Az egészséges táplálkozás nem a fogyás érdekében való evés. Ha profi vagy vállalkozó vagy, megérted, hogy bár az étkezés, hogy jól nézzen ki, még fontosabb, hogy megfelelő ételeket fogyasszon, amelyek elősegítik a teljesítést, a munkát és a jobb keresetet.

Ennek az egészségügyi dolognak van szintje. Vannak olyan ételek, amelyek elősegítik az agyteljesítmény javítását, az energiaszint növelését és a munkateljesítmény új szintre emelését.

Vannak olyan szokások, amelyek megkönnyítik az életedet, és remek testet és kiváló teljesítményt nyújtanak az automatikus pilóta számára, és vannak mások, amelyek ennek ellenkezőjét fogják tenni.

Ebben a cikkben 15 egészséges táplálkozási tippet és szokást fogok megosztani veled, amelyek segítenek az egekbe szökni az energiaszintedben, növelik az összpontosítást és megadják a kívánt testet, miközben mindennap elit szinten is képesek teljesíteni.

Olvassa el, ha készen áll arra, hogy az egészséges táplálkozás az életmód része legyen, és ne egy másik összeomló étrend.

1. Egyél több fehérjét

A fehérje a makrotápanyagok királya. Ezért a fehérje fogyasztása az egyik legjobb egészséges táplálkozási tipp. Az elegendő fehérjebevitel nemcsak az izmok növekedését segíti elő, és segít jobban felépülni az edzésből, de teljesebbé is teszi a nap folyamán.

Ez sokkal kevesebb binghez vezet, javítja az összpontosítást, és megakadályozza, hogy cukros ételek után nyúljon. A sovány fehérje jó forrásai a fehér hús, az alacsony zsírtartalmú marhahús, a tojás, a tejsavófehérje és a görög joghurt.

Akció pont: Az étkezés célja, hogy testtömeg-kilogrammonként kb. 1 g fehérjét fogyasszon. Ha 170LB körüli súlya van, akkor napi 170g fehérje után kell lőnie.

2. Tegye választhatóvá a reggelit

A reggeli, amely a nap legfontosabb étkezése, teljes mítosz. Az élelmiszer-marketingszakemberek és a gabonatársaságok sok pénzt keresnek abból, ha ezt az üzenetet szorgalmazzák. Van, aki reggel éhes, de sokan vannak, akik nem.

Nem szabad bátorítani a reggeli elfogyasztására, ha nem akarja. Ha nagyon ülő vagy (irodai dolgozó, profi), és a napod nagy részét az asztalodnál töltöd, akkor valószínűleg jó ötlet kihagyni a reggelit.

Ha nagyon aktív vagy, alacsony a testzsírszázalékod, és reggel nagy az energiaigényed, akkor célszerű reggelizni.

Akció pont: Hagyja ki a reggelit, ha nem éhes. Ha reggelizni szeretne, válasszon magas fehérjetartalmú lehetőséget, például fehérjeturmixokat, tojást, szalonnát vagy füstölt lazacot.Hirdető

3. Kövesse nyomon az ételt

Az ételkövetés remek szokás építeni. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek akár 50% -kal alábecsülik a napi kalóriabevitelüket.^[1]

Ha úgy gondolja, hogy napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor valószínűleg megközelíti a 3000-et. Az ételeinek nyomon követésével elszámoltathatja magát saját maga iránt, és ami még fontosabb, hogy megtanulja, mi van az ételek belsejében. Az ételek különféle makrotápanyag-tartalmának (fehérje, szénhidrátok, zsírok) elsajátítása felbecsülhetetlen.

Akció pont: Használat MyFitnessPal app nyomon követni az ételt heti 4-5 napon. Legalább 2 szabadnapot tartson, mivel a túlzott nyomon követés túlzottan rögeszméssé válhat az étel iránt.

4. Több tojás jó

Egy másik hatalmas mítosz az, hogy a petesejtek károsak a koleszterinszintedre. Ez hamis.

A tojásfogyasztással és a magas koleszterinszinttel kapcsolatos félelmek ellenére a kutatások azt mutatják, hogy a heti 6–12 tojás elfogyasztása miatt a szívbetegségek vagy a cukorbetegség kockázata nem mérhető mértékben nő.

A tojás nagyszerű B-vitamin-forrás, magas antioxidáns- és fehérjetartalmú, és mindaddig, amíg ellenőrzi az összes kalóriát, a tojásfogyasztás nem jelent negatív egészségügyi kockázatot.

Akció pont: Egyél tojást kedved szerint. Rántva, buggyantva vagy főzve főzhető a legjobb módszer.

