15 egyszerű (és gyakorlati) módszer a depresszió leküzdésére

15 egyszerű (és gyakorlati) módszer a depresszió leküzdésére

A depresszió lehet legyengítő és nagyon különbözik attól, hogy csak boldogtalannak érzi magát. Általában a boldogtalanságnak oka van, például elutasítják vagy nem kapják meg a kívánt munkát. A depresszió viszont átfogó érzés, amelynek lehet vagy nem lehet kiváltó oka, ezért nehéz lehet megtanulni, hogyan hagyjuk abba a szomorúságot.

Sajnos a depressziós emberek leggyakoribb tanácsa az, hogy válasszák ki magukat, és húzzák össze magukat. Sajnos ez nem ilyen egyszerű, de vannak hasznos módszerek a depresszió tüneteinek enyhítésére vagy enyhítésére.

1. Gyakorold az éberséget

A depresszióval küzdő emberek hajlamosak felderíteni minden rosszat, és feleslegesen aggódnak a jövőben felmerülő negatív lehetőségek miatt. Ez a negatív gondolkodási ciklus megerősíti a nyomorúságot, és nem hasznos, ha legyőzni akarja a depressziót.



Az éberség magában foglalja a jelen pillanatra való összpontosítást, és olyan képesség, amelyet gyakorolni kell. Gyakrabban az agyunk tele van gondolatokkal, és a jelen pillanatra való összpontosítás természetellenesnek tűnik elménk számára.



Amikor megtanulja, hogyan hagyja abba a szomorúságot, gyakorolja az érzékszervekkel való kapcsolattartást abban a pillanatban. Összpontosítson az érintésre, ízre, látványra, hangra és szagra. Az érzékszervek bekapcsolása kevesebb időt hagy az aggodalomra, és a pillanatba helyez, ahol lehetősége van a felmerülő negatív gondolatok megtámadására.

Ezzel az egyszerű útmutatóval megkezdheti az éberség elsajátítását.



2. Hallgasson vidám zenét

Mindig is úgy gondoltam, hogy a zene a lélek tápláléka. A jó hangulatú dallam azonnal megváltoztathatja a légkört és pozitívabb hangulatot teremthet. A vidám, boldog zene hallgatása megváltoztatja az agy kémiáját és javíthatja a hangulatát.

Egy tanulmány szerint az eredmények azt mutatják, hogy a zenehallgatás hatással van a pszichobiológiai stressz rendszerre, ami azt jelenti, hogy a zene képes csökkenteni a stresszt és szabályozni a hangulatot[1]. Mindkettő segíthet a depresszió egyes tüneteinek enyhítésében.Hirdető



3. Használja a Touch elemet

A tudomány azt mutatja, hogy az érintéses terápiák segíthetnek egyeseknek a depresszió leküzdésében, csökkenthetik a kortizol stresszhormont és növelhetik a jó érzésű oxitocin hormon szintjét. A figyelembe veendő terápiák közé tartozik az akupunktúra, az akupresszúra, a masszázs, a reiki és a reflexológia.

A kutatások azt mutatják, hogy a masszázs terápiája jelentősen összefügg az enyhített depressziós tünetekkel[kettő]. A masszázs kvázi meditatív állapotot indukálhat, amely csökkenti a stressz szintjét és teret enged a további kikapcsolódásnak, ami nagyon jó, amikor megtanulja, hogyan hagyja abba a szomorúságot.

4. Tartalmazza az étrendben az omega-3 zsírsavakat

Kutatások kimutatták, hogy a depressziós embereknél gyakran nincs egyensúlyban az omega-6 / omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA). Úgy gondolják, hogy ez az egyensúlyhiány súlyosbítja a test alacsony fokú gyulladását, ami növelheti az állapotok, például a depresszió tüneteit.

Az egyik kutatási áttekintés azt fedezte fel, hogy számos epidemiológiai tanulmány jelentős fordított összefüggést jelentett az olajos halak bevitele és a depresszió vagy a bipoláris rendellenességek között.[3].

A depresszió kezelésén túl az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a koleszterinszintet és javíthatják a szív- és érrendszeri egészséget. Dió, lenmag és zsíros halak, például lazac vagy tonhal révén omega-3-okat kaphat.

