15 Az edzés előtti, utáni és alatti nyújtás fontos előnyei

15 Az edzés előtti, utáni és alatti nyújtás fontos előnyei

A Horoszkópod Holnapra

Sokan nem igazán értik a nyújtás előnyeit. Legtöbbször vagy egyszer nyújtózkodnak, amikor befejezték az edzésprogramot, vagy a nyújtás közvetlenül a gyakorlat megkezdése előtt is előfordulhat. Ha elgondolkodott már azon, hogy mi az optimális idő a nyújtásra - a előtt, alatt vagy után edzés -nem vagy egyedül. Zavaros lehet tudni, hogy mikor a legjobb.

Ebben a cikkben felvázolom a nyújtás előnyeit, valamint azt, hogy miként és mikor kell beépítenie a nyújtást a rutinjába.



Tartalomjegyzék

  1. A nyújtás típusai
  2. Hogyan nyújtsunk biztonságosan
  3. A nyújtás előnyei

Mielőtt foglalkoznánk a nyújtás előnyeivel, először ismerkedjünk meg az alapokkal.



A nyújtás típusai

A nyújtás a test nyitva tartásának és a szabadabb és folyékonyabb mozgástartomány elérésének egyik módja. Ez egy fontos szempont a testmozgáshoz, teret és rugalmasságot biztosít a testnek a mozgások biztonságos teljesítéséhez, ugyanakkor csökkenti a sérülések és az izomfájdalmak kockázatát

Van néhány különböző típusú nyújtás. Néhány nyújtási stílus előnyösebb lesz a testmozgás bizonyos pontjain.[1]

Statikus

Az edzések alatt és után készült, ez egy hosszabb ideig tartó szakasz, ahol a test mozdulatlanul marad a nyújtó pózban.



Dinamikus

Ez a fajta nyújtás az edzések előtt és alatt történik. Megköveteli, hogy folyékony mozdulatokkal többször mozogjon a szakaszokon.

Passzív

Ez a fajta nyújtás edzés után történik, és segítséget igényel a testsúlytól, a felszereléstől vagy más kellékektől, hogy a test ellazuljon, és a gravitáció / felszerelés elvégezze a munkát.



Aktív

Ez a fajta nyújtás az edzés előtt, alatt és után történik, és magában foglalja az ellentétes izom összehúzódását arra a területre, amelyet pihentet a szakaszon.

Hogyan nyújtsunk biztonságosan

A nyújtás előtt győződjön meg róla, hogy nincs teljesen fázva. Ha ez a edzés előtt nyújtózkodjon, majd rázza ki kissé a testét, hogy a végtagjain keresztül keletkezzen némi melegség, mielőtt kinyújtaná őket.Hirdető

Tartsa az egyes szakaszokat (ha statikusak) legalább 30 másodpercig. Adjon időt a testének, hogy elfogadja a hosszt. Ez sokkal biztonságosabb a szövetei számára.

Maradj a szélén. Ha túl erősen nyomja és fájdalmat érez, akkor inkább a test károsodását okozza, mint a jót. Vissza kb. 80% -ra.

A nyújtás előnyei

Most, hogy megértette az alapokat, térjünk át a nyújtás előnyeire, átfogó képet adva arról, hogy mikor kell megvalósítani a nyújtást a testedzési rendszerében.

Nyújtás edzés előtt

Az edzés megkezdése a test kinyitásával nagyszerű ahhoz, hogy nagyobb teljesítményt nyújtson a sportteljesítményében. Itt van néhány ok arra, hogy az edzés előtt nyújtózkodjunk.

1. A sérülések megelőzése

Amikor nyújtás közben megnyújtja az izmait, csökkenti az izomrostok és szövetek hasogatásának és szakadásának kockázatát. Ez a test túl korai kitolásának következménye lehet. Ha egyenesen testmozgásba megy anélkül, hogy felmelegedne vagy egyáltalán megmozdulna, akkor a még mindig feszült és / vagy beragadt területek a leginkább fogékonyak a sérülésekre.