5. Mondjon „Nem” a növényi olajra

A növényi olaj a magas feldolgozáson kívül többszörösen telítetlen zsírsavakból (PUFA) áll, amelyek hőérzékenyek. Ez azt jelenti, hogy amikor növényi olajat használnak főzéshez és hőhatásnak vetik alá, a PUFA-k kötései eltolódnak és transz-zsírokká válnak, amelyek oxidatív stresszt okoznak, és rombolják egészségünket.

Ennek negatív hatása lehet a bélre, az artériákra, a fehérvérsejtekre és a génreplikációra, ami elősegítheti az agy rendellenességeit a jövőben.

Akció pont: Főzzön hagyományos zsírokkal, például olívaolajjal, mogyoróolajjal és vajjal.

6. Kerülje a cukrot, mint a pestist

A legtöbben tudjátok, hogy a túlzott cukor felesleges kalóriához és így súlygyarapodáshoz vezethet. A cukor azonban sokkal károsabb más testrészekre.

A cukor eltömíti a hormonjeleket és eltömíti a tápanyagcsatornákat, gyengíti a csontot és az izmokat, és lelassítja az idegi kommunikációt, ami ronthatja a hangulatot és a memóriát, és demenciához vezethet.Hirdető

A cukor merevíti az inak, az ízületek és a bőr kollagénjét, ízületi gyulladást és korai ráncosodást okozva, miközben az egész testében akadályozza az új kollagén termelését.

Akció pont: Szinte lehetetlen teljesen megszüntetni a cukrot. Az élelmiszer-címkék hátoldalán azonban nézze meg az élelmiszerboltot, és nézze meg, mely élelmiszerek tartalmaznak magas cukortartalmat (több lesz, mint gondolná). Ebből próbálja fokozatosan korlátozni a cukor bevitelét, ha lehetséges.

7. Szerezzen több halat

Az egyik vitamin, amelyben sok ember hiányzik, az omega-3. Ennek oka általában az, hogy nem kap elegendő halat az étrendjében, és csak a sovány húsokhoz ragaszkodik.

A magas omega-3 bevitel segíthet a szem egészségének javításában, csökkentheti a depresszió valószínűségét és javíthatja a kognitív funkciókat. Az olyan halak, mint a lazac, a makréla, a tőkehal és a szardínia, kiváló omega-3 források.

Művelet elem: Próbáljon legalább hetente kétszer halat adni étrendjéhez.

8. Növelje a vízfelvételt

Ó, nem, nem egy másik srác mondta, hogy igyak még vizet

Sajnálom, én vagyok hogy fickó.

Bár ez valójában nem étkezési szokás, általában az általános táplálkozásra vonatkozik. A víz ilyen fontos oka az, hogy ez teszi lehetővé a létfontosságú szervek, például az agy megfelelő működését.

Tanulmányok azt mutatják, hogy még az enyhe kiszáradás is ronthatja az agy működésének számos aspektusát.^[2]Ez a koncentráció hiányához vezethet, és drasztikusan hátráltathat, ha megpróbálsz a legjobb teljesítményeddel teljesíteni.

Akció pont: Célozzon 4 liter vizet inni naponta. Vigyen magával egy palackot, hogy hidratált maradjon, és mindig tartson egy pohár vizet az íróasztalánál. Ha nehézségei vannak elegendő mennyiségű víz elfogyasztásával, ez a cikk segítséget nyújthat Önnek: Hogyan kell könnyebben inni több vizet, ha úgy tűnik, hogy ez egy nagyobb feladat

9. Komplex szénhidrátok a győzelemhez

A szénhidrátokat két különböző formára osztják: összetett szénhidrátokra és egyszerű szénhidrátokra.

A komplex szénhidrátok olyan élelmiszerek, mint a magas rosttartalmú gabonafélék, a teljes kiőrlésű kenyér és a keményítőtartalmú zöldségek, és ezek a legjobb választás a tartós energiához, mivel lassan, állandó sebességgel emészthetőek.Hirdető

Ez nagyon fontos, ha hosszú órákat dolgozol, mivel ezek az ételek következetes energiát adnak a nap folyamán, és megakadályozzák, hogy lassúnak érezd magad.

A komplex szénhidrátok stabilizálják a test cukorszintjét is, emiatt a hasnyálmirigy kevesebb inzulint termel. Ez jóllakottság érzetét kelti, és kevésbé lesz éhes.

Akció pont: Fogyasszon összetett szénhidrátokat, amennyire csak lehet, mint előnyben részesített energiaforrást, ahol csak lehetséges. Próbáljon minimálisra csökkenteni az egyszerű cukros szénhidrátokat (cukorka, csokoládé, cukros turmixok).

10. Snack a megfelelő ételekhez

A nassolás ördög lehet, ha egészségedről van szó.

A nassolás nemcsak a kalóriákat eredményezheti és hízhat, de a nem megfelelő ételek fogyasztása is lassú lehet, és csökkentheti az összpontosítást.

A jó nassolási lehetőségek olyan fehérjetartalmú, alacsony cukortartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételek.