5. Állítsa le a negatív önbeszélgetést

A depressziós emberek általában negatívan látják a világot. Ha rosszul mennek a dolgok, hibáztatják magukat, és ha jól mennek, akkor szerencsére teszik. A depresszió megerősíti önbizalomhiány és az értéktelenség érzése.

Figyelje belső negatív beszédét, és vegye figyelembe az ilyen típusú gondolkodást azzal, hogy emlékezteti magát arra, hogy a depressziója homályosítja el gondolkodását. Ne vegye komolyan gondolatait, amikor alacsonynak érzi magát. Fogadja el a gondolatokat, de ez nem azt jelenti, hogy el kell hinnie őket.

6. Bide Your Time

Amikor le akarja győzni a depressziót, fogadja el, hogy mentális állapota nem teljesen kiegyensúlyozott. A depresszió alatt hajlamosak vagyunk mindenben látni a negatívumokat, és nehezebben tudunk egyensúlyban lenni a történésekkel kapcsolatban.Hirdető

Óvatosan emlékeztesse magát arra, hogy a negativitási csatornára van hangolva, és tegyen meg mindent a hangolás érdekében. Kényelmet jelenthet, ha tudhatjuk, hogy ön és gondolatai elválaszthatók, és hogy ez a fajta gondolkodás nem fog örökké tartani.

Emlékeztesse magára, hogy a változás állandó, és hogy nem mindig fogja ezt érezni. Legyen türelmes, és tegyen meg mindent annak érdekében, hogy vigyázzon magára, miközben megtanulja, hogyan hagyja abba a szomorúságot. Egyél jól és aludj rendesen.

7. Vezesse el a figyelmét

Ha lehetséges, tegyen meg mindent azért, hogy elterelje a figyelmét a túlgondolkodásról. Gondolatai ellenségei, amikor depresszió támad. Játsszon háziállattal vagy sétálni menni , főleg egy séta a természetben. Olvasson el egy könyvet, ha képes koncentrálni, vagy befejez egy feladványt.

Tegyen bármit, ami leveszi a fejét a félelmeitől és aggodalmaitól. Az elfoglaltság hatékony módszer a depresszió leküzdésére.

8. Használjon több fényt

A szezonális affektív rendellenesség (SAD) arról ismert, hogy alacsony a hangulata a téli hónapokban, amikor kevesebb a napfény. Fektessen be egy napfénybe - egy 300 wattos izzó három lábon belül, napi háromszor 20 percig segíthet.

A SAD tünetei lehetnek alvási problémák, szorongás, depresszió, ingerlékenység, fáradtság, apátia és a libidó elvesztése, a fényterápia pedig segíthet legyőzni a depressziót és ezeket az egyéb tüneteket.

9. Próbálja ki a kognitív viselkedésterápiát

A kognitív viselkedésterápia rendkívül hasznos lehet a depresszió ellensúlyozásában, és azon az elven alapul, hogy bizonyos gondolkodásmódok kiválthatnak bizonyos egészségügyi problémákat, például a depressziót. A tanácsadó segít megérteni a jelenlegi gondolkodásmódot, és felismerni minden olyan káros vagy hamis ötletet és gondolatot, amely felmerülhet, ami kiválthatja a depressziót vagy súlyosbíthatja azt[4].

A cél az, hogy megváltoztassa gondolkodásmódját, hogy elkerülje ezeket az ötleteket, valamint elősegítse gondolkodási mintáinak reálisabb és hasznosabb felhasználását.Hirdető

10. Írjon egy folyóiratba

Egy napló kétféleképpen működhet, ha meg akarja tanulni, hogyan hagyja abba a szomorúságot. Használja félelmek és aggodalmak leírásához. Néha az ilyen kivezetés megnyugtathatja és megkönnyítheti az elmédet.

A napló használatának másik jó módja, ha minden nap legalább öt olyan dolgot írsz le, amelyekért hálás vagy. Ez arra kényszerít bennünket, hogy pozitívabban gondolkodjunk, és segíthet emlékeztetni arra, hogy a dolgok soha nem olyan rosszak. A hálaújságban mindenről írhatsz, ami a nap során történt, ami miatt elismerőnek érezted magad.

11. Kapcsolat a barátokkal és a családdal

Ez lehet az egyik legnehezebb dolog, amikor depressziósnak érzi magát, de ez az egyik legjövedelmezőbb tevékenység. Lehet, hogy jó ötletnek tűnik elzárkózni másoktól, de tegyen rá határt, majd menjen ki újra.