2. Szerezzen friss oxigénáramlást

Az oxigén áramlásának hiánya akadályozhatja teljesítményét, valamint súlyos sérülésekhez vezethet az ízületeiben. Fájdalmak, fájdalmak és feszültség érezhetők, amikor elkezdi a testmozgást, ha ezeken a területeken nem látták el az oxigéntartalmú vért. A nyújtás ösztönzi a friss oxigén áramlását a véráramon keresztül a test többi részébe, nemcsak a fájdalom enyhítésére és a sérülések csökkentésére, hanem a mozgás teljesítménye .[kettő]

3. Csökkentse a fáradtságot

Jobban érzi majd, hogy ellenálljon a hosszabb testmozgásoknak, amikor az edzés előtt nyújtózkodik, mivel kevésbé valószínű, hogy fáradtságot tapasztal az izmokban. A nyújtás felébreszti azokat a területeket, amelyeknek több időre és ösztönzésre van szükségük az ébredéshez, hogy hatékonyan vigyék végig a hosszabb edzéseket.Hirdető

4. Növeli az energiát és a motivációt

A vér felhalmozódik olyan izmokban, amelyeket nem használtak vagy hosszabbítottak meg. Mint fentebb említettük, az izmok keringésének élénkítésében érezni fogja a az energiaszint megugrása . A vér az agyba is átáramlik (főleg, ha a hátadon és a gerinceden nyújtózkodsz), így megnövekedett koncentrációs szinted van, inspirációt adva az edzés megkezdéséhez.

5. Javítsa a teljesítményt

Ez összeköti az edzés előtti nyújtás összes fenti előnyét. Friss oxigént kap teste számára, csökkenti a sérülések kockázatát és növeli energiáját, miközben csökkenti a fáradtságot; ez általánosságban javítja bármilyen gyakorlata teljesítményét, függetlenül attól, hogy milyen kardió vagy erő .

Nyújtás edzés közben

A test mozgásának funkcionális megértésében elért fejlődésnek köszönhetően a fitneszszakértők azt javasolják, hogy tartson szüneteket edzés közben. A modern fitnesz edzők ezt meg fogják mondani, mivel a nyújtás előnyeit szélesebb körben tanítják minden jó személyi edzés során.

Alapvetően, amikor a test egyik részét megégeti, akkor néhány percet igénybe vesz, hogy megnyújtsa ezt a területet, majd továbblépjen egy másik készletbe vagy a test másik területére.

6. Növelje a koordinációt

Ez különösen előnyös azok számára, akik erősítő edzéseket végeznek. A nyújtás akkor, amikor az izom fáradt vagy kiégéskor helyreállítja elméjének az izomhoz vezető útját, így koordináltabbnak érzi magát, és felfrissítheti technikáját, hogy mozdulatai biztonságban maradjanak az edzés hátralévő részében.

7. Szerezzen be egy energianövelést

Ahogy friss oxigént szállít[3]és ébreszd fel a tested az edzés előtt, értékes ezt az edzés közepén is elvégezni. Lesz feszültség alatt, majd újra energiát ad, ha szüksége van rá, hogy átvészelje a nehéz pillanatokat.Hirdető

8. Jobb testtudat

Ez nemcsak megakadályozza a sérüléseket, hanem segít felmérni az energia- és fáradtságszintjét annak felmérésében, hogy fel kell-e állítania a rutinját, vagy pihennie kell-e a testét, ha a teljesítmény elmarad . Ha egy pillanatra nyújtózkodik, időt ad arra, hogy belemerüljön a testébe, észrevegye a pulzusát, ahol fáradtságot vagy feszültséget érez, és lehetővé teszi, hogy ezután okosan folytassa. Ez egy „megállj, nyújtózkodj, értékelj” helyzet. Segíteni fog, ha megpróbálsz fitt lenni.

9. Csökkentse a tejsav felhalmozódását

Különösen akkor, ha edzése intenzív erőedzés vagy nagy intenzitású intervall edzés, akkor a tejsav egészen biztosan érezhető lesz a testben. A nyújtás segít kiküszöbölni a rendszerből. A tejsav felhalmozódása miatt fáradtság és fájdalom jelentkezhet, ami hátráltathatja az edzés hátralévő részét. A nyújtás ellazítja az izmokat és elősegíti a felhalmozódott tejsav oldódását.

10. A test mozgásának elmélyítése

Az izmok megnyújtásával és a kötőszövet szűk területeinek csökkentése a nyújtás révén a tested nagyobb mozgásszabadságot kap. Ha ismétlődő vagy erőnléti gyakorlatokat végez, ez összeszorítja az izmokat, miközben dolgozik, ezért amikor új gyakorlásra vált, a legjobb, ha újrateremti a hosszat a mozgások végrehajtásához. Például, ha tüdőt végez, akkor végezzen egy quad- és combhajlító nyújtást, mielőtt továbblépne a guggolás . Így a guggolásod mélyebb lesz, jobb formával.

Nyújtás edzés után

Persze, jó lenne, ha csak feküdnénk és végeznénk az edzéssel, amikor befejeztük, de a kutatások azt mutatják, hogy akik nem szánnak időt az edzés utáni nyújtásra, később megfizetik, fájóan és mereven izmok és nagyobb a sérülés veszélye.[4]

11. Azonnali izomjavítás

A nyújtás révén bekövetkező javult vérkeringés lehetővé teszi az izmok ellazulását és az oxigén befogadását, hogy azonnal helyreálljon.

Mivel a pulzus a testmozgás után csökken, időt ad a testének arra, hogy valóban megkapja a véráramlást, amely kezdődik a helyreállítási folyamat sokkal gyorsabb mint ha csak nyújtás nélkül állna meg.Hirdető

12. Hozzon létre nagyobb rugalmasságot

Rugalmasabb teste nemcsak érdekes jógaformákba kerül, hanem csökkenti az izomfeszültséget is. Néhány hetes rendszeres edzés utáni nyújtás után már észreveheti a rugalmasságban mutatkozó különbséget.

Ha mélyebb, statikusabb szakaszokat tartasz az edzés végén, akkor a test számos területén nagyobb hosszúságú hozzáférést kapsz - többet, mint amennyit elértél az edzés előtt vagy közepén.

13. Védje ízületeit

Ízületeit kötőszövet veszi körül, és izmok vannak rajta. Amikor gyakorolod a mozgás mozgását az ízületek körül (gondolj a térdre, a csípőre és a vállakra), akkor csökkented a feszültséget és az elakadásokat ezeken a területeken. Ez csökkenti az ízületekre nehezedő nyomást és szabadabb mozgást tesz lehetővé. Az edzés utáni nyújtás némi szeretetet kölcsönöz ezeknek az ízületeknek, miközben a teste még meleg.[5]

14. Csökkentse a görcsök kockázatát

Ha a nyújtás során kiküszöböli a tejsav felhalmozódását, akkor ellazítja az izmokat is, és hagyja, hogy az energia, a testnedvek és a vér átfolyjon anélkül, hogy bárhol elakadna, ami gyakran görcsöt okoz.

A kiszáradás az edzés utáni görcsökben is szerepet játszhat, ezért javasoljuk, hogy kortyoljon egy kis vizet, amíg nyújtózkodik.

15. Hűtse le testét

A javított keringés alacsonyabb pulzust jelent , fokozatosan visszatér a nyugalmi arányhoz. Lassú ütemben nyújtja testét egyensúlyba, nyújtással, ami testének és elméjének türelmet, éberséget és kikapcsolódást kínál az edzés után.Hirdető

Most már minden oka megvan arra, hogy az edzés elején, közepén és közvetlenül a végén nyújtózkodjon - tehát folytassa és nyújtózkodjon. A tested megköszöni!

Kiemelt fotóhitel: Unsplash az unsplash.com webhelyen keresztül

Referencia

[1] ^ TrainFitnesss: A TrainFitness tanácsai
[kettő] ^ NCBI: A passzív nyújtás hatása az izom véráramlására
[3] ^ Napi égés: Nyújtsa az edzés közepét a jobb eredmények érdekében?
[4] ^ Diverzifikált integrált klinika: Az edzések utáni nyújtás előnyei
[5] ^ Harvard.Edu: Hogyan nyújtsa a nyújtás az ízületeit

Kalória Számológép