, és hagyja, hogy más dolgok háttérzajokká váljanak.
4. Ha egy észlelés mégis leköti a figyelmét, jegyezze fel és címkézze fel. Például egy ugató kutya hang. Az autó dudálása forgalom. Gondolkodás valami szomorú életedben a gondolkodás.
5. Miután felcímkézett valamit, engedje el, és térjen vissza a lélegzetéhez.

15. Mantra meditáció

A mantrának nincs jelentése. Ez csupán egy szó vagy szimbólum, amelyet elismétel, hogy elérje a meditatív állapotot. Minden mantra olyan rezgés, amely összehangolja az agy hullámait az univerzum emelkedő és zuhanó hullámaival (fényhullámok, hanghullámok, rádióhullámok, óceán hullámai).

Hogyan kell elvégezni a Mantra meditációt:

1. Üljön a meditáció testtartásában.
2. Válasszon egy mantrát. Ha a legismertebb, és vannak más lehetőségek is, például om namah shivaya, sonka, yam , és ág .
3. Gondolatban ismételje meg a mantrát. Tegye ezt meghatározott ideig, mondjuk kezdetben öt percig.
4. Összehangolhatja a mantrát a légzés ritmusával, ha úgy kívánja, vagy meg tudja suttogni.
5. Végső soron a cél minden gondolat felszabadítása, kivéve a mantra belső hangját.

16. Irányított meditáció

Az irányított meditáció ugyanarra az igényre hívja fel a figyelmet, mint a Transzcendentális Meditáció (TM): egy oktató szükségességére. A TM azonban megköveteli, hogy rengeteg pénzt költsön egy gurura, miközben az irányított meditáció olyan egyszerű lehet, mint egy alkalmazás letöltése.

Hogyan kell elvégezni az irányított meditációt:

1. Ha okostelefon-használó, keresse meg a meditációs alkalmazásokatletölthető.
2. A vezetett meditációkhoz a YouTube-on is hozzáférhet. Például a Kundalini Ébredésnek van egy Irányított Kundalini meditáció
3. Kövesse az irányított meditációs utasításokat T-ig, ítélet nélkül. Aztán, ha megvanelsajátította az irányított meditációt, kezdve önállóan meditálni.

17. Body Scan meditáció

Az éberség ezen variációjában megjegyzi, hogy a test minden része mit csinál. Berkeley Egyetemazt javasolja, hogy ezt napi 20–45 percig, heti 3–6 napon keresztül próbálja ki.^[10]

Hogyan kell elvégezni a Body Scan meditációt:

1. Kezdje üléssel, állással vagy fekvéssel, és csukja be a szemét, ha ez segít növelni a nyugalmat.
2. Bármelyik felületet is megérinti, vegye figyelembe a súlyának érzését ellene.
3. Vegyünk néhány mély lélegzetet az orrlyukunkon keresztül, és vegyük figyelembe a kilégzés során fellazuló pihenését.
4. Most vegye figyelembe a test egyes részeiben jelenlévő érzéseket. Megjegyezheti, hogy mi történik először, vagy kezdje a lábával, és haladjon felfelé.
5. Ha testének bármely részében feszültség tapasztalható, engedje ki a kilégzéseivel együtt.
6. Jegyezze fel az egész testét. Vegyen egy levegőt, tapasztalja meg a teljes kikapcsolódást, és amikor készen áll, nyissa ki a szemét.

Válassza ki, mi nyugtat meg

A meditáció segít megszabadítani a fészkelési hajlandóságától és a negatív gondolatokon való tartózkodástól. Növeli a fegyelmet, javítja az összpontosítást és a megfigyelési készségeket, csökkenti a szorongást és segít növelni a test, a gondolatok és a környezet tudatosságát.

Bármelyik meditációs technikát is választja, az ismételt gyakorlat közelebb visz a felszabaduláshoz, az éberséghez és a megvilágosodáshoz.

Kiemelt fotóhitel: Twenty20 a twenty20.com oldalon keresztül Hirdető

Referencia