Akció pont: Összességében próbálja minimalizálni a nassolást. Ha nassolni szeretne, törekedjen főtt tojás, tejsavófehérje, görög joghurt, túró vagy más magas fehérjetartalmú lehetőségek elfogyasztására. Ha szénhidrát alapú rágcsálnivalókról van szó, törekedjen rizs sütemények, magas rosttartalmú rudak elfogyasztására, és győződjön meg arról, hogy az uzsonna kevesebb, mint 200 kalória. Nézze meg ezeket 15 egészséges snack, amelyet mindig otthon kell tartania .

11. Ne igyon kalóriát

A hízás és a felesleges cukorfogyasztás egyszerű módja a kalóriák (más néven láthatatlan kalóriák) fogyasztása.

Az üdítők, gyümölcslevek és bizonyos forró italok hatalmas mennyiségű kalóriát és olyan összetevőt tartalmazhatnak, amelyekről Ön nincs tisztában. Ha hozzáadjuk ezt a teljes élelmiszer-fogyasztáshoz, akkor a nap végén egy elég nagy kalóriaszámot gyűjthetünk.

Akció pont: Szomjas állapotban igyon vizet, válasszon diétás üdítőt egy szokásos üdítő helyett, és cukros Starbucks Latte helyett fogyasszon fekete kávét kis mennyiségű tejjel.

12. Adjon még fehér burgonyát ételeihez

A fehér burgonya alulértékelt étel. Ezek nemcsak az egyik legköltséghatékonyabb élelmiszer, hanem a legteljesebbek is.

Egy 1995-ben végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a főtt fehér burgonya a legjobban a jóllakottsági indexen (SI) áll, amikor olyan ételekről van szó, amelyek leginkább feltöltenek.^[3]Ez nagyon hasznos lehet, ha megpróbálja alacsonyan tartani a kalóriákat, és még mindig energiát adnak a nap folyamán.Hirdető

Akció pont: Vallásos módon adjon hozzá főtt fehér burgonyát ételeihez, és fűszerezze különböző hús- és zöldségfélékkel.

13. Zöldség a gyümölcs fölött

Újra és újra hallottuk, együnk több gyümölcsöt és zöldséget, mintha a kettő egyenértékű lenne. Sajnos ez nem így van.

A zöldségek magasabb tápanyag-energia arányt tartalmaznak, mint a gyümölcsök, és annak ellenére, hogy nagy vitamin- és ásványi anyag előnyökkel jár, a gyümölcsben még mindig magas a cukorszint.

Most nem akarlak itt elriasztani attól, hogy ne egyél gyümölcsöt. Jobb választani egy gyümölcsdarabot, mint egy cukorkát, amikor választania kell. Valószínűleg azonban okosabb lehetőség, ha több zöldséget fogyaszt, ahol csak lehet.

Akció pont: Naponta egy alma méretű gyümölcs adag bőven elég. Töltse fel a tányérját sok zöldséggel, mint spenót, brokkoli, spárga, sárgarépa, uborka, saláta a nap folyamán.

14. Igyon zöld teát

Zöld tea egy enyhén koffein tartalmú forró ital, amely elősegítheti az energiaszintet a nap folyamán. A zöld tea gazdag antioxidánsokban és polifenolos vegyületekben rendelkezik, amelyek erős gyulladáscsökkentő hatással bírnak.

Akció pont: Fogyasszon zöld teát 14 óra előtt, ha kevés az energiája, és lökést keres a munkahelyén.

15. Legyen következetes, ne optimális

Az egészséges táplálkozás kulcsa a következetesség. Nem minden nap lesz tökéletes, és vannak olyan időszakok, amikor rosszul döntesz.

Ez rendben van, mindaddig, amíg nem szokás. Minél inkább arra törekszik, hogy következetes legyen és ne legyen optimális, annál inkább jó rendszereket épít fel, amelyek segítenek jó döntéseket hozni az egészséges táplálkozás terén.

Végső gondolatok

Remélem, hogy hasznosnak találja az ebben a cikkben szereplő információkat, és hogy ez motiválja Önt a helyes intuitív döntések meghozatalára, amikor a táplálkozásról folytatja.

Használja ezt az információt a táplálkozással kapcsolatos téves információk világítótornyaként.

Ragaszkodjon ezekhez az elvekhez, és jó úton halad az egészséges elme, test és szellem megvalósításában, amely minden nap a legmagasabb szinten képes teljesíteni.Hirdető

További egészséges életmódra vonatkozó tippek

• 10 tipp az egészséges táplálkozás megszokásához
• 74 egészséges szokás, amely drasztikusan javítja az életed minden szempontját
• Tegye ezt a 17 egészségügyi célt a napi szokásokba a jobb általános közérzet érdekében

Kiemelt fotóhitel: Louis Hansel @shotsoflouis az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia