15 leghatékonyabb és legtáplálóbb egészséges étel a fogyáshoz

15 leghatékonyabb és legtáplálóbb egészséges étel a fogyáshoz

Az elfogyasztott ételek egyértelműen befolyásolják egészségünket és természetesen a súlyunkat is. Ha testünket szeméttel tápláljuk, csak ennek eredményeként számíthatunk súlygyarapodásra. Másrészt azáltal, hogy egészséges ételeket fogyasztunk a fogyás érdekében, aktívan tarthatjuk az anyagcserét és megszabadulhatunk a felesleges kilóktól.

Ebben a cikkben felfedezheti a leghatékonyabb és legtáplálóbb egészséges ételeket. Ezeknek a napi étrendbe történő beépítésével képes lesz lefogyni és visszatérni az egészséges alakhoz.

1. Tojás

Sokáig azt mondták nekünk, hogy a petesejtek veszélyeztethetik a koleszterinszintünket, és hogy mértékkel kell fogyasztanunk őket. Ma,Ma a modern kutatások azt találtákhogy a tojás egészséges zsírokat tartalmaz, és azoknak ajánlott, akik fogyni szeretnének[1].



A tojás nagy előnye, hogy hosszú ideig tartó jóllakottságot garantál, anélkül, hogy túl sok kalóriát tartalmazna. Tervezéskor a legjobb étrend , feltétlenül vegye fel őket a listára. Sokféle módon elkészíthetők, tápanyagokban sűrűek és ízekben gazdagok.



2. Avokádó

Az avokádó nemcsak finom, de rengeteg hasznos anyagot is tartalmaz, különösen egészséges zsírokat. Annak, aki érdekli a fogyást, az avokádónak része kell lennie a diétának. Tudta, hogy ezek a gyümölcsök gazdag olajsavban, amely az olívaolajban is megtalálható?

Az avokádó gramm rostot és vizet is tartalmaz, amelyek ideálisak azok számára, akik szeretnének csökkenteni néhány fontot. Könnyen integrálhatók különféle étkezésekbe, beleértve a salátákat és a kenhető ételeket is.



Sőt, megkönnyítik a zöldségekből származó antioxidánsok felszívódását, és gazdag káliumban[2].

3. Zsíros hal

Ha fogyni akar, a zsíros halak nagyon hasznosak lehetnek. Kiváló egészséges zsírforrásként kielégítheti étvágyát és megakadályozhatja a túlevést.



Nem tartalmaz túl sok kalóriát, így fogyaszthatja anélkül, hogy aggódna a hízás miatt.

Az egyik leginkább ajánlott választás az lazac, de fogyaszthat tonhalat, makrélát, heringet vagy szardíniat is. Mindezek a lehetőségek gazdag tápanyagokban, beleértve a jódot is, amely elengedhetetlen a pajzsmirigy egészséges működéséhez (a pajzsmirigy diszfunkciói szinte mindig súlygyarapodással járnak).

Az alábbiakban láthat néhány, magas omega-3 tartalmú halat[3]:

Hirdető

9 zsíros hal, magas omega-3 (és alacsony higany) tartalommal | Zsíros halak, táplálkozási infographic, egészséges halak

4. Leveles Zöldek

Ha fogyókúrás egészséges ételekről van szó, a leveles zöldek a lista tetején állnak[4]. Ennek oka az, hogy alacsony a kalóriatartalma és magas a rosttartalma, így az ember hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát.

A leveles zöldek nem tartalmaznak túl sok szénhidrátot, ezért is érdemes figyelembe venni őket.

Ismert tény, hogy a levélzöld tápanyagokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag.

Kalciumot tartalmaznak, amely elengedhetetlen a zsírégetési folyamathoz. Sőt, könnyen integrálhatók különféle étkezésekbe bőséges adagokban.

5. Sovány hús

Az, hogy fogyni próbál, még nem jelenti azt, hogy teljesen le kell mondania a húsról.

A sovány hús az egészséges fehérjék kiváló forrása, és nem feltétlenül növeli a szívbetegségek vagy a cukorbetegség kockázatát, különösen, ha olyan helyi gazdaságokból vásárolja, ahol emberileg nevelik az állatokat és fűvel táplálják őket.

Egy nemrégiben készült tanulmány rámutatott: Az egészség fokozódik, ha az állatállomány takarmányozást végez fitokémiailag gazdag tájakon, csökken, ha az állattenyésztés egyszerű keverékű vagy monokultúrás legelőkön történik, vagy ha magas szemcsés adagot fogyasztanak a takarmányokban, és nagymértékben csökken azok számára, akik erősen feldolgozott étrendet fogyasztanak[5].

Alapvetően az az ötlet, hogy kiváló minőségű húst válasszon, ügyelve az elkészítés módjára. Vásároljon helyi lehetőséget is, bármilyen esélyt kap.

A sovány húsban nagy gramm fehérje van, ami hozzájárul a zsírégetés folyamatához. Érdemes megemlíteni azt is, hogy a hús fogyasztása csökkenti a késő esti vágyakozás kockázatát.

6. Dió vaj

A fehérjeforrásokról szólva a dióvajak mindenképpen szerepelnek az igen listán. Kiváló minőségű fehérjét és rostot tartalmaznak, ami tökéletes választás egy kielégítő snack számára.

Más szempontból megállapítást nyert, hogy a dióvajak specifikus aminosavakat, például L-arginint tartalmaznak. Ez javíthatja a vér- és nyirokkeringést, csökkentve a vízvisszatartás kockázatát[6]. Így végre megszabadulhat ettől a víztömegtől, és újra fantasztikusan kinézhet.

Nem is beszélve arról, hogy a diós vaj egészen finom, különösen gyümölcsökkel párosítva.Hirdető

7. Tök

Amikor beköszönt az őszi szezon, mindenhol tök található

De tudtad ezt tök sok rostot tartalmaz ? Káliumban is gazdagok, és legyőzték a banánt ezen a versenyen.

A tök rendszeres fogyasztása az elhízás kockázatának csökkenésével jár. A sütőtök antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek védelmet nyújthatnak a sejtkárosodások ellen.

Képzeljen el egy egészséges desszertet, amelyet tökpürével, fahéjjal, joghurttal és apróra vágott dióval készítenek. Vagy egy finom szelet sült tököt. Valójában nincs annál jobb, hogy élvezzük anélkül, hogy bűnösnek éreznénk magunkat a kalória bevitel miatt.

8. Burgonya

A sült burgonya segíthet azokon, akiket érdekel a gyors fogyás.Rengeteg káliumot tartalmaznak, megakadályozva a puffadást és a víz visszatartását (nátriummal kapcsolatos).

Ha ilyen módon főz burgonyát, sok rostot is kap, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig érzi magát teltebbnek.

Mindig emlékezzen arra, hogy a burgonya sűrű tápanyagtartalmú, de kalóriabevitelük másként főzve megváltozik. A hasábburgonya a legrosszabb, kalóriában gazdag és sok egészségtelen zsírban van (fokozott a súlygyarapodás és a szívbetegségek kockázata).

9. Magok

Senki sem gondolna arra, hogy a magvak érdemesek bevezetni az étrendbe. Ezek azonban feltétlenül szerepelnek a fogyókúrás egészséges ételek listáján. Gazdag egészséges zsírokban és ásványi anyagokban, beleértve a cinket is.

Fogyaszthat napraforgót, tököt, len-, quinoa-, chia- és szezámmagot. Vegye figyelembe, hogy ezeknek a magoknak némelyike, például a quinoa és a chia, hidratálást igényel.

További jó hír, hogy ezeket a magokat különféle ételekhez, például salátákhoz vagy rizses ételekhez keverheti.

10. Erjesztett ételek

Erjesztett ételek különböző kultúrák részei; például a koreaiak kimchit és más erjesztett ételeket fogyasztanak napi étrendjük részeként.

Ha egészséges állapotra vágyik, óriási hasznot húzhat az ilyen ételekből. Nem is beszélve arról, hogy a legelképesztőbb ízeket kínálják.Hirdető

Fogyaszthat joghurt , kefir , tempeh, miso vagy savanyú káposzta, mivel ezek az erjesztett ételek mindegyike gazdag probiotikumokban. Ezek szabályozzák a bélflórát, amely viszont egészséges és sovány marad[7].

Ha a bélflóra egészséges, az anyagcseréje aktív, és a puffadás nem jelent problémát.

11. Diófélék

Említettük, hogy a dióvaj egészséges, ezért van értelme, hogy a dió ugyanolyan egészséges.

A világ legkielégítőbb harapnivalói közül a diót mindenképpen fogyaszthatják azok, akik fogyni szeretnének néhány kilót. Ehet mandulát, pekándiót, diót és pisztáciát, de csak mérsékelt mennyiségben (mivel ezek kalóriában gazdagok).

Fontos tudni, hogy a diófélék rendszeres fogyasztása csökkent hasi kerülettel társult (szemben a szénhidrátfogyasztással, ami éppen az ellenkezőjét teszi)[8].

A dió egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, így a szív is egészséges. Csak ügyeljen arra, hogy kerülje a hozzáadott cukrot vagy sót tartalmazó diós snack csomagokat.

12. Bogyók

Míg a legtöbb gyümölcs cukorban gazdag, és a fogyás iránt érdeklődőknek nem ajánlott, a bogyók jelentik a kivételt.