A barátokba és családtagokba vetett bizalom hatalmas pozitív hatással lehet a hangulatára.

12. Elég aludni

Az alvás és a hangulat szorosan összefügg. A nem megfelelő alvás ingerlékenységet és stresszt okozhat, míg az egészséges alvás javíthatja a közérzetet. Tanulmányok kimutatták, hogy még a részleges alváshiány is jelentős hatással van a hangulatra[5].

A megfelelő alvás biztosítása érdekében tett lépések javítják a hangulatot és a közérzetet. Az alvás minősége közvetlenül befolyásolja ébrenlétének minőségét, beleértve a mentális élességet, a termelékenységet, az érzelmi egyensúlyt, a kreativitást, a fizikai vitalitást és még a súlyát is. Egyetlen más tevékenység sem nyújt ennyi előnyt ennyire kevés erőfeszítéssel, ezért törekedjen 7,5 és 9 óra közötti éjszakai alvásra.

13. Bocsáss meg másoknak

Amikor haragot vallunk, mi vagyunk azok, akik érezzük a haragot. Az a személy, akire haragszunk, valószínűleg teljesen megfeledkezik az érzéseidről. Ne engedje, hogy mások birtokolják ezt a hatalmat felettetek, ha meg akarja tanulni, hogyan hagyja abba a szomorúságot. Lehet, hogy korábban bánatot okoztak neked, de próbáld meg nem engedni, hogy ez a bánat folytatódjon.

Találja meg a megbocsátás módját - nem méltók az Ön idejére. Enyhítse az érzelmi terhelést, és javítja a hangulatát, ami segíthet legyőzni a depressziót.Hirdető

14. Gyakorolja

A rendszeres testmozgás előnyökkel jár a depresszió leküzdésében. A testmozgás során felszabadulnak az endorfinok, amelyek javítják a természetes immunitást és javítják a hangulatot. A hangulat emelése mellett a rendszeres testmozgás más egészségügyi előnyöket is kínál, például a vérnyomás csökkentését, a szívbetegségek és a rák elleni védelmet és az önbecsülés növelését.[6].

A szakértők azt tanácsolják, hogy 30 perc és egy óra közötti mérsékelt testmozgás, például gyors gyaloglás, legalább heti három-négy alkalommal.

15. Ne add fel

A depresszió miatt el akarsz rejtőzni a világ elől, és eltűnhetsz. Nem baj, ha szánsz egy kis időt arra, hogy egyedül legyél, és újból központozz, de adj magadnak időkorlátot, majd tegyél valami produktívat a hangulatod javítása érdekében. A depresszió jól kezelhető, és a depresszión túl csodálatos élet is lehet.

Végső gondolatok

A depresszió miatt úgy érezheti, mintha egy fekete lyukban élne, amely elől soha nem fog elmenekülni. Szerencsére ez nem igaz, és megtanulhatja, hogyan hagyja abba a szomorúságot. Egy napon megtudja, hogy az életében rengeteg nagyszerűség kínálkozik.

Ne feledje, hogy bár a fenti javaslatok hatékonyak lehetnek, a tartós depressziót tovább kell vizsgálni, és az orvoshoz fordulni, hogy beszéljen bármilyen tünetről és orvosi tanácsot kapjon, lépés a helyes irányba.

További információ a depresszió leküzdéséről

Kiemelt fotóhitel: Randy Jacob az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia

[1] ^ PLoS One: A zene hatása az emberi stresszválaszra
[kettő] ^ A Journal of Clinical Psychiatry: A masszázs terápiájának hatásai depressziós embereknél: metaanalízis
[3] ^ Oxidatív gyógyszerek és a sejtek hosszú élettartama: Omega-3 zsírsavak és depresszió: tudományos bizonyítékok és biológiai mechanizmusok
[4] ^ Amerikai Pszichológiai Társaság: Mi a kognitív viselkedésterápia?
[5] ^ Harvard Health Publishing: Alvás és mentális egészség
[6] ^ Emberi mozgás: Hogyan befolyásolja a sport a mentális egészséget? A szabadidő fizikai aktivitásának depresszióval és szorongással való kapcsolatának vizsgálata