Az erdő gyümölcsei rostokban gazdagok, lehetővé téve az elhúzódó jóllakottságot. Az alábbiakban láthatja a leggyakoribb egészséges bogyókat[9]:

Friss bogyós gyümölcsök: egészséges ételek fogyáshoz

Akár inkább Áfonya , málna vagy eper, érdemes tudni, hogy ezek a kis gyümölcsök gazdagok antioxidánsokban. Védelmet nyújtanak a szabad gyökök által okozott károk ellen, és bónuszként nem tartalmaznak sok cukrot.

13. Zöldségek

A hüvelyesek, beleértve a babot és a lencsét, a legkielégítőbb étellé változtathatók.

Annak, aki egészséges ételeket keres a fogyáshoz, kiválóak. Egyrészt rostokban gazdagok, és így hosszabb ideig teljesebbnek érzik magukat. Másrészt az egészséges fehérjék jó forrását jelentik, amelyek szükségesek az aktív anyagcseréhez.Hirdető

A különféle babok, valamint a lencse gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban (különösen a B csoportba tartozókban). Megakadályozhatják, hogy felpuffadjon, ráadásul hozzájárulnak a sovány izomtömeg kialakulásához[10].

Mit szólnál egy finom lencseleveshez ebédre ma?

14. Teljes kiőrlésű gabona

Számos problémát okoz a finomított gabonafélék fogyasztása - ezek gyakran megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben, növelve a hasi súly kockázatát.

A teljes kiőrlésű gabonák éppen ellenkezőleg, hozzájárulhatnak a fogyáshoz. Beilleszkedhet quinoa , amarant, árpa, köles és barna rizs az étrendbe, összekeverve őket görög joghurttal egy finom kezelésért[tizenegy].

Teljes kiőrlésű gabona | A táplálékforrás | Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola

Ásványi anyagokban gazdag és kielégítő, sokáig jóllaknak.

15. Banán

Talán az egyik legnépszerűbb gyümölcs a világon, a közönséges banán valójában szupersztár. Káliumban és magnéziumban gazdag, ideális választás azok számára, akik túlsúlyosak és diétát terveznek.

A banán ellensúlyozza a feldolgozott élelmiszerek hatását, elősegítve a víztömeg (a sóhoz kapcsolódó retenciós vízsúly) megszüntetését.

Az is bebizonyosodott a banán hozzájárul a bélflóra egészségéhez , pótolja a jó baktériumokat.

Ehet banánt önmagában, élvezve finom ízét, vagy fogyaszthatja diós vajjal, gabonafélékkel vagy friss bogyókkal. A fagyasztott banánból ínycsiklandó fagylalt lehet, ami a bolti alternatívák egészséges változata[12].

Következtetés

Ezek a leghatásosabb és legtáplálóbb egészséges ételek a fogyáshoz. Mint látta, ezeket könnyű beépíteni a napi étrendbe, és hosszan tartó jóllakottságot kínálnak.

Ne habozzon szórakozni, miközben elkészíti ételeit, és ne felejtsen el inni sok vizet, mert ez segíthet a fogyás folyamatában is.Hirdető

Soha nem késő új étrendet kezdeni és megváltoztatni az életmódot, ezért ne várja meg az indulást.

Több egészséges étel a fogyáshoz

Kiemelt fotóhitel: Jamie Street az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia

[1] ^ Élelmiszer- és táplálkozástudomány: Frissített áttekintés a csirketojásokról: termelés, fogyasztás, kezelési szempontok és táplálkozási előnyök az emberi egészség számára
[2] ^ Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és a táplálkozásban: Hass avokádó összetétele és lehetséges egészségügyi hatásai
[3] ^ Táplálkozás előre: 15 zsíros hal, magas omega-3 zsírsavtartalommal
[4] ^ Fogyasztói egészségügyi összefoglaló: Az élelmiszer üzemanyag. A gyakorlat terápia. Egyik sem fogyás *
[5] ^ A táplálkozás határai: A füvesített hús és tejtermék jobb-e az emberi és környezeti egészség szempontjából?
[6] ^ Sejt: Az L-arginin modulálja a T-sejt anyagcserét, és fokozza a túlélést és a tumorellenes aktivitást
[7] ^ Jelenlegi vélemény a biotechnológiáról: Az erjesztett élelmiszerek egészségügyi előnyei: mikrobiota és azon túl
[8] ^ Az American Heart Association folyóirata: A napi mandulafogyasztás hatása a kardiometabolikus kockázatra és a hasi zsírosságra egészséges, felnőtt LDL-koleszterinszintű felnőtteknél: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat
[9] ^ FreePik: Friss bogyós gyümölcsök listája
[10] ^ Klinikai cukorbetegség: hüvelyesek: Egészségügyi előnyök és kulináris megközelítések a bevitel növelésére
[tizenegy] ^ A táplálékforrás: Teljes kiőrlésű gabonák
[12] ^ Minimalista pék: Könnyű banánfagylalt (tippek + 10 íz